Este documento presenta diferentes métodos de entrenamiento de resistencia aeróbica. Describe la resistencia aeróbica, sus características y fuentes de energía. Luego, explica cuatro métodos de entrenamiento: continuo, fartlek, circuito e intervalos. Cada método varía en intensidad, ritmo, tiempo de trabajo y descanso. El objetivo general es mejorar la capacidad cardiovascular a través de sesiones de ejercicio de duración y esfuerzo variables.

1. CLASE DE EDUCACION
FISICA
• Contenido: Resistencia Aerobica.
• Dirigido a: NM4
• Profesor: Roberto Valenzuela

2. EDUCACIÓN FÍSICA
METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
RESISTENCIA

3. LA RESISTENCIA: TIPOS, FUENTES DE
ENERGÍA Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

4. 1. TIPOS DE RESISTENCIA:
A- EN CUANTO A LA IMPLICACIÓN CORPORAL EN LA ACTIVIDAD:
- Resistencia General -> 80%
- Resistencia Local -> Una parte del cuerpo.
B- EN CUANTO A LAS FUENTES DE ENERGÍA:
- Resistencia Aeróbica
- Resistencia Anaeróbica: Aláctica y láctica
2. FUENTES DE ENERGÍA:
A- ATP: (Adenosíntrifosfato) ATP = ADP + P + Energía
Es una energía inmediata
Las células las toma directamente
Pocas reservas en el músculo.
B- Fosfatos: CP + ADP = ATP +C
Es una energía menos inmediata
Se debe transformar en ATP
Pocas reservas en el músculo.

5. 2. FUENTES DE ENERGÍA:
C- Glucosa vía Anaeróbica: Ácido Láctico
Glucosa Vía Anaeróbica
ATP
Esfuerzos intensos y poco duraderos (30” - 2’)
Produce grandes cantidades de energía
Produce acumulación de Ácido Láctico.
D- Glucosa vía Aeróbica:
Glucosa Vía Aeróbica ATP
O2
Esfuerzos medios y duraderos (20’ - ..)
Produce energía no de forma elevada
Tarda un tiempo en producirla en el organismo
E- Grasas:
Grasas Glucosa Vía Aeróbica ATP
O2
Esfuerzos poco intensos y duraderos (60’ - ..)
Produce energía de forma poco elevada
Tarda mucho en producirla en el organismo

6. 3. CARACTERÍSTICAS DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA:
A- Resistencia Anaeróbica Aláctica:
INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA
MÁXIMA MUY ALTA > 180 ATP Y FOSFOCREATINA
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
GRANDE DEL 85% - 95% NO SUPERIOR A LOS 15” AGOTAMIENTO DEL ATP
B- Resistencia Anaeróbica láctica:
INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA
SUBMÁXIMA > 140 HASTA 180 GLUCOSA VIA ANAEROB.
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
DEL 50% HASTA AL 85% DE 20”,30” HASTA 3’,5’ AUMENTO DEL AC.LÁCTICO
C- Resistencia Aeróbica:
INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA
MEDIA DE 120 HASTA 160 GLUCOSA AERÓB Y
GRASAS
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
DEL 5% AL 10% DE 5’ EN ADELANTE FALTA DE RESERVAS,
LÍQUIDOS, ETC

7. 4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:
CARRERA CONTÍNUA
A- SISTEMAS CONTINUOS: ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA
FARTLEK
ENTO. EN CIRCUITO
B- SISTEMAS FRACCIONADOS:
ENTO. A INTERVALOS
(INTERVAL TRAINING)
MENÚ

8. Consiste en realizar una actividad física de media o baja intensidad a un ritmo constante
durante mucho tiempo.
CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS
Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 –
160
Ritmo de carrera uniforma y constante
El terreno debe ser blando y llano.
Tiempo de trabajo grande 10’-15’ hasta 1 hora
Fuentes de energía que utiliza son las grasas y
la glucosa vía aeróbica.

9. Consiste en combinar la carrera continua con ejercicios de fuerza, trepas, velocidad,
coordinación, flexibilidad, etc.
Esprint Tríceps
5
CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS 7 6
Flexibilidad de
isquiotibiales
Intensidad: Media – alta, media en la
carrera continua y alta en función de los 4 Skipin
g
ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170
El ritmo varia en función de los ejercicios Flexiones de 3
brazos
El espacio de trabajo debe ser amplio. En fondos al frente
mover las piernas en
salto
Tiempo de trabajo grande 20’-30’ hasta 1 2 Movilidad articular
8 del tronco
hora
Fuentes de energía que utiliza son las Subir y bajar
grasas y la glucosa vía aeróbica. escalones

10. Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo
rápido y sprines.
Carrera
CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS rápida
Carrera
suave
Intensidad: Media – alta, dependiendo del
Andan
ritmo que se utilice, 130 – 180 pulsa. do
Ritmo de carrera deberá ser variado, Andan
do
intercalando recuperación (carrera sueva)
con tramos más intensos. Carrera
suave
El terreno debe ser amplio.
Tiempo de trabajo grande 15’ hasta 45’.
Carrera lateral cada 3
Fuentes de energía que utiliza son las grasas, zancadas
la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.
Carrera
rápida

11. Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los
alumn@s debe hacer el mayor nº de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y un tiempo de
descanso.
CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS
Intensidad: Media – alta, dependiendo de los
ejercicios. 120 – 180.
Ritmo de trabajo será variable, bajo en los
periodos de descanso y medio-alto en los de
trabajo.
El espacio de trabajo no será muy amplio.
Tiempo de trabajo total de 30’ a 45’.
Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la
glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.
Tiempo de trabajo de 30” a 45”.
Tiempo de descanso de 45” – 1’
Número de ejercicios de 8 – 10
Número de series (vueltas) de 3 a 5.
Descanso entre vueltas 2’.

12. Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperación
activa durante 8 a 10 veces.
180 pulsa.
CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS
R
e
Intensidad: Media – alta, las pulsaciones c
u
oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar. p
e
Ritmo oscila entre periodos de descanso y r
a
periodos de carrera. c
i
El terreno debe ser amplio. La distancia a ó
recorre oscila entre 100 y 400 metros. n
Número de series entre 6 y 10.
Descanso entre series el necesario hasta que
las pulsaciones bajen hasta 120.
120 pulsa.
Las fuentes de energía son grasas, glucosa vía
aeróbica y anaeróbica.