Entrenamiento jovenes

Atletisme – IV - Entrenament I.N.E.F.C - Barcelona
______________________________________________________________________________
Miguel Vélez Blasco 1 Curs 2007-2008
Parte I: Las Etapas de Desarrollo
Tema I: Entrenamiento de Jóvenes
1. INTRODUCCIÓN
La actividad competitiva de los niños y jóvenes ha ido adquiriendo cada vez más
importancia en los últimos años. El Campeonato del Mundo Juvenil, del que este año se ha
celebrado la cuarta edición es una prueba de ello.
Debido al incremento en la exigencia competitiva, en el entrenamiento se pueden llegar a
cometer muchos errores si no tenemos en cuenta los fenómenos relacionados con la maduración
y el crecimiento de nuestros jóvenes atletas.
En la práctica del entrenamiento con niños y jóvenes, suelen presentarse dos casos extremos:
1) Puesto que al ingresar en el grupo de entrenamiento, no podemos modificar la edad que tienen
los sujetos, algunos se inician en el entrenamiento demasiado tarde para determinadas
especialidades, pudiendo no lograr totalmente las adaptaciones funcionales necesarias de
algunos órganos y sistemas. En este caso, se ha de contar con la incógnita que representa la
actividad física realizada previamente, tanto en el Colegio como en los juegos realizados en la
calle. Si no ha sido la adecuada, los chicos pueden presentar un déficit en las capacidades
coordinativas y condicionales.
2) Los grupos de entrenamiento en estas edades están dirigidos generalmente por animadores o
monitores que aunque trabajan con mucho entusiasmo y dedicación, su formación pedagógica
y científica relacionada con los niños suele no ser suficiente. En ocasiones, pueden caer en el
error de buscar el rendimiento prematuro de los atletas, en lugar de centrar la actividad en el
aprendizaje técnico-coordinativo y en la formación física de base. Es decir, llevan a cabo el

______________________________________________________________________________
denominado “entrenamiento reducido de adulto”, lo que conduce inevitablemente a una
especialización prematura.
En ambos casos, la progresión futura de los atletas se ve comprometida además de asumir un
mayor riesgo de lesiones; ambas cosas conducen normalmente a un abandono prematuro, en
ocasiones previo paso por otra especialidad diferente de la que venía practicándose.
2. LOS MODELOS DE ENTRENAMIENTO PARA NIÑOS Y JÓVENES
En la práctica sabemos que el proceso de entrenamiento de un sujeto, desde su ingreso
como principiante hasta que llega a ser atleta de alto nivel, es un proceso unitario a largo plazo
que evoluciona según los principios para la mejora del rendimiento deportivo y que es
independiente de la edad. En la literatura aparecen diferentes propuestas metodológicas de este
proceso (Harre, 1975; Fomin y Filin, 1975; Martin, 1981); en la Tabla 1 aparece la propuesta de
la R.F. E. A. que es una modificación de la de P. Tchiene (1985).
Tabla 1. Etapas de entrenamiento a largo plazo y especialización gradual (modificado de Tchiene, 1985).
Para reducir la especificidad de las cargas que comporta la orientación hacia una determinada
disciplina, se pueden utilizar las pruebas combinadas; de esta manera los niños y jóvenes se
entrenan para mejorar sus marcas en diferentes pruebas a la vez. Con esta intención, según P.
Tschiene (1985), se hace la siguiente propuesta metodológica de etapas que buscan una
especialización gradual:
La utilización, en la etapa de base, de cargas de entrenamiento orientadas hacia una
multiplicidad de pruebas ofrece las siguientes ventajas:
1. Se evita la monotonía, favoreciendo la motivación y diversión de los jóvenes atletas
(igual que sucede en los deportes-juegos colectivos).
2. Se produce una amplia base de experiencias técnico-coordinativas.
3. Se evita la realización de pocos ejercicios condicionales como sucede cuando se
entrena una sola prueba. Por otra parte, también se evitan los entrenamientos
demasiado agónicos.
4. Se crea una gran experiencia competitiva.

______________________________________________________________________________
En la segunda etapa, de orientación a un sector de pruebas, aproximadamente el 50% del tiempo
de entrenamiento se reserva a la especialización inicial en uno de los grupos de especialidades:
a) Velocidad / Vallas.
b) Mediofondo / Fondo.
c) Marcha.
d) Saltos.
e) Lanzamientos.
f) Pruebas combinadas.
Finalmente, en la tercera etapa, normalmente se concreta la especialización en una o dos pruebas
competitivas.
Cualquiera de los modelos presentados, esquematiza un proceso a largo plazo para llegar al alto
rendimiento deportivo. En este proceso se busca alcanzar una secuencia de objetivos de
entrenamiento, repartidos en diferentes etapas que ya hemos dicho que son independientes de la
edad. Si se pasa a la siguiente fase, sin haber conseguido los objetivos de la anterior, tarde o
temprano aparecen perturbaciones en el proceso que serán muy difíciles de compensar.
Si es más conveniente, para una determinada especialidad, iniciarse a una edad más temprana o
más tardía, es otra cuestión; en la práctica sabemos que se necesitan alrededor de 8 años de
entrenamiento sistemático para lograr resultados de alto nivel (en algunas especialidades,
coordinativa y/o funcionalmente más complicadas, 10 e incluso 12 años).
Es importante retener que, sea cual sea la edad de inicio del entrenamiento, se ha de pasar
siempre por las mismas etapas, o lo que es lo mismo, se ha de lograr la secuencia de objetivos
ordenadamente. Sin embargo, los contenidos y métodos del entrenamiento en cada etapa deben
estar adaptados a la fase de maduración-crecimiento en la que se encuentran los sujetos.
Resumiendo, el concepto de entrenamiento con niños y jóvenes está íntimamente ligado, por un
lado, a la secuencia sistemática de objetivos del entrenamiento (independientes de la edad) y, por
otro, con los contenidos y métodos a utilizar (en función de la fase de desarrollo en que se
encuentran).
3. FASES DE MADURACIÓN Y CRECIMIENTO
La especialización deportiva se manifiesta y define con determinados niveles funcionales,
biológicos y psicológicos. Estos niveles funcionales tienen un carácter específico según la
disciplina deportiva y dependen también de la edad biológica del deportista; por tanto, pueden
sufrir continuas modificaciones.
Para los entrenadores es importante poder determinar y formar esos niveles funcionales, con el
fin de que los jóvenes deportistas puedan ir cubriendo sin problemas las diferentes etapas de
desarrollo deportivo, hasta llegar al máximo rendimiento.
¿Cómo se debe actuar práctica y metodológicamente para lograr este objetivo?
El aumento del nivel funcional no es lineal por motivos específicos de la maduración y el
crecimiento. En efecto, la maduración de los diferentes órganos y sistemas es heterocrónica, es
decir, no tienen lugar en el mismo momento de la vida.
Cada vez que madura un órgano que tiene incidencia en una disciplina, mejora el rendimiento en
esa especialidad; esta es la razón por la que el rendimiento mejora a “saltos” y no de forma
lineal.
Los períodos en que determinados órganos y sistemas orgánicos de los niños sufren importantes
cambios morfológicos y funcionales que aumentan su capacidad de rendimiento, se han venido
denominando tradicionalmente como “fases sensibles”. Desde el punto de vista práctico es
importante que recordemos brevemente las fases sensibles de algunas capacidades.

