Este documento proporciona recomendaciones para el entrenamiento de fuerza para porteros. Sugiere realizar ejercicios para fortalecer el tronco tres veces por semana para prevenir lesiones, así como trabajar la resistencia a la velocidad y coordinación a través de ejercicios que involucren poco tiempo de recuperación. Recomienda entrenar la fuerza explosiva una vez por semana usando multisaltos en gradas o en el campo, seguido de transferencia de fuerza a través de sprints o acciones técnicas.

1. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA PORTEROS
ASPECTOS IMPORTANTES
• La prevención a la hora de trabajar este tipo de cualidad es muy
importante:
 Hay que realizar muchos ejercicios de fuerza del tronco: abdominales,
lumbares, oblicuos (3 días por semana). Mejor que los hagan de forma
isométrica.
 Hay que tener cuidado (realización correcta de los ejercicios) a la hora
de realizar los mismos para no dañar principalmente las rodillas y la
espalda (zona lumbar).
 Antecedentes: Ejercicios de fuerza (a través de pesas, multisaltos…)
que hayan realizado con anterioridad.
• La RV (resistencia a la velocidad) es una condición vital en el fútbol. Para
un portero, existen multitud de ejercicios aplicados con los que hacer
más amenos los entrenamientos de esta cualidad. Se trata de ejercicios
que supongan trabajar con deuda de oxigeno (sin tener tiempo para la
recuperación total).
• Trabajo preventivo:
 2 veces a la semana tienen que hacer un trabajo para prevenir lesiones
principalmente en el recto anterior.
 Una cincha atada al poste, se la agarran justo por debajo de la rodilla,
tienen que hacer medias sentadillas.
 3x10
• Conviene que trabajen ejercicios motrices: coordinación, ritmo, equilibrio
y agilidad. Se pueden realizar dentro del ejercicio de transferencia de la
fuerza explosiva o el ejercicio de equilibrio incluso en el calentamiento
(ejercicios de propiocepción).
TIPOS
Son importantes la fuerza resistencia y la fuerza explosiva. Doy por
supuesto que a estas alturas de la temporada la fuerza resistencia está
adquirida.
PERIODICIDAD
1 vez a la semana.
Si se juega el sábado hacer el entreno fuerte el martes y si se juega el
domingo pasarlo al miércoles.
Trabajar durante 3 semanas y la siguiente descansar (no hacer fuerza
explosiva).

2. METODOLOGÍA
Hay varias formas de trabajar esta cualidad. Multisaltos, pesas, pesos
lastrados, gomas elásticas…
Teniendo en cuenta el material que tenéis creo que la mejor forma es
combinar los dos siguientes métodos (preguntar, hablar con los porteros
cual es la forma que más les conviene, que más les gusta. Hay que tener en
cuenta también el factor tiempo):
MULTISALTOS:
• En gradas (4-6 escalones)
• Ejercicios:
 Cuadriceps: Saltos subiendo el escalón sin flexionar las rodillas.
 Gemelos: Dejarse caer y rebotar pies, gesto gemelos, simultáneamente.
• Transferencia:
 4-6 saltos 2º triple (zancada),
 4 saltos portero (2 cada pierna)+ sprint frontal o 5 m lateral derecha+5
m lateral izquierda.
 Hacer un circuito de agilidad.
 Hacer 2-4 acciones técnicas propias de un portero (coger balón
aéreo+giro+parada. Caídas+levantarse, voltereta, despeje puños…).
Combinar 2-4 acciones.
• Repeticiones: nº de escalones
• Series: 3
• Recuperación: 3’ entre cada serie. Estirar, agua.
EN EL CAMPO (TRABAJO REAL):
Si tenéis chaleco:
• Acciones técnicas propias del portero arriba descritas con
chaleco+hacer la transferencia sin chaleco.
• Ejercicios:
 arriba descritos
 aceleración y desaceleración (arrancadas, frenadas, carrera hacia atrás,
laterales)
• Series y repeticiones:
Si no tenéis chaleco:
• Poner picas, vallas pequeñas (fuera del campo al lado de la portería)… y
hacer los multisaltos cerca de la portería+2 ejercicios propios de un
portero (voltereta+parada p.e.).
• Ejercicios previos a la transferencia:
 Circuito agilidad
 agilidad con picas zig-zag

3.  coordinación doble o triple apoyo (picar)
 ejercicio de técnica de carrera (skipping, skalping, vertical, 2º triple…)
 carrera lateral-diagonal o de espaldas
 saltos pies juntos o zancadas
• Series y repeticiones: 2x5??? (en cada serie cambiar el ejercicio y la
transferencia).
• Recuperación