El documento describe un calentamiento y rutina de ejercicio para correr. Incluye ejercicios para calentar el tren superior e inferior, como movimientos de brazos, piernas y tronco. Luego de medir la frecuencia cardíaca en 93 ppm, la rutina consistió en alternar 3 minutos de marcha rápida y 6 minutos de marcha continua por un total de 18 minutos, midiendo las pulsaciones cada 3. La frecuencia fluctuó entre 134 y 168 ppm. La intensidad del ejercicio se describe como alta.

1. Práctica 1 (correr)
Antes de comenzar el ejercicio, realizo un calentamiento específico para
posteriormente correr.
El calentamiento debe centrarse sobre todo en las piernas, ya que es lo que
principalmente se utilizará en el ejercicio, pero el tren superior también es
necesario calentarlo. Cada ejercicio debe de durar en torno a los 15/20
segundos.
-Tren superior.
Movimientos circulares de brazos, hacia delante y hacia atrás.
Rotaciones completas de la cabeza, laterales de izquierda a derecha
(movimiento pendular). Llevar la barbilla hacia el pecho y al contrario hacia
atrás.
Pectorales: Estirar los brazos por detrás de la espalda, tirando de ellos.
-Tren inferior.
En el calentamiento para correr es necesario que la musculatura inferior sea
necesariamente bien ejercitada antes de salir a entrenar. Para ello debemos
de realizar:

2. Rotación de tronco dejando las piernas quietas. Movimientos circulares.
Abrir las piernas a la altura de los hombros y desplazar el tronco
lateralmente a un lado u otro, tocando con los dedos las punteras de los pies.
Movimientos circulares de las rodillas y tobillos, en todas direcciones
describiendo el movimiento natural que realizar al correr.
Pequeños saltos en el mismo sitio (sin movernos), intentaremos saltar sin
doblar las rodillas solo con el impulso de los tobillos.
Después de realizar el calentamiento comprobé mi frecuencia cardíaca, la
cual era de 93 ppm. Después, comencé a correr alternando 3 minutos de
marcha rápida y 6 minutos de marcha continua. Realicé 2 veces cada tipo de
marcha, lo que hace un total de 18 minutos, tomé mis pulsaciones cada 3
minutos. El mínimo de pulsaciones que tuve fue de 134, mientras que el
máximo 168. Además, cada 6 minutos me tomaba un descanso de 1 minuto.
Llevaba puestos unos pantalones cortos (chándal) y una camiseta de manga
corta, ya que la temperatura era de 25ºC, antes de realizar la actividad me
había comido únicamente una manzana y además había bebido bastante
agua.
Los últimos 4 minutos fueron infernales porque estaba muy cansado y me
era difícil respirar, además de que comenzaba a marearme un poco.
La intensidad de este ejercicio ha sido alta.