______________________________________________________________________________
Figura 1. Proceso a largo plazo para lograr el máximo rendimiento del nivel funcional
específico (modificado de Tchiene, 1985).
CAPACIDADES COORDINATIVAS:
Las capacidades coordinativas representan básicamente la calidad de
cualquier movimiento y están determinadas por diferentes componentes donde
predominan los procesos de conducción del sistema nervioso central. Las
capacidades y funciones coordinativas determinan la calidad de la técnica
deportiva adquirida e influencian el grado de utilización de las capacidades
condicionales. Resultan de procesos de aprendizaje sensitivo-motores del
individuo expuesto a las actividades físicas y en las adaptaciones
consiguientes. Los mecanismos de programación, coordinación y control de las
capacidades coordinativas se producen a través de las funciones cerebrales y,
por tanto, dependen de la maduración del sistema nervioso.
Al nacer la masa cerebral de un individuo pesa una media de 335 gramos que
se duplica entre el sexto y el noveno mes de vida, se triplica a los tres años y
alcanza casi el 90% del peso adulto alrededor de los 5 años.
El cerebelo que es muy importante para el aprendizaje motor, prácticamente
alcanza el peso de adulto a los 6 años de edad.
La estructuración de las uniones neuronales termina entre los 7 y 8 años y
dependen cualitativa y cuantitativamente más de su utilización en los ejercicios
de velocidad y aprendizaje realizados hasta ese momento que de la maduración
del sistema nervioso.
La conducción del impulso nervioso es apreciablemente más lenta si no se ha
completado la mielinización. La mielinización de la corteza cerebral se da más
rápidamente durante la infancia, pero continúa durante la pubertad. Los altos
niveles de fuerza y velocidad muscular son imposibles sin la total
mielinización del sistema nervioso. La mielinización de muchos nervios
motores está incompleta antes de la maduración sexual, por lo que el control
nervioso de la función muscular está, en parte, limitado hasta ese momento.
Para completar toda esta información, también deben tenerse en cuenta otras
componentes PSICODINÁMICAS y las CAPACIDADES AFECTIVO-
COGNITIVAS, pero estarían mejor tratadas por un especialista en Psicología que
además podría dar las pautas motivacionales y de relación entre los entrenadores y
los entrenandos, ya que este aspecto también varía según en la fase de desarrollo en

______________________________________________________________________________
que se encuentran los jóvenes deportistas y determinan, en gran medida, su futuro
deportivo.
CAPACIDADES CONDICIONALES:
LA VELOCIDAD o “rapidez” incluye diferentes actividades que se engloban dentro
del mismo término. Puede ser la capacidad de reaccionar tan rápido como sea
posible a una señal acústica o visual (velocidad de reacción); la capacidad de
realizar el mayor número de acciones motoras repetitivas por unidad de tiempo
(velocidad cíclica máxima) o, también, la capacidad de realizar una acción
motora en el menor tiempo posible (velocidad máxima acíclica).
Si queremos ser más precisos, la velocidad máxima cíclica, en nuestro deporte
relacionada con el sprint, es una capacidad compleja que integra aspectos
condicionales y coordinativos. Esto se entiende mejor si hacemos referencia a
la frecuencia y amplitud de los pasos y la técnica de ejecución. Pero, por
motivos metodológicos de programación de la carga de entrenamiento, se
clasifica entre las otras capacidades condicionales.
Se ha de recordar también que la velocidad termina donde comienza la fatiga
(Letzelter, 1978), por lo que la resistencia a la velocidad debe considerarse más
como una componente de la resistencia que de la velocidad.
El término rapidez habitualmente se relaciona más con la frecuencia de
movimientos. El mayor incremento de esta última a nivel de las extremidades
superiores tiene lugar en los niños hasta los 13 años y en las niñas hasta los 11
años (Bateria Eurofit en Cataluña, 1983). El incremento disminuye en los
chicos a partir de los 14-15 años y en las muchachas mejora muy poco a partir
de los 14 años.
Figura 2. Evolución de los resultados medios en el test de
Plate Tapping a diferentes edades.
(Bateria Eurofit en Catalunya, 1983).
En la velocidad de desplazamiento (10 x 5 m), los chicos, aunque de forma
irregular, presentan una tendencia de mejora continua desde los 10 hasta los 17
años; mientras que las chicas mejoran de los 10 a los 11, y de los 14 a los 15
años, presentando plafonamientos en esta capacidad de los 11 a los 13 y de los
15 en adelante (Bateria Eurofit en Cataluña, 1983).
Aunque el entrenamiento puede mejorar, hasta cierto punto, el rendimiento; el
desarrollo completo de la rapidez depende de la maduración total del sistema
nervioso y, por tanto, de la mielinización.
Como ya se ha citado, la velocidad depende fuertemente de la coordinación.

______________________________________________________________________________
Figura 3. Evolución de los resultados medios en el test de 10 x
5 m a diferentes edades.
(Bateria Eurofit en Catalunya, 1983).
LA FUERZA VELOCIDAD: tanto la rapidez como la velocidad están
notablemente influenciadas por el desarrollo de la fuerza velocidad que tiene
lugar, como ya veremos, en la primera parte de la pubertad.
Según Farfel (1975), fuerza-velocidad es la capacidad de manifestar una fuerza
con una intensidad de alta a máxima en el menor tiempo posible, manteniendo
la amplitud de los movimientos. En la mayor parte de los casos se acelera una
resistencia móvil externa (por ejemplo, un artefacto de lanzamientos o el
propio peso corporal). Por esta razón, dentro de la fuerza-velocidad se
clasifican la fuerza de salto, la fuerza de lanzamiento y la fuerza de sprint, en
las que predomina la fuerza y velocidad de contracción de las fibras
musculares y un gran esfuerzo de voluntad; a esto se suma la capacidad
reactiva de los músculos consecuente a los ciclos de estiramiento-acortamiento,
que provocan una mayor manifestación de la fuerza contra la resistencia
externa.
Figura 4. Evolución del rendimiento en el lanzamiento del balón medicinal (arriba) y
de la pelota de béisbol (abajo) en niños polacos según Wolanski (1976).

______________________________________________________________________________
Mientras que la fuerza de lanzamiento aparece relativamente tarde (a los 12-13
años), la fuerza de salto se desarrolla mucho antes: valorada con el Sargent
test (salto de valoración diferencial) es muy alta en los niños y niñas desde los
8-9 hasta los 14 años; en las niñas, a partir de aquí disminuye (Wolanski,
1976).
Figura 5. Evolución del rendimiento en Sargent test en niños polacos.
Según Wolanski (1976).
Gracias a un alto nivel en la velocidad de ejecución y a una mayor madurez del
sistema nervioso, la fuerza de salto horizontal se desarrolla de forma continua
desde los 10 hasta los 15 años, como podemos observar en el test de detén
horizontal de la Batería Eurofit en Cataluña (1983). De hecho, los niños de 13-
14 años de ambos sexos (las niñas a menudo 1-2 años antes) consiguen buenas
prestaciones en los saltos, especialmente si han realizado un entrenamiento
específico, en parte porque poseen una buena fuerza relativa.
Figura 6. Evolución de los resultados medios en el test de salto de longitud desde
parado a diferentes edades (Bateria Eurofit en Catalunya, 1983).
Este nivel de desarrollo de la fuerza velocidad depende en gran medida del
grado de maduración sexual y, por tanto, no según la edad cronológica, que
todavía se utiliza como referencia en demasiadas ocasiones.

