Este documento presenta información sobre estilos de vida y trabajo saludables, enfocándose en la importancia de la actividad física regular. Describe los beneficios de realizar ejercicio de forma regular y las recomendaciones para iniciar un programa de actividad física, incluyendo consejos sobre nutrición saludable.

1. BIENVENIDOS

2. OBJETIVO
Identificar la importancia de manejar
adecuados Estilos de vida y trabajo saludables,
enfocándonos en el componente del Ejercicio físico.

3. ESTILOS DE VIDA Y TRABAJO
SALUDABLE
Estilo de vida saludable, es aquel que permite ir introduciendo en la manera de
vivir de las personas, pautas de conductas, que tanto individual como
colectivamente, mejora su calidad de vida.
Todo estilo de vida está favorecido por los hábitos, costumbres, modas, valores
existentes y dominantes en cada momento, en cada comunidad; estos factores
enumerados tienen como característica común que son aprendidos y por tanto
modificables a lo largo de toda la vida.

4. ESTILOS DE VIDA Y TRABAJO
SALUDABLE
• ACTIVIDAD FISICA
• NUTRICIÓN
• PREVENCIÓN DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS
PSICOACTIVAS
• PREVENCIÓN DEL TABAQUISMO Y ALCOHOLISMO
• MANEJO DEL ESTRÉS
• Entre otras…

5. PROGRAMA DE ESTILOS DE VIDA Y
TRABAJO SALUDABLE
Actividades como: exámenes medico
ocupacionales, la promoción y prevención de
la salud de los trabajadores mediante la
ejecución de actividades apoyadas con las
E.P.S, CCF para prevenir enfermedades
comunes.
Además seguimiento y análisis estadístico del
ausentismo laboral de la población, con el fin
de conocer la prevalencia de enfermedades
en la población en un tiempo determinado y
proponer las medidas de intervención y
control.

6. PROGRAMA DE ESTILOS DE VIDA Y
TRABAJO SALUDABLE

7. INTRODUCCION
La actividad laboral del hombre es un proceso social. Está dirigida al cumplimiento
de una función y es regulada por su conciencia; sin embargo, la actividad del
hombre está también dirigida a satisfacer las necesidades orgánicas y puramente
individuales de manera socialmente condicionada.
El trabajo es una actividad motivada; presenta un componente psicológico que le
inducen a actuar; y entonces realizará un trabajo de excelencia.

8. ACTIVIDAD FISICA
La actividad física regular, el entrenamiento y el ejercicio son muy importantes
para la salud en todas las edades. Las diferentes investigaciones han demostrado
que virtualmente todos los individuos pueden beneficiaren de la actividad física
regular.
La actividad física regular ha mostrado que reduce la morbilidad y mortalidad de
muchas enfermedades crónicas.

9. ACTIVIDAD FISICA
La actividad física se vincula con movimientos básicos corporales
como son: caminar, trotar, saltar, sonreír, hablar.
Sin embargo, va un poco más allá, se pueden incluir actividades
como el baile, natación, actividades coordinativas ejercicios básicos
los cuales su duración oscile entre 30 minutos y 1 hora. La actividad
física es más un espacio de disfrute con el ambiente deportivo,
mientras que la preparación física se enfoca en preparar al
deportista para una competencia de alto rendimiento.

10. ACTIVIDAD FISICA
La actividad física en una dimensión
biológica, se define como "cualquier
movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que resulta en gasto
energético" (Howley E. y Franks B).
La actividad física es un estilo de vida sano
para las personas y no una estructura
mecánica del entrenamiento. Donde, se
establecen horarios, rutinas de
entrenamientos, técnicas deportivas,
trabajos técnicos específicos, trabajos
psicológicos específicos.

11. PREPARACIÓN FÍSICA

12. ¿Qué relación tiene la Calidad de Vida con los
Estilos de Vida Saludables?
La calidad de vida está relacionada con los siguientes aspectos:
•Satisfacción en las actividades diarias.
•Satisfacción de las necesidades.
•Logro de metas en la vida.
•Autoimagen y la actitud hacia la vida.
•Participación de factores personales y socio ambientales

13. ¿Qué estilos de vida negativos afectan la salud y
la calidad de vida?

