SlideShare una empresa de Scribd logo
Suspension Trainer™
                                         Manual de inicio rápido




081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 1                  10/22/09 5:47:31 PM
2

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 2   10/22/09 5:47:31 PM
Índice de contenidos




                Pautas de seguridad importantes ..................................................4

                Componentes del TRX®.................................................................5

                Instalación y soluciones para el anclaje del TRX ..........................6

                Pautas para el anclaje del TRX .....................................................7

                Ajuste de longitud del TRX ............................................................8

                Modo de un solo agarre del TRX...................................................9

                Estribos del TRX..........................................................................10

                Pautas para los ejercicios............................................................ 11

                Ajuste de resistencia ...................................................................12

                Ajuste de estabilidad ...................................................................13

                Registro de ejercicios .................................................................14




                                                                                                                            3

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 3                                                                         10/22/09 5:47:32 PM
Pautas de seguridad importantes

                3     Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa
                      de ejercicio.
                3     Siga las instrucciones de este manual de inicio rápido.

                El TRX® Entrenador en suspensión™ está diseñado para durar, con materiales
                resistentes de calidad industrial. Sin embargo, el almacenamiento o uso
                inadecuado puede producir un desgaste prematuro y una posible ruptura
                del producto, lo que podría derivar en lesiones graves.

                3     Proteja al TRX de los elementos de la naturaleza cuando no está en uso.
                      La exposición prolongada al sol, la humedad y el calor o frío extremo
                      pueden debilitar los componentes de nylon y de metal.
                3     No sujete el TRX a un punto de anclaje con bordes cortantes (por ejemplo,
                      algunas vigas por encima de la cabeza o bisagras de puertas). La fricción
                      por contacto con un borde cortante debilitará o cortará el nylon.
                3     No realice “movimientos oscilantes” con el TRX como lo haría con una
                      polea. Esto causará un desgaste excesivo del bucle principal del Anclaje
                      de puerta™ o del Anclaje para suspensión™ del TRX. Si el bucle interno
                      de nylon color amarillo o marrón comienza a verse a través de
                      la protección de fricción negra, reemplace el componente desgastado
                      inmediatamente.

                Antes de cada uso, realice siempre lo siguiente:

                3     Inspeccione su TRX. No utilice un TRX con componentes desgastados o
                      dañados. Reemplace los componentes desgastados o dañados de forma
                      inmediata.
                3     Asegúrese de utilizar un punto de anclaje resistente y seguro que pueda
                      soportar el peso de su cuerpo y asegúrese de ajustar firmemente el TRX a
                      dicho punto. Realice una prueba de impacto tirando bien fuerte del TRX.
                3     Asegúrese de que el piso sobre el que desea ejercitar no resbala.
                3     Al trabajar con el modo de un solo agarre, asegúrese de utilizar el agarre
                      de manera correcta y segura. Antes de cada serie, realice una prueba de
                      impacto tirando bien fuerte del TRX.

                Si no se siguen estas pautas, se puede sufrir lesiones. El usuario asume
                el riesgo de lesión y toda la responsabilidad que resulte del uso de este
                producto.

                Por eso, ¡cuídese y entrene seguro!


4

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 4                                                             10/22/09 5:47:32 PM
Componentes del TRX®




                                         Anclaje para suspensión™
                                                                               Mosquetón



                                                                                     Bucles de anclaje



                                                   TRX®
                                                                                     intermedios



                                                                                               Bucle principal




                                                                                    Presillas de ajuste




                                                                                           Hebillas de leva



                                                                    Agarres




                                                                    Estribos




                                                                                                                           5

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 5                                                                        10/22/09 5:47:33 PM
Instalación y soluciones
                        para el anclaje del TRX®
    El TRX® Entrenador en suspensión™ puede utilizarse tanto
    en el interior como en el exterior.

    Para lograr un uso óptimo, se necesita un área de ejercicio
    que mida aproximadamente 8 por 6 pies (2.40 por 1.80 m) de
    ancho. Asegúrese de elegir un piso plano y que no resbale.

    Ajuste su TRX a un punto de anclaje resistente y seguro que
    pueda soportar el peso de su cuerpo. Algunos puntos de
    anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, soportes
    para pesas, montajes para sacos de boxeo, rejas, ramas de
    árboles o vallas.




     Fitness Anywhere ofrece también una variedad de soluciones para el anclaje, que incluyen:

                                                         TRX® Anclaje de puerta™: Pequeño agarre acolchado que
                                                         ajusta de forma segura el TRX a cualquier puerta resistente.
                                                         Ideal para usar en el hogar o al viajar. No daña la puerta.




                                                         TRX® Montaje X™: Anclaje de 4.5 pulgadas (11.5 cm) de
                                                         diámetro que se atornilla a las paredes, los soportes verticales
                                                         o las vigas situadas en el techo. Ideal para usar en el hogar, el
                                                         gimnasio o cualquier otra instalación deportiva.



                                                         TRX® Montaje múltiple™ y TRX® Estructura para
                                                         suspensión™: Soluciones de anclaje ideales para el
                                                         entrenamiento en grupo reducido o mayor.




                                                         Los TRX® Extensores™ también se encuentran disponibles,
                                                         si necesita colocar su TRX a puntos de anclaje especialmente
                                                         altos o grandes, o a un listón con una superficie lisa.




