Conferencia del doctor D.Santiago Cordero Herrero - (Médico de Familia) Jornadas de Otoño Saludable

1. INSOMNIO
DR . SANTIAGO CORDE RO HE RRERO
MEDICO DE FAMI L IA
CENT RO DE SALUD B ENAVENTE SUR
B ENAVENTE , 1 1 -NOVI EMB RE -2 014

2. Esquema
 ¿Qué es el sueño?
 ¿Cuánto sueño necesitamos?
 Arquitectura y fases del sueño
 ¿Para qué sirve el sueño?
 Ritmo vigilia sueño
 Alteraciones del sueño
 Datos del sueño
 Consecuencias de la privación de sueño
 Factores de riesgo
 Tipos de trastornos
 ¿Qué hacer?
 ¿Como sé que tengo un problema de
sueño?
 ¿Qué hará el médico?: diagnóstico y
tratamiento
 ¿Qué podemos hacer nosotros?

3. ¿Qué es el sueño?
“Bien haya el que inventó
el sueño, capa que cubre
todos los humanos
pensamientos… manjar
que quita el hambre,
agua que ahuyenta la
sed... Y finalmente
moneda general con que
todas las cosas se
compran… Sólo una cosa
de malo tiene el sueño,
Cervantes: “D. Quijote”

4. ¿Qué es el sueño?
 Es un estado de inconsciencia o consciencia parcial de la que se
puede despertar a la persona con estimulación
 Es un proceso vital cíclico, complejo y activo:
 Ningún órgano o sistema regulador “se desconecta”
 Ligero descenso de la tasa metabólica
 Alguna actividad cerebral aumenta durante el sueño
 Ondas Delta
 Muchas partes del cerebro están tan activas como en los períodos de vigilia
 Como mínimo 2 horas de estado onírico (soñando) por noche
 Hormonas específicas aumentan durante el sueño
 Hormona del crecimiento
 Melatonina
 Hay señales específicas para la regulación del sueño
 Compuesto por varias fases y tiene una arquitectura característica
 Pasamos cerca de 1/3 de nuestra vida durmiendo
 Todos los animales duermen

5. ¿Cuánto sueño necesitamos?
La cantidad de sueño que la persona
necesita cambia a lo largo de la vida
dependiendo de la edad,
circunstancias y nivel de actividad:
 Recién nacido 16-20
 Niños pequeños 12-14
 Preescolares 11-13
 Escolares 10-11
 Adolescentes 9,5-10
 La mayoría de adultos necesitan 7 ½ -8
horas para funcionar bien
 Un 10% requieren más o menos sueño
 Las embarazadas necesitan dormir más

6. Arquitectura del sueño
 No-REM 75%:
 Fase 1 (5%)
 Fase 2 (45%)
 Fase 3 (12%)
 Fase 4 (13%)
 REM 25%
1er CICLO 2o CICLO
4-5 ciclos por noche, de 90-120‘ cada uno

7. Fases del sueño
Sueño no REM
Fase 1: Transición vigilia-sueño. Sueño ligero. Entras y sales del sueño
y te pueden despertar fácilmente. Los ojos se mueven lentamente y
disminuye la actividad muscular.
Fase 2: Sueño superficial. Los movimientos de los ojos se detienen y
las ondas cerebrales se vuelven más lentas, con ráfagas ocasionales
de ondas rápidas llamadas husos de sueño.
Sueño delta:
profundo y
lento
Fase 3: Aparecen ondas cerebrales muy lentas, llamadas ondas
delta, mezcladas con ondas más pequeñas i rápidas.
Fase 4: El cerebro produce principalmente ondas delta. No hay
movimientos de los ojos ni actividad muscular.
Sueño REM
Fase 5: Sueño paradójico: El cuerpo está inmóvil con los músculos
paralizados, arrefléxicos y fláccidos, al tiempo que hay un aumento
del pulso, la TA, presión intracraneal y el flujo sanguíneo cerebral - y
también, en los hombres, erecciones - y hay mayor incidencia de
infartos de miocardio y accidentes vasculares cerebrales isquémicos -.
Los ojos se mueven rápidamente. La respiración es vuelve más rápida,
irregular y superficial. Se producen los sueños.