______________________________________________________________________________
Tablas 2 y 3. Rendimiento en fuerza-velocidad (izquierda) y Fuerza máxima (derecha) en relación al
grado de maduración sexual.
LA FUERZA MÁXIMA: Es la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia
externa. La manifestación de fuerza para la realización de movimientos,
normalmente deportivos, presupone la movilización de factores morfológicos,
coordinativos y, también, un importante esfuerzo de voluntad. Igual que sucede
con la fuerza-velocidad, el nivel de desarrollo de la fuerza máxima muestra una
estrecha relación con el grado de maduración, pero también con el peso y la
estatura del individuo. En efecto, la fuerza mejora a medida que la masa
muscular aumenta con la edad. El pico de fuerza se logra generalmente antes
de los 20 años en las mujeres y entre los 20 y los 30 años en los hombres. Los
cambios hormonales que acompañan a la pubertad conducen a marcados
aumentos en la fuerza de los varones pubescentes, a causa del aumento de la
masa muscular antes mencionada.
Figura 7. Evolución de la masa corporal libre de grasa con la edad según Wilmore y
Costill (1994).

______________________________________________________________________________
El desarrollo de la fuerza de los grupos musculares más importantes del cuerpo
tiene lugar irregularmente estando los músculos extensores aventajados
respecto a los flexores; por otra parte, la musculatura de las extremidades
inferiores conducen el desarrollo. Ambas cosas han de tenerse en cuenta en la
programación de la carga dirigida a diferentes partes del cuerpo de los jóvenes.
Figura 8. Evolución de la Fuerza máxima isométrica según Hettinger (1973).
En los muchachos la ganancia de fuerza aumenta notablemente a partir de los
12 años aproximadamente. Las niñas, sin embargo, aumentan su fuerza más
gradualmente, sin cambios bruscos. Las diferencias se hacen patentes una vez
establecida la maduración sexual, donde las particularidades anatómico-
fisiológicas son evidentes. En este momento, la fuerza de las chicas es
aproximadamente 2/3 de la de los muchachos, especialmente a nivel de la
musculatura de la mitad superior del cuerpo; la diferencia es menos acusada en
la mitad inferior, lo que puede explicarse por la menor utilización del tren
superior y por factores sexuales.
LA RESISTENCIA: Es la capacidad de soportar la fatiga durante un esfuerzo
continuo de mayor o menor duración, aunque también debe considerarse como
la capacidad de conseguir una rápida recuperación consecuente a esa fatiga.
La resistencia es un complejo de fenómenos biológicos que obliga a analizarla
desde diferentes puntos de vista: composición de la musculatura, sistema
cardio-circulatorio y metabolismo energético.
- De forma simplista, podemos decir que la musculatura esquelética está
compuesta por fibras rápidas y fibras lentas. Las fibras lentas están casi
exclusivamente dotadas de enzimas relacionados con el metabolismo
aeróbico, mientras que muchas de las fibras rápidas pueden trabajar tanto en
régimen aeróbico como aneróbico. Según Saltín (1983) la diferenciación de
las fibras musculares se inicia ya en la vida fetal hacia la semana 21,
inicialmente con fibras lentas, y termina prácticamente en el primer año de
vida. Mientras que un adulto sedentario posee entre un 40 y un 50% de
fibras lentas en la musculatura de las extremidades, aproximadamente a los
10 años de edad, el número de fibras lentas es superior al de fibras rápidas.
Por tanto, en relación a la composición muscular, puede decirse que los
niños están dotados para esfuerzos de resistencia aeróbica.

______________________________________________________________________________
Figura 9. Evolución de la de la frecuencia cardiaca den una niña de 10 años en función
de la duración de la carrera a diferentes intensidades (Pahlke e Israel, 1980 ).
- El sistema circulatorio tiene por misión hacer circular la sangre para que el
oxígeno y los substratos energéticos lleguen a la fibra muscular; además de
retirar de la fibra el dióxido de carbono y el ácido láctico. En esfuerzos
continuados el gasto cardiaco puede elevarse hasta de 5 veces respecto al
valor en reposo, lo que aumenta el número de pulsaciones por minuto hasta
2.5 veces (adultos 70/185, niños 85/210). Se ha demostrado
experimentalmente que los niños pueden soportar durante períodos más o
menos largos valores del orden de 200 pulsaciones por minuto (Keul y col.
1982). Por otra parte, los niños reaccionan a cualquier tipo de esfuerzo
aumentando rápidamente las pulsaciones, para después aumentar el volumen
sistólico; mientras que el organismo adulto reacciona de forma inversa
(Pahlke e Israel, 1980).
El consumo de oxígeno (VO2 máx) por Kg de peso corporal es una de las
componentes de valoración de la capacidad de resistencia. Los niños no
entrenados presentan valores de 40-48 ml/kg/min. Los niños entrenados con
cargas de resistencia adaptadas a su desarrollo, presentan valores de hasta
60 ml/Kg/min, estos valores se corresponden con los de adultos dedicados a
la resistencia de rendimiento medio. Se ha demostrado que niños entre 10 y
12 años entrenados con volúmenes semanales de 50 a 70 Km durante 2
años, presentan valores de VO2máx relativo del orden de 70 ml/min/Kg, que
se corresponden con los de atletas adultos muy entrenados (Kindermann y
col., 1978; Weineck, 1980). Otras investigaciones parecen demostrar que
los niños reaccionan al entrenamiento de la resistencia aeróbica aumentando
el gasto cardiaco, el número de capilares y el número de glóbulos rojos; por
lo que, desde el punto de vista del sistema cardiocirculatorio, los niños
también poseen una óptima capacidad de adaptación.