    Visite www.fitnessanywhere.com para obtener más información sobre las soluciones para el anclaje del TRX.
6

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 6                                                                 10/22/09 5:47:39 PM
Pautas para el anclaje del TRX®

   Seleccione un punto de anclaje resistente y seguro que
   pueda soportar el peso de su cuerpo. El punto de anclaje
   debe estar a una altura de 7 a 9 pies (2.10 a 2.75 m)
   del piso.

   El bucle principal del Anclaje para suspensión™ debe




                                                                                                                         7 ft. - 9 ft. (2.10 a 2.75 m)
   colgar a 6 pies (1.80 m) del piso, aproximadamente.




                                                                                         6 ft. (1.80 m)
   De esta manera, con el TRX completamente estirado,
   la parte inferior de los estribos colgarán a 3 pulgadas
   (7cm) del piso, aproximadamente.

   Según la altura del punto de anclaje, ajuste la longitud del
   anclaje a fin de ubicar el bucle principal a una distancia




                                                                                                          3 in. (7 cm)
   de 6 pies (1.80 m) del piso.




   Para puntos de anclaje más elevados:                      Para puntos de anclaje más bajos:

   Enrolle el anclaje para suspensión alrededor              Enrolle el anclaje alrededor del punto de
   del punto de anclaje.                                     anclaje tantas veces como sea necesario
                                                             para acortarlo.
   Sujete el mosquetón sobre la correa del anclaje
   y ajústelo al aparato.                                    Sujete el mosquetón a uno de los bucles
                                                             intermedios, o a la correa principal del TRX
   De esta manera se utilizará toda la longitud              Entrenador en suspensión™, si es necesario.
   del anclaje.

      ADVERTENCIA: Nunca sujete el mosquetón al bucle principal del anclaje.


                 CONSEJO: Cuando lo sujete a barras o listones lisos, enrolle el anclaje
                 varias veces para evitar deslizamientos.
                                                                                                                                                         7

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 7                                                                        10/22/09 5:47:40 PM
Ajuste de longitud del TRX®

     La longitud del TRX puede ajustarse para lograr el rango de movimiento preciso
     y la resistencia deseada.

            CONSEJO: Para la mayoría de los ejercicios de pie (extensiones, aperturas, rotación
            lateral, etc.), extienda por completo el TRX para que la parte inferior de los estribos
            quede a 3 pulgadas (7 cm) del piso, aproximadamente. Esto le proporcionará un
            rango de movimiento máximo. Encontrará más instrucciones sobre un ajuste de
            longitud óptimo del TRX en los programas de ejercicios.




    Para acortar el TRX:                                   Para extender el TRX:

    Sostenga una correa del TRX. Presione la hebilla       Presione ambas hebillas de leva al mismo tiempo
    de leva con el pulgar y sujete la presilla de ajuste   y tire hacia abajo, en dirección opuesta al punto
    amarilla con la otra mano.                             de anclaje.

    Al mismo tiempo tire de la hebilla hacia atrás y
    presione la presilla de ajuste junto con la correa
    (como si estuviera usando un arco y una flecha).
    Repita del otro lado.




      ADVERTENCIA: Asegúrese siempre de que las correas del TRX no estén torcidas antes
      de ajustarlas. De esta forma, evitará que una correa torcida tire a través de la hebilla.



8

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 8                                                         10/22/09 5:47:41 PM
Modo de un solo agarre del TRX®

        La configuración del TRX en el modo de un solo agarre le permite aumentar el desafío
        de estabilización de la parte central y realizar ejercicios unilaterales y de rotación.

        Para convertir el TRX en el modo de un solo agarre:



                                                                                                            B
        1. Sostenga un agarre en cada mano, una directamente sobre la                                    Izquierda
        otra. En este ejemplo, A está en su mano derecha y B está en su
        mano izquierda.


                                                                                         A
                                                                                   1.   Derecha


                                                                                                           A
                                                                                                        Izquierda

        2. Pase el agarre A hacia arriba y a través de la banda (parte
        superior del agarre) del agarre B y cambie de manos. Ahora está
        sosteniendo A con la mano izquierda.
                                                                                            B
                                                                                   2.    Derecha




        3. Repita el proceso usando la mano derecha para pasar el agarre
        B hacia arriba y a través del agarre A, y utilice la mano izquierda            A
                                                                                 Izquierda
        para sujetar el agarre B para trabarla. Antes de ejercitarse, siempre
        tire con fuerza del agarre B para comprobar que está firmemente                                 B
        trabada.                                                                                       Derecha
                                                                                   3.




        Si los agarres están configurados correctamente, deben verse así.




                                                                                                               9

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 9                                                            10/22/09 5:47:42 PM
Estribos del TRX®

     Para la mayoría de los ejercicios boca arriba (posición supina) en                            1.
     el piso, necesitará colocar los talones en los estribos. Esta es la
     manera más fácil de hacerlo.


  1. Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos quede a una distancia
     de 8 a 12 pulgadas (20 a 30 cm) del piso. Siéntese de frente al TRX.
     Sus rodillas deben estar a una distancia de alrededor de 1 pie (30 cm) de                     2.
     los estribos. Sostenga cada estribo en su lugar con los dedos índice y medio.

  2. Acuéstese boca arriba sobre el piso y coloque ambos talones en los estribos
     al mismo tiempo. Asegúrese de que sus talones estén totalmente apoyados
     en los estribos.

  3. Estire las piernas y prepárese para los ejercicios de pierna en suspensión                    3.
     en posición supina. Como técnica alternativa, intente realizar ejercicios en
     posición supina con los dedos de los pies atravesando los estribos y el peso
     descansando sobre los arcos de los pies.