8. ¿Para qué sirve el sueño?
SUEÑO: esencial para mantener el equilibrio físico y psíquico de las
personas
No REM: Recuperación corporal
 Restauración tisular
 Papel en el crecimiento (GH)
 Conserva energía para el día (Tº)
REM: Recuperación psíquica
 Procesamiento de la información
 Estímulo para el desarrollo y
preservación de las vías nerviosas

9. Sigmund Freud
 Los sueños representan el
cumplimento de deseos
disfrazados. Son una forma
simbólica de expresar nuestras
fantasías sexuales y agresivas que
están reprimidas mientras estamos
despiertos
 Distingue entre:
 Contenido Manifiesto: símbolos
utilizados para disfrazar el
verdadero significado de los
sueños
 Contenido Latente: verdadero
significado inconsciente de un
sueño
“A veces un cigarro es sólo un
cigarro”.
-El significado de los sueños, Freud

10. ¿Per qué soñamos?
Hipótesis de la activación-síntesis (Allan
Hobson i McCarley):
 Rechaza la interpretación psicológica freudiana. Los
sueños representan asociaciones y recuerdos
provocados por la activación aleatoria de las células de
la corteza cerebral por descargas de la protuberancia
durante el sueño REM
Visión alternativa:
 Los sueños se originan en parte de los estímulos
externos, pero sorbe todo a partir de las propias
motivaciones, recuerdos y excitación del cerebro

11. Más teorías
Resolución de Problemas
 Los sueños se centran en los
problemas que tenemos en un
intento de encontrar una
solución
Simulación de amenaza
 Los sueños evolucionaron para
ayudarnos a practicar las
habilidades que necesitamos
para evitar amenazas.

12. Culturas antiguas
Los sueños eran la ventana a un mundo más
alto, fuente de información y orientación, poder
o iluminación, realidades alternativas, visiones
proféticas, fantasías sexuales

13. I más…
Sugerencias de que el REM (y quizá los sueños) tienen
un papel importante en la memoria. El REM de alguna
manera ayuda a la integración o consolidación de los
recuerdos. La privación de REM puede afectar la
capacidad de aprender diversas tareas. No hay
evidencia científica del aprendizaje durmiendo
Aprendizaje inverso: Medio por el cual el cerebro se
deshace de información innecesaria o mal obtenida
durante la vigilia

14. Ritmo vigilia/sueño
Ritmo circadiano: Hay una alternancia periódica (24 h)
del sueño (8 h) y la vigilia (16 h)
Reloj interno: En el núcleo supraquiasmático del
hipotálamo. Tiene un ritmo de 25 h
Marcadores externos (“zeitgeber”): Ajustan el reloj
interno a les 24 h astronómicas. Son el patrón
luz/oscuridad, actividad/reposo, temperatura...
Hormonas reguladoras: Melatonina, cortisol, H. del
crecimiento

15. Datos del sueño
>1/3 de los adultos padecen de insomnio
La mayoría de gente tiene problemas de
sueño alguna vez
El insomnio se puede dar en todas las edades
El insomnio es más frecuente en:
 mujeres (climaterio)
 Personas mayores
Los que padecen
apneas, piernas
inquietas, etc., no
saben a quien acudir

16. Consecuencias de la privación de sueño
Cansancio y somnolencia diurna
Deterioro de la atención, concentración o memoria
Disminución de la calidad de vida
Deterioro de la salud mental (depresión, ansiedad)
 Cefalea tensional y/o síntomas GI
Disminución de la calidad del trabajo
Aumento de utilización de los servicios de salud
Propensión a los accidentes laborales o de
circulación
 Dificultades en las relaciones interpersonales
familiares, sociales, etc.
PERSONALES
SOCIALES

