Este documento ofrece consejos y métodos para la meditación básica. Propone calmar la mente dispersa enfocándose en la respiración o puntos luminosos/oscuros. También sugiere meditar en la naturaleza, ver videos o asistir a retiros. Otra opción es anclar la atención en cuatro pensamientos orientadores: lo preciado de la vida humana, la impermanencia, estar sujeto a causas y consecuencias, y lo insatisfactorio de la existencia. El objetivo final es liberar la mente de la ignorancia

1. Manual de Meditación Básica
¿Cómo calmar tu
mente?
¿Qué hacer?

2. Si tu mente Suelta esos Regálate un
está llena de problemas y minuto de
problemas y preocupaciones meditación
preocupaciones por un instante
- Regálate un
Ayuna y momento en tu
cojín de
renuncia un meditación
momento a - Vete al bosque o
ellos al mar para entrar
en contacto con la
naturaleza
- Ve a una
conferencia o
sesión de Dharma
Te recomendamos ver el video One Moment Meditation
- Ve a un retiro de
de Martin Boroson (existe traducción al español) meditación
http://www.youtube.com/watch?v=RvsmBwOWozI&feature=email

3. Si tu mente - Fija tu
Siéntate a atención en la
está meditar
somnolienta frente
- Piensa en lo
preciado de la
vida humana
- Observa un
punto luminoso
- Pon tu
atención en la
inhalación

4. Si tu mente Siéntate a - Fija tu
vaga dispersa meditar atención en tu
bajo vientre
- Piensa en la
muerte
- Observa un
punto oscuro
- Pon tu
atención en la
exhalación

5. Si estás Si estás
somnoliento disperso
- Fija tu - Fija tu
atención en tu atención en la
bajo vientre frente
- Piensa en la - Piensa en lo
muerte preciado de la
Método vida humana
- Observa un
punto oscuro - Observa un
- Pon tu punto luminoso
atención en la - Pon tu
exhalación atención en la
inhalación

6. Si tu mente Anclala en los
vaga dispersa 4
de pensamientos Suelta los
pensamiento que Orientan pensamientos
en la Mente a la
pensamiento Liberación
1. Lo preciado de la
vida humana
2. La impermanencia
3. Está sujeta a
causas y
consecuencias
4. Lo insatisfactorio
de la existencia
humana

7. Lo Preciado de la
1. Tengo órganos sensoriales intactos
Lo difícil que es obtener la vida 2. Tengo salud
Lo fácil que es perder la vida 3. No tengo perspectivas erróneas
La gran oportunidad que tengo, aquí y ahora, para
vida humana mi desarrollo espiritual
4. Tengo disposición amorosa hacia otros seres
5. Misma época en que un Buda apareció
6. Ese Buda ha dado enseñanzas
7. Las enseñanzas han sido preservadas
8. Las enseñanzas del Buda son accesibles
9. Tengo confianza natural en el Dharma
10. Puedo practicar estas enseñanzas
La
1.Voy a envejecer
La vida es incierta, la muerte es cierta
2.Voy a enfermar
Nada dura para siempre
3.Voy a morir
Todo cambia y se transforma momento a
impermanencia 4. Todo lo que tengo y me es grato lo voy a perder
momento, instante a instante
(personas, cosas, dinero, mascotas)
¿Qué es lo realmente prioritario en la vida? La única entidad consciente que continúa después de la
1. ¿Qué me puede brindar bienestar, paz y felicidad muerte es la mente
duradera? - La mente es la fuente de la felicidad y el dolor
2. ¿Qué me puede preparar para la muerte? - La prioridad fundamental de mi vida debería ser el
3. ¿Qué me puedo llevar durante la difícil entrenamiento de mi mente
transición del morir? - El camino idóneo para entrenar la mente es el Dharma
Está sujeta a
Mi presente es producto de mis acciones pasadas 1.Yo soy propietario de mis acciones
Mi futuro será el resultado de mis acciones 2.Yo soy propietario de las consecuencias de mis acciones
presentes 3.Yo soy generado por mis acciones
causas y Todo lo que pienso, digo y hago tiene
consecuencias
Todas mis acciones de mente, palabra y cuerpo
condiciones cuentan - Mis acciones son mis verdaderos familiares y amigos
- Mis acciones son mi verdadero refugio
- De cualquier acción buena o mala que yo realice seré el
heredero
- No hay a dónde pueda escapar de la consecuencia de mis
acciones
Esta existencia Mientras mi mente se encuentre entintada de
ignorancia, apego y aversión:
- Seré presa de todo tipo de emociones y actitudes
perturbadas
- Experimentaré un mundo en el cual existirán siempre
tiene limitaciones incontrolables y recurrentes problemas, dificultades e
insatisfacción
- Renaceré día a día en ciclos recurrentes de placer y dolor
Elaboración propia. Fuente: Sadana. Meditaciones de Las Tres Luces. Casa Tíbet México

