Este plan de alimentación de 7 días proporciona desayunos, comidas, colaciones y cenas balanceadas con frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Incluye recomendaciones como beber agua, comer despacio, hacer ejercicio regularmente y no pesarse seguido para lograr resultados de manera saludable a largo plazo.

1. Plan de alimentación Francisco Fernando Villa Salazar
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
DESAYUNO
Sándwich integral:
2 rebanadas de pan
integral
Jamón de pavo: 1
rebanada
Lechuga: 1 hoja
Espinaca: ½ hoja
Queso panela: 1
rebanada
Jitomate 2 rebanadas
Papaya en trozos: 1
taza (agregar solo
limón al gusto).
COLACION 1
1 manzana o
10 uvas de tamaño
mediano.
DESAYUNO
Claras de huevo c/atún:
Claras de huevo 2
Atún en agua ½ lata
Chile, tomate y cebolla.
Aceite 1 cda.
Pan integral 1
rebanada.
DESAYUNO
Cereal integral:
Leche light 1 taza(250
ml)
Cereal integral 2 puños.
Plátano 1 pieza.
DESAYUNO
Coctel de frutas con
yogurt:
Manzana ½ pieza.
Plátano ½ pieza.
Papaya 1 taza
Yogurt light natural ¾
taza
Granola 2 cdas.
Miel de abeja 1 cda.
DESAYUNO
Smoothie Verde:
Perejil
Nopal 1 pieza
Jugo de toronja 1 pieza
Piña 1 rebanada
Apio ½
Jugo de naranja 1 pieza
Licuarse y beberse
DESAYUNO
Smoothie Verde:
Perejil
Nopal 1 pieza
Jugo de toronja 1 pieza
Piña 1 rebanada
Apio ½
Jugo de naranja 1 pieza
Licuarse y beberse.
COLACION 1
Toronja 1 pieza
COLACION 1
Pepino en trozos con
chile y limón.
DESAYUNO
Sándwich integral:
2 rebanadas de pan
integral
Jamón de pavo: 1
rebanada
Lechuga: 1 hoja
Espinaca: ½ hoja
Queso panela: 1
rebanada
Jitomate 2 rebanadas
Papaya en trozos: 1
taza (agregar solo
limón al gusto).
COLACION 1
Toronja 1 pieza
COLACION 1
Barra integral 1 pieza y
una fruta.
COLACION 1
Yogurt light para
beber.(Natural)
COMIDA
Pechuga de pollo
asada.(1)
Arroz blanco: 1 taza.
Tortilla de maíz: 1
pieza.
Guacamole:
Aguacate 1 pieza
Tomate, cebolla y chile
al gusto.
COMIDA
Tostadas de rajas:
Tostadas deshidratadas
2 piezas.
Rajas de chile poblano 1
taza
Queso panela 80 gr.
Ensalada de Lechuga,
zanahoria, pepino y
tomate.
COMIDA
Ensalada de atún:
Atún en agua 1 lata
Mayonesa light 2 cdas.
Elote 2 cdas.
Galleta salada 4 piezas
COMIDA
Bistec asado c/cebolla:
Bistec d res asado 90gr
Guacamole:
Aguacate 1 pieza
Tomate, cebolla y chile
al gusto.
Tortilla de maíz 1 pieza.
Jícama en trozos 1 taza.
COLACION 2
Zanahoria rallada 2
tazas(con chile y limón)
CENA
Cereal integral:
Leche light 1 taza(250
ml)
Cereal integral 2 puños.
Plátano 1 pieza
COLACION 2
Cacahuate tostado 1
puño
CENA
Licuado rojo:
Leche light 1 taza (250
ml).
Fresas en trozos 3
piezas.
Arándanos 2 cdas.
Hielo granizado .
COLACION 2
Barra integral 1 pieza
COLACION 2
Arándanos 1 puño o
pepino en trozos.
CENA
Cereal integral:
Leche light 1 taza(250
ml)
Cereal integral 2 puños.
Plátano 1 pieza
COMIDA
Pescado al vapor o
asado:
Pescado 90gr.
(condimentado con
hierbas aromáticas)
Arroz blanco ½ taza.
Tostada c/ queso
panela:
Tostada deshidratada 1
pieza.
Kiwi 1 pieza.
COLACION 2
Jícama en trozos con
chile y limón. 2 tazas.
CENA
Clara de huevo c/
jamón de pavo:
Clara de huevo 1 pieza
Jamón de pavo 1
rebanada.
Manzana 1 pieza.
COMIDA
Ensalada con fajitas de
pollo:
Pollo( fajitas de
pechuga de pollo 50 gr)
Lechuga 1 ½ taza.
Espinaca 1 taza
Zanahoria rallada ½
taza.
Jitomate 2 rebanadas.
Lentejas ½ taza.
Mango 1 pieza.
COLACION 2
Cacahuate tostado 1
puño
CENA
Quesadillas:
Tortilla de maíz 2 pzas.
Queso panela
Papaya en trozos 1
taza.
COLACION 1
Jamón de pavo c/queso
panela.
Rodajas de jamón 2.
Queso panela 30 gr.
COMIDA
Bistec asado:
Bistec de res
asado(90gr)
Frijoles de la olla ½
taza.
Chile chilaca con queso
panela.
Tortilla de maíz 1 pieza.
Pepino con chile y
limón.
CENA
Nopal asado c/cebolla.
Nopal 1 pieza.
Cebolla ¼ taza.
Aceite 2 cditas.
Pan integral tostado.
Queso panela 30 gr.
COLACION 2
Toronja 1 pieza.
CENA
Cereal integral:
Leche light 1 taza(250
ml)
Cereal integral 2 puños.
Plátano 1 pieza