17. Accidentes debidos a privación de sueño
Chernobyl
Three-mile island
Comair Flight 5191
Exxon Valdez

19. Factores de Riesgo de Insomnio
Edad/
Género
Médicos Psiquiátricos Sociales Estilo de vida
Entorno de
Sueño
• Viejos
• Mujeres
• T. primario del
sueño
• Obesidad
• Dolor
• Artritis
• Alzheimer
• Parkinson
• Cardiopatía
• E. gastrointestinal
• Apnea del sueño
• Piernas inquietas
• Trastorno tiroideo
• Menopausia
• Depresión
• Ansiedad
• Tensión
• Abuso de
sustancias o
alcohol
• Manía o
hipomanía
• Estrés
• Preocupación
• Condicionamiento
• Separación
matrimonial
• Divorcio
• Muerte del
conyugue
• Paro
• Malas
condiciones
de trabajo
• Baja
condición
social
• Fumar
• Consumo de
alcohol o bebidas
con cafeína por
la tarde o la
noche
• Hacer ejercicio
cerca de la hora
de acostarse
• Horario irregular
• Trabajar en turno
de noche
• Temperatura
• Iluminación
• Ruido
• Interrupciones
• Hábitos de
sueño de la
pareja

20. Trastornos del Sueño (Más de 80)
 Disomnias: alteraciones de la
cantidad, oportunidad o
cualidad del sueño
 Insomnio (9-12%)
 Apnea del sueño (1-3%)
 S. de piernas inquietas (5%)
 Narcolepsia (rara)
 Movimiento periódico de
las extremidades
 T. del ritmo circadiano
 Síndrome de fase del sueño
retrasada
 Jet lag
 Trabajo por turnos
 Parasomnias: trastornos con
conducta anormal o
acontecimientos fisiológicos,
interferencia con la transición
de fase del sueño
 Trastornos de la activación
 Terrores nocturnos,4-8 años
 Sonambulismo, 6-12 años
 Hasta un 40%
 Transición sueño vigilia
 Somniloquia
 Pesadillas, 3-5%
 Rechinar de dientes o
bruxismo
 Enuresis, 15%, niños>3 años

21. Problemas de sueño
 Insomne : El insomnio, básicamente, es dormir demasiado poco.
 Pesadillas: Pueden aparecer tras un acontecimiento traumático o
en las persones que padecen estrés, ansiedad o depresión.
 Sonambulismo y terrores nocturnos: Episodios breves a menudo
causados por estrés o alteración del patrón de sueño habitual.
 Parálisis de sueño: La mente se despierta un poco antes que el
cuerpo.
 Alucinaciones: Durante los períodos de dormirse o despertarse y
puden estar causadas por un patrón de sueño alterado.
 Narcolepsia: Dormir con frecuencia durante el día, en cualquier
lugar y en cualquier momento.
 Apnea del sueño: Pueden roncar muy fuerte y a veces dejan de
respirar durante períodos cortos durante la noche.
 Síndrome de piernas inquietas.

22. CLASIFICACION DEL INSOMNIO
Según el momento de la noche en que se produce :
INSOMNIO DE CONCILIACION
INSOMNIO DE MANTENIMIENTO
DESPERTAR PRECOZ
Según la duracion : INSOMNIO DE TIPO TRANSITORIO
INSOMNIO DE CORTA DURACION O
AGUDO
INSOMNIO CRONICO
Según la etiologia : INSOMNIO PRIMARIO
INSOMNIO SECUNDARIO O
COMORBIDO

23. ¿Como sé si tengo un problema de sueño
o sólo estoy cansado?
Dificultad para conciliar el sueño
Te despiertas durante la noche y te
cuesta volver a dormirte
Te despiertas muy temprano
No te sientes descansado al despertar
Tienes irritabilidad, somnolencia,
ansiedad o disminución del rendimiento
(académico, físico, etc.) durante el día
Debes ir al médico de cabecera para que
haga una evaluación de la posible causa
subyacente del problema de sueño.