8. - Todos desean trascender la ignorancia y el sufrimiento
La mayoría de los seres que conozco también se
Otros seres - Todos desean ser felices
encuentran inmersos en la ignorancia y el
- Todos desean actualizar las causas que los conducirán al
sufrimiento
bienestar, a la paz y a la felicidad.
- Desconocen cómo hacerlo
- En su afán por obtener la felicidad, a menudo se provocan
más dolor
- Empatizo con todos los seres dado que se lo que se siente
cuando se sufre
- Deseo ser capaz de beneficiar y auxiliar a todos los seres,
pero reconozco que en el estado en que me encuentro, mi
capacidad para ayudarlos es limitada.
- Ser de beneficio a mí: alcanzar el bienestar, la paz y la
Para poder calmar mi mente
Mi motivación Para poder entrenar mi mente
Es importante tener clara cuál es mi motivación:
felicidad
- Ser de beneficio a los demás
- Desarrollar una mente clara, abierta, que aprenda la
sabiduría de la realidad.
- Desarrollar un corazón compasivo
- Vencer la importancia personal o el sentimiento de
superioridad frente a los demás.

9. Simplemente
Relájate y observa
relaja tu cualquier
Ahora, suelta pensamiento,
mente, ponla
el método emoción o
en su estado
natural sensación que
surque el
espacio de tu
mente

10. No existe un
“yo”, no existe
Deja al “yo”, a “lo mío”, todo es
lo “mío” vacuo, todo es
Ahora, suéltate Suelta tu impermanente,
cuerpo y tu todo carece de
mente identidad
intrínseca, todo
es insatisfactorio,
todo es producto
de causas y
consecuencias

11. Ve todo como si
Suelta al fuese un sueño
Ahora, suelta entorno, suelta
al mundo las Pero no pierdas
circunstancias la atención, no
pierdas la
lucidez, ancla tu
mente en un
objeto: tu
respiración, un
mantra, una
imagen

12. Disfruta de este
momento
Deja el presente
Ubícate en el
pasado, deja el maravilloso
“aquí y el
futuro, ubícate Disfruta tu
ahora”
en el presente inhalación y
exhalación
Disfruta el darte
cuenta que te das
cuenta

13. 1
2 3
Dejas tus
Dejas tus Dejas el método
problemas y
pensamientos
preocupaciones
6 5 4
Entras en Dejas el Dejas el “yo” y
Samadhi mundo “lo mío”

14. 2
1 3
Te ubicas en el
Dejas el pasado Dejas tu cuerpo
presente, en el
y el futuro
“aquí y ahora”
6 5
Entras en 4
Dejas el
Samadhi Dejas tu mente
mundo

15. 2
1 3
Pones tu
Si tienes Si tienes muchos
mente en los
muchos pensamientos, te
cuatro
problemas y concentras en el
pensamientos
preocupaciones método
que orientan
tu mente hacia
la liberación
4
5 Si aún así no te
6 Pon tu mente concentras, pon
Entras en en el inicio, tu mente en tus
Samadhi continuación y sentidos. Por
fin de un ejemplo en los
sonido sonidos

16. Dejas, abandonas
Problemas y
preocupaciones
Pensamientos
Método
“Yo”
Mundo
Entras en
Samadhi

17. Suelta Después habrá otros niveles
Suelta y Apégate y Suelta
Mundo
Yo
Cuerpo-Mente
Método
Todo el “truco” de la meditación se refiere a soltar, a
Pensamientos dejar, a abandonar, a desvincularte, a renunciar, a
ayunar de una cosa y esto lo logras apegándote,
momentáneamente al piso superior, el cual a su vez
vas a tener que abandonar después.
Muchas Así, si tienes muchos problemas y preocupaciones,
preocupaciones déjalas, abandónalas aunque sea por un instante. Esto
lo logras fijando a tu mente en los Cuatro
Pensamientos que Orientan a la Mente hacia la
Aquí empiezas
Liberación.
¿Por qué funciona esto? Porque la mente sólo puede
estar en una cosa al mismo tiempo. Si fijas tu
atención en algo, debes desatender lo otro. Ese es
todo el truco.

