El documento explica el índice glucémico (IG) de los alimentos, que mide la velocidad con la que los hidratos de carbono de un alimento se convierten en glucosa y llegan a la sangre. Los alimentos con un IG bajo producen menores oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que beneficia la salud y el rendimiento deportivo. Conocer el IG de los alimentos permite planificar dietas más saludables ricas en alimentos con IG bajo como pastas, arroz, frutas y verduras

1. La importancia de conocer el
indice glucémico
(*) por Sergio Britos
La rapidez con que se absorbe la glucosa de los alimentos y el tiempo que
permanece en sangre puede influir negativamente en la salud y en procesos
metabólicos. En cambio, un ritmo de absorción lento y sostenido en las horas
posteriores a la ingesta de los alimentos, favorece a los procesos metabólicos y a
mantener ingestas de alimentos moderadas por cierto efecto que se le atribuye
sobre la saciedad. ¿Qué es el Indice Glucémico? ¿En qué favorece a la salud?
El indice Glucémico (IG) de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos
de carbono (en rápidos y lentos), y se refiere a la velocidad con que los hidratos
de un alimento tardan en convertirse en glucosa y llegar a la sangre. Y es de gran
utilidad para analizar la calidad y los posibles efectos de los alimentos que tienen
como común denominador ser fuente o simplemente tener hidratos de carbono
como parte de su composición.
Para entender qué es el IG es necesario saber que los hidratos de carbono
difieren según la velocidad y el grado con que aumenta la glucemia luego de su
ingestión.
La rapidez con que se absorbe la glucosa y el tiempo que permanece en sangre
se relaciona con efectos sobre la salud o la predisposición a enfermedades y
condiciones metabólicas adversas.
Así por ejemplo, en situaciones en que la glucosa se absorbe rápidamente
(alimentos con IG alto), esto genera un aumento en los niveles de insulina en
sangre y un descenso también rápido de la glucemia. Estos cambios repentinos,
si son habituales en las personas, pueden ser causa o acompañar diferentes
desórdenes metabólicos. Diabetes -junto con la obesidad las dos enfermedades
de mayor avance en los últimos años-, resistencia de los tejidos a la acción de la
insulina, (factor que predispone a la diabetes) , cambios desfavorables en la
relación entre colesterol bueno y malo, riesgo aumentado de enfermedades
cardiovasculares, son algunos ejemplos.
Mientras que un ritmo de absorción lento y sostenido (alimentos con IG bajo) en
las horas posteriores a una ingesta favorece procesos metabólicos y un perfil de
utilización de hidratos de carbono más saludable.
¿Cómo es el proceso en nuestro organismo?
El almidón, una larga cadena de moléculas de glucosa, es la principal fuente de
energía alimentaria en la dieta. Hortalizas como la papa, batata; pastas, arroz,
legumbres, o diferentes tipos de cereales y el pan son la fuente principal de
almidón en la alimentación y juntos representan un 40% del total de calorías

2. ingeridas diariamente.
Una vez ingeridos los alimentos, la enzima amilasa -a nivel de la boca- es la
primera que entra en acción para digerir el almidón, separándolo en fracciones
menores hasta llegar a la molécula de glucosa que finalmente se absorbe a nivel
intestinal y pasa al torrente sanguíneo. En el medio pasaron enzimas como la
amilasa pancreática y otras enzimas intestinales.
Una vez en sangre y dependiendo de la producción de insulina por parte del
páncreas, la glucosa se deposita en algunos tejidos (músculos e hígado por
ejemplo) o bien es usada como fuente energética principal para las funciones
cerebrales.
¿Cómo se mide el Indice Glucémico en los alimentos?
El IG se mide de 0 a 100, valores menores a 55 se consideran bajos, mientras
que los mayores a 70 se consideran alimentos con altos valores de IG, es decir
glucosa pura.
Los diferentes factores que intervienen en el IG de un alimento.
Por ejemplo, en relación con las proteínas, cuanto mayor sea su contenido,
menor será el IG. Un caso particular es el trigo candeal con que se elaboran las
pastas de mejor calidad. El candeal tiene una mayor proporción de proteínas
comparado con otras harinas de trigo y además la estructura de sus partículas
también es diferente. Estas características propias del trigo candeal, su
estructura más compacta, su matriz proteica, así como le otorga mejores
características en la cocción, limita también la susceptibilidad del almidón a la
acción enzimática y retarda la liberación de glucosa al torrente sanguíneo.
¿De qué sirve conocer el índice glucémico de los alimentos?
Consumir alimentos con bajo IG, mejora la tolerancia a la glucosa en todas las
personas. Planificar una alimentación con alimentos de bajo IG, beneficia al
organismo y a la calidad de vida porque permite un mejor funcionamiento del
cerebro y de las funciones mentales, evita la fatiga, genera mayor saciedad (por
mayor cantidad de tiempo) y refuerza el sistema inmunológico. Al escoger
alimentos con IG bajo, no solo se le aportas más estabilidad energética al cuerpo
sino que además se le aporta antioxidantes y nutrientes esenciales
antienvejecimiento.
Además en el caso de los diabéticos ayudan a disminuir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, disminuyen el riesgo de obesidad, presentan
repercusiones positivas sobre la performance física y mental y mejora el
rendimiento deportivo. Y si bien, los diabéticos son los primeros interesados en
conocer que alimentos les conviene tomar en mayor proporción a fin de que no
se disparen sus niveles de glucosa en sangre y tenga que ponerse más insulina,
todas las personas deberían conocer el IG de los alimentos para mejorar la
calidad en la alimentación y así mejorar la calidad de vida.

3. Durante maratones o carreras que requieren un gran esfuerzo físico, la
alimentación y la hidratación son fundamentales y determinantes del rendimiento
y éxito final del deportista. Este tipo de competencias largas y de resistencia,
requieren de una alimentación planificada previa a la actividad, ya que llegado el
día de la carrera se necesitan tener las reservas de glucógeno a un máximo nivel
para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento. En esto es clave por ejemplo el
consumo de hidratos de carbono de absorción lenta (como en las pastas) en la
medida que asegura una provisión regular de glucosa en la etapa de ejercicio
intenso. Los deportistas deben consumir carbohidratos complejos (pan, arroz,
pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos) y el 55-60% de las necesidades de
energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, bajos en IG ya que
se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida
para que trabajen los músculos
Alimentos de Indice Glucémico bajo
Los alimentos de índice glucémico bajo –como las pastas de trigo candeal, las
lentejas, el arroz, cerezas, ciruelas, pomelos, duraznos, peras, leche, yogur,
tomate y verduras de hoja verdes– producen menores oscilaciones en la
glucemia o azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para el manejo de la
diabetes y la obesidad, y para los deportistas que deben realizar esfuerzos
prolongados.
(*) Sergio Britos, Lic en Nutrición, Profesor Asociado, Escuela de Nutrición,
Facultad de Medicina UBA, Responsable de Agronegocios y Salud, Programa de
Agronegocios y Alimentos UBA.