24. ¿Qué hará el médico?
Historia del sueño: Ayuda al médico a
conocer el problema de sueño y sus causas
Diario del sueño: Durante 1-2 semanas
para documentar tus patrones de sueño
Evaluación psicológica y psiquiátrica: Por si
hay síntomas que indiquen problemas de
salud mental como depresión o ansiedad.
Derivación a Unidad del Sueño: En casos
difíciles o complejos (como sospecha de
apnea del sueño) o si el tratamiento no
funciona

25. Soluciones que puede intentar el médico
Tratamiento farmacológico: con medicamentos.
Tratamiento no farmacológico:
 Consejos de higiene del sueño
 Psicoterapia: Terapia conductual, manejo del estrés
 Técnicas de relajación
Tratamiento del SAOS
 Dispositivos bucales
 Cirugía de amígdalas y/o adenoides
 Reducción de peso si es obeso
 CPAP de presión continua positiva de aire

26. ¿Qué podemos hacer nosotros?
1. Entorno
2. Dieta
3. Ejercicio
4. Pensamientos
5. Conductas
5 Áreas a explorar
Analizar estas cinco áreas de la vida ayuda a identificar cualquier
problema de sueño y puede ayudar a conseguir una mejor noche de
sueño.

27. 1. Entorno
 Tratad de evitar la luz brillante antes de acostarse.
 Haced del dormitorio un lugar confortable, con una temperatura
ideal entre 18°-22°C.
 Eliminad el ruido al máximo, si es necesario con tapones de
orejas.
 Apagad las luces al acostaros.
 Oscureced el dormitorio con cortinas gruesas o persianas.
 Tened un colchón cómodo, ni demasiado blando ni demasiado
duro. Aseguraos que la almohada/edredón, etc. son los más
adecuados.
 Utilizad la habitación sólo para dormir y el sexo (evitad ver TV,
usar el ordenador o leer en la cama).

28. 2. Dieta
 Evitad las bebidas alcohólicas – pueden ayudar a la relajación, pero
alteran el sueño durante la noche y pueden impedir que se
produzcan las etapas más profundas del sueño.
 Tabaco – fumad el último cigarrillo como mínimo 4 horas antes de
acostarse – fumar al final de la noche te mantiene despierto pues la
nicotina es un estimulante.
 Intentad acabar de cenar como mínimo 2-3 horas antes de la hora
habitual de ir a la cama.
 Evitad comidas/bebidas que contienen cafeína o azúcar (te, café,
cola, bebidas energéticas) por la noche.
 Tomad alimentos ricos en triptófano, que aumentan la melatonina y
ayudan a dormir.

29. No acostarse con hambre, ya que puede haceros
despertar temprano
 Si tenéis sed una infusión de lúpulo, pasiflora o valeriana puede
ayudar a promover el sueño.
 Tomad un bocado ligero poco antes de ir a dormir.
 Evitad los alimentos con tirosina (embutidos, quesos curados,
chocolate, pepinos y tomates), de la que se hace la dopamina y
noradrenalina (neurotransmisores estimulantes).
 Al SNC, puede ayudar magnesio, vitaminas B y E y hierro (a partir
de cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres).
 Tomad leche caliente u otros alimentos ricos en triptófano como
plátanos, pavo o pollo, avena, maíz, carne, atún, manteca de
cacao, jengibre y lechuga.