______________________________________________________________________________
Figura 10. Desarrollo de las características aeróbicas y anaeróbicas asignando el valor
100% al nivel presente a los 18 años de edad (adaptado de Bar-Or, 1983).
- Desde el punto de vista del metabolismo energético, los niños están
particularmente dotados para esfuerzos de larga duración ya que se adaptan
igual que los adultos, aumentando el número de mitocondrias y de enzimas
relacionadas con los procesos aeróbicos. Las mejores adaptaciones para la
resistencia aeróbica se producen con esfuerzos que duran por lo menos 15
minutos y con unas pulsaciones que no superen el valor de 180 menos la
edad.
- En relación a los esfuerzos máximos de entre 10 segundos y 2 minutos de
duración, la adaptación de los niños es bastante menor; la capacidad de
producir elevadas cantidades de lactato (proceso anaeróbico láctico) está
limitada debido a la baja actividad (cantidad) del enzima clave
(fosfofructokinasa); sólo en la pubescencia se inicia su incremento. Los
niños de 6-9 años son capaces de producir 4-8 mmol/l, mientras que los de
15 años llegan a 6-14 mmol/l. Incluso si esta capacidad anaeróbica láctica
pudiera ser mejorada con el entrenamiento, su eliminación sería más
retardada que en los adultos (limitada capacidad de recuperación). Después
de un esfuerzo de competición se han podido medir en niños tasas de lactato
en sangre de hasta 10 mmol/l (Scharsmidt y Pieper, 1982) que equivalen, en
relación al peso corporal, 20 mmol/l en el adulto. Esto no debe llevar a
pensar que los niños tienen una aptitud tan grande para soportar un esfuerzo
anaeróbico; muy al contrario, las investigaciones de Lehmann y col. (1980)
demuestran que este tipo de esfuerzos provocan en los niños una elevación
de las catecolaminas (adrenalina) diez veces mayor que en los adultos
debido a la relación lineal que existe entre el aumento del esfuerzo y la
acumulación de lactato en sangre. Una alta tasa de catecolaminas (hormonas
del “stress” y el rendimiento) se considera antifisiológica para los niños por
dos razones (Weineck, 1988):
a) No es razonable llevar a los niños y jóvenes a los límites de su
capacidad psicofísica para soportar esfuerzos de muy alta intensidad
y, además, no conviene movilizar prematuramente las reservas de
rendimiento ya que esto puede hacerse más tarde, cuando sea

______________________________________________________________________________
verdaderamente necesario. El elevado porcentaje de abandono entre
los jóvenes corredores, muestra claramente que un entrenamiento
demasiado duro (anaeróbico), no se adapta a estas edades (Andersen y
Kröger, 1981; Bernhard, 1981; Feige, 1981; Dolovzev y Cishlk,
1981).
b) No deberían ignorarse los mecanismos naturales de protección para
dar vía libre al aumento prematuro e inapropiado del rendimiento. La
capacidad glucolítica y la tasa de catecolaminas, que normalmente son
más débiles en el niño, preservan el organismo contra un nivel de
acidificación y un catabolismo (degradación del glucógeno)
demasiado elevado, economizando así las reservas límite de hidratos
de carbono, a fin de que puedan ser utilizadas por los órganos que
prioritariamente consumen glucosa (por ejemplo, el sistema nervioso)
(Keul, 1982).
Por otra parte, teniendo en cuenta que existen relaciones recíprocas entre las
diversas capacidades de resistencia general, los tipos aeróbico y anaeróbico
ejercen un efecto favorable el uno sobre el otro, ya que un entrenamiento en
resistencia general de intensidad media, no sólo conduce a una mejora de la
capacidad aeróbica, sino también a la del metabolismo anaeróbico (Gürtler,
Buhl e Israel, 1979). Parece pues oportuno mejorar la resistencia anaeróbica
a través de la resistencia aeróbica.
LA FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad que permite
aprovechar las posibilidades de amplitud de movimiento de las articulaciones
con o sin ayuda de fuerzas externas (flexibildad pasiva o activa
respectivamente). Depende del tipo de articulación, de la longitud y
elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo contra el cual se
debe realizar el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la
articulación. Cuando se reduce la flexibilidad (movilidad articular) de forma
notable, se afecta la técnica de ejecución de los ejercicios y, por tanto, el
rendimiento competitivo.
En la práctica sabemos que los niños nacen con una buena flexibilidad que se
va perdiendo a lo largo de la vida de tal manera que si no fuera entrenada
sistemáticamente, esta pérdida podría ser considerable a partir de los 10 años.
Esto nos obliga a entrenarla siempre y desde edades muy tempranas.
Según todo lo expuesto hasta aquí, pueden establecerse tablas que nos indiquen los momentos
más adecuados para el inicio del entrenamiento (así como su intensificación) de cada una de las
componentes que tienen incidencia en la condición física, diferenciando dichos momentos según
el sexo (Grosser y col., 1981).

______________________________________________________________________________
Figura 11. Edades para el entrenamiento inicial y aumentado de la condición física
(modificado de Grosser y col., 1981).
El desarrollo puberal empieza unos meses más tarde del “estirón o brote de crecimiento” con una
neta correlación con la edad ósea, ya que los caracteres sexuales no aparecen hasta que el
sesamoídeo del pulgar es visible en la radiografía de la mano. Este pico de crecimiento (PVH)
varía algo de una población a otra; para nosotros está aproximadamente entre los 11 y los 12
años para las chicas y entre los 13 y 14 años para los niños (Beunen y Malina, 1988). De la
misma manera, el pico de máxima ganancia de peso corporal (PWH) tiene lugar unos pocos
meses después del PVH. En función de los criterios de maduración y crecimiento ya
comentados, en la literatura aparecen establecidas una serie de fases, de las que vamos a tratar
brevemente las que tienen más relevancia para nosotros con las características que presentan en
relación al entrenamiento deportivo:

______________________________________________________________________________
Figura 12. Velocidad de crecimiento en estatura y del aumento de la masa corporal (Wilmore y Costill, 1994)
A) Fase prepuberal: que va desde los 8/9 años de media hasta el inicio de la pubertad (11/12
años para las niñas y 12/13 para los niños).
B) Pubertad:
B.1) I Fase de la Pubertad (Pubescencia): hasta los 13/14 años de media para las chicas
y 14/15 de media años para los chicos.
B.2) II Fase de la Pubertad (Adolescencia): que se prolonga hasta los 17/18 años de
media para las jóvenes y los 18/19 años de media para los muchachos.
Antes de abordar una por una las tres fases de mencionadas, nos interesa hacer algunas
aclaraciones sobre las edades medias citadas y sobre los términos de entrenamiento polivalente-
general y entrenamiento específico que irán apareciendo en cada una de esas fases.
En el momento de establecer los grupos de entrenamiento, normalmente, se hace por categorías
federativas, o lo que es lo mismo por edades cronológicas; pero esto plantea un problema porque
muchas veces la esta edad no coincide con la edad biológica que es la que realmente deberíamos
tener en cuenta. La edad cronológica puede ser muy diferente de la edad ósea (uno de los
indicadores más fiables de la edad biológica). En las edades de desarrollo-crecimiento las

