Cambios, respuestas y adaptaciones fisiológicas, a nivel de microestructura y macroestructura.

1. Ricardo Alcides Santamaría Escobar
Licenciado en Educación Física, Deporte y Recreación, por la
Universidad Escuela Internacional de Educación Física y Deporte, la
Habana, Cuba.
Docente y Entrenador Deportivo, en la Universidad de El Salvador.
“ACTIVIDAD FÍSICA, ALIMENTACIÓN Y
CAMBIOS FÍSICOS (METABÓLICOS, HORMONALES Y
MÁS), EN LA MUJER”

2. Objetivos Específicos:
• Interpretar los diferentes cambios que ocurren
en las mujeres, a partir de los 40 años de
edad.
• Identificar las necesidades de dosificación de
práctica de actividad física y alimentación, en
las mujeres, a partir de los 40 años de edad.
• Aplicar adecuadamente las recomendaciones
profesionales, para mejorar la calidad de
vida, en las mujeres, a partir de los 40 años
de edad.

3. GENERALIDADES DE LA ADULTEZ
La edad adulta tiene tres sub etapas:
I. Edad Adulta Emergente o juventud (entre los 18/19 a
25/29 años) y Adultez Temprana (entre los 20 y 40 años).
II. Edad Adulta Intermedia o Adultez Media (de los 40 a los 64 años).
III. Edad Vejez o Adultez Tardía (después de los 64 años de edad a mas).
No hay una “mujer típica”. A cualquier edad,
las mujeres adultas presentan muchos tamaños
y formas. Difieren en fortaleza, resistencia y
otras habilidades físicas. Tienen diferentes
estilos de vida. Sus sistemas corporales
envejecen a diferentes ritmos y su salud varía
dependiendo del estilo de vida que tengan.

4. CARACTERISTICAS DEL DESARROLLO EN LA MUJER A
PARTIR DE LOS 40 AÑOS DE EDAD.
Aunque algunos cambios fisiológicos son resultado del
envejecimiento y la composición genética, la conducta y
los estilos de vida influyen en su secuencia y magnitud.

5. CARACTERÍSTICAS DEL DESARROLLO FÍSICO
(HORMONAL, METABÓLICO, FISIOLÓGICO).
Esta etapa se caracteriza por tener una especie de
retroceso en cuanto a la fuerza y tonificación del cuerpo en
dos direcciones: aumento de peso o disminución del tono
muscular.
En cuanto a la flexibilidad y elasticidad de la piel se va
reduciendo, por lo que aparecen arrugas en el rostro,
manos o pies.
Esto solo es indicio de que es necesario reforzar el
entrenamiento físico, así como la alimentación y salud
mental, para prevenir el desarrollo de enfermedades.

6. ¿POR QUÉ OCURRE UN DESORDEN HORMONAL?
El estrógeno y la progesterona son las hormonas
femeninas con más importancia. Un desequilibrio hormonal
ocurre cuando la relación entre ambas se aleja de los
niveles normales. Las causas más comunes son el
embarazo, la menopausia, los ciclos menstruales, el estrés,
una vida sedentaria y una alimentación deficiente.

7. Nuevas e inesperadas sensaciones
La mujer está acostumbrada a los cambios, tanto físicos
como hormonales, por los que atraviesa su cuerpo en cada
una de las etapas vitales. Sin embargo, a partir de los 40
años tendrá que afrontar y experimentar sensaciones
totalmente nuevas y, en muchos casos, inesperadas.

8. CARACTERÍSTICAS DEL DESARROLLO FÍSICO
(HORMONAL, METABÓLICO, FISIOLÓGICO).
• Pérdida de densidad ósea y capacidad vital.
• Pérdida de calcio en los huesos, lo que puede reducir su estatura y causar fracturas de los huesos
(osteoporosis).
• El sistema reproductor disminuye su capacidad, se presentan los síntomas de la premenopausia en la
mujer.
• La actividad sexual disminuye de manera gradual.
• Cambios vaginales, como sequedad en la vagina y tejido vaginal que se vuelve más delgado, además
de dolor durante las relaciones sexuales.