30. 3. Ejercicio
 Haced ejercicio con regularidad durante el día:
 Nos puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
 Puede aumentar la cantidad de sueño que tenemos de noche.
 Libera endorfinas a la sangre que tienen un efecto positivo en
nuestro estado de ánimo.
 Puede aumentar la confianza.
 Sólo 20’ diarios de ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero,
correr, ir en bici, nadar, bailar, etc.) nos pueden ayudar a sentir
más felices y dormir mejor. Dos ratitos de 10’ son tan buenos
como una sesión de 20’.
 No obstante, no hagáis ejercicio vigoroso por la noche - lo
mejor es no hacer ejercicio 3 h antes de ir a dormir ya que
estimula el cuerpo.

31. 4. Pensamientos
 Nuestros pensamientos y creencias sobre el sueño impactan en
nuestra capacidad de dormir.
 Preocuparse por no dormir bien aumenta la tensión al cuerpo,
por lo que es más difícil conciliar el sueño.
El círculo vicioso de la preocupación sobre el sueño:
 No dormir bien
 Activación de las creencias sobre el sueño
 Nunca dormiré suficiente
 Necesito 8 horas de sueño por noche para funcionar bien
 Pensamientos negativos respecto a las consecuencias de no
dormir bien
 Mañana estaré muy cansado para funcionar bien en el trabjo
 Tendré un mal día
 Ansiedad
 Tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada,
dolor de barriga, etc.

32. Formas de salir del círculo vicioso
La mente se preocupa por ayudaros a no cometer
errores y hacer las cosas mejor. Pero a veces se
preocupa demasiado y experimentáis un estrés
innecesario.
Hay 2 formas principales de salir del círculo vicioso
de pensamientos negativos.
 Cuestionar nuestras creencias y pensamientos sobre el sueño.
Si podemos cambiar nuestras creencias inútiles y estrés sobre
el sueño, es menos probable que nos angustiemos cuando
tratamos de dormir y es más probable que lo consigamos.
 Tecnicas de relajación. Si podemos aprender a relajar nuestra
mente y cuerpo, es menos probable que nos sintamos
ansiosos y nos durmamos con más facilidad.

33. Falsas creencias habituales sobre el sueño
1. Necesitamos 8 h de sueño por noche para funcionar bien de día.
 Las necesidades de sueño de las personas varían de 4 a 10 h por noche.
 La cantidad de sueño que necesitamos es afectada por diversos factores
(edad, cantidad de ejercicio que hemos hecho y nuestra salud).
2. Necesitamos la misma cantidad de sueño cada noche
 Solemos dormir menos durante el verano que en invierno
 Menos durante el tiempo caluroso que el frío
Eso es así porqué, como especie, estamos mucho más
acostumbrados a un ritmo en que el día comienza al alba y acaba
al oscurecer. Nuestro ciclo natural es controlado por la
melatonina. Eso se ve interrumpido por la iluminación artificial,
incluso las velas.

34. Falsas creencias habituales sobre el sueño
(2)
3. Las deficiencias diurnas se deben a la falta de sueño.
 Es posible funcionar bien después de pasar una mala noche ya que a
menudo dormimos más de lo que creemos. Centrarnos en lo cansados
que estamos disminuye el estado de ánimo y altera la concentración.
4. Todos duermen mejor que yo.
 Los problemas de sueño son muy comunes – no somos excepcionales.
 Las personas varían en la cantidad y el tipo de sueño que necesitan.
5. La falta sueño afectará negativamente mi salud.
 Nadie ha muerto por dormir menos que el promedio.
 El cuerpo no recupera el sueño perdido. Al comenzar a dormir bien,
no debéis dormir un poco más cada noche para compensar lo que
habéis perdido.

35. Relajación
 La relajación ayuda a promover el sueño relajando los músculos
y calmando la mente.
 La relajación es una habilidad que se puede aprender.
 Hay muchas teniques de relajación y es importante encontrar un
método que os agrade.
 Tener tiempos cortos de relajación durante el día os ayudará
como pasear, estirarse después de estar sentado durante mucho
rato, adoptar una postura relajada (sentado en la silla, con los
hombros caídos, relajar las partes del cuerpo) y hacer una
relajación respiratoria.
 Cuando sepáis la diferencia entre tensión y relajación, podréis
notar más rápidamente cuando estáis tensos.
 Haced frente a vuestro diálogo interno, sobre todo cuando estáis
listos para ir a dormir. Daos permiso para desconectar “Ahora
voy a desconectar – ¡todo puede esperar hasta mañana!”