______________________________________________________________________________
diferencias entre ambas edades puede llegar a ser de alrededor de 7 años. Por tanto, nos podemos
encontrar con individuos de desarrollo normal, acelerado o tardío. La organización de
campeonatos o la elaboración de rankings, en las dos primeras fases de maduración, no tienen
gran valor al hacerse habitualmente por edades (categorías federativas); hemos de pensar que los
individuos de desarrollo acelerado (más maduros) tienen una capacidad de rendimiento y una
aptitud para el esfuerzo superiores en todas las capacidades condicionales, además de unos
factores antropométricos más elevados (talla, peso). Los niños de desarrollo normal, y sobre todo
tardío, soportan mal la comparación con los sujetos de desarrollo acelerado de igual edad
cronológica.
Figura 13. Edad ósea de escolares de un mismo curso con una edad cronológica
media de 12.9 años (Weineck y Kemper-Verschuur, 1981).
El objetivo prioritario del entrenamiento con niños y jóvenes es crear las bases funcionales para
obtener en el futuro la mejora sistemática y racional del rendimiento hasta llegar al alto nivel.
Estas bases se crean mediante cargas de entrenamiento adecuadas en volumen, intensidad y,
sobre todo, mediante la búsqueda y la utilización de ejercicios con objetivos polivalentes y nunca
orientados a objetivos precozmente específicos. Una exagerada especificidad de las cargas puede
llevar inicialmente a niveles de rendimiento altos, sobre todo antes de los 13-15 años; para, a
partir de ese momento, ralentizar primero el rendimiento y después plafonarlo e, incluso
finalmente, empeorar los resultados. Las adaptaciones que producen los ejercicios polivalentes o
generales se logran a medio y largo plazo, son por tanto más duraderas en el tiempo, al contrario
de lo que sucede con los ejercicios especiales y específicos.
Patregnani (1990) propone la proporción de los contenidos generales y especiales del
entrenamiento dirigido a los jóvenes: El volumen de los medios generales va disminuyendo a lo
largo de la vida deportiva en la misma proporción que aumenta el de los ejercicios especiales.

______________________________________________________________________________
Figura 14. Adaptaciones a corto, medio y largo plazo de las cargas de entrenamiento generales y especiales.
Según la fase considerada, el término “especial” implica aspectos diferentes:
- En la fase prepuberal consiste, sobre todo, en el aprendizaje de la técnica de base;
- En la pubescencia, consiste en la utilización de gestos específicos de la técnica
competitiva y la propia competición;
- En la adolescencia, busca una mejora gradual y constante de la técnica específica y un
incremento, cada vez más dirigido, de las capacidades condicionales fundamentales
de la especialidad deportiva.
Figura 15. Proporción aproximada entre los entrenamientos general y especial en niños y jóvenes
(modificado de Patregnani, 1990).

______________________________________________________________________________
FASE PREPUBERAL
En épocas previas a la pubertad, las diferencias observadas en los distintos órganos y sistemas entre los niños y las
niñas son prácticamente despreciables, pudiendo realizar actividades en grupos no diferenciados por el sexo, pero
sí en cuanto al peso y la estatura que suponen una variación individual.
En esta fase se presenta una buena armonía en las proporciones corporales: el cociente entre el segmento superior
y el inferior (medidos hasta el borde superior de la sínfisis del pubis) es igual a 1 (en el recién nacido es de 0.5 a
0.6).
El sistema nervioso central presenta mayor madurez que en etapas anteriores. En esta fase ya han madurado
morfológica y funcionalmente el aparato vestibular y otros órganos del equilibrio y el movimiento.
Todo ello hace posible que esta sea una fase de máximo aprendizaje de los ejercicios.
Apoyándonos en consideraciones hormonales citadas por Walter (19__) (desde los 8 años hay un aumento de la
secreción de andrógenos suprarrenales; desde los 10/11 se produce una importante secreción de hormona de
crecimiento) y la experiencia de Micheli (19__) (que entrenó con un programa de fuerza a chicos de 9 a 11 años y
encontró un incremento del 52% en 12 semanas), podemos decir que esta es una fase propicia para el desarrollo de
la fuerza.
Según Sale (1989) los niños sometidos a entrenamiento de fuerza durante la fase prepuberal, mejoran esta
capacidad sin lograr hipertrofia. Los posibles determinantes de las ganancias de fuerza logradas son: mejora de la
coordinación motora (coordinación de los potenciales musculares existentes), aumento de la activación de la
unidad motora y otras adaptaciones neurológicas indeterminadas (Sale y col., 1990).
La realización de una actividad lúdica en edades relativamente tempranas, que incluya estímulos de fuerza,
permitirá una considerable mejora de las condiciones necesarias para el desarrollo futuro de la fuerza (Lewin,
1977).
EL ENTRENAMIENTO EN LA FASE PREPUBERAL
En esta fase el objetivo general del entrenamiento es la formación psicomotora de base ya que es
el momento de la vida en que se desarrollan con más intensidad las capacidades coordinativas,
alcanzando más del 75% de sus posibilidades (Hirtz, 1979); también, desde el punto de vista
metodológico esto es muy importante porque, como ya se ha comentado, las capacidades y
funciones coordinativas determinan la calidad de adquisición de la técnica deportiva e
influencian el grado de utilización de las capacidades condicionales.
Cono ya se ha dicho, en la fase prepuberal, prácticamente no hay diferencias entre ambos sexos,
por lo que los grupos de entrenamiento pueden ser mixtos.
Ya hemos visto que esta etapa presenta como capacidad condicional, ligada a la velocidad, la
fuerza-velocidad, pero también se debe hacer siempre referencia a las habilidades técnicas,
cuidando en todo momento que los ejercicios conserven estructuralmente su ejecución natural.
La preparación debe ser multilateral. El juego y la competición ocupan el 50% del tiempo
dedicado al atletismo. El entrenador debe dosificar atentamente el trabajo manteniendo un gran
entusiasmo en los niños; proponiendo no sólo la cantidad, sino, sobre todo, la calidad de los
ejercicios que más interesan.
COORDINACIÓN-TÉCNICA:
Además de los ejercicios dedicados a la coordinación general y los elementos sencillos de
acrobacia, nos vamos a referir fundamentalmente a la técnica de base de las especialidades que
aparecen en esta fase. La enseñanza y el aprendizaje de la técnica deben desarrollarse sobre una
base lúdica (juegos predeportivos y relevos) recurriendo más a una forma competitiva que a una
que incluya ejecuciones y correcciones.
Para mantener alta la motivación y no perder el interés, debe variarse mucho la actividad. En los
ejercicios competitivos debe utilizarse siempre el método global sin entrar en los elementos
técnicos o movimientos descompuestos (trabajo analítico).