     Para la mayoría de los ejercicios boca abajo (posición decúbito prono)
     en el piso, necesitará colocar los dedos del pie en los estribos. Esta es
     la manera más fácil de hacerlo.

  1. Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos quede a una distancia
     de 8 a 12 pulgadas (20 a 30 cm) del piso. Siéntese de frente al TRX.                          1.
     Sus rodillas deben estar a una distancia de alrededor de 1 pie (30 cm)
     de los estribos. Coloque el pie derecho, primero los dedos, en el estribo
     izquierdo como se muestra aquí.

  2. Desplace el peso a la cadera derecha. Con el pie derecho en el estribo
     izquierdo, cruce el pie izquierdo sobre el derecho y colóquelo en                             2.
     el estribo derecho.

  3. Haga rodar su cuerpo hacia la derecha en una posición de plancha y deje
     que los pies giren dentro de los estribos. Para descansar, coloque las rodillas
     en el suelo y colóquese en posición cuádrupe.

                                                                                                   3.

10

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 10                                                10/22/09 5:47:43 PM
Pautas para los ejercicios

     Postura

     Al realizar todos los ejercicios, contraiga
     la parte central (sección media) y permanezca
     con la columna en posición neutra alineando
     hombros, caderas y orejas.

                                                      Postura correcta     Incorrecta


     Mantenga las correas firmes

     El TRX jamás debe quedar suelto, en ningún
     momento, mientras realiza un ejercicio.

     Recuerde presionar de manera uniforme
     cada lado durante todo el movimiento.

                                                      Tensión correcta     Incorrecta


     Evite la oscilación

     El TRX NO es una polea. Evite los
     movimientos oscilantes con los agarres para
     que no se produzca un desgaste prematuro
     de la correa principal del TRX, así como del
     Anclaje para suspensión™ o del Anclaje de
     puerta™. Mantenga la misma presión en las
                                                     Movimiento correcto   Incorrecta
     manijas durante todos los movimientos.



     Evite el frotamiento

     No permita que las correas se froten contra
     sus brazos para estabilizarse. Coloque las
     manos más arriba para evitar el frotamiento.




                                                      Posición correcta    Incorrecta


                                                                                        11

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 11                                    10/22/09 5:47:45 PM
Ajuste de resistencia
          El TRX® le permite ajustar en el acto el nivel de resistencia para cualquier ejercicio de 0 a 100%
          de su propio peso corporal.

          Ejercicios de pie

          Cambio del ángulo corporal:
          Mueva sus pies hacia el punto
          de anclaje para aumentar
          la resistencia. Cuanto más
          pronunciado sea su
          ángulo corporal, mayor
          será la resistencia.


                                                 Menor resistencia                      Mayor resistencia
          Compensación del pie: Para los
          ejercicios de pie de frente al punto
          de anclaje, como las aperturas
          de espalda y elevaciones
          de hombros, compensar los
          pies facilitará el movimiento y
          asegurará la tensión adecuada en
          las correas. Desplace el peso del
          pie de atrás al pie de adelante,
          mientras contrae sus músculos.


          Ejercicios en el piso

          Su vector clave es el ángulo de TRX
          con respecto al piso. Para aumentar
                                                     Posición
          la resistencia, comience colocando su      neutral                               Mayor resistencia
          cuerpo más lejos del anclaje. Para
          disminuir la resistencia, comience
          colocando su cuerpo más cerca,
          o más allá, de la posición neutral
          del anclaje.

                                                                Posición
                                                                neutral

                                                                                           Menor resistencia




12

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 12                                                         10/22/09 5:47:47 PM
Ajuste de estabilidad

     Reducir su base de apoyo (por ejemplo, cuando junta los pies o cuando se para sobre una
     sola pierna) desafiará su capacidad de estabilizarse y exigirá mayor trabajo de la parte central
     (sección media).




           Mayor estabilidad                                Mayor trabajo de la parte central (sección media)


            Consejo: Pruebe diferentes posiciones con su pierna libre para desafiar aún más
            la estabilidad.


     Los ejercicios en posición de plancha desde la posición de codos se realizan de manera más estable
     y exigen menor fuerza de la parte superior del cuerpo y de la parte central (sección media).




                 Mayor estabilidad                Mayor trabajo de la parte central (sección media)

                                                                                                                    13

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 13                                                                10/22/09 5:47:48 PM
Registro de ejercicios

     Cree sus propios ejercicios con el TRX® Entrenamiento en suspensión® y la plantilla de
     planificación que se proporciona más abajo. A medida que aumente su resistencia y habilidades
     funcionales con el TRX, sus ejercicios también evolucionarán.

                                          REPETICIONES/ DESCANSO
  EJERCICIO                    SERIES        TIEMPO     (SEGUNDOS)          NOTAS




            Visite www.fitnessanywhere.com para obtener más información
           sobre nuestra línea completa de productos, programas y servicios.
14

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 14                                                     10/22/09 5:47:48 PM
15

081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 15   10/22/09 5:47:48 PM
www.fitnessanywhere.com
16                                      © 2009, Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos reservados.
                     TRX®, Entrenador en suspensión™, Entrenamiento en suspensión®, Anclaje para suspensión™, Anclaje de puerta™, Montaje X™,
                Estructura para suspensión™, y el logotipo de X-Globe son marcas comerciales o marcas comerciales registradas de Fitness Anywhere, Inc.