36. Algunas técnicas de relajación
 Relajación muscular progresiva: Actúa en el cuerpo, tensando y
relajando los diferentes músculos. Hacedla en la cama.
 Respiración: Uso de la respiración como foco para calmar la mente y el
cuerpo.
 Visualización creativa
 Imaginar o visualizar mentalmente las cosas agradables es calmante.
Al hacerlo se envía un mensaje positivo al cerebro.
 Centrarse en un tema a la vez filtra otras distracciones.
 Utilizad todos los sentidos y descubrid como cambiar la imagen para
que sea más relajante. Por ejemplo, los colores pastel, las imágenes
desenfocadas y el movimiento lento generalmente son más
relajantes.
 Música: Podéis escuchar música suave mientras realizáis las teniques
anteriores.
 Meditación: Hay muchas técnicas diferentes que no se basan en la
religión.

37. 5. Conductas
Debemos tratar de cambiar algunas de nuestras
conductas poco útiles para romper el círculo vicioso
de dormir mal.
Dos cosas a tener en cuenta:
1. Crear patrones y conductas conducentes al sueño quiere
decir que somos más propensos a dormir mejor.
2. Es importante asociar la cama con calma, relajación y sueño.
Asociar nuestro dormitorio con emociones difíciles,
frustración y no poder dormir, provoca ansiedad y nos
acostamos esperando no dormir. Este es un patrón
aprendido llamado insomnio condicionado. Las personas con
insomnio condicionado suelen dormir mejor fuera de casa.

38. Creación de conductas útiles
 Levantaos a la misma hora cada mañana.
 Acostaros cuando os sintáis cansados.
 Es posible que tengáis que levantaros un poco antes para privaros
temporalmente de sueño. Después, ampliad gradualmente la duración
del tiempo en cama, otra vez. (P. ej., podéis empezar por levantaros 15’
más pronto cada 3 días – acostándose a la misma hora – hasta que
finalmente vuestra mente/cuerpo “os permita” conciliar el sueño más
rápidamente). Puede tardar semanas.
 No hagáis siestas largas durante el día.
 Después de una mala noche, haced una o dos cabezadas energéticas
(5-10’) o una siesta corta durante un máximo de media hora, ya que
mejora la función cognitiva y puede ayudar a pasar el día.
 Cread una rutina relajante y relajaos antes de ir a la cama.
 No hagáis nada que sea mentalmente exigente 60’ antes de acostaros.

39. Creación de conductas útiles (2)
 Levantaos si no tenéis sueño después de 20-30 minutos. Haced
alguna cosa relajante, aburrida o repetitiva para que os de
sueño. Después volved a la cama.
 No recompenséis al cuerpo por despertarse con comida, bebida,
tabaco, etc.
 Decidid que la cama es sólo para dormir (y hacer el amor), por
tanto evitad comer, ver TV, hablar por teléfono, hacer punto, etc.
 Evitad mirar el reloj para ver qué hora es ya que eso podría
desencadenar pensamientos de ansiedad por no poder dormir.
 Tened papel y lápiz al lado de la cama para utilizar cuando
aparezcan pensamientos que no queréis olvidar.
 Si alguna cosa os preocupa anotadla antes de acostaros.