______________________________________________________________________________
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO:
Deben desarrollarse de forma equilibrada todas las capacidades físicas: velocidad, fuerza,
flexibilidad y resistencia (esta última entendida más como capacidad de trabajo).
RAPIDEZ o VELOCIDAD:
En esta fase se presta una atención especial a la rapidez; no sólo entendida como velocidad de
desplazamiento, sino también como rapidez de movimientos (cíclicos y acíclicos), vigilando la
técnica de ejecución.
FUERZA-VELOCIDAD:
Es aconsejable una formación mixta entre coordinación y fuerza para crear una base óptima que
permita que el entrenamiento de fuerza en la siguiente fase (pubescencia) pueda ofrecer mayores
ganancias; por esta razón se utilizan ejercicios de gimnasia, elementos de acrobacia,
multilanzamientos y los denominados ejercicios de preatletismo (ejercicios con carga natural).
Con ellos se aumenta progresivamente el volumen y también el grado de complejidad
coordinativa.
Los ejercicios deben ser variados y con buena ejecución técnica. En estos ejercicios la columna
vertebral especialmente y el resto del aparato locomotor pasivo en general, han de quedar
descargados. Los ejercicios con artefactos por encima de la cabeza podrían provocar daños
irreparables, por esta razón, las pesas sólo se utilizan como medios fundamentales del
entrenamiento cuando la columna ha madurado. El método ha de ser siempre dinámico puesto
que, como ya hemos visto, el organismo infantil posee una débil capacidad anaeróbica para
soportar el método estático. En esta fase se utiliza el método de series de repeticiones. La
cantidad y dosificación de estos ejercicios pueden variar mucho, pero como principio
metodológico es posible utilizar 3 series de cada ejercicio con el 50-75% de las repeticiones
máximas posibles; la última serie con menos repeticiones a la máxima velocidad.
Bajo el término de EJERCICIOS DE PREATLETISMO se agrupan fundamentalmente los ejercicios
de carga natural que tienen como objetivo mejorar la eficacia muscular del individuo, el incremento
de la cual no sólo está ligada a la mejora de la fuerrza, sino también a las demás capacidades
motrices (rapidez, resistencia, elasticidad muscular, movilidad articular y, sobre todo, coordinación).
Es un medio fundamental insustituible en el programa de entrenamiento para los jóvenes en fases de
desarrollo. Sólo desarrollando mediante estos ejercicios una base amplia y completa de la actividad
motora, podemos utilizar medios sucesivamente más específicos y cualificantes para el ejercicio
competitivo final.
La combinación de la carga que representa el ejercicio y la velocidad de ejecución nos permite
incidir en las diferentes manifestaciones de la fuerza:
- Carga alta y velocidad de ejecución lenta: fuerza máxima.
- Carga media o baja y ejecución lenta hasta niveles de agotamiento: fuerza resistencia.
- Carga media o baja y ejecución rápida: fuerza velocidad.
- Carga baja y ejecución muy rápida con bajo número de repeticiones: fuerza explosiva.
En estos ejercicios, el término “carga” se entiende la que resulta posible a través de determinadas
posiciones del cuerpo y de las extremidades. La carga también puede regularse con la ayuda de
plintos, potros, planos inclinados, etc., que permiten aumentar el recorrido articular (la amplitud del
movimiento); y, también, el desplazamiento del cuerpo respecto a elementos utilizados o de las
extremidades respecto del cuerpo, lo que permite aumentar o disminuir las longitudes de palanca o,
lo que es lo mismo, aumentar o disminuir los sectores musculares implicados.
El preatletismo tiene sus ventajas y sus inconvenientes respecto al uso de las pesas y las máquinas
(fases posteriores de desarrollo). Las limitaciones vienen dadas por la imposibilidad, incluso
disponiendo de mucha imaginación, de seguir aumentando la carga por variación de las posiciones
del cuerpo.
Un objetivo especial es el desarrollo de un nivel funcional correcto de los grupos musculares del
abdomen, la espalda (principio centrífugo del entrenamiento muscular) y del pie. Estas

______________________________________________________________________________
musculaturas deben estar bien construidas antes de utilizar, en fases posteriores medios de
entrenamiento más empeñativo: pesas, saltos a alta intensidad (multisaltos con carrera previa,
drop jumps, etc..).
Los saltos, junto con los multilanzamientos son el mejor medio para el entrenamiento de la
fuerza-velocidad. El objetivo fundamental, en este caso, es la familiarización y el aprendizaje de
estos ejercicios, pero ya se consideran medios fundamentales del entrenamiento los saltos y
botes a pies juntos y los multisaltos alternos.
RESISTENCIA:
En una experiencia realizada por Olijar y Fomin (citada por Tschiene, 1980) sobre jóvenes
debutantes sometidos a un entrenamiento orientado a la resistencia general (60%)
complementados con velocidad y ejercicios explosivos (25%), conduce a largo plazo a un mayor
nivel de rendimiento en velocidad que otro grupo en el que se invirtieron las proporciones.
Ya hemos visto que los niños están especialmente dotados para los esfuerzos aeróbicos, pero en
los individuos que se encuentran en esta fase, el verdadero límite a la resistencia, o mejor dicho,
al esfuerzo prolongado y monótono, radica esencialmente en los factores psíquicos de
inestabilidad y la necesidad de jugar siempre de forma muy variada. El entrenamiento en esta
fase, por tanto, debe basarse, sobre todo, en los juegos de todo tipo, donde la alternancia de
esfuerzo y recuperación se efectúan constante y libremente, como si de un trabajo interválico se
tratara.
Pero también debe realizarse carrera aeróbica a ritmo constante; aunque el volumen de los
entrenamiento depende de la frecuencia de los mismos, podemos dar las siguientes
orientaciones: progresar en cantidad desde los 10 minutos y aumentar el tiempo un 10%
aproximadamente cada 2 o 3 sesiones dedicadas a la resistencia, hasta que los niños sean capaces
de realizar 20-25 minutos. La intensidad efectiva de trabajo en esta fase debe ser de ligera a
mediana (aproximadamente, entre el 50 y el 70% del máximo esfuerzo cardiovascular), esto se
corresponde con frecuencias cardiacas que van de 150 a 170 ppm (como regla, 180 menos la
edad); puesto que el control de la frecuencia cardiaca se hace muy difícil en estas edades porque
hay poca o ninguna diferencia entre niños entrenados y no entrenados, resulta más apropiado
prestablecer la velocidad de carrera:
Tabla 4. Sesiones de carrera aeróbica a ritmo constante en la fase prepuberal
(modificado a partir de Dementer, 1981; Buschmann, 1986).
Ano de N I Ñ O S N I Ñ A S
actividad Volumen (min) Velocidad (t/Km) Volumen (min) Velocidad (t/Km)
Primero 10 - 15 5’30” - 5’10” 10 - 15 6’00” - 5’45”
Segundo 15 - 20 5’10” - 5’00” 15 - 20 5’45” - 5’30”
Tercero 20 - 25 5’00” - 4’50” 15 - 25 5’35” - 5’10”
En todas las formas de trabajo de la resistencia debe tenerse en cuenta el aspecto motivacional,
que en el niño pubescente tiene que ver con el grupo de entrenamiento, la capacidad de
entusiasmar por parte del entrenador y la variedad (si se puede, realizar también tareas de
resistencia más motivantes como la natación, la bicicleta, los patines sobre ruedas y el esquí).
También hemos de recordar siempre que lo que más daña no es la duración, sino la intensidad.
LA PERIODIZACIÓN EN LA FASE PREPUBERAL:
Hemos tratado ya que el objetivo fundamental de la etapa es el desarrollo de las capacidades
coordinativas, fundamentalmente mediante formas jugadas. La competición se utiliza como un