081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 16                                                                                                              10/22/09 5:47:49 PM

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

Entrenamiento funcional
Entrenamiento funcionalEntrenamiento funcional
Entrenamiento funcional
Juan Ignacio Gonzalez Borda
 
Taping for patellofemoral pain syndrome
Taping for patellofemoral pain syndromeTaping for patellofemoral pain syndrome
Taping for patellofemoral pain syndrome
The Sarvajanik College of Physiotherapy, Surat, Gujarat
 
Sports Injuries Presentation
Sports Injuries PresentationSports Injuries Presentation
Sports Injuries Presentation
Jasneel Chaddha
 
Acromioclavicular joint injury Andrew Gardner NWULG
Acromioclavicular joint injury Andrew Gardner NWULGAcromioclavicular joint injury Andrew Gardner NWULG
Acromioclavicular joint injury Andrew Gardner NWULG
Lennard Funk
 
Entrenamiento de las capacidades fisicas del tenis de campo
Entrenamiento de las capacidades fisicas del tenis de campoEntrenamiento de las capacidades fisicas del tenis de campo
Entrenamiento de las capacidades fisicas del tenis de campo
tenista43
 
Hip - Anatomy and Biomechanics
Hip - Anatomy and BiomechanicsHip - Anatomy and Biomechanics
Hip - Anatomy and Biomechanics
Asish Rajak
 
Biomechanics of running
Biomechanics of runningBiomechanics of running
Biomechanics of running
Manasi Kulkarni
 
Prosthetics foot
Prosthetics footProsthetics foot
Prosthetics foot
POLY GHOSH
 
Prosthetic management of symes and partial foot amputation
Prosthetic management of symes and partial foot amputationProsthetic management of symes and partial foot amputation
Prosthetic management of symes and partial foot amputation
Smita Nayak
 
SLAP PRODROME -PHYSIOTHERAPEUTICS
 SLAP PRODROME  -PHYSIOTHERAPEUTICS SLAP PRODROME  -PHYSIOTHERAPEUTICS
SLAP PRODROME -PHYSIOTHERAPEUTICS
Dr.Kannabiran Bhojan
 
Introduction to foam rolling
Introduction to foam rollingIntroduction to foam rolling
Introduction to foam rolling
anchorpt
 
Thrower's shoulder ppt
Thrower's shoulder pptThrower's shoulder ppt
Thrower's shoulder ppt
Moazzam Jah
 
Capitulo 6 pliometria
Capitulo 6 pliometriaCapitulo 6 pliometria
Capitulo 6 pliometria
Templum Fútbol
 
Biomechanics of Jumping
Biomechanics of Jumping Biomechanics of Jumping
Biomechanics of Jumping
Dr Nishank Verma
 
Core stability schools session
Core stability schools sessionCore stability schools session
Core stability schools session
BenJane
 
Jose Austine- Biomechanics in Total hip arthroplasty
Jose Austine- Biomechanics in Total hip arthroplastyJose Austine- Biomechanics in Total hip arthroplasty
Jose Austine- Biomechanics in Total hip arthroplasty
Jose Austine
 
MARCHA ATLETICA
MARCHA ATLETICAMARCHA ATLETICA
MARCHA ATLETICA
Alcides Ospina Villada
 
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
Cesar Chavez Calderon
 
1º Tema "Mi plan de entrenamiento" 4º ESO
1º Tema "Mi plan de entrenamiento" 4º ESO1º Tema "Mi plan de entrenamiento" 4º ESO
1º Tema "Mi plan de entrenamiento" 4º ESO
Jose Antonio Pérez Quintana
 
F.I.T.T. Principles and METs
F.I.T.T. Principles and METsF.I.T.T. Principles and METs
F.I.T.T. Principles and METs
Monadnock Community Hospital
 

La actualidad más candente (20)

Entrenamiento funcional
Entrenamiento funcionalEntrenamiento funcional
Entrenamiento funcional
 
Taping for patellofemoral pain syndrome
Taping for patellofemoral pain syndromeTaping for patellofemoral pain syndrome
Taping for patellofemoral pain syndrome
 
Sports Injuries Presentation
Sports Injuries PresentationSports Injuries Presentation
Sports Injuries Presentation
 
Acromioclavicular joint injury Andrew Gardner NWULG
Acromioclavicular joint injury Andrew Gardner NWULGAcromioclavicular joint injury Andrew Gardner NWULG
Acromioclavicular joint injury Andrew Gardner NWULG
 
Entrenamiento de las capacidades fisicas del tenis de campo
Entrenamiento de las capacidades fisicas del tenis de campoEntrenamiento de las capacidades fisicas del tenis de campo
Entrenamiento de las capacidades fisicas del tenis de campo
 
Hip - Anatomy and Biomechanics
Hip - Anatomy and BiomechanicsHip - Anatomy and Biomechanics
Hip - Anatomy and Biomechanics
 
Biomechanics of running
Biomechanics of runningBiomechanics of running
Biomechanics of running
 
Prosthetics foot
Prosthetics footProsthetics foot
Prosthetics foot
 
Prosthetic management of symes and partial foot amputation
Prosthetic management of symes and partial foot amputationProsthetic management of symes and partial foot amputation
Prosthetic management of symes and partial foot amputation
 
SLAP PRODROME -PHYSIOTHERAPEUTICS
 SLAP PRODROME  -PHYSIOTHERAPEUTICS SLAP PRODROME  -PHYSIOTHERAPEUTICS
SLAP PRODROME -PHYSIOTHERAPEUTICS
 
