El documento habla sobre nutrición deportiva. Existen 3 fuentes principales de energía para el cuerpo: grasas, hidratos de carbono y proteínas. La cantidad y tipo de nutrientes que se necesitan depende de factores como la intensidad y duración del ejercicio. Se debe evaluar la composición corporal, ingesta y actividad de cada persona para calcular sus necesidades energéticas.

2. Nutrición deportiva Objetivo: Aplicar los principios nutricionales como contribución al mantenimiento de la salud y la mejora del rendimiento deportivo. Se basa en el conocimiento de las diferentes disciplinas deportivas, de la fisiología del ejercicio y del papel de los nutrientes en el rendimiento deportivo.

3. Sistemas energéticos ATP: adenosina + 3Pi Sistemas de transferencia de energía a ATP: Sistema ATP- fosfocreatina (PC) Sistema glucolítico Sistema oxidativo

4. Utilización de los sistemas energéticos durante el ejercicio Intensidad y duración de la actividad Nivel de entrenamiento del atleta Alimentación Condiciones ambientales “ Existen 3 fuentes de energía: grasas (80 a 90%), hidratos de carbono(5 a 18%) y, en menor medida las proteínas(2 a 5%)”

5. Evaluación nutricional ¿Qué se evalúa? Antropometría Bioquímica Antecedentes clínicos e historia de salud Antecedentes dietéticos y de ingesta Entrenamiento o actividad física

6. Evaluación nutricional Kineantropometría Índice de masa corporal (IMC) o de Quetelet IMC = peso (en kilos)/talla al cuadrado (en metros) Suma de pliegues

7. Determinación del gasto calórico total Energía Requerimiento energético: ingesta dietética de energía necesaria para mantener el balance energético en adultos sanos, según la edad, sexo, talla, peso, nivel de actividad física y condición fisiológica.

8. Componentes del gasto energético total (GET) diario Gasto energético basal (GEB) Efecto térmico de los alimentos Actividad voluntaria

9. Gasto energético basal o de reposo (GEB o GER ) Es la energía necesaria para mantener el metabolismo celular y de los tejidos, además de la energía para mantener la circulación sanguínea, la respiración y, los procesos gastrointestinales y renales. “ Está directamente relacionado con la masa magra y debería expresarse en kcal por kg de masa magra por minuto”

10. Factores que afectan el GEB Superficie corporal Masa corporal magra Edad Sexo Períodos fisiológicos (crecimiento acelerado, embarazo, ciclo menstrual) T° ambientales extremas

11. Factores que afectan el GEB ↑ de T° corporal Estrés Hormonas Alteraciones del estado nutricional

12. Medición de la utilización de la energía durante el ejercicio Las necesidades energéticas se incrementan en forma proporcional al aumento del ritmo del esfuerzo. Se puede evaluar el gasto energético controlando el consumo de oxígeno durante el ejercicio.

13. Medición de la utilización de la energía En reposo, el consumo de oxígeno por minuto es de 3,5 ml/kg. El consumo de un litro de oxígeno, requiere alrededor de 5 kcal.

14. Ejemplo Volumen máximo de oxígeno  50 ml O2/80kg/60 minutos (ml O2/kg/minutos) Mililitros de oxígeno consumidos  50/80/60 = 240.000 Litros de oxígeno consumidos  240 Kcal consumidas  240 x 5 kcal = 1.200 kcal ( 1 lt de oxígeno = 5 kcal )

15. Métodos de laboratorio Calorimetría directa cámara aislada en la que se introduce un sujeto durante algún tiempo ( caro y casi en desuso ) Calorimetría indirecta: los productos de la oxidación biológica del organismo se miden por un período determinado con un espirómetro, la persona puede estar en reposo o en actividad. Para estimar la energía utilizada se necesita conocer el nutriente que se está oxidando. Mide la cantidad de oxígeno consumido y de CO 2 liberado.

16. Efecto térmico de los alimentos Aumento del gasto energético después de la ingestión de alimentos, producto de la energía utilizada en le digestión, el transporte, el metabolismo y el depósito de los nutrientes. + ó - 10% del gasto energético diario.

17. Actividad voluntaria o trabajo muscular Es el componente más variable. