El documento habla sobre el estrés y cómo afecta diferentes áreas del ser humano como la salud, aspectos emocionales, desempeño laboral y relaciones sociales cuando es excesivo. Explica que el estrés no necesita ser eliminado sino reconocido y diferenciar cuando se vuelve perjudicial. También define qué es el estrés, el síndrome de adaptación al estrés, la diferencia entre estrés bueno y malo, cómo el estrés causa bloqueos mentales y la ansiedad.

1. Estrés<br />El estrés es un estado con el que no necesitamos “pelear”, ni tenemos que vencer o eliminar. Más bien, lo que necesitamos hacer, en primer instancia, es reconocerlo como una situación normal y a veces hasta provechosa y sobre todo, poder diferenciar cuando se está convirtiendo en algo perjudicial y para eso podemos analizar las siguientes áreas del ser humano que pueden ser afectadas por el estrés excesivo <br />Salud (dolores de cabeza, problemas gastrointestinales, cansancio excesivo etc. <br />Aspecto emocional (cambios de carácter, ansiedad, ira excesiva, depresión, etc.) <br />Desempeño laboral o académico (distracción excesiva, bajo rendimiento, equivocaciones repetidas, insatisfacción). <br />Relaciones sociales y afectivas (discusiones y peleas frecuentes, disminución del círculo social o al menos la sensación de que esto ocurre, dificultades para iniciar relaciones). <br />Alteraciones en la conducta alimenticia, el dormir, sexualidad, exceso no habitual en la ingesta de alcohol o tabaco, necesidad de usar drogas. <br /> <br />Indice ¿Qué es el estrés? Síndrome General de Adaptación ¿El estrés es malo? ¿Porqué se me “borra el cassette” en pleno examen? ¿Qué es la ansiedad? ¿El estrés y la ansiedad son lo mismo? ¿De que manera influiye el medio ambiente en las emociones? ¿En qué consiste el factor conductual? ¿Cómo combatir los pensamientos distorsionados? ¿Cómo disminuir las molestias ocasionadas por el estrés? Relajación: la necesidad ignorada Ejercicio: la caminata de la salud Características del dormir La importancia de la alimentación Inventario de ideas irracionales<br /> <br />¿QUÉ ES EL ESTRÉS? Regresar El estrés es una respuesta del organismo a cualquier demanda que se hace sobre él. Demandas ambientales que requieren un ajuste del comportamiento. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓNRegresar <br />FASE I ALARMA: En esta fase existe una dramática respuesta del cuerpo ante un evento provocador. El mecanismo del estrés del cuerpo se moviliza rápidamente. Existe un aumento de secreción de hormonas adrenocorticales, que preparan al cuerpo para enfrentar el evento. <br />FASE II RESISTENCIA: En esta etapa el grupo de órganos mejor preparados para enfrentar el evento están en una posición de hiperactivación. La resistencia ante el evento es muy elevada. Sin embargo, como existe una energía corporal muy concentrada, se descuidan otras funciones de mantenimiento del cuerpo y por lo tanto el organismo disminuye su resistencia a enfermedades. <br />FASE III AGOTAMIENTO: Durante esa etapa el órgano o grupo de órganos encargados de enfrentar la situación, se agota y su función cesa o se altera. En esta etapa aparecen síntomas obvios de un desorden orgánico. El órgano que se perjudica es casi siempre el más débil, o dicho de otra forma “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”. ¿EL ESTRÉS ES MALO?Regresar No necesariamente. El estrés es una reacción natural del organismo para defendernos o adaptarnos al ambiente; lo que perjudica es el exceso de estrés. Podemos hablar de un estrés “bueno” llamado estrés; que es el necesario para mantenernos de pie, alertas y activos. Y de un estrés malo llamado diestrés, que es el estrés excesivo que puede llegar a paralizarnos. <br />¿PORQUÉ SE ME “BORRA EL CASSETTE” EN PLENO EXAMEN”?Regresar Los cambios internos del cuerpo ocasionados por el estrés, bloquean el acceso a conocimiento formal y lógico. <br />¿Qué cambios son esos? <br />Aumento en la frecuencia respiratoria, incrementa cantidad de oxigeno en la sangre. <br />Aumento en el ritmo cardiaco y presión arterial para asegurar suficiente cantidad de sangre en los órganos. <br />Aumenta el tono muscular (tensión) para preparar al cuerpo para la acción. <br />Los procesos digestivos se interrumpen; la sangre es enviada a los músculos y al cerebro. <br />Incremento de la actividad de hormonas como la adrenalina, lanoradrenalina y glucagón en la sangre. <br /> <br />¿QUE ES LA ANSIEDAD? Regresar Es un estado predisposicional que implica una percepción de peligro, amenaza o expectativa de incomodidad futura que excita, alerta o activa al organismo. <br /> <br />¿EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD SON LO MISMO?RegresarDefinitivamente no, el estrés sólo constituye la parte biofísica de la ansiedad, y esta última está formada por tres factores más: el medio ambiental, conductual y el cognitivo.<br />¿DE QUÉ MANERA INFLUYE EL MEDIO AMBIENTE EN LAS EMOCIONES? Regresar Cuando hablamos de medio ambiente nos referimos a su modalidad física que tiene que ver con las condiciones de espacio, clima o temperatura y lo que influya o afecte directamente al organismo.También nos referimos a la modalidad social que implica el grupo de personas y las actitudes y valores de éstas con respecto a la situación que esté relacionada con el evento estresor <br />¿EN QUÉ CONSISTE EL FACTOR CONDUCTUAL?Regresar Como su nombre lo dice este factor se refiere a las conductas que se presentan durante un estado de ansiedad. Las conductas más frecuentes se pueden resumir como intentos de huida o escape de la situación que provoca ansiedad a la cual se le llama situación ansiógena o estresor. <br />Por ejemplo: Cuando estamos frente al objeto estresor o la situación ansiógena en cuestión, que puede ser algo real como un animal peligroso, situación natural de peligro inminente como un terremoto, inundación, derrumbe, incendio etc., buscamos huir del peligro o en un momento dado lo evitamos si es posible. Sin embargo hay ocasiones en que los estresores no necesariamente representan peligro inminente real; por ejemplo, tener temor de subir a un elevador, evitar las albercas, evitar los bailes, temor a ciertas personas, inquietud excesiva en los exámenes(querer evitarlos, desear que acaben pronto, etc.). <br />Estas situaciones son percibidas como si fueran en extremo peligrosas pero cuando son analizadas objetivamente nos damos cuenta de que no hay una seguridad de que nos causen daño, e incluso es algo que no todas las personas temen y muchos lo realizan con tranquilidad y sin problemas. <br />La diferencia entre el temor a una situación de peligro seguro real y la sensación de temor a algo que no necesariamente representa una amenaza real radica en el siguiente factor: el cognitivo. <br />La importancia de lo que pensamos. Los pensamientos son determinantes en las emociones en general, de hecho, casi todas las emociones tienen las mismas características fisiológicas, y lo que marca la diferencia es cómo interpretamos la información que entra a través de los sentidos. Un pensamiento puede influir directamente en la reacción corporal y viceversa, los dos influyen en el comportamiento y todo este proceso se da en un contexto determinado. <br />Procesos automáticos y controlados.Los pensamientos pueden ser producto de un proceso controlado o automático. Los procesos controlados son aquellos que realizamos con plena “conciencia” de qué y cómo lo estamos haciendo generalmente requieren mucha atención y son fácilmente modificables. Los procesos automáticos son aquellos que aparecen “por sí solos” y se tiene la sensación de que no se puede controlar su aparición. Se dan como resultado de la práctica, es decir, se piensan frecuentemente y se asocian a ciertos eventos, personas o cosas generalmente requieren poca atención y son difíciles para modificar. Los pensamientos automáticos equivalen para muchos, al pensamiento