Introduction to foam rolling
Introduction to foam rollingIntroduction to foam rolling
Introduction to foam rolling
 
Thrower's shoulder ppt
Thrower's shoulder pptThrower's shoulder ppt
Thrower's shoulder ppt
 
Capitulo 6 pliometria
Capitulo 6 pliometriaCapitulo 6 pliometria
Capitulo 6 pliometria
 
Biomechanics of Jumping
Biomechanics of Jumping Biomechanics of Jumping
Biomechanics of Jumping
 
Core stability schools session
Core stability schools sessionCore stability schools session
Core stability schools session
 
Jose Austine- Biomechanics in Total hip arthroplasty
Jose Austine- Biomechanics in Total hip arthroplastyJose Austine- Biomechanics in Total hip arthroplasty
Jose Austine- Biomechanics in Total hip arthroplasty
 
MARCHA ATLETICA
MARCHA ATLETICAMARCHA ATLETICA
MARCHA ATLETICA
 
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
 
1º Tema "Mi plan de entrenamiento" 4º ESO
1º Tema "Mi plan de entrenamiento" 4º ESO1º Tema "Mi plan de entrenamiento" 4º ESO
1º Tema "Mi plan de entrenamiento" 4º ESO
 
F.I.T.T. Principles and METs
F.I.T.T. Principles and METsF.I.T.T. Principles and METs
F.I.T.T. Principles and METs
 

Similar a Guía Inicio rapido trx

Inicio rapido
Inicio rapidoInicio rapido
Inicio rapido
marcos-toro
 
Trx basic training-guide_es
Trx basic training-guide_esTrx basic training-guide_es
Trx basic training-guide_es
MIGUEL CARABIAS
 
Trx
TrxTrx
Thera-BandInstructionSpanish__201108DD_054742(3).pdf
Thera-BandInstructionSpanish__201108DD_054742(3).pdfThera-BandInstructionSpanish__201108DD_054742(3).pdf
Thera-BandInstructionSpanish__201108DD_054742(3).pdf
chutini
 
Trx
TrxTrx
Titan catalog spanish
Titan catalog spanishTitan catalog spanish
Titan catalog spanish
Alis Guerra De Carlo
 
Hoja de seguridad arnes titan miller
Hoja de seguridad arnes titan millerHoja de seguridad arnes titan miller
Hoja de seguridad arnes titan miller
steeven89
 

Similar a Guía Inicio rapido trx (7)

Inicio rapido
Inicio rapidoInicio rapido
Inicio rapido
 
Trx basic training-guide_es
Trx basic training-guide_esTrx basic training-guide_es
Trx basic training-guide_es
 
Trx
TrxTrx
Trx
 
Thera-BandInstructionSpanish__201108DD_054742(3).pdf
Thera-BandInstructionSpanish__201108DD_054742(3).pdfThera-BandInstructionSpanish__201108DD_054742(3).pdf
Thera-BandInstructionSpanish__201108DD_054742(3).pdf
 
Trx
TrxTrx
Trx
 
Titan catalog spanish
Titan catalog spanishTitan catalog spanish
Titan catalog spanish
 
Hoja de seguridad arnes titan miller
Hoja de seguridad arnes titan millerHoja de seguridad arnes titan miller
Hoja de seguridad arnes titan miller
 

Más de SocialCycling

Proyecto NavRock
Proyecto NavRockProyecto NavRock
Proyecto NavRock
SocialCycling
 
Rutina entrenamiento15 minutos
Rutina entrenamiento15 minutosRutina entrenamiento15 minutos
Rutina entrenamiento15 minutos
SocialCycling
 
FORMACIÓN TRX
FORMACIÓN TRXFORMACIÓN TRX
FORMACIÓN TRX
SocialCycling
 
Evaluation
EvaluationEvaluation
Evaluation
SocialCycling
 
PRESENTACIÓN GENERAL SAMBO
PRESENTACIÓN GENERAL SAMBOPRESENTACIÓN GENERAL SAMBO
PRESENTACIÓN GENERAL SAMBO
SocialCycling
 
Campeonato Europeo Sambo 2011
Campeonato Europeo Sambo 2011Campeonato Europeo Sambo 2011
Campeonato Europeo Sambo 2011
SocialCycling
 
Reglamento Competición Sambo English
Reglamento Competición Sambo EnglishReglamento Competición Sambo English
Reglamento Competición Sambo English
SocialCycling
 
Regulacion FIAS English
Regulacion FIAS EnglishRegulacion FIAS English
Regulacion FIAS English
SocialCycling
 
Calendario Feloda 2012
Calendario Feloda 2012Calendario Feloda 2012
Calendario Feloda 2012
SocialCycling
 
Calendario Lucha 2011
Calendario Lucha 2011Calendario Lucha 2011
Calendario Lucha 2011
SocialCycling
 
Reglamento Sambo
Reglamento SamboReglamento Sambo
Reglamento Sambo
SocialCycling
 
Organigrama Feloda
Organigrama FelodaOrganigrama Feloda
Organigrama Feloda
SocialCycling
 
Programa Juegos Olimpicos 2012
Programa Juegos Olimpicos 2012Programa Juegos Olimpicos 2012
Programa Juegos Olimpicos 2012
SocialCycling
 

Más de SocialCycling (20)

Proyecto NavRock
Proyecto NavRockProyecto NavRock
Proyecto NavRock
 
Espacios
EspaciosEspacios
Espacios
 
Complementos
ComplementosComplementos
Complementos
 
Moda infantil
Moda infantilModa infantil
Moda infantil
 
Moda verano
Moda veranoModa verano
Moda verano
 
Moda jovenceremonia
Moda jovenceremoniaModa jovenceremonia
Moda jovenceremonia
 
Moda joven
Moda jovenModa joven
Moda joven
 
Nota de prensa
Nota de prensaNota de prensa
Nota de prensa
 
Rutina entrenamiento15 minutos
Rutina entrenamiento15 minutosRutina entrenamiento15 minutos
Rutina entrenamiento15 minutos
 
FORMACIÓN TRX
FORMACIÓN TRXFORMACIÓN TRX
FORMACIÓN TRX
 
Evaluation
EvaluationEvaluation
Evaluation
 
PRESENTACIÓN GENERAL SAMBO
PRESENTACIÓN GENERAL SAMBOPRESENTACIÓN GENERAL SAMBO
PRESENTACIÓN GENERAL SAMBO
 
Campeonato Europeo Sambo 2011
Campeonato Europeo Sambo 2011Campeonato Europeo Sambo 2011
Campeonato Europeo Sambo 2011
 
Reglamento Competición Sambo English
Reglamento Competición Sambo EnglishReglamento Competición Sambo English
Reglamento Competición Sambo English
 
Regulacion FIAS English
Regulacion FIAS EnglishRegulacion FIAS English
Regulacion FIAS English
 
Calendario Feloda 2012
Calendario Feloda 2012Calendario Feloda 2012
Calendario Feloda 2012
 
Calendario Lucha 2011
Calendario Lucha 2011Calendario Lucha 2011
Calendario Lucha 2011
 
Reglamento Sambo
Reglamento SamboReglamento Sambo
Reglamento Sambo
 
Organigrama Feloda
Organigrama FelodaOrganigrama Feloda
Organigrama Feloda
 
Programa Juegos Olimpicos 2012
Programa Juegos Olimpicos 2012Programa Juegos Olimpicos 2012
Programa Juegos Olimpicos 2012
 