18. ¿Por qué soltar?
Para alguien no budista puede parecer algo confuso que se diga que uno debe soltar el
“yo” y soltar al mundo.
¿Por qué desapegarse de ello, porqué renunciar a ello?
El budismo plantea que uno está aferrado al ego, al yo, lo cual, en principio no es malo o
negativo, ya que eso es lo que nos vincula a la existencia, pero mal llevado nos conduce
a la soberbia, a la vanidad, al falso orgullo.
¿Por qué soltarnos del mundo? Porque el budismo plantea que el mundo es
insatisfactorio y que en él tarde o temprano vamos a sufrir por cuatro razones:
- el envejecimiento
- la enfermedad
- las pérdidas de personas y cosas
- la muerte
No hay forma de encontrar felicidad permanente en algo que es impermanente. No hay
forma de garantizar felicidad en algo que no depende de nosotros y que no lo
podemos controlar. No hay forma de obtener felicidad de algo que no tiene existencia
inherente o que depende de causas, condiciones y circunstancias.
Por eso, para alcanzar los estados más altos de meditación o absorción va a ser
necesario estudiar el Dharma, es decir las enseñanzas que nos conducen hacia la
sabiduría. Igualmente es necesario tener un comportamiento ético, es decir, renunciar a
acciones no virtuosas.
Este es el trinomio básico: ética, meditación y sabiduría.
Tenemos que aprender a caminar simultáneamente por esos tres senderos. Al principio
no tenemos sabiduría, por lo cual requerimos fe, es decir confiar. Pero no es una fe
ciega, dogmática, sino una fe tentativa, provisional, momentánea. “Aceptamos sin
concender”. Posteriormente la fe la transmutamos por sabiduría, porque ya la hemos
probado, experimentado, vivenciado, porque ya nos consta y tenemos la prueba o la
evidencia en la mano.

19. Doble Flecha del Tiempo
Pasado Futuro
Presente

20. Línea del Tiempo
Recuérdos Expectativas
“Aquí y ahora”

21. Primer Paso
3. Ubícate
1. Deja el en el 2. Deja el
pasado presente, futuro
en el aquí y
en el ahora

22. Mi Circunstancia
Yo

23. Mi Circunstancia
Yo Mente y Cuerpo

24. Segundo Paso
1. Deja el Dejo mis circunstancias,
mi entorno
mundo
Dejo mi mente
2. Deja el
“yo” Dejo mi cuerpo

25. Entro en
Samadhi

26. Etapas en el Desarrollo de la Mente
Para pasar del estado ordinario de la mente al Samadhi, o lo que sería el primer nivel de dhyana
Uno no sabe lo que es la meditación, ni la
Está uno atrapado en los problemas y
0. Existencia practica, ni tiene interés en ella porque no
preocupaciones de la vida cotidiana
sabe el valor que tiene.
Vaciar tu mente de pensamientos relacionados
1. Dejar problemas y Dejar todos tus problemas y preocupaciones de
con tu vida cotidiana antes de que vengas al
preocupaciones tu vida cotidiana
retiro o te sientes en tu cojín de meditación
Vaciar la mente de cualquier pensamiento o cosa Dejar fuera de la mente y el cuerpo todas las
2. Dejar pensamientos que surja en ella, así como del ambiente (ruidos, cosas que ocurran durante el retiro
etc.)
El método que usas para superar la dispersión o
3. Dejar el método Olvidarse del método mismo
la somnolencia (ver lámina 5)
Tan pronto te olvidas de ti mismo, de cualquier
4. Olvidarte de ti punto de vista, o de cualquier sensación corporal, Olvidarse del yo
desaparecen la comodidad o incomodidad.
5. Olvidarte del medio ambiente No oyes lo que se oye ni ves lo que se ve Olvidar el medio ambiente
Entrar en Samadhi es una práctica gradual que
En esta etapa su carácter experimentará
6. Entras en Samadhi requiere esfuerzo, disciplina, paciencia,
definitivamente un gran cambio.
entrenamiento y control.
Estos son niveles superiores o profundos de Para poder alcanzar estos niveles debe buscar
7. Entrar en la etapa del “no-yo” meditación o absorción que requieren otro nivel un maestro cualificado, amoroso y honesto.
de enseñanza que rebasa esta presentación.
Elaboración propia basado en:
Etapas de la vacuidad en la meditación
Conferencia impartida por Shih-fu (el maestro Sheng Yen) el 28 de mayo de 1980.