inconsciente, ya que como se mencionó anteriormente, su aparicion es espontánea y sólo ante ciertas circunstancias y sobre todo, esa sensación de imposibilidad para controlarlo no sólo le da la conotación de inconsciente, sino que algunas personas, hasta piensan que tienen una predisposición genética o hereditaria a la actitud negativa o a la ansiedad, ira o depresión. Puesto que los pensamientos son una fuerte base para las emociones en su modalidad indeseable o negativa, desde hace muchos años, los especialistas en el manejo del estrés dedican gran parte de su tiempo de investigación y práctica clínica a la modificacción de ese tipo de pensamientos y la generación de una actitud optimista y constructiva. En ningún momento se trata de ignorar las adversidades de la vida, sino más bien, afrontarlas en conducta y pensamiento proactivo, constructivo y todo a quello que nos lleve a la solucón y no a la prolongación de los problemas. Si bien es cierto que muchas personas han mantenido por mucho tiempo un patrón de creencias y actitudes negativas, y hace pensar que sería muy difícil el cambio, la verdad es que está comprobado que por más tiempo que se tenga con un patrón de pensamiento éste puede ser modificado, claro que el tiempo de existencia de esa actitud si va a influir en la dificultad para modificarlo, es deci, hay creencias ya muy “automatizadas” que es difícil pasarlas a controladas, sin embargo, en ningún momento se puede pensar en la imposibilidad de hacerse. Muchas veces depende de la forma en que se intenta lograr la modificación, incluso hay ocasiones en que se da de manera espontánea y en otras es necesaria la psicoterapia o algún tipo de asesoría especializada; a veces también influye el cambio de ambiente, de grupo social o cultural, la educación formal o eventos positivos o negativos trascendentales de la vida como casarse, tener un hijo, el salvarse de la muerte etc. A continuación se presentan algunos de los pensamientos negativos más comunes y alternativas de positivas y estrategias para combatirlos. <br /> <br />¿CÓMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS?Regresar 1. FILTRO MENTAL (Enfoca en algo distinto, no hay necesidad de magnificar). Te has atorado en una línea de pensamiento, enfocándote en aspectos de tu ambiente que tienden a asustarte, entristecerte o enojarte. Para manejar esto puedes: <br />poner tu atención en estrategias de manejo para controlar el problema en lugar de estar obsesionado acerca del problema mismo. <br />categorizar el tema mental primario como: pérdida, injusticia o __________ (llenar con el tema). Si el tema es pérdida, enfócate en lo que tienes de valor. Si es peligro, enfócate en cosas de comodidad y seguridad. Si es injusticia, (incluyendo estupidez, incompentencia, etc.) enfócate en lo que la gente hace bien. Cuando filtramos normalmente magnificamos. Para combatir esto hay que dejar de utilizar palabras tales como: terrible, lo peor, horrendo, catastrófico, etc. En particular elimina el “no lo soporto”. La verdad es que los humanos tenemos una capacidad probada para aguantar casi cualquier golpe psicológico y dolor físico increíble. Repite mentalmente “no necesito magnificar” y “puedo manejar la situación” <br />2. PENSAMIENTO POLARIZADO (No juicios de blanco o negro, piensa en términos de porcentajes). La clave para sobreponerte al pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco o negro. Las personas no son felices o infelices, valientes o cobardes, fuertes o débiles, tontas o estúpidas. Todas caen dentro de una línea continua. Todas son un poco de todas. Los humanos somos complejos para ser reducidos a juicios. Si aún tienes que hacer juicios evaluativos utiliza porcentajes: “Un 30% de mí está ansioso; el 70% está manejando la situación... el 60% del tiempo es generoso...un 5% de mí es realmente tonto”. <br />3. SOBREGENERALIZACIÓN (Cuantifica, busca evidencia, los absolutos no existen).Sobregeneralizar es simplemente