1. Fuerza:
-Flexiones en el suelo
-Dominadas
-Fondos entre dos bancos
-Sentadillas
-Salto vertical con pies juntos
-Elavación de piernas tumbado en el suelo
-Puente lateral (apoyando el antebrazo en el suelo, espalda recta, mirando a un lateral)
-Lumbares isométricos (en posición de hacer flexiones, pero sin moverse, sólo aguantando la
posición)
-Flexiones con salto y una palmada
-Elevación de piernas en espaldera
Resisitencia:
-Carrera continua
-Salto de cuerda
-Saltos con los pies juntos en series largas
-carreras cortas y rápidas alternadas con carreras largas y suaves
-Series de saltos sobre un obstáculo
-circuito de obstáculos
-Carreras de relevos
-Alternar 10 saltos, 10 abdominales, 9 saltos, 9 abdominales...
-Alternar cuatro o cinco ejercicios de fuerza si descanso en tres o cuatro series
-Persecuciones
Potencia:
1-correr 100 metros mas 25 rep. media sentadilla.
2-100 metros mas 25 rep. elevacion alternativa de una pierna al frente con palmada bajo el
muslo.
3- 100 metros mas 25 rep. salto vertical, rodillas al pecho mas 30 segundos de descanso.
4-100 metros mas 25 rep. manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atras, salto
cambiando las piernas.
5- 100 metros mas 25 rep. mismo ejercicio que el paso 1
6- 100 metros mas 25 rep. mismo ejercicio que el paso 2. mas 30 segundos de descanso.
7- 100 metros mas 25 rep. elevacion alterna de rodillas al maximo.
8- 100 metros mas 25 rep llevar las piernas adelante y atras en posicion de lagartija.
9- 100 metros mas 25 rep de un ejercicio en cuatros tiempos ( posicion de lagartija, agachado,
salto vertical, agachado, lagartija)
10- 100 metros mas descanso de 30 segundos y cerramos con 1 km a ritmo medio.