Este documento proporciona información sobre una alimentación balanceada, incluyendo los grupos alimenticios principales, las porciones recomendadas y los nutrientes que aporta cada grupo. Explica que para mantener una buena salud es importante consumir una variedad de alimentos de los diferentes grupos a diario. Además, recomienda complementar una dieta balanceada con ejercicio físico regular.
2. 2
Objetivo………………N°Dptv Objetivo.………….…N°Dptv
Introducción ………………………3 Donde se encuentran las
Vitaminas…………………………..…...16
Alimentación Balanceada……4 Para que sirven las Vitaminas….17
Ventajas de tener una Alimentación
Balanceada…..5
Podemos Sustituir alimentos de
alto costo………………….……...……18
Grupos alimenticios……...…6,11 Recomendaciones………………19,20
Para que sirven
los Nutrientes…………………12
Importancia de la Alimentación
Balanceada…………..……………….21
Porciones que debes ingerir a
Diario…………….................13,14
Conclusión ……………………………24
Como medir la porción indicada
a consumir …………………..15
Referencias……………………………25
3. Al momento de ir al supermercado a comprar alimentos para
nuestras familias, pensamos en lo que más les agrada , en el precio que
tienen, si es adecuado a la época del año, si es nutritivo, etc. En resumen, nos
interesa alimentarnos bien.
Alimentarse bien significa consumir todos los días una dieta
equilibrada compuesta de alimentos sanos.
Ningún alimento es completo. Por eso debemos tratar de consumir
una variedad de ellos para satisfacer las necesidades del organismo.
Es importante saber qué alimentos debemos elegir en cada etapa
de la vida: lactante, escolar, adulto. Además, en situaciones especiales, como
el embarazo, se recomienda nutrientes específicos para conservarse
saludable.
Variar la dieta es fundamental para evitar una mala nutrición y
prevenir enfermedades. El organismo humano, desarrolla tantas y tan
complejas funciones, que necesita numerosos nutrientes que una
alimentación rutinaria o repetitiva no los aporta.
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4. Alimentarse de forma equilibrada es preocuparse de comer todos
los días, variados alimentos que nos aporten energías y sustancias
nutritivas necesarias para que nuestro cuerpo desarrolle todas sus
funciones y así se mantendrá sano.
Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso,
talla y actividad(trabajo físico o intelectual de cada persona). Debe
considerarse también el clima y estados especiales como el embarazo y
enfermedades, etc.
El cuerpo siempre esta satisfaciendo complejas necesidades como lo son:
De formación y crecimiento especialmente durante el embarazo y
los primeros años de vida (0 a 5 años)
De conservación, es decir, de movernos y manteros sanos
Debe ser adecuada a la edad y al tipo de trabajo que cada persona
desarrolla
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5. Una dieta balanceada ofrece como ventajas:
Mejora el estado general de la salud reflejado en un buen
aspecto físico.
Aumenta las defensas o anticuerpos del organismo,
contribuyendo a evitar el contagio de enfermedades.
Favorece el crecimiento y la ejecución de los órganos.
Previene enfermedades relacionadas con el exceso o deficiente
consumo de nutrientes.
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6. De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se
les clasifica en distintos grupos, los alimentos que tiene aportes
parecidos se ubican en un mismo grupo.
Algunos especialistas los clasifican en 3 grupos y otros en
5 grupos.
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7. La leche y sus derivados, como queso, quesillo,
yogurt, estos proporcionan los siguientes nutrientes al
organismo:
• Agua,
• Proteínas,
• Vitaminas :B y E,
• Minerales: calcio, fósforo en cantidades apreciables, y
otros minerales,
• Grasas.
Al momento de consumirse se deben elegir los
productos descremados y bajos en grasas
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8. Las carnes (vacuno, ave, pescado, etc.), legumbres
(caraotas, lentejas, garbanzos) y huevo proporcionan:
• Agua,
• Proteínas,
• Vitaminas de complejo B,
• Minerales: hierro, calcio, fósforo, sodio y potasio,
• Grasas.
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9. Las hortalizas y frutas aportan:
• Agua,
• Minerales,
• Vitaminas variadas: Ejemplo: Vitaminas A como provitamina,
Vitamina C, etc.,
• Hidratos de carbono.
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10. Los cereales (arroz, trigo, avena, maíz, etc.) y sus derivados
como pan, fideos, galletas entregan:
• Agua,
• Hidratos de Carbono,
• Proteínas,
• Vitaminas,
• Minerales como cobre, zinc, fierro, manganeso, etc.,
• Grasas vegetales,
• Fibra vegetal, si son cereales integrales.
Son alimentos energéticos y cumplen por lo tanto una función
energética.
Son además ricos en minerales, vitaminas del grupo
B, proteínas vegetales y fibra.
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11. Los aceites, azúcar, bebidas de fantasía, proporcionan:
• Agua,
• Grasas,
• Hidratos de Carbono,
• Minerales,
• Vitamina A en grasas enriquecidas.
Este grupo no nos proporciona muchos nutrientes que el
cuerpo requiere.
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12. Las Proteínas
Son sustancias nutritivas
que construyen,
mantienen y reparan el
organismo. Son
fundamentales para crecer y
estudiar
Los Hidratos de Carbono:
Son sustancias nutritivas que
proporcionan calorías. Dan la
energía necesaria al cuerpo
para mantenerse a cierta
temperatura, moverse y
desarrollar trabajos
Las Grasas:
Son un concentrado de
energía, es decir,
proporcionan caloría en gran
cantidad y transportan en
nuestro organismo las
vitaminas A-D-E y K.
Las Vitaminas:
Ellas armonizan y regulan el
funcionamiento de todo el
organismo.
Los Minerales:
Cumplen funciones parecidas
a las vitaminas, además
forman parte de estructuras
vitales del organismo:
esqueleto, dientes, glóbulos
rojos, etc.
El agua
Es un nutriente
fundamental, pues es
el medio de
transporte de los
alimentos a la
sangre.
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14. Porciones que se deben ingerir a diario:
Estas porciones equivalen a gramos que se deben consumir diariamente.
Por ejemplo, una porción de:
Leche = 200 grs. = 1 taza
Yogurt = 175 grs. = ¾ taza
Carnes = 100 grs. = 1 bistec chico
Legumbres = 70 grs. = 1/3 taza
Frutas = 150 grs. = una fruta
Pan = 50 grs. = ½
Azúcar = 10 grs. = 2 cucharadas.
Es importante comer, todos los días, algo que represente a cada uno de los 5 grupos de
alimentos.
Los ancianos deben consumir lo mismo que un adulto con trabajo liviano.
Si hay intolerancia a la leche o dificultades para digerirla, es recomendable
reemplazarla con cualquiera de estos derivados que equivalen, cada uno de ellos, a una taza
de leche:
1 trozo de quesillo del tamaño de una caja de fósforo (50 gramos aproximadamente)
¾ taza de yogurt (o yogurt natural)
1 rebanada de queso (alrededor de 30 gramos)
2 cucharadas de ricotta.
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15. La carne
tiene que
ser del
tamaño de
la palma
de la mano
La
cantidad
de queso
que se
debe
ingerir es
del
tamaño
del pulgar
En el puño de
la mano es la
porción de
arroz o pasta
La mantequilla se puede
medir con el dedo índice
El postre que
debemos comer
no puede ser
mas grande q
nuestro puño de
perfil
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16. VITAMINAS ALIMENTOS DONDE SE ENCUENTRAN
A
Verduras y frutas amarillas y verde oscuro, leche,
queso, zanahoria, mantequilla, yema de huevo, vísceras
(hígado, riñones, etc.)
D Hígado de pescado.
E Germen de trigo, almendras, maní.
K
Hortalizas verdes, alfalfa, espinaca, repollo, coliflor y
castañas.
B1 (Tiamina) Cereales enteros, legumbres, vísceras.
B2 (Riboflavina) Leche, hortalizas, leguminosas (porotos, lenteja, arveja)
B3 (P.P. o Acido nicotíco) Carnes, hígado, leche, cereales (trigo, avena, maíz)
B6 (Piridoxina) Hígado; carne de vacuno, pollo, pescado; porotos.
B12
Hígado (vacuno, cerdo), carnes rojas, sardinas, yema
de huevo).