9. CARACTERÍSTICAS DEL DESARROLLO FÍSICO
(HORMONAL, METABÓLICO, FISIOLÓGICO).
• Cambios en su período menstrual, como variaciones en el flujo menstrual o el intervalo entre períodos
menstruales.
• Sensaciones repentinas de calor (“sofocos o calores”) en la cara, el cuello y el pecho.
• Sudores nocturnos que pueden dar lugar a problemas para dormir y sentirse cansada, estresada o tensa.
• La personalidad y las emociones negativas pueden afectar la salud (logro de expectativas vitales, depresión, ansiedad,
dejar de gustarse a sí misma, vergüenza por los cambios físicos, educación recibida y la autoestima).
• Las emociones positivas se asocian con la buena salud (acumula gran experiencia vital, aun es joven, la madurez quita la inseguridad
y da fortaleza, afrontar retos, sexualidad diferente y más reflexiva, etapa de ganancias y no de pérdidas).

10. OTROS SÍNTOMAS RELACIONADOS CON LOS CAMBIOS
HORMONALES
Además, las mujeres entre los 40 y los 50 años
pueden sufrir trastornos en los órganos del
aparato genital causados o relacionados con los
cambios hormonales y los ciclos anovulatorios.
Como por ejemplo, la hiperplasia endometrial
simple o compleja no atípica, los miomas, pólipos,
quistes ováricos funcionales o cambios mamarios.

11. Transición menopáusica: dieta a partir de los 4o años
Una vez cumplidos los cuarenta años, la dieta debe ajustarse
en base a una serie de objetivos fundamentales. En primer
lugar, se buscará reducir el aumento de la grasa corporal a
la vez que se controlarán los niveles de colesterol en
sangre. Para ello, se disminuirá la ingesta de calorías totales
a lo largo del día, reduciendo al máximo el consumo de
bollería, snacks y comida rápida. En su lugar, se deberá
apostar por ‘alimentos cardiosaludables’ y aquellos que
sean ricos en omega-3, proteínas vegetales, fitoestrógenos,
fibra soluble, calcio y vitamina D.

12. Transición menopáusica: dieta a partir de los 4o años
Alimentos recomendados antes, durante y después de la menopausia
•Omega-3: pescado azul (salmón, caballa, atún…), semillas de chía, aceite de linaza, nueces…
•Proteínas vegetales: quinoa, seitán, espirulina, semillas de chía, legumbres, arroz integral…
•Fitoestrógenos: linaza y otras semillas, frutos secos, tofu, leche de soja, lentejas, brócoli,
calabaza, col, cebollas…
•Fibra soluble: salvado de avena, cebada, semillas, frijoles, lentejas, fresas, manzanas…
•Calcio: lácteos (quesos), sardinas en aceite, mariscos, frutos secos y legumbres.
•Vitamina D: salmón, sardinas, atún, aceite de hígado de bacalao, huevo…

13. 8 CONSEJOS NUTRICIONALES

14. 8 CONSEJOS NUTRICIONALES

15. 8 CONSEJOS NUTRICIONALES

16. 8 CONSEJOS NUTRICIONALES

17. 8 CONSEJOS NUTRICIONALES

18. 8 CONSEJOS NUTRICIONALES

19. 8 CONSEJOS NUTRICIONALES

20. 8 CONSEJOS NUTRICIONALES

21. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA MITAD DE LA VIDA
▪ La actividad física a la mitad de la vida aumenta las probabilidades de conservar la
movilidad en la vejez al evitar el aumento de peso y mantener la salud por mas tiempo
▪ Permite liberar el estrés. Las personas sometidas a estrés duermen menos, fuman y beben
mas, se alimentan mal y prestan poca atención a su salud.
▪ Ejercitarse a menudo, comer bien, dormir por lo menos siete horas y socializar con frecuencia
se asocian con bajos niveles de estrés.

22. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS
¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA?
❑ Para obtener beneficios de salud
significativos, debe de cumplirse
al menos 150 minutos (2h30m)
hasta 300 minutos (5h) a la
semana de AF M-V.
❑ También 75 minutos (1h15m) a
150 minutos (2h30m) a la
semana de AF vigorosa.
❑ Un trabajo de más de 300
minutos (5h) a la semana, está
asociado a mayores beneficios
para la salud.

23. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS

24. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS
EJEMPLOS DE AF ATENDIENDO A SU
INTENSIDAD

25. Relación entre el
comportamiento
sedentario y la
salud en la adultez.
Según la OMS. El sedentarismo es el cuarto factor de
riesgo más importante de mortalidad mundial. Las
personas inactivas deben comenzar con pequeñas
cantidades de actividad física e incrementar
gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS

26. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS
EJEMPLO DE CASO
Joselyn es una mujer de 42 años, esposa y madre de un chico
y una chica y trabajadora tiempo completo en una empresa.
Ella sabe sobre la importancia de practicar actividad física,
pero el presupuesto familiar no alcanza para pagar una
membresía en un gimnasio o club deportivo. En la última
consulta con el profesional de salud detectaron que su IMC
era de 29.0 kg/m2, por lo que el profesional de salud le
recomendó realizar dieta y comenzar una rutina de ejercicio,
sin especificar ¿Qué? ¿Cómo?
¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde?

27. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS
Tipo de AF
(¿Qué?)
Método
(¿Cómo?)
Cantidad/
Frecuencia/
Intensidad
(¿Cuánto?)
Momento
(¿Cuándo?)
Lugar
(¿Dónde?)
AF de
moderada a
vigorosa
intensidad.
Método de
intervalos, tipo
HIIT.
Cantidad = Tiempo total de trabajo: 10 – 12 minutos
Parte inicial: Calentamiento (movilidad articular 1.50-2 minutos).
Parte principal (6.50-7 minutos).
7 ejercicios:
1. Elevación de rodillas; 2. Jumping jack; 3. Saltos tijera; 4. -Burpee simple;
5. Push up con apoyo de rodillas; 6. Desplantes laterales; 7. -Plancha para
abs.
Parte final (ejercicios de estiramientos y de respiración 1.50-2 mintos).
FRECUENCIA: Cada ejercicio, realizarlos durante 30 segundos, con un
intervalo o descanso entre cada uno, de 30 segundos.
INTENSIDAD: Moderada a vigorosa 65-85 % max FC.
Cuando mejor
se sienta (al
nomás
despertar, en la
tarde o en la
noche)
En su casa,
tanto en el
interior,
como en el
jardín si
tiene, o un
parque
cerca.

28. Terminamos este artículo con algunos consejos que os harán sobrellevar todos estos cambios
hormonales y recuperar la vitalidad a partir de los 40 años:
Practicar ejercicio físico de manera regular.
Optar por alimentos poco calóricos.
Seguir una dieta rica en calcio.
Dejar de fumar.
Moderar el consumo de alcohol.
Evitar otros tóxicos o drogas.
Mantener una sexualidad activa y segura.
Conciliar vida familiar y ocio.
Realizar chequeos médicos periódicos..
Consejos para sobrellevar estos síntomas

29. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Escuela Internacional de Educación Física y Deportes. (2003). Teoría y metodología de la educación
física. La Habana: Editorial de la Escuela Internacional de Educación Física y Deporte.
Escuela Internacional de Educación Física y Deportes. (2003). Teoría y metodología del entrenamiento
deportivo. La Habana: Editorial de la Escuela Internacional de Educación Física y Deporte.
Escuela Internacional de Educación Física y Deportes. (2003). Pruebas funcionales. La Habana: Editorial
de la Escuela Internacional de Educación Física y Deporte.
Escuela Internacional de Educación Física y Deportes. (2003). Juegos predeportivos. La Habana:
Editorial de la Escuela Internacional de Educación Física y Deporte.
U.S. Department of health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
Whashington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
Desarrollo Humano. Diane E. Papalia, Ruth Duskin Feldman, Gabriela Martorell. Centro Interdisciplinario
de Ciencias de la Salud, Unidad Santo Tomás, Instituto Politécnico Nacional. Duodécima edición.
McGRAW-HILL/INTERAMERICANA EDITORES, S.A. DE C.V.