Este documento describe los métodos de entrenamiento de la resistencia y la fuerza. Explica los tipos de resistencia, las fuentes de energía, y los métodos de entrenamiento como la carrera continua, el entrenamiento fraccionado, y el entrenamiento en circuito. También describe los tipos de fuerza, factores a considerar, y métodos como el uso de autocargas, parejas, pequeños aparatos, máquinas, y entrenamiento en circuito. Proporciona características y ejemplos de cada método.

1. EDUCACIÓN FÍSICA
1º de Bachillerato
METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
RESISTENCIA
FUERZA
ESQUEMA
DE LA
SESIÓN

2. LA RESISTENCIA: TIPOS, FUENTES DE
ENERGÍA Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
1º DE BACHILLER

3. 1. TIPOS DE RESISTENCIA:
A- EN CUANTO A LA IMPLICACIÓN CORPORAL EN LA ACTIVIDAD:
- Resistencia General -> 80%
- Resistencia Local -> Una parte del cuerpo.
B- EN CUANTO A LAS FUENTES DE ENERGÍA:
- Resistencia Aeróbica
- Resistencia Anaeróbica: Aláctica y láctica
2. FUENTES DE ENERGÍA:
A- ATP: (Adenosíntrifosfato) ATP = ADP + P + Energía
Es una energía inmediata
Las células las toma directamente
Pocas reservas en el músculo.
B- Fosfatos: CP + ADP = ATP +C
Es una energía menos inmediata
Se debe transformar en ATP
Pocas reservas en el músculo.

4. 2. FUENTES DE ENERGÍA:
C- Glucosa vía Anaeróbica:
Esfuerzos intensos y poco duraderos (30” - 2’)
Produce grandes cantidades de energía
Produce acumulación de Ácido Láctico.
Glucosa Vía Anaeróbica
Ácido Láctico
ATP
D- Glucosa vía Aeróbica:
Esfuerzos medios y duraderos (20’ - ..)
Produce energía no de forma elevada
Tarda un tiempo en producirla en el organismo
Glucosa Vía Aeróbica ATP
E- Grasas:
Esfuerzos poco intensos y duraderos (60’ - ..)
Produce energía de forma poco elevada
Tarda mucho en producirla en el organismo
Glucosa Vía Aeróbica ATP
O2
O2
Grasas

5. 3. CARACTERÍSTICAS DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA:
A- Resistencia Anaeróbica Aláctica:
INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA
MÁXIMA MUY ALTA > 180 ATP Y FOSFOCREATINA
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
GRANDE DEL 85% - 95% NO SUPERIOR A LOS 15” AGOTAMIENTO DEL ATP
B- Resistencia Anaeróbica láctica:
INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA
SUBMÁXIMA > 140 HASTA 180 GLUCOSA VIA ANAEROB.
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
DEL 50% HASTA AL 85% DE 20”,30” HASTA 3’,5’ AUMENTO DEL AC.LÁCTICO
C- Resistencia Aeróbica:
INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA
MEDIA DE 120 HASTA 160 GLUCOSA AERÓB Y
GRASAS
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
DEL 5% AL 10% DE 5’ EN ADELANTE FALTA DE RESERVAS,
LÍQUIDOS, ETC

6. 4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:
A- SISTEMAS CONTINUOS:
B- SISTEMAS FRACCIONADOS:
CARRERA CONTÍNUA
ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA
FARTLEK
ENTO. EN CIRCUITO
ENTO. A INTERVALOS
(INTERVAL TRAINING)
MENÚ

7. Consiste en realizar una actividad física de media o baja intensidad a un ritmo constante
durante mucho tiempo.
CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS
Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 –
160
Ritmo de carrera uniforma y constante
El terreno debe ser blando y llano.
Tiempo de trabajo grande 10’-15’ hasta 1 hora
Fuentes de energía que utiliza son las grasas y
la glucosa vía aeróbica.

8. Consiste en combinar la carrera continua con ejercicios de fuerza, trepas, velocidad,
coordinación, flexibilidad, etc.
CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS
Intensidad: Media – alta, media en la
carrera continua y alta en función de los
ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170
El ritmo varia en función de los ejercicios
El espacio de trabajo debe ser amplio.
Tiempo de trabajo grande 20’-30’ hasta 1
hora
Fuentes de energía que utiliza son las
grasas y la glucosa vía aeróbica.
2
3
4
567
8
Subir y bajar
escalones
Movilidad articular
del tronco
Flexiones de
brazos
Skipin
g
TrícepsEsprint
Flexibilidad de
isquiotibiales
En fondos al frente
mover las piernas en
salto

9. Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo
rápido y sprines.
CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS
Intensidad: Media – alta, dependiendo del
ritmo que se utilice, 130 – 180 pulsa.
Ritmo de carrera deberá ser variado,
intercalando recuperación (carrera sueva)
con tramos más intensos.
El terreno debe ser amplio.
Tiempo de trabajo grande 15’ hasta 45’.
Fuentes de energía que utiliza son las grasas,
la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.
Carrera lateral cada 3
zancadas
Carrera
rápida
Carrera
suave
Carrera
rápida
Carrera
suave
Andan
do
Andan
do

10. Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los
alumn@s debe hacer el mayor nº de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y un tiempo de
descanso.
CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS
Intensidad: Media – alta, dependiendo de los
ejercicios. 120 – 180.
Ritmo de trabajo será variable, bajo en los
periodos de descanso y medio-alto en los de
trabajo.
El espacio de trabajo no será muy amplio.
Tiempo de trabajo total de 30’ a 45’.
Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la
glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.
Tiempo de trabajo de 30” a 45”.
Tiempo de descanso de 45” – 1’
Número de ejercicios de 8 – 10
Número de series (vueltas) de 3 a 5.
Descanso entre vueltas 2’.

11. Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperación
activa durante 8 a 10 veces.
CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS
Intensidad: Media – alta, las pulsaciones
oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar.
Ritmo oscila entre periodos de descanso y
periodos de carrera.
El terreno debe ser amplio. La distancia a
recorre oscila entre 100 y 400 metros.
Número de series entre 6 y 10.
Descanso entre series el necesario hasta que
las pulsaciones bajen hasta 120.
Las fuentes de energía son grasas, glucosa vía
aeróbica y anaeróbica.
120 pulsa.
180 pulsa.
R
e
c
u
p
e
r
a
c
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ó
n

12. LA FUERZA: TIPOS Y MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
1º DE BACHILLER

13. 1. Tipos de Fuerza:
- Fuerza Lenta o Máxima
- Fuerza Explosiva
. Fuerza Resistencia
2. Factores a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de Fuerza:
A El estado de inercia de la carga:
Cuerpo parado Mayor carga Cuerpo en movimiento Menor carga
B El ángulo de la articulación:
A 90 º Mayor Fuerza A 180 º Menor Fuerza
C Estiramiento del músculo:
El músculo previamente estirado Mayor Fuerza
D La posición inicial del cuerpo: Al variar la posición inicial del ejercicio varía la intensidad del mismo.
Poco Intenso
Muy Intenso
E La hora del entrenamiento: 2 horas después de levantarse. Por la tarde de 7 a 10 de la noche.
F La motivación: Hay que tener ganas de entrenar, esforzarse y superarse.

14. 3. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza:
A- MEDIOS DE TRABAJO:
B- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
AUTOCARGAS
EN PAREJAS
PEQUEÑOS APARATOS
MÁQUINAS DE MUSCULA.
BODY BULLDING
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO
MENÚ

15. Consiste en realizar ejercicios de fuerza de forma individual con el peso de nuestro cuerpo
EJEMPLO DE EJERCICIOSEJEMPLO DE EJERCICIOS
Bíceps
Pectorales - tríceps Tríceps
Abdominales
superiores
Oblicuos Glúteos - Lumbares Abductores
Cuadriceps

16. Consiste en realizar ejercicios de fuerza por parejas, bien en oposición (ejercicios de lucha) o
un compañero soporta el peso del otro (con o sin resistencia)
EJEMPLO DE EJERCICIOSEJEMPLO DE EJERCICIOS
Se empujan
Cada uno tira hacia su lado
Intentar darle la vuelta al
compañero
Flexión lateral de tronco La bicicleta en oposición
Impedir que el compañero
flexiones la rodilla

17. Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando material como por ejemplo bancos suecos,
balones medicinales, cuerdas, picas, sillas, espalderas, etc.
EJEMPLO DE EJERCICIOSEJEMPLO DE EJERCICIOS
Llevar las rodillas hacia el
pecho
Hacer círculos con la
pierna Rotación de tronco Fondos laterales
Avanzar con las manos Saltos de un lado a otro
Saltos a la comba
Tirar de la cuerda
por parejas

18. Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando máquinas o aparatos de musculación,
material específico para el desarrollo de la fuerza.
EJEMPLO DE EJERCICIOSEJEMPLO DE EJERCICIOS
Máquina de musculación
Bíceps
Oblicuos Cuadriceps
Gemelos Abductor Pectorales

19. Sistema de entrenamiento de la fuerza óptimo para el desarrollo de la fuerza resistencia.
CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS
Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida
Cargas de Trabajo Del 70 al 85 % del máximo.
Nº de Ejercicios De 8 a 12 ejercicios.
Series y Repeticiones De 6 a 10 repeticiones y de 2 a 5 series.
Variedad Que se trabajen diferentes grupos musculares.
Alternancia No es necesario.
Recuperación De 3 a 4 minutos.

20. Sistema de entrenamiento de la fuerza donde se colocan una serie de ejercicios de forma
circular, se está un tiempo de trabajo y un tiempo de pausa y luego se pasa al ejercicio
siguiente.
CARACTERÍSTICASCARACTERÍSTICAS
Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida
Cargas de Trabajo Del 50% del máximo
Nº de Ejercicios De 9 a 14 ejercicios.
Series y Repeticiones De 30” a 1’ de duración y de 2 a 5 series.
Variedad Toda la que se pueda.
Alternancia Es necesaria, ya que no hay recuperación
Recuperación Ninguna. Tiempo para cambiar de ejercicio.

21. PREPARAR SESIÓN: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOPREPARAR SESIÓN: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento: Preparar un calentamiento específico para dicha sesión.
Parte Principal:
Objetivos que se pretenden conseguir en dicha sesión.
Contenido de la sesión: De que trata dicha sesión.
Método de entrenamiento utilizado:
Resistencia: C:Continua, Fartlek, Ento. Total de Resistencia, Circuito, etc.
Fuerza: Circuito, Formas jugadas, Series y repeticiones de ejercicios, etc.
Velocidad: Circuito, Series, Repeticiones de ejercicios, etc.
Flexibilidad: Circuito, Series y repeticiones de ejercicios, etc.
Instalación o lugar donde se desarrolla.
Relación y cuantificación del material necesario.
Desarrollo de la sesión:
Gráfico o croquis de la actividad, recorrido, ejercicios, etc.
Descripción de la actividad a realizar
Niveles de trabajo propuestos para dicha actividad.
Control de la actividad. Parámetros o valores que son interesantes recoger de los
alumnos para determinar el grado de esfuerzo empleado en dicha práctica.
Vuelta a la calma:
Ejercicios de estiramientos y relajación sobre aquellos aspectos
más trabajados. MENÚ