27. ¿Qué hacer No la rechazas
cuando surge
una emoción No te apegas a ella
perturbada en tu
mente? Simplemente la
observas
Las emociones perturbadas son: la duda, el
miedo, la lujuria, los celos y la envidia, la
depresión, la soberbia, etc.

28. No lo rechazas
¿Qué hacer
cuando surge un
pensamiento en No te apegas a él
tu mente? Simplemente lo
observas

29. No lo rechazas
¿Qué hacer
cuando surge un
deseo en tu No te apegas a él
mente? Simplemente lo
observas

30. No lo rechazas
¿Qué hacer
cuando surge un
dolor en tu No te apegas a él
cuerpo? Simplemente lo
observas

31. Los 5 Ordenes o Niyamas
Todo lo que existe cabe en uno de estos cinco conjuntos
Físico
Orgánica
Social
Etica
Mente

32. Los 5 Ordenes o Niyamas
Todo lo que existe cabe en uno de estos cinco conjuntos
El clima, las
Físico Físico Orden físico
inorgánico
estaciones, el frío, el
calor, la ley de la
gravedad, la
traslación de los
planetas, etc.
Orgánica El ciclo de la vida, el
envejecimiento y la
Orgánico Orden físico
orgánico
muerte de los seres
vivos. El orden de
Social
gérmenes y semillas.
Las leyes políticas,
Orden de la norma económicas y
Social que regula todos los sociales. El gobierno
Etica
dhammas o cosas de un pueblo, la
cultura, etc.
Los actos volitivos
producen una
Orden de acto y
Etico consecuencia. Actos
Mente
consecuencia. Orden
malos consecuencias
del karma
negativas, actos
buenos positivas.
Los procesos de la
Mente Orden de la mente
o de la conciencia
conciencia o el
poder de la mente.

33. Los 5 Ordenes o Niyamas
Todo lo que existe cabe en uno de estos cinco conjuntos
Si no puedes poner
Físico tu atención en tu
Orgánica mente (en el 5o
órden o niyama) es
Social quizá porque tienes
demasiada atención,
Etica fijación o
preocupación en
Mente algún otro orden,
por ejemplo en los
problemas políticos
o sociales.

34. Los 5 Ordenes o Niyamas
Todo lo que existe cabe en uno de estos cinco conjuntos
La meditación
Físico consiste en fijar tu
atención en el 5o
Orgánica Niyama, es decir en
la Mente.
Social No buscas ya la
Etica felicidad fuera de ti,
en los otros 4
Mente Niyamas, que no
dependen de ti. Sino
buscas la felicidad en
lo único que
depende de ti: tu
mente.

35. Los 5 Ordenes o Niyamas
Todo lo que existe cabe en uno de estos cinco conjuntos
Si no has llevado una
Físico vida ética (4o Niyama)
también es posible que
Orgánica no puedas entrar en
meditación. Antes
Social debes perdonarte y
hacer actos de
Etica purificación y sobre
todo hacer votos de
Mente que de ahora en
adelante llevarás una
vida virtuosa. No
importa lo que hayas
hecho en el pasado, si
ahora decides cambiar
y ser fiel a ese voto.

36. Los 5 Ordenes o Niyamas
Todo lo que existe cabe en uno de estos cinco conjuntos
Si estás enfermo o no
Físico tienes los órganos
sensoriales completos
Orgánica será difícil o más
complicado que logres
Social meditar. Por eso, si
gozas de salud y tienes
Etica todos tos órganos
intactos, aprovecha
Mente este precioso y valioso
momento para cultivar
el entrenamiento
mental.

37. Los 5 Ordenes o Niyamas
Todo lo que existe cabe en uno de estos cinco conjuntos
Si hay terremotos o
Físico explosiones volcánicas
o tsunamis o
Orgánica huracanes será muy
difícil que puedas
Social meditar. Así que
aprovecha el buen
Etica clima y la calma de la
naturaleza para
Mente entrenar tu mente. No
hay garantía de que
siempre gozarás de
buenas condiciones
físicas.