14. Libro actividad física Minsalud

15. ¿Porqué realizar actividad física?
• Tener más energía y sentirse bien
• Aumentar el número de calorías que su cuerpo gasta
• Disminuir el estrés y relajarse
• Dormir mejor
• Tonificar los músculos

16. ¿Porqué realizar actividad física?
• Fortalecer los huesos y músculos
• Fortalecer el corazón y los pulmones
• Mejorar su vitalidad y su condición física
• Mantener un peso saludable, bajar de peso y
controlar el apetito
• Disminuir la presión arterial

17. ¿Porqué realizar actividad física?
• Disminuir los niveles de colesterol total, triglicéridos y
colesterol malo (LDL)
• Incrementar el nivel del colesterol bueno (HDL)
• Disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como
las enfermedades del corazón y las arterias, la diabetes
mellitus II, la obesidad y el cáncer de colon y mama
• Tener una vida social más activa con sus amigos y familia al
compartir con ellos su actividad física

18. ¿Realiza usted la cantidad recomendada de actividad
física?
En general la actividad física debe realizarse de
30 a 45 minutos al día, al menos cinco veces
por semana
• Para niños y jóvenes de 5 a 17 años se
recomienda mínimo 60 minutos al día, que
intercambie ejercicios de actividad moderada y
vigorosa. Realizar ejercicios de fortalecimiento
muscular y de fortalecimiento óseo como mínimo 3
veces por semana.

19. ¿Realiza usted la cantidad recomendada de actividad
física?
En general la actividad física debe realizarse de 30 a 45
minutos al día, al menos cinco veces por semana
• Para adultos 18 a 64 de acuerdo a su condición física se
recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75 de
actividad vigorosa a la semana.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces a
la semana.
La actividad debe practicarse en sesiones de al menos 10
minutos cada vez, como mínimo, para que sean efectivas

20. ¿Realiza usted la cantidad recomendada de actividad
física?
En general la actividad física debe realizarse de 30 a 45
minutos al día, al menos cinco veces por semana
• Para Adultos mayores de 65 años de acuerdo a su condición
física se recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75
de actividad vigorosa a la semana y ejercicios de fortalecimiento
muscular por lo menos dos veces a la semana. Los adultos de
mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres
o más días a la semana a realizar actividades para mejorar su
equilibrio y evitar las caídas; cuando el adulto no pueda realizar
la actividad física recomendada debido a su estado de salud,
deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible.

21. ¿Qué es una actividad moderada y qué
una vigorosa?
• Actividades moderadas: son aquellas
en las que hacemos un esfuerzo que
aumenta los latidos de nuestro corazón, el
ritmo de la respiración y se tendrá
sensación de calor y sudoración, pero
podemos seguir conversando. No
podemos cantar mientras la hacemos.
Ejemplos: Bailes de salón, montar en
bicicleta en plano o con pocas subidas y
bajadas, canotaje, labores de jardinería,
deportes: beisbol, balón-mano o voleibol,
tenis, caminar dinámicamente, patinar.

22. ¿Qué es una actividad moderada y qué
una vigorosa?
• Actividades vigorosas: son aquellas
en las que hacemos un esfuerzo que
aumenta de manera importante los
latidos de nuestro corazón y nuestro
ritmo de respiración. Mientras las
hacemos podemos decir sólo algunas
palabras, de lo contrario tenemos que
parar para tomar aire. Ej.: Danza
aeróbica, montar en bicicleta a más de 16
km por hora, bailar rápidamente, caminar
en subida, saltar lazo, artes marciales,
marcha, trotar o correr, deportes: fútbol,
baloncesto, tenis jugando individuales,
nadar estilos diferentes a pecho.

23. • Actividades para fortalecer los
músculos son actividades que
exigen un poco más de fuerza a los
músculos de lo que se utiliza
usualmente. En este punto es
importante recordar que se debe
repetir el ejercicio 8 a 12 veces por
cada grupo muscular.
• Actividades para fortalecer
los huesos: Saltar, saltar
lazo, correr, o juegos como
el baloncesto, futbol o
voleibol.