la tendencia a exagerar, la propensión a tomar un botón y coserle una camisa. Si cuantificas en lugar de utilizar palabras como simpre, nunca, todo o nada puedes examinar la evidencia que tienes en realidad, para apoyar tus conclusiones. Tu conclusión se basa en más evidencia. Cuando generalizas usas absolutos. Los pensamientos absolutos ignoran las excepciones. Para ser más flexible utiliza palabras como, puede ser, frecuentemente, la mayoría de las veces. Sé particularmente sensible a predicciones absolutistas del futuro tales como “no soy digno del amor de nadie” porque se puede convertir en una profecía que se cumple a sí misma. <br />4. LEER MENTES ( Revisa la evidencia para tu conclusión).Leemos la mente cuando hacemos inferencias acerca de como la gente siente, piensa y las motivaciones de sus actos. En el largo plazo es mejor no hacer inferencias. Mejor cree en lo que te digan o manténte en duda hasta que tengas evidencia concluyente. Trata tus nociones acerca de otros como hipótesis que tienen que ser probadas. Si no tienes evidencia directa, pero si tienes otra evidencia haz el siguiente ejercicio: Evidencia para Evidencia en contra Conclusión mi conclusión de mi conclusión Alternativa <br />__________________ _________________ _________________ __________________ _________________ _________________ __________________ _________________ _________________ <br />5. CATASTROFICAR El catastroficar es el mejor camino para la ansiedad. Tan pronto como te das cuenta que estás catastroficando haz una evaluación realista de la situación en términos de probabilidades o porcentajes.Esto te ayudará a evaluar realmente lo que te asusta. <br />6. PERSONALIZACIÓN (evidencia de conclusiones,porqué arriesgar comparaciones).Si tu tendencia es personalizar,fórzate a probar que las reacciones de ortos tienen algo que ver contigo.Si no le puedes preguntar a la persona, usa la técnica de tres columnas.No hagas conclusiones a menos que estés satisfecho con la evidencia y pruebas.Es importante el hábito de estar comparándote,negativa o positivamente con los demás.Las comparaciones son como las apuestas a veces ganas, pero invariablemente, tarde o temprano vas a perder y le darás un golpe fuerte a tu autoestima, eso puede ser el inicio de una larga depresión.Tu valor como persona no depende de tener algún rasgo mejor que otros. <br />7. FALACIAS DE CONTROL (yo soy responsable solamente de lo mío, y lo hago suceder).Aparte de los desastres naturales, tú eres casi totalmente responsable de lo pasa en tu mundo. Tú lo haces suceder.Si te sientes mal es porque has tomado decisiones específicas, y has hecho cosas que provocan infelicidad. Normalmente obtienes de la vida lo que es tu prioridad máxima.Por ejemplo, si lo más importante para ti es la seguridad, la tendrás a expensas de la pasión y excitación. Puedes extrañarlas pero pregúntate ¿qué he hecho para llegar a esta situación? ¿Qué puedo hacer para que cambie?. La falacia de la omnipotencia consiste en que te haces responsable de los problemas de los demás.Si alguien sufre, es tu responsabilidad hacer algo.Es un error el que tomes acuestas los problemas de los demás.La clave para combatir esto es darte cuenta de que cada quien es responsable de su vida.Existe una diferencia entre la generosidad y la convicción de que tienes que ayudarle a todo el mundo.El respeto incluye permitir que vivan sus vidas, sufriendo sus penas y permitiéndoles que resuelvan sus problemas. <br />8. FALACIA DE JUSTICIA (Preferencia vs. Justicia).Fuera de la corte de ley, el concepto de justicia es muy peligroso. La palabra justo es un buen disfraz para las preferencias personales y los derechos. Lo que tu quieres es justo, lo que quiere la otra persona es necedad. Se honesto consigo mismo y con la otra persona. Expresa lo que prefieres o deseas sin adornarlo con la falacia de justicia. <br />9. ACUSAR (Yo lo hice, cada quien es responsable).Es tu responsabilidad ser asertivo, decir