Este documento describe los beneficios de realizar ejercicios suaves durante el embarazo. Explica que la gimnasia diaria mejora la circulación, fortalece los músculos de la pelvis y mantiene una buena postura. También presenta algunos ejercicios específicos que se pueden hacer con una pelota inflable como sentarse sobre ella o hacer movimientos de rotación de la pelvis.

1. Pregunta y respuesta
Ejemplos y técnicas

2. CONCEPTO
Una de las cosas más importantes que se puede hacer para cuidarse en el embarazo y ayudarse en el parto, es practicar
gimnasia suave, adecuada y diaria, que mantenga ágil y con una buena actitud postural.
La práctica cotidiana de ejercicios apropiados, mejora la circulación y la capacidad respiratoria, fortalece y aumenta la
elasticidad de la musculatura del suelo de la pelvis y mejora la alineación articular.
Los cambios corporales que ocurren a lo largo del embarazo, modifican las dimensiones anatómicas, la disposición
espacial de órganos y estructura esquelética, el funcionamiento respiratorio, circulatorio y digestivo, como fenómenos
más evidentes, además de otros más sutiles a nivel de piel, órganos sensoriales y estado anímico.
Estas modificaciones se producen por acción hormonal y por acción mecánica.
Las hormonas son "mediadores" químicos producidos por distintas glándulas coordinadas por el cerebro, que viajan por la
sangre y estimulan determinadas funciones o inducen ciertos cambios en los tejidos. Desde el momento de la concepción
los niveles hormonales femeninos se modifican, para cumplir con la protección de la gestación, para preparar y
desencadenar el parto y para la producción de leche. Estas mismas hormonas aumentan la laxitud de los ligamentos
articulares y de los músculos, tanto los esqueléticos voluntarios, como los de las paredes vicerales y vasculares. Esto se
traduce en dilatación vascular y de la vía urinaria, disminución del peristaltismo intestinal, y mayor flexibilidad articular
con hipotonía muscular generalizada.
A medida que el tamaño del útero crece, aparecen los fenómenos mecánicos de compresión vascular y de víceras
pelvianas y abdominales y el "arrastre" de la columna lumbar hacia delante. Esto sucede por el peso mal sostenido por una
musculatura hipotónica, que exagera la curva de lordosis lumbar y es compensada para el equilibrio, con la exageración
de las otras curvas de la columna. De tal modo se va desacomodando el eje provocando frecuentemente la aparición de
compresiones nerviosas y contracturas musculares para reducir los movimientos dolorosos, lo que lleva a un círculo vicioso
de compresión-dolor-contractura-compresión.

3. EJERCISIOS

4. Las pelotas inflables usadas en esfero dinamia, pueden ser un
elemento simple y efectivo para ejercitarse diariamente en casa y
en el trabajo.
Sentada en una de estas esferas, frente a un escritorio o una mesa,
las caderas quedan más altas que las rodillas y la pelvis se coloca en
una posición que facilita la acomodación del bebé en la posición
óptima para el nacimiento.
La elasticidad de las pelotas absorbe el impacto del peso,
previniendo o aliviando los dolores de espalda. Al ser inestables por
su forma, estimulan el tono muscular para mantener alineada la
columna y el cuerpo en equilibrio, ejercitando una postura
favorable también para la época de lactancia.
Haciendo pequeños movimientos de rotación se moviliza la pelvis y
la cintura, aliviando la tensión lumbar y de las articulaciones
sacroilíacas.

5. EJERCISIO CON LA PELOTA
Siéntate sobre el esfero (busca tu comodidad) con tus piernas apoyadas sobre el piso en un
ángulo de 90 grados. Aquí solo necesitas balancear tu cuerpo de un lado hacia el otro
En posición cubito ventral, eleva tus piernas por encima del esfero, recógelas hacia ti. Luego sepáralas y
júntalas (inhala aire), mantén la respiración y finalmente expúlsalo cuando estires las piernas.
Parecido al anterior pero esta vez recoges una pierna a la vez, tomas aire al
recogerla y lo expulsas la estirarla; haces lo propio con la pierna faltante.
Echada sobre tus espaldas colocas las piernas (totalmente estiradas) sobre la pelota,
luego las meces de izquierda a derecha o al revés como prefieras.
Cambiamos de postura. Arrodíllate detrás del esfero y abrázalo con ambos brazos; mientras lo haces respira
profundamente y estira tu columna apoyada sobre el instrumento. Expulsa el aire y vuelve a intentarlo.