24. Formulemos el siguiente TEST

25. ¿Qué debo hacer antes de iniciar un
programa de ejercicio regular?
TEST:
• ¿Le ha dicho alguna vez su profesional de la salud que tiene
problemas del corazón, diabetes mellitus o asma?
• Cuando realiza una actividad física, ¿siente dolor en el pecho?
• ¿A veces se siente mareado o como si fuera a desmayarse?
• ¿Siente que le falta mucho el aire durante o después de hacer
actividades físicas?
• ¿Le ha dicho su profesional de la salud que tiene presión
arterial alta?

26. ¿Qué debo hacer antes de iniciar un
programa de ejercicio regular?
TEST:
• ¿Le ha dicho su profesional de la salud que tiene problemas
con los huesos o las articulaciones, por ejemplo, la artritis?
• ¿Es mayor de 50 años y no acostumbra hacer actividad física
moderada?
• ¿Está embarazada?
• ¿Fuma?
• ¿Tiene usted algún problema de salud o físico, que no se
haya mencionado aquí, que le impida realizar actividad física
de manera regular?

27. Resultados del TEST
“Si usted contestó que sí a
cualquiera de estas preguntas, por
favor consulte con su médico antes
de comenzar a caminar
regularmente o de hacer cualquier
otra actividad física.”

28. ¿Cómo debo iniciar?
• Puede caminar 10 minutos durante su tiempo de almuerzo.
Puede caminar otros 10 minutos con sus hijos después del
trabajo. Puede bailar al ritmo de su música favorita por 10
minutos más mientras cocina. Acumule los 30 minutos de
actividad cada día.
• Comience despacio y aumente la intensidad de su actividad.
• Recuerde calentar realizar ejercicios de calentamiento.
• Escoja actividades que le gusten.

29. • Agregue movimiento a su actividad diaria:
ºº Camine
ºº Estacione su auto lejos y camine hasta su destino
ºº Suba las escaleras en vez de usar el ascensor
ºº Utilice las escaleras normales en lugar de las escaleras
eléctricas
ºº Baile al ritmo de su música favorita
¿Cómo debo iniciar?

30. ¿Cómo realizo un programa de caminata?

31. ¿Qué recomendaciones debo seguir?
Tome en cuenta los siguientes puntos:
• Prefiera zapatos con arco de
soporte, talón firme, y suela gruesa y
flexible que le acolchonen los pies.
• Use ropa que lo mantenga seco y le
quede cómoda, apropiada para el
clima y siempre con protección solar.
• Por su seguridad: Si camina de
noche, use ropa reflectora o con
colores brillantes, camine en grupo
siempre que sea posible, no lleve
joyas u objetos de valor, no use
auriculares y esté atento de sus
alrededores.

32. ¿Qué recomendaciones debo seguir?
Usted debe empezar una sesión de ejercicios con un período de
calentamiento gradual (de 5 a 10 minutos).
Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por
unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la
velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente.
Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó
durante el período de calentamiento.

33. Calculando la Frecuencia cardiaca máxima

34. Calculando la Frecuencia cardiaca máxima

35. Recuerde:
Estas recomendaciones de
actividad física deben ir
acompañadas de un plan de
alimentación saludable.

36. NUTRICIÓN SALUDABLE

37. Se puede llevar un plan alimentario saludable al seleccionar
adecuadamente los alimentos, sus ingredientes, su forma de
preparación y ser consciente del equilibrio entre el tipo de alimentos, las
porciones consumidas y la actividad física que se realiza.
NUTRICIÓN SALUDABLE

38. Recomendaciones:
• 5 porciones entre frutas y verduras de diferentes colores
al día
• Aumentar el consumo de fibra: con frutas, hortalizas y
cereales de grano entero como arroz integral y avena.
• Aumentar el consumo de pescado y preferir las carnes
blancas (como el pollo sin piel).
• Evitar los fritos y grasas en la cocina.
• Consumir aguacate y nueces.
• Reducir al mínimo el consumo de dulces, azúcares y
bebidas que contienen azúcar.