38. Los Cuatro Fundamentos de la Atención
1 3
La atención del cuerpo La atención de la
en el cuerpo mente en la mente
2
La atención de las 4
sensaciones en las La atención de los
sensaciones objetos mentales en
los objetos mentales
Anapanasati Sutta. Segunda puesta en movimiento de la Rueda del
Dharma. Las enseñanzas también se encuentran en el Maha Satipatthana
Sutta o Gran Sermón sobre los Fundamentos de la Atención.

39. Ser Humano
Mente
Cuerpo

40. Objetos mentales
Mente
Cuerpo
Sensaciones

41. Objetos mentales
Impermanencia
Mente
Surgen Permanecen Cesan
Cuerpo
Sensaciones

42. Objetos mentales
Vacuidad
Mente No tienen
Cuerpo existencia inherente
Sensaciones

43. Objetos mentales
Insatisfactoriedad
Mente No son fuente de
Cuerpo felicidad
Sensaciones

44. Objetos mentales
Condicionalidad
Mente Son producto de
Cuerpo causas, condiciones
y circunstancias
Sensaciones

45. Ser Humano
Mente
Cuerpo

46. Espiritual
Mente
Cuerpo
Material

47. Subjetiva
Mente
Cuerpo
Objetivo

48. Ser Humano
Palabra

49. Ser Humano
La mente es espiritual
Palabra La palabra es espiritual/material
El cuerpo es material

50. Ser Humano
Mente
Palabra
Cuerpo

51. Conciencia
Karma
Intencional
Mente
Analítica Emotiva
Palabra
Actos Cuerpo Práctica

52. Intuición
Insight
El Observador
Conciencia
Deseos Mente sustrato
Objetivos
Proyectos Karma El Alaya Vinaya o depósito de
vasanas o energías que se generan
cuando hacemos un acto volitivo
que produce karma.
Intencional
Analítica Mente Emotiva Emociones
Cultura Sensaciones
Tradiciones Sentimientos
Razón Pasión
Pensamientos Lenguaje
Creencias Palabra Comunicación
Aplicarlo
Actos Cuerpo Práctica
Acciones
Los 5 Sentidos:Vista, Oído, Olfato, Gusto y Tacto

53. Ser Humano No vas a poder meditar o controlar tu
mente si no llevas un comportamiento
ético. Para ello debes evitar 10 actos no
virtuosos de mente, palabra y cuerpo.
Prejuicios
Se refiere a creencias falsas, a visiones
1. Prejuicios distorsionadas o equivocadas de la
realidad. A tener una mente llena de
Mente 2. Codicia
ideas y concepciones de la vida, del
mundo y de la realidad no sustentadas.
(una taza llena). Se refiere a no ver las
3. Malicia cosas como son, tal cual son, la talidad.
Hay un bosque de creencias, pero no
todas son ciertas, la mayoría son falsas.
¿Cómo saber cuáles son ciertas? A priori
no lo sabemos ni lo podemos saber, por
4. Mentir eso requerimos la fe, necesitamos
confiar en los sabios. Pero ¿quiénes son
los sabios? Debemos observar su
5. Ofender comportamiento, que sean congruentes
Palabra 6. Dividir
entre lo que dicen y hacen. Pero
finalmente, no debemos poner ninguna
mente por encima de la nuestra.
Debemos confiar en nuestra intuición.
7. Chismear ¿Cómo saber cuáles son las creencias
correctas? No disponemos de evidencia
y no podemos saberlo a priori. Lo único
en lo que podemos basarnos es:
8. Robar - Tu intuición te dice que esa cosas es
buena
- Que no es censurable
Cuerpo 9. Matar - Es alabada por los sabios
- Cuando es practicada conduce a la
10.Violar
felicidad tuya y de los demás
Para más información ver el discurso del
Buda a los Kalamas.

54. Si quieres ir un poco más profundo en lo que es la
meditación consulta la siguiente presentación, pero antes
asegúrate de comprender y haber practicado lo que se
enseña en esta presentación que tienes en tus manos:
http://www.slideshare.net/DharmavsKarma/meditacin-grfica
Khantimano
Versión preliminar 24 marzo 2012
Primera versión 25 marzo 2012
Ciudad de México