Acido fólico
Hortalizas verdes, hígado, yema de huevo, jugo de
naranja, brócoli.
Acido pantoténico Levadura de cerveza, hígado, huevo, leche, tomate.
Acido ascórbico
(Vitamina C)
Cítricos (naranja, limón), kiwi, tomate, verduras verdes,
coliflor.
H (Biotina) Hígado, porotos soya, arroz integral.
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17. • La vitamina A
Estimula el crecimiento, Evita la ceguera nocturna, Mantiene y mejora la calidad de la
piel.
• La vitamina D
Evita el raquitismo, mantiene huesos y dientes sanos,
• La vitamina K
Evita las hemorragias.
• El complejo B: B1- B2- B3 - B6- B12.
Evita trastornos del sistema nervioso (ataques de nervios), Ayuda en la digestión de los
alimentos.
• El ácido fólico
Evita alteraciones del embarazo. Por ejemplo: malformaciones fetales.
• El ácido pantoténico
Es necesario para mantener sano el sistema respiratorio.
• El ácido ascórbico o vitamina C
Mantiene sanos los tejidos del organismo, Es necesario para prevenir estados infecciosos
porque aumentan las defensas orgánicas, Favorece la absorción del fierro; esto ayuda a
evitar la anemia.
• La vitamina H
Evita lesiones de la piel como inflamaciones, infecciones, etc.
• La vitamina E
Útil para la fertilidad humana, Evita la formación de tumores, Mejora la calidad de la piel
retardando, la aparición de arrugas. 17
18. • Algunos si, otros son irreemplazables:
• La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los días según lo indicado en las
recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)
• La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo, conejo,
pescado, mariscos, vísceras.
• Los huevos de gallina y otras aves de corral y silvestres tienen proteínas. Son un aporte
alternativo a las carnes.
• Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos
reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, porotos con mote,
lentejas con avena o arroz, etc.
• Entre las legumbres, el poroto soya tiene un alto contenido de proteínas. Se usa para
fabricar la carne vegetal.
• Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fácilmente. Como es frecuente que suban
de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y también
secar fruta en el verano, cuando hay abundancia.
• Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en
parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos
para hacer un menú variado. Es importante saber que los cereales con cáscara o
integrales pueden irritar el intestino si se consumen en exceso.
• En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son más sanos, no
tienen colesterol. No podemos sustituir fácilmente una aceite de buena calidad.
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19. • Comer almendras, aguacate maní
• No se debe ingerir con mucha frecuencia
Helados, dulces, frituras.
• Todo lo que se tenga que cocinar
Se debe hacer asado, al horneado o
Sancochado.
• Por ultimo para complementar una
Buena alimentación debe hacer ejercicios
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20. Recomendaciones:
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Recuerda que los Grupos Alimenticios
son como un semáforo:
Rojo :”Alto
consume
moderadam
ente”
Amarillo:
“Precaución
consuma solo lo
suficiente”
21. Una alimentación balanceada es de vital
importancia para nuestro bienestar físico, mental y
emocional.
Siempre escuchamos mucho acerca de dietas para
adelgazar y que se relacionan mucho con aspectos como
comer de forma saludable.
Nos hemos acostumbrado a que las "dietas” nos
representan ser saludables y evitar así no solo el aumento de
peso, sino también los problemas asociados con la salud.
Y con ello aprendemos a comer saludablemente
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24. Una alimentación balanceada es el primer paso para obtener y
mantener una buena salud. Por otra parte, esta alimentación debe ser
variada. La variedad está relacionada con la calidad de los alimentos
ingeridos. Porque existen alimentos que proporcionarán energía al
organismo, formará tejidos, permitirán el crecimiento y contribuirán a
que los órganos cumplan con sus funciones, según la etapa de vida
donde se encuentre cada individuo.
Comer bien no significa comer mucho, sino comer de cada
alimento la cantidad y calidad necesaria. Los problemas de la
alimentación aparecen por comer poco y, sobre todo, por comer
únicamente algunos alimentos.
Además de comer bien y variado debemos ejercitar nuestro
cuerpo por lo menos 30 min al día como mínimo 3 veces por semana
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