______________________________________________________________________________
medio más y dentro del grupo de entrenamiento, por lo que no es necesario, ni conveniente, que
los niños tengan que estar en forma en determinados momentos de año; y, por tanto, no debe
realizarse ningún tipo de periodización durante esta fase.
Por razones metodológicas, las competiciones oficiales y, en consecuencia, los períodos de
competiciones deben ser evitados.
Para esta fase son suficientes tres sesiones de entrenamiento-formación semanales de una hora y
media de duración.
FASE DE PUBESCENCIA
En la fase de pubescencia se produce un aumento de la estatura y el peso corporales que frecuentemente
determinan una disminución de las coordinaciones especiales y de la precisión de los gestos. El cociente segmento
inferior/segmento superior es mayor a 1 (las piernas crecen más deprisa que el tronco, de aquí la expresión “niños
patilargos”.
En la pubertad se manifiesta un desarrollo de las masas corporales: en los chicos fundamentalmente magra y en
las muchachas de grasa subcutánea (caderas y nalgas principalmente). Hormonalmente, en esta fase hay un
aumento de la testosterona, en las chicas bastante menor que en los chicos. Este aumento determina una mayor
entrenabilidad de la fuerza. En las chicas, sin embargo, la producción de andrógenos anabólicos por parte de la
zona cortical de las glándulas suprarrenales (dehidroepiandrosterona) es muy alta e, incluso, mayor que en los
chicos y esto debería ser aprovechado antes de que la producción de estrógenos fuera muy importante (trabajar ya
la fuerza en la fase anterior).
Ya hemos visto en la evolución natural de las capacidades físicas que en esta fase vuelve a crecer de forma
importante la fuerza velocidad (fuerza de salto y de lanzamiento) y que esta mejora, igual que en el caso de la
fuerza máxima, está orientada según el grado de maduración sexual. Es, por tanto, una fase anabólica natural que
se ha de aprovechar en el entrenamiento deportivo.
Las edades que se integran en esta fase son las de máxima capacidad de entrenamiento de los determinantes de la
condición física y, por ello, se entrenan prioritariamente las capacidades físicas.
Se ha de tener en cuenta que el marcado crecimiento en altura provoca disarmonía en las proporciones corporales
y esto hace que estas edades sean muy sensibles a las cargas erróneas especialmente en lo referente a la columna
vertebral; además las cargas altas o reiterativas pueden dañar los cartílagos que por influencia hormonal sufren
modificaciones morfológicas y funcionales, disminuyendo su capacidad de trabajo. Un problema similar, bastante
frecuente en saltadores, durante esta fase, es la enfermedad de Osgood-Schlatter, motivada por una tensión
excesiva en la inserción de la musculatura extensora de la rodilla, situada en una pequeña prominencia de la tibia
(tuberosidad tibial). Los cartílagos apofisarios se irritan y el crecimiento ulterior puede acelerarse. El
engrosamiento se aprecia a simple vista cuando se compara la pierna afectada con la sana. Por otra parte, los
jóvenes afectados pueden tener dificultades para arrodillarse sobre superficies duras.
Desde un punto de vista preventivo, podemos dar las siguientes recomendaciones:
1) Se deben elegir cuidadosamente los ejercicios para dos sesiones consecutivas porque los
músculos se adaptan antes que los huesos, cartílagos y ligamentos.
2) El peso corporal es suficiente estímulo de entrenamiento. Los ejercicios de salto con carga
adicional o la pliometría requieren, para su utilización en el entrenamiento, una musculación
de las piernas y del tronco ya bien desarrollada; por lo que se integran normalmente en el
programa después de 3 o 4 años de entrenamiento de base y cuando el crecimiento
prácticamente ha terminado.
3) Se debería prescindir totalmente de los saltos con previa flexión profunda de las rodillas.

______________________________________________________________________________
4) En esta fase se utilizan predominantemente los ejercicios dinámicos, pero ya pueden aplicarse
esporádicamente los ejercicios estáticos de corta duración.
5) Durante esta fase puede enseñarse la técnica de los ejercicios con barra de pesas (que ha de
estar descargada) puesto que en la siguiente fase ya se utilizará en ejercicios fundamentales
del entrenamiento. Con una correcta técnica de ejecución y el fortalecimiento correspondiente
del tronco, se evitan casi por completo las lesiones que pueden aparecer en el entrenamiento
de la fuerza.
Figura 16. Secreción hormonal de andrógenos en chicos (arriba) y muchachas (abajo).
EL ENTRENAMIENTO EN LA FASE DE PUBESCENCIA
Para integrar grupos de entrenamiento dirigidos al alto rendimiento, sobre todo, en
especialidades técnicas, se han de tener en cuenta muchos factores pero principalmente: el nivel
de desarrollo de la rapidez y la capacidad de aprendizaje (en base a las capacidades coordinativas
y rítmicas).
En esta fase, el 50% de la preparación es multilateral, pero los ejercicios deben tener conexión
con elementos específicos de la técnica del ejercicio competitivo.
En el desarrollo de las capacidades físicas, continúa la atención especial a la rapidez y la fuerza-
velocidad.

______________________________________________________________________________
FUERZA:
Se debe prestar una atención especial al desarrollo de la musculatura más débil o poco
desarrollada. Continúa el desarrollo de la musculatura del pie, el abdomen y la espalda (como
base para poder soportar el futuro entrenamiento con pesas).
Para desarrollar la fuerza se utilizan los ejercicios de carga natural-preatletismo (gimnasia,
elementos de acrobacia) y los multilanzamientos. El método más utilizado es el de circuit-
training: un mínimo de 3 circuitos de 5 ejercicios (mínimo) y una recuperación de 1 minuto entre
estaciones y completa entre circuitos.
Tabla 5. Ejercicios de preatletismo.
Zona pie-pierna Veces/semana
Series
Repeticiones/serie
1 - 2
3 - 5
15 - 25
zona coxo-femoral y
multilzamientos
Veces/semana
Series
Repeticiones/serie
1 - 2
3 - 5
5 - 12
Zona abdominal-lumbar Veces/semana
Nº ejercicios/sesión
Repeticiones/serie
2 - 3
5
15
Zona brazos-hombros Veces/semana
Series
Repeticiones/serie
1 - 2
3 - 5
5 - 12
Deben enseñarse los ejercicios básicos de pesas: tirón, cargada y arrancada. Al principio con la
barra descargada, pero al final de la fase pueden utilizarse sobrecargas de hasta el 50% del peso
corporal. Siempre utilizando el método de contraste, es decir, después de un ejercicio de pesas,
deben realizarse ejercicios más dinámicos de velocidad o frecuencia.
Tabla 6. Entrenamiento con pesas en el último año de la fase de pubescencia.
Ejercicio Series Repeticiones Carga (% PC) Sesiones/año
Cargada - Tirón 4 6 40 - 50 15 - 20
Mediasentadilla 6 10 50 - 60 10 - 15
Flexo-ext. pies 3 20 40 - 50 10 - 15
SALTOS:
Los ejercicios fundamentales de saltos en este período son los saltos horizontales alternos y los
verticales simultáneos. A volúmenes e intensidades medias. Pueden aparecer, con intención de
enseñanza y para familiarizarse con ellos, los multisaltos mixtos y sucesivos, así como los drops
desde alturas de 20 a 40 cm.
RESISTENCIA:
En esta fase se utilizan todos los métodos de carrera continua y por intervalos, en volumen e
intensidad. Se pueden utilizar ya los cambios de ritmo dentro de la carrera continua.
a) Esfuerzos fraccionados: de tipo extensivo y sobre distancias largas, cubiertas en un tiempo
determinado, no demasiado rápido. Relevos sin fin (3 atletas repartidos sobre 400 m).
Carreras en cuesta de pendiente suave.
b) Esfuerzo de tipo continuo: Carrera continua por el bosque y sobre terreno variado. Trabajo
sobre bicicleta. Carrera continua incluyendo trabajo de ritmo (p.e.: 14’ c.c. + 1’ ritmo vivo, o
13/2). Carreras con handicaps (dando ventaja a los más flojos).
Si seguimos los criterios de un entrenamiento gradual ya propuesto en la fase anterior, respecto a
la resistencia, hemos de diferenciar entre las actividades a realizar por los atletas que inician ya