Guía Inicio rapido trx

  • 1. Suspension Trainer™ Manual de inicio rápido 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 1 10/22/09 5:47:31 PM
  • 3. Índice de contenidos Pautas de seguridad importantes ..................................................4 Componentes del TRX®.................................................................5 Instalación y soluciones para el anclaje del TRX ..........................6 Pautas para el anclaje del TRX .....................................................7 Ajuste de longitud del TRX ............................................................8 Modo de un solo agarre del TRX...................................................9 Estribos del TRX..........................................................................10 Pautas para los ejercicios............................................................ 11 Ajuste de resistencia ...................................................................12 Ajuste de estabilidad ...................................................................13 Registro de ejercicios .................................................................14 3 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 3 10/22/09 5:47:32 PM
  • 4. Pautas de seguridad importantes 3 Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicio. 3 Siga las instrucciones de este manual de inicio rápido. El TRX® Entrenador en suspensión™ está diseñado para durar, con materiales resistentes de calidad industrial. Sin embargo, el almacenamiento o uso inadecuado puede producir un desgaste prematuro y una posible ruptura del producto, lo que podría derivar en lesiones graves. 3 Proteja al TRX de los elementos de la naturaleza cuando no está en uso. La exposición prolongada al sol, la humedad y el calor o frío extremo pueden debilitar los componentes de nylon y de metal. 3 No sujete el TRX a un punto de anclaje con bordes cortantes (por ejemplo, algunas vigas por encima de la cabeza o bisagras de puertas). La fricción por contacto con un borde cortante debilitará o cortará el nylon. 3 No realice “movimientos oscilantes” con el TRX como lo haría con una polea. Esto causará un desgaste excesivo del bucle principal del Anclaje de puerta™ o del Anclaje para suspensión™ del TRX. Si el bucle interno de nylon color amarillo o marrón comienza a verse a través de la protección de fricción negra, reemplace el componente desgastado inmediatamente. Antes de cada uso, realice siempre lo siguiente: 3 Inspeccione su TRX. No utilice un TRX con componentes desgastados o dañados. Reemplace los componentes desgastados o dañados de forma inmediata. 3 Asegúrese de utilizar un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo y asegúrese de ajustar firmemente el TRX a dicho punto. Realice una prueba de impacto tirando bien fuerte del TRX. 3 Asegúrese de que el piso sobre el que desea ejercitar no resbala. 3 Al trabajar con el modo de un solo agarre, asegúrese de utilizar el agarre de manera correcta y segura. Antes de cada serie, realice una prueba de impacto tirando bien fuerte del TRX. Si no se siguen estas pautas, se puede sufrir lesiones. El usuario asume el riesgo de lesión y toda la responsabilidad que resulte del uso de este producto. Por eso, ¡cuídese y entrene seguro! 4 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 4 10/22/09 5:47:32 PM
  • 5. Componentes del TRX® Anclaje para suspensión™ Mosquetón Bucles de anclaje TRX® intermedios Bucle principal Presillas de ajuste Hebillas de leva Agarres Estribos 5 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 5 10/22/09 5:47:33 PM
  • 6. Instalación y soluciones para el anclaje del TRX® El TRX® Entrenador en suspensión™ puede utilizarse tanto en el interior como en el exterior. Para lograr un uso óptimo, se necesita un área de ejercicio que mida aproximadamente 8 por 6 pies (2.40 por 1.80 m) de ancho. Asegúrese de elegir un piso plano y que no resbale. Ajuste su TRX a un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. Algunos puntos de anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, soportes para pesas, montajes para sacos de boxeo, rejas, ramas de árboles o vallas. Fitness Anywhere ofrece también una variedad de soluciones para el anclaje, que incluyen: TRX® Anclaje de puerta™: Pequeño agarre acolchado que ajusta de forma segura el TRX a cualquier puerta resistente. Ideal para usar en el hogar o al viajar. No daña la puerta. TRX® Montaje X™: Anclaje de 4.5 pulgadas (11.5 cm) de diámetro que se atornilla a las paredes, los soportes verticales o las vigas situadas en el techo. Ideal para usar en el hogar, el gimnasio o cualquier otra instalación deportiva. TRX® Montaje múltiple™ y TRX® Estructura para suspensión™: Soluciones de anclaje ideales para el entrenamiento en grupo reducido o mayor. Los TRX® Extensores™ también se encuentran disponibles, si necesita colocar su TRX a puntos de anclaje especialmente altos o grandes, o a un listón con una superficie lisa. Visite www.fitnessanywhere.com para obtener más información sobre las soluciones para el anclaje del TRX. 6 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 6 10/22/09 5:47:39 PM
  • 7. Pautas para el anclaje del TRX® Seleccione un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. El punto de anclaje debe estar a una altura de 7 a 9 pies (2.10 a 2.75 m) del piso. El bucle principal del Anclaje para suspensión™ debe 7 ft. - 9 ft. (2.10 a 2.75 m) colgar a 6 pies (1.80 m) del piso, aproximadamente. 6 ft. (1.80 m) De esta manera, con el TRX completamente estirado, la parte inferior de los estribos colgarán a 3 pulgadas (7cm) del piso, aproximadamente. Según la altura del punto de anclaje, ajuste la longitud del anclaje a fin de ubicar el bucle principal a una distancia 3 in. (7 cm) de 6 pies (1.80 m) del piso. Para puntos de anclaje más elevados: Para puntos de anclaje más bajos: Enrolle el anclaje para suspensión alrededor Enrolle el anclaje alrededor del punto de del punto de anclaje. anclaje tantas veces como sea necesario para acortarlo. Sujete el mosquetón sobre la correa del anclaje y ajústelo al aparato. Sujete el mosquetón a uno de los bucles intermedios, o a la correa principal del TRX De esta manera se utilizará toda la longitud Entrenador en suspensión™, si es necesario. del anclaje. ADVERTENCIA: Nunca sujete el mosquetón al bucle principal del anclaje. CONSEJO: Cuando lo sujete a barras o listones lisos, enrolle el anclaje varias veces para evitar deslizamientos. 7 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 7 10/22/09 5:47:40 PM
  • 8. Ajuste de longitud del TRX® La longitud del TRX puede ajustarse para lograr el rango de movimiento preciso y la resistencia deseada. CONSEJO: Para la mayoría de los ejercicios de pie (extensiones, aperturas, rotación lateral, etc.), extienda por completo el TRX para que la parte inferior de los estribos quede a 3 pulgadas (7 cm) del piso, aproximadamente. Esto le proporcionará un rango de movimiento máximo. Encontrará más instrucciones sobre un ajuste de longitud óptimo del TRX en los programas de ejercicios. Para acortar el TRX: Para extender el TRX: Sostenga una correa del TRX. Presione la hebilla Presione ambas hebillas de leva al mismo tiempo de leva con el pulgar y sujete la presilla de ajuste y tire hacia abajo, en dirección opuesta al punto amarilla con la otra mano. de anclaje. Al mismo tiempo tire de la hebilla hacia atrás y presione la presilla de ajuste junto con la correa (como si estuviera usando un arco y una flecha). Repita del otro lado. ADVERTENCIA: Asegúrese siempre de que las correas del TRX no estén torcidas antes de ajustarlas. De esta forma, evitará que una correa torcida tire a través de la hebilla. 8 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 8 10/22/09 5:47:41 PM