2. Plan de alimentación Francisco Fernando Villa Salazar
RECOMENDACIONES:
-TODAS LAS MAÑANAS EN AYUNO TOMAR DOS VASOS DE AGUA CON EL JUGO DE UN LIMON DILUIDO.
Establecer un horario de comida.
No dejar pasar ninguna comida (almuerzo, comida y cena).
Comer despacio y masticar bien los alimentos.
Dejar de comer al sentir la sensación de plenitud.
Si se tiene hambre optar por las raciones de las colaciones presentadas.
NO bebidas azucaradas o gaseosas.
Cocinar con la menor cantidad de aceite y sal.
Leche y yogurt light.
Evitar alimentos con grasas trans y altas en azúcares simples (frituras, empanizados, repostería, bebidas
endulzadas, jugos y néctar)
No mezclar alimentos con líquidos. En comidas primero ingerir los alimentos y luego de 30 min mínimo ingerir
agua.
Optar por aguas de sabor endulzadas con splenda y de origen natural.
Puedes tomar agua be-ligth de sabor ya que son menores en calorías.
NO olvidar tomar 2 litros de agua OBLIGATORIOS, fuera de otras bebidas.

3. Plan de alimentación Francisco Fernando Villa Salazar
Equivalencias:
FRUTAS:
1 taza de melón =papaya, sandia y fresas.
1 pieza de manzana=naranja, toronja chica.
2 piezas de kiwi=2 ciruelas grandes.
CEREALES:
1 tortilla =1 pan integral, 1 tostada horneada, 4 galletas habaneras, 5 galletas marías, ½ taza de cereal o avena. ¼
taza de pasta o arroz.
PROTEINAS:
2 claras de huevo=2 rebanadas de jamón de pavo, 2 cucharadas de requesón, 1 rebanada de queso panela ó 3
cucharadas de queso cottage.
30 gr de pollo=30 gr de res 0 4ó gr de pescado ó ¼ de lata de atún.
GRASAS:
1 cdita de aceite=1 cdita de mantequilla, mayonesa, queso crema o aderezo.
LECHE:
1 taza de leche light= 1 yogurt para beber light ó ¾ taza de yogurt light, ¾ de jocoque.

4. Plan de alimentación Francisco Fernando Villa Salazar
ACTIVIDAD FISICA:
Iniciar actividad física de menor a mayor, es decir si comienzas a correr, poco a poco aumentar la intensidad y la
duración.
Practicar todas las actividades que involucren cardio, es decir, caminata, correr, jugar futbol, basquetbol, béisbol,
natación, patinar, andar en bici.
Entre más actividad realices mayor será el gasto de calorías en tu cuerpo y los resultados se reflejaran mas pronto.
Consejo: No te peses seguido espera mínimo que pasen 15 días, y no te frustres si lo que ves en la báscula no es lo
que esperaba, todo es poco a poco.
Podrá ser difícil, pero no imposible, educa a tu cuerpo de una manera sana y devuélvele la vitalidad que
necesita.
¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡A ECHARLE GANAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Cualquier cosa no dudes en preguntarme.
Lic. Nut. Gloria Cecilia Villa Salazar
Integral Obesity Care
Cel.87 18 45 94 98

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