39. Recomendaciones:
• El consumo de sal (sodio) debe limitarse hasta 5 gr.
diarios y no se adiciona sal en la mesa.
• Para aumentar el sabor de sus comidas puede
reemplazar la sal por limón, vinagre, pimienta,
pimentón, azafrán, albahaca, hinojo, comino, laurel,
tomillo o perejil.
Reduzca al mínimo el consumo de sal, evitando
agregar sal de mesa y evitando consumir productos
enlatados y procesados.

40. Recomendaciones:
• Cuando compre alimentos enlatados, congelados o
procesados, verifique las etiquetas.

41. Adicción al tabaco, alcohol y sustancias
psicoactivas
Fumar es una forma de adicción. La nicotina que se encuentra en el cigarrillo es
la responsable de producir dependencia, como la generada por el consumo de
cocaína y heroína. El cigarrillo cumple con los criterios de una sustancia para ser
considerada como droga: CONSUMO COMPULSIVO, tolerancia (es decir,
necesidad de aumentar la dosis para sentir el mismo efecto), dependencia,
síndrome de abstinencia.
Dejar de fumar no es sólo cuestión de voluntad

42. Adicción al tabaco, alcohol y sustancias
psicoactivas
- Dependencia física: el organismo se habitúa a recibir la nicotina y ésta se convierte
en un elemento necesario para su funcionamiento. Esta dependencia se evidencia
cuando la persona experimenta síndrome de abstinencia al dejar de fumar.
- Dependencia psíquica: Se manifiesta cuando la persona tiene la idea de necesitar la
sustancia para realizar alguna actividad, incluso algo cotidiano como disfrutar de un
libro, un programa de televisión, una fiesta o una conversación.
- Dependencia social: Cuando el consumo de cigarrillo es sólo en las reuniones o la
vinculación a un grupo.

43. Recomendaciones
- Coma preferiblemente, frutas, verduras, jugos, quesos y sopas suaves. Evite comer
todo tipo de carnes, fritos, enlatados, picantes, alimentos salados o condimentados.
- Beba entre comidas, abundantes zumos, jugos de frutas ricas en vitamina C
(cítricos) o agua: 8 vasos al día como mínimo.
- Evite consumir licor y café.
- Tenga siempre a mano algo para picar o masticar, como: fruta, zanahoria, chicle.
- Cambie de rutina. Empiece a hacer ejercicio físico regularmente, practique algún
deporte preferiblemente acuático. Utilice el sauna, el turco y reciba masajes de
agua.
- Mantenga sus manos permanentemente ocupadas (artes manuales, artes, etc.).
- Aprenda a relajarse y superar el momento crítico (inspiraciones profundas).
- Repase continuamente la lista de razones para no fumar y los beneficios.
- Recuerde que los síntomas desagradables, al dejar de fumar, duran aprox. 15 días.

44. CONSUMO DE ALCOHOL
El alcohol es la sustancia psicoactiva más
consumida en Colombia y en el resto del
mundo. En el país, cerca de siete millones
de personas con edades entre 12 y 65 años
son consumidores de alcohol, lo que
equivale a 35% de la población en ese
rango de edades.

45. CONSUMO DE ALCOHOL
El consumo nocivo de alcohol ocupa el
tercer lugar entre los principales factores de
riesgo de muerte prematura y discapacidad
a nivel mundial. Se estima que anualmente
mueren en todo el mundo unos 2,5 millones
de personas, incluidos más de 300 mil
jóvenes de 15 a 29 años, por causas
relacionadas con el alcohol.

46. CONSUMO DE sustancias
psicoactivas
Sustancia Psicoactiva o droga es toda sustancia
que introducida en el organismo, por cualquier
vía de administración, produce una alteración
del funcionamiento del sistema nervioso central
y es susceptible de crear dependencia, ya sea
psicológica, física o ambas. Además las
sustancias psicoactivas, tienen la capacidad de
modificar la conciencia, el estado de ánimo o los
procesos de pensamiento de la persona que las
consume. (OMS)

47. CALCULANDO EL INDICE DE MASA
CORPORAL (IMC)
LISTOS ????

48. CALCULANDO EL INDICE DE MASA
CORPORAL (IMC)
IMC = PESO (KG)
TALLA (MT)2
IMC = (PESO) 60 Kg
(TALLA) 1,60 Mt2
IMC = 60
1,602
IMC = 60
2,56
IMC = 23,43