no, o ir a otro lado. La otra persona no es responable de conocer o ayudarte a satisfacer tus necesidades. Nadie es responsable mas que tu de tus preocupaciones o tensiones. Analiza las acciones o pensamientos que te han llevado a esta situación. Examina las opciones para solucionar el problema. Existe una diferencia entre asumir responabilidad de tus actos y el culpable. El asumir la responsabilidad significa el aceptar las consecuencias de tus decisiones. El culpable significa atacar tu autoestima y etiquetarte negativamente cuando te has equivocado. El asumir responsabilidad no implica que eres responsable de los sentimientos o acciones de los demás. El acusarte por los problemas de los otros es una forma de autoagradamiento. Significa que tu tienes más impacto en tu vida que ellos. <br />10. DEBERÍAS (reglas flexibles, valores flexibles).Reexamina y evalúa tus reglas personales y expectativas que incluyan las palabras “debería, tengo que, etc.” El tener reglas o expectativas flexibles hace que no uses esas palabras, porque simpre existen excepciones para tus reglas. Puede ser que te irrite cuando los demas no actuan de acuerdo a tus valores. Tus valores personales son eso “personales”. Puedes ser que trabajen para tí, pero no funcionen para los demas. La clave esta en enfocarte en que cada persona es única, sus necesidades, limitaciones, y miedos particulares. Ya que es imposible conocer esas complejas interrelaciones, aún con personas íntimas, no puedes estar seguro de que tus valores se aplican a los demas. Tienes derecho a una opinión pero puedes estar equivocado. Recuerda que otras personas encuentran diferentes cosas importantes. <br />11. RAZONAMIENTOS EMOCIONALES (los sentimientos te pueden mentir).Lo que tu sientes depende casi enteramente de lo que piensas. Si tienes pensamientos distorsionados, tus sentimientos no tiene validez. Tus sentimientos te pueden mentir. De hecho si te sientes deprimido y ansioso casi todo el tiempo, es casi seguro de que te estén mintiendo. No existe nada sagrado o automáticamente cierto de lo que sientes. Si te sientes tonto o introvertido, tienes la tendencia a pensar que lo eres. Detente un minuto. A lo mejor no es cierto y estás sufriendo por nada. Se escéptico de tus pensamientos y examínalos como si fuera una auto usado. <br />12. FALACIA DE CAMBIO (Yo lo produzco).Cuando intentas obligar a los demás a cambiar, les estas pidiendo que sean diferentes, de manera tal que tu puedas ser feliz. Asumes que tu felicidad de alguna manera depende de los demás y de como se comportan. Tu felicidad o infelicidad depende de tí, de las decisiones que tomas y de lo que haces. Es muy peligros pedirle a alguien que lo haga por nosotros, las personas se resisten a cambiar cuando las presionamos. Si cambian en ocasiones lo hacen con resentimiento y por poco tiempo. <br />13. ETIQUETAR (Se específico). Las etiquetas son falsas porque sólo se enfocan a una sola característica o conducta, pero implican una generalidad. En lugar de aplicar etiquetas globales, puedes limitar tus observaciones a un caso especifico. Preguntate si un caso es siempre verdadero, en este momento, o parte del tiempo. <br />14. TENER RAZÓN(Escucha activamente).Si crees que siempre tienes la razón, significa que no escuchas apropiadamente. No te atreves, el escuchar te puede llevar a concluir que te equivocas en ocasiones. Cundo escuchas activamente participas repitiendo lo que te dijeron para asegurar de que estas entendiendo correctamente. Estas revisión mutua ayuda a hacer claro los mensajes. Te pasas más tiempo tratando de entender el mensaje que en estar pendiente del debate o contraataque. Recuerda que los otros piensan que su posición es tan firme como tú en la tuya. Aprende de las opiniones de los demás. <br />15. FALACIA DE RECOMPENSA DEL CIELO (La recompensa esta aquí).Este estilo de distorsión acepta dolor y la infelicidad porque aquellos que son buenos serán recompensados con el cielo, pero si ser bueno significa hacer cosas que no deseas y hacer sacrificios con cosas que realmente deseas, lo más probable es que no logres nada. Te harás tan amargado e infeliz que las personas te evitarán.