______________________________________________________________________________
su orientación hacia disciplinas de resistencia, y los atletas de otras especialidades; para este
último caso:
Tabla 7. Sesiones de carrera aeróbica a ritmo constante en la fase de pubescencia
(modificado a partir de Dementer, 1981; Buschmann, 1986).
AÑO N I Ñ O S N I Ñ A S
Hasta 15 min Hasta 30 min Hasta 15 min Hasta 30 min
Primero 5’00-4’50” / Km 5’15”- 5’00” / Km 5’20-5’10” 5’30”-5’40”
Segundo 4’50-4.35 / Km 5’00”- 4’50”/Km 5’15”-5’05” 5’30”-5’40”
En los atletas ya orientados hacia la resistencia, el volumen semanal aumenta por el tiempo
dedicado a esta tarea y, fundamentalmente, por un mayor número de sesiones semanales
dedicadas a esta capacidad (una de las sesiones semanales dedicada a la resistencia debe ser de
bastante más duración que las otras). Al final de la fase ya se entrena la resistencia anaeróbica
mucho más sistemáticamente.
LA PERIODIZACIÓN EN LA FASE DE PUBESCENCIA:
Puesto que metodológicamente ya debe iniciarse en esta fase la actividad competitiva, se hace
necesaria una periodización adaptada a las circunstancias. Peter Tschiene (1976) ya propuso un
modelo de periodización donde el macrociclo anual se divide en diferentes ciclos separados por
las vacaciones escolares, pero con competiciones que aparecen a lo largo de todo el año, como
un medio más de la preparación.
Las competiciones deberían ser esencialmente de control y no deberían realizarse todavía
competiciones de ámbito nacional.
Este tipo de periodización, los períodos de entrenamiento, relativamente cortos, garantizan una
recuperación y restauración suficientes, lo que es indispensable para el organismo de los niños y
jóvenes.
En esta fase es suficiente con 3-4 sesiones de entrenamiento de 1.30 a 2 horas de duración.
Figura 17. Modelo de planificación para la fase de Pubescencia (y primera mitad de la fase de Adolescencia)
(modificado de Tchiene, 1979).

______________________________________________________________________________
FASE DE ADOLESCENCIA
En esta fase de ralentización de todos los parámetros de desarrollo, el crecimiento en estatura se ve reemplazado
por el crecimiento en anchura. El cociente “segmento superior/segmento inferior” vuelve a ser 1 siendo ya
definitivo. El cociente “diámetro biacromial/diámetro bicrestíleo”, aumenta en los chicos (1.41 a los 18 años) y
disminuye en las muchachas (1.25 a los 18 años, por ensanchamiento de la pelvis). También a los 18 años, el
perímetro torácico aumenta en los chicos (86 cm) y disminuye en las chicas (78 cm). Por lo tanto, se armonizan las
proporciones corporales, lo que permite que mejoren las facultades de coordinación; siendo esta fase (junto a la
prepuberal) la segunda fase de oro para el aprendizaje.
Además, el aumento de la capacidad psicofísica para soportar mayores cargas de trabajo, hacen que la condición
física y la coordinación (técnica) puedan entrenarse paralelamente y la gran adaptabilidad del sistema nervioso
central permite un entrenamiento más voluminoso e intenso.
Por otra parte, los mecanismos del hipotálamo y de la hipófisis para la regulación neurohormonal ya están
definitivamente fijados, por tanto, tienen lugar las retrorregulaciones. De hecho, al final de la adolescencia, ya se
pueden utilizar todos los contenidos y métodos del entrenamiento de adultos, lo que permite que se obtengan los
primeros rendimientos competitivos óptimos.
EL ENTRENAMIENTO EN LA FASE DE ADOLESCENCIA
En esta fase se mantiene el trabajo multilateral por debajo del 40%.
FUERZA:
Los objetivos son aumentar el nivel de los grupos musculares principales en el ejercicio
competitivo (grupos musculares extensores) y desarrollar los grupos musculares débiles hasta un
nivel adecuado (espalda, abdomen e isquiotibiales).
En el desarrollo de los extensores se pone especial acento en los ejercicios de potencia (fuerza-
velocidad), para pasar después a la fuerza-máxima.
Se siguen utilizando los ejercicios de carga natural (en circuit-training con no más de 8
estaciones), pero va tomando cada vez más importancia el trabajo con pesas. Al principio de la
fase se utilizan cargas cercanas a los niveles marcados para el final de la pubescencia, y al final
de la adolescencia, se utilizan cargas y métodos de adulto:
- Tirón y cargada: del 50 al 100% del peso corporal.
- Sentadillas: desde el 70% al 120-140% del peso corporal.
Los entrenamientos se hacen con contraste (saltillos, carrera) para favorecer la coordinación
neuromuscular y la rapidez.
Tabla 8. Entrenamiento con pesas en la fase de adolescencia (primeros dos años).
Ejercicio Series Repeticiones Carga
(% PC)
Sesiones/año
Cargada - Tirón 4 6 50 - 70 30 - 40
Arrancada - Dos tiermpos 4 6 30 - 50 30 - 40
Sentadilla - Mediasentadilla
Mediasentadilla salto
6-8 8 60 -100
(sentad.)
20 - 30
Step 4 10 30 - 50 20 - 30
Flexo-extensión de pies 3 20 50 - 100 20 - 30
SALTOS:
Los multisaltos horizontales sucesivos pasan a ser ejercicios fundamentales.
Los multisaltos horizontales alternos y mixtos pasan a ser ejercicios fundamentales a alta
intensidad.
Los multisaltos verticales también son ejercicios fundamentales.
Los volúmenes e intensidades pasan de medios a grandes.

______________________________________________________________________________
Se continúa con el desarrollo técnico de los drop jumps desde alturas de 40 a 60 cm (al final de
la fase incluso 80 cm).
RESISTENCIA:
En el caso de la resistencia, los medios, métodos y volúmenes van pasando progresivamente de
los utilizados en la pubescencia (al principio de la fase) a los utilizados por los atletas adultos (al
final de la fase).
LA PERIODIZACIÓN EN LA ADOLESCENCIA
Como ya hemos dicho, al final de la fase pueden utilizarse los mismos medios y métodos de los
atletas adultos; con la periodización sucede lo mismo. Antes de ese momento puede seguir
utilizándose el mismo tipo de periodización aconsejado en la fase de pubescencia.
Se realizan de 5 a 6 sesiones de entrenamiento semanal de una duración de alrededor de dos
horas.

Entrenamiento jovenes

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

Similar a Entrenamiento jovenes

Más de Cristian Salazar

Último

Entrenamiento jovenes