  • 9. Modo de un solo agarre del TRX® La configuración del TRX en el modo de un solo agarre le permite aumentar el desafío de estabilización de la parte central y realizar ejercicios unilaterales y de rotación. Para convertir el TRX en el modo de un solo agarre: B 1. Sostenga un agarre en cada mano, una directamente sobre la Izquierda otra. En este ejemplo, A está en su mano derecha y B está en su mano izquierda. A 1. Derecha A Izquierda 2. Pase el agarre A hacia arriba y a través de la banda (parte superior del agarre) del agarre B y cambie de manos. Ahora está sosteniendo A con la mano izquierda. B 2. Derecha 3. Repita el proceso usando la mano derecha para pasar el agarre B hacia arriba y a través del agarre A, y utilice la mano izquierda A Izquierda para sujetar el agarre B para trabarla. Antes de ejercitarse, siempre tire con fuerza del agarre B para comprobar que está firmemente B trabada. Derecha 3. Si los agarres están configurados correctamente, deben verse así. 9 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 9 10/22/09 5:47:42 PM
  • 10. Estribos del TRX® Para la mayoría de los ejercicios boca arriba (posición supina) en 1. el piso, necesitará colocar los talones en los estribos. Esta es la manera más fácil de hacerlo. 1. Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos quede a una distancia de 8 a 12 pulgadas (20 a 30 cm) del piso. Siéntese de frente al TRX. Sus rodillas deben estar a una distancia de alrededor de 1 pie (30 cm) de 2. los estribos. Sostenga cada estribo en su lugar con los dedos índice y medio. 2. Acuéstese boca arriba sobre el piso y coloque ambos talones en los estribos al mismo tiempo. Asegúrese de que sus talones estén totalmente apoyados en los estribos. 3. Estire las piernas y prepárese para los ejercicios de pierna en suspensión 3. en posición supina. Como técnica alternativa, intente realizar ejercicios en posición supina con los dedos de los pies atravesando los estribos y el peso descansando sobre los arcos de los pies. Para la mayoría de los ejercicios boca abajo (posición decúbito prono) en el piso, necesitará colocar los dedos del pie en los estribos. Esta es la manera más fácil de hacerlo. 1. Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos quede a una distancia de 8 a 12 pulgadas (20 a 30 cm) del piso. Siéntese de frente al TRX. 1. Sus rodillas deben estar a una distancia de alrededor de 1 pie (30 cm) de los estribos. Coloque el pie derecho, primero los dedos, en el estribo izquierdo como se muestra aquí. 2. Desplace el peso a la cadera derecha. Con el pie derecho en el estribo izquierdo, cruce el pie izquierdo sobre el derecho y colóquelo en 2. el estribo derecho. 3. Haga rodar su cuerpo hacia la derecha en una posición de plancha y deje que los pies giren dentro de los estribos. Para descansar, coloque las rodillas en el suelo y colóquese en posición cuádrupe. 3. 10 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 10 10/22/09 5:47:43 PM
  • 11. Pautas para los ejercicios Postura Al realizar todos los ejercicios, contraiga la parte central (sección media) y permanezca con la columna en posición neutra alineando hombros, caderas y orejas. Postura correcta Incorrecta Mantenga las correas firmes El TRX jamás debe quedar suelto, en ningún momento, mientras realiza un ejercicio. Recuerde presionar de manera uniforme cada lado durante todo el movimiento. Tensión correcta Incorrecta Evite la oscilación El TRX NO es una polea. Evite los movimientos oscilantes con los agarres para que no se produzca un desgaste prematuro de la correa principal del TRX, así como del Anclaje para suspensión™ o del Anclaje de puerta™. Mantenga la misma presión en las Movimiento correcto Incorrecta manijas durante todos los movimientos. Evite el frotamiento No permita que las correas se froten contra sus brazos para estabilizarse. Coloque las manos más arriba para evitar el frotamiento. Posición correcta Incorrecta 11 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 11 10/22/09 5:47:45 PM
  • 12. Ajuste de resistencia El TRX® le permite ajustar en el acto el nivel de resistencia para cualquier ejercicio de 0 a 100% de su propio peso corporal. Ejercicios de pie Cambio del ángulo corporal: Mueva sus pies hacia el punto de anclaje para aumentar la resistencia. Cuanto más pronunciado sea su ángulo corporal, mayor será la resistencia. Menor resistencia Mayor resistencia Compensación del pie: Para los ejercicios de pie de frente al punto de anclaje, como las aperturas de espalda y elevaciones de hombros, compensar los pies facilitará el movimiento y asegurará la tensión adecuada en las correas. Desplace el peso del pie de atrás al pie de adelante, mientras contrae sus músculos. Ejercicios en el piso Su vector clave es el ángulo de TRX con respecto al piso. Para aumentar Posición la resistencia, comience colocando su neutral Mayor resistencia cuerpo más lejos del anclaje. Para disminuir la resistencia, comience colocando su cuerpo más cerca, o más allá, de la posición neutral del anclaje. Posición neutral Menor resistencia 12 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 12 10/22/09 5:47:47 PM
  • 13. Ajuste de estabilidad Reducir su base de apoyo (por ejemplo, cuando junta los pies o cuando se para sobre una sola pierna) desafiará su capacidad de estabilizarse y exigirá mayor trabajo de la parte central (sección media). Mayor estabilidad Mayor trabajo de la parte central (sección media) Consejo: Pruebe diferentes posiciones con su pierna libre para desafiar aún más la estabilidad. Los ejercicios en posición de plancha desde la posición de codos se realizan de manera más estable y exigen menor fuerza de la parte superior del cuerpo y de la parte central (sección media). Mayor estabilidad Mayor trabajo de la parte central (sección media) 13 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 13 10/22/09 5:47:48 PM
  • 14. Registro de ejercicios Cree sus propios ejercicios con el TRX® Entrenamiento en suspensión® y la plantilla de planificación que se proporciona más abajo. A medida que aumente su resistencia y habilidades funcionales con el TRX, sus ejercicios también evolucionarán. REPETICIONES/ DESCANSO EJERCICIO SERIES TIEMPO (SEGUNDOS) NOTAS Visite www.fitnessanywhere.com para obtener más información sobre nuestra línea completa de productos, programas y servicios. 14 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 14 10/22/09 5:47:48 PM
  • 16. www.fitnessanywhere.com 16 © 2009, Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos reservados. TRX®, Entrenador en suspensión™, Entrenamiento en suspensión®, Anclaje para suspensión™, Anclaje de puerta™, Montaje X™, Estructura para suspensión™, y el logotipo de X-Globe son marcas comerciales o marcas comerciales registradas de Fitness Anywhere, Inc. 081231_QuickstartManual_grey_ES.indd 16 10/22/09 5:47:49 PM