<br />¿CÓMO DISMINUIR LAS MOLESTIAS OCASIONADAS POR EL ESTRÉS?RegresarComo mencionamos anteriormente, el estrés no se elimina ni se “cura”, es necesario tener recursos y hábitos que favorezcan el adecuado manejo o autocontrol del estrés. Las siguientes recomendaciones forman parte de una estrategia que al llevarla a cabo es muy probable que las molestias asociadas al estrés disminuyan a los niveles de estrés. Es importante mencionar que al manejar el estrés también se promueven hábitos de salud integral debido a que el diestrés está muy relacionado a la mayoría de las enfermedades si no es que a todas. Además de que todos las necesidades humanas tienen puntos de conexión entre sí, y cualquier irregularidad en las necesidades fisiológicas, afectivas o sociales puede incrementar los índices de estrés. De tal forma que desde este punto de vista, al alimentarnos mejor, dormir con calidad, hacer ejercicio, practicar la relajación, mantenerse optimista, desarrollarnos en nuestra actividad u oficio, además de crecer como personas estamos de una forma más que efectiva manejando del estrés. <br /> <br />RELAJACIÓN: LA NECESIDAD IGNORADA Regresar Uno de los aspectos ineludibles en un programa de reducción de estrés es el entrenamiento en relajación. Esto tiene una razón obvia y sencilla, la relajación es el estado naturalmente contrario al estrés y una de las vías más rápidas para llegar a un estado de calma. Sin embargo, es importante saber que la respuesta de relajación no sólo es un estado que se logra a través de una técnica y que se practica cuando se tienen problemas de tensión. La relajación es un estado natural indispensable para la recuperación de energía y rejuvenecimiento. Según estudios realizados por el reconocido psicólogo, el Dr. Ernest Rossi y colaboradores, existe una necesidad natural de descanso aproximadamente cada 90 o 120 minutos, lo que implica que nuestro cuerpo debería hacer una pausa cada 2 horas para rejuvenecerse y revitalizarse. Según Rossi esta es una necesidad tan importante como el comer o el dormir y que la no satisfacción de esta, es lo que ocasiona la acumulación de estrés y las consecuencias derivadoras de esto. Desgraciadamente nuestro mundo no esta diseñado para satisfacer esta necesidad ya que constantemente tenemos que producir, trabajar estudiar, etc., y no podemos “perder el tiempo” en descansar. Sin embargo es importante que haciendo caso de la naturaleza, procuremos relajarnos por lo menos una o dos veces al día y darle a nuestro cuerpo y mente la pausa y descanso necesario. <br />A continuación presento un modelo de entrenamiento en relajación propuesto por Schultz, citado en la revista “Vitalidad: guías de salud”. Es un método muy sencillo que no requiere de manera indispensable la guía de un experto. Sin embargo, hay que aclarar que hay infinidad de métodos e incluso actividades cotidianas que funcionan perfectamente como facilitadores de la respuesta de relajación que pueden ir desde los muy técnicos como el método de Jakobson hasta la yoga, el tai-chi e incluso, la oración y la simple contemplación de un paisaje. Si es necesario, se puede consultar a un experto en el área, para que de acuerdo a las posibilidades de la persona en cuestión, se escoja el método más recomendable.La postura inicial de relajación es la siguiente: sentado en un sillón o tendido en la cama. La espalda deberá estar completamente estirada y los brazos en reposo con las palmas de la mano hacia abajo.Si se hace en un sillón, reposar bien los brazos en los del sillón. Si se elige la cama, los brazos deberán estar algo separados del cuerpo, de forma que estén ligeramente doblados los codos. Los pies apuntando ligeramente hacia afuera. El ejercicio consiste en poner en práctica una especie de autohipnósis, mediante la cual ejerceremos un poder mental de forma diferenciada sobre las diversas partes del cuerpo, con el fin de <<desconectarse>> del entorno. Primero: tranquilizarse 1. En la posición inicial, cerrar los ojos y pensar en alguna imagen agradable que represente una escena de calma durante unos dos o tres minutos. Repetir mentalmente-: <<Estoy completamente en calma>>.Se deben evitar imágenes que puedan perturbar esa calma. 