40. Técnica de resolución de problemas
 Ésa útil poner las cosas en el papel cuando estáis en la cama desvelados
con un problema dando vueltas por la cabeza.
1. Id a una habitación diferente.
2. Escribid el/los problema(as) en que estéis pensando
3. Pensad en las maneras en que podría resolverse el problema(as) (no seáis
prácticos en esta etapa).
4. Anotad los obstáculos que pueda haber en el camino de la solución y cómo los
podéis resolver.
5. Manejad vuestro “diálogo interno” – diciéndoos con calma, poco a poco y con
paciencia que habéis hecho todo lo posible por ahora y que pensareis de nuevo
por la mañana. (El 90% de lo que preocupa nunca sucede y el 10% que lo hace,
podemos afrontarlo)
6. Elegid la solución más útil y anotad los pasos a seguir para conseguirla.
7. El pensamiento negativo es sólo un mal hábito. Utilizad imágenes y afirmaciones
positivas para ayudar a sentiros mejor.
8. Relajaos y desestresaos hasta que sintáis sueño de nuevo. A continuación, volved
a la cama.

41. Permitid que el sueño se produzca
 El sueño viene naturalmente y sin esfuerzo cuando desconectamos
física y mentalmente. Se ha de enfocar el sueño como un proceso
pasivo, similar a la relajación. No se puede forzar o hacer que venga el
sueño como no se puede formar el relajarse. Cuando volváis a
desarrollar el hábito de dejar pasivamente que el sueño se produzca o
no, es probable que el sueño se produzca con más facilitad, porque no
os estaréis esforzando mental o físicamente.
 Muchos conseguimos un balance físico-mental erróneo. Nos
implicamos demasiado en la actividad mental y demasiado poco en el
ejercicio físico y la relajación. Cuando redireccionamos este balance, el
cuerpo se cansa de forma natural y está más listo para dormir.
 Pensad en vuestra programación diaria y las diferentes actividades que
hacéis. ¿Hay un equilibrio entre estas y la capacitad de desconectar y
relajaros? Quizá necesitéis dedicar un tiempo a aprender el arte de
relajaros, dejaros ir y desconectar.

42. ¿Pastillas para dormir?
• Sólo para uso a corto plazo,
aunque no den “resaca” del
sueño
• La teoría actual es que las
pastillas realmente no dan un
sueño mejor, pero producen
“amnesia” del sueño por lo que
la persona cree que duerme
mejor

43. En resumen
 Los problemas del sueño son muy comunes.
 Hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestro sueño. No
todas os funcionarán a vosotros.
 Pensad en las cosas que habéis aprendido hoy y las que aplican a
vuestro caso. ¿Cuáles podríais enfocar para ayudar a mejorar el sueño?
1. ¿Vuestro dormitorio es un ambiente para dormir bien?
2. Revisad vuestra dieta – ¿podría ser útil algún cambio ?
3. ¿Hacéis suficiente ejercicio físico?
4. ¿Algún problema emocional o físico que os pueda afectar el sueño?
Comprobadlo con vuestro médico de cabecera.
5. ¿La preocupación o la tensión no os dejan dormir? Revisad las
creencias inútiles e intentad las técnicas de relajación.
6. ¿Hay conductas inútiles que podáis modificar?
 No os preocupéis tratando de hacer demasiados cambios a la vez.
Probad una o dos cosas y veréis el efecto.

44. “El secreto de la
creatividad está
en dormir bien y
abrir la mente a
una infinidad de
posibilidades.
¿Qué es un
hombre sin
sueños?”
A. Einstein

45. LOS SUEÑOS
“ S O Ñ A R N O S P E R M I T E A T O D O S Y C A D A U N O D E
NOSOT ROS E S TAR LOCOS DE FORMA T RANQUI LA
Y S E G U R A C A D A N O C H E D E N U E S T R A S V I D A S ” ,
DEMENT W.

46. Bostezar és contagióso
Estàs en compañia de personas y el ambiente
puede ser contagioso?
ZZZzzzzzz – és hora de dormir ...

47. ¡QUE TENGÁIS FELICES SUEÑOS!

48. ¡Ya podéis ir a dormir!
Muchas gracias