2. Ahora representar mentalmente las diversas partes del cuerpo. Hay que poner mucha atención cuáles son las imágenes que su mente reproduce. Reconocer su cuerpo empezando por la mano derecha, siempre con los ojos cerrados, pero representándolo mentalmente. 3. A continuación, seguir por el antebrazo, el brazo, el hombro, el pecho, el vientre, muslo, pierna y pie hasta las uñas de los dedos. 4. Ahora, en sentido inverso, continuar con el pie izquierdo el recorrido de la otra mitad del cuerpo. Al analizar sus partes mentalmente, algunas nos resultará difícil de evocarlas. Corresponden a zonas de nuestro cuerpo que rechazamos mentalmente, en general ocurre con los genitales o zonas dolorosas. La vuelta a la realidad debe hacerse muy lentamente. Aun con los ojos cerrados respirando varias veces profundamente y nos estiraremos lo más fuerte que podamos. Después, empezar con otro ejercicio. La finalidad del segundo ejercicio persigue que, siguiendo la orden dada por el encéfalo, los músculos experimenten una sensación de pesadez. <br />Segundo : experimentar pesadez El encéfalo es el que ordena habitualmente a los músculos contraerse y realizar el movimiento deseado; pues bien aquí la orden es: no sólo no moverse en lo absoluto, sino sentir la zona como si estuviera pegada al suelo. 1. Se comenzará de igual manera que la sesión anterior, configurando mentalmente una imagen de tranquilidad. 2. Deberá realizar nuevamente el recorrido mental por todo su cuerpo, de igual forma que en el primer ejercicio. 3. Una vez finalizado el recorrido por el cuerpo, hay que repetirse mentalmente: <<Me pesa el brazo derecho, me pesa mucho el brazo, es como si fuera de plomo>>. Poco a poco esa misma sensación recorrerá el brazo derecho. Parecerá que moverlo resulta imposible. Lo importante es dominar las órdenes que se envían a los músculos. 4. Cuando esta experiencia de pesadez en un brazo se domine, se pasa al otro, más tarde se hará con ambas piernas y , por último, con todo el cuerpo. Son necesarias varias sesiones de relajación para dominar la experiencia en uno o ambos brazos; al cabo de una semana puede realizar la experiencia sobre todo el cuerpo. 5. Termine de la misma manera que en el primer ejercicio, es decir, volviendo a la realidad paulatinemente. <br />Tercero: sentir calor 1. Comenzar con la imagen de calma y el reconocimiento del cuerpo. 2. A continuación concentrarse en el brazo derecho, de igual manera que en la sesión anterior se hizo para experimentar pesadez. Esta vez se trata de sentir calor. Hay que pensar, cada vez más concentrado y con mayor fuerza, que una sensación de calor penetra en su brazo. Después de varios minutos se conseguirá notar una cálida sensación, como si estuviera tomando el sol. A medida que el ejercicio progrese, se notará más calor cada vez, como si una fuente de calor estuviera próxima. 3. En la medida de los progresos, es decir, según la capacidad desarrollada para recibir las órdenes transmitidas por el encéfalo a los músculos, se podrá y ampliando la experiencia al otro brazo, lo que le llevará una o dos sesiones. Después a las piernas, con el mismo tiempo de entrenamiento,y, por último, a todo el cuerpo. El tiempo de duración de estas sesiones de relajación será entre diez y treinta minutos, pasados los cuales no suele ser posible mantener la concentración necesaria. nunca se comprobará el tiempo de duración durante el ejercicio. Una vez terminado éste se puede consultar el reloj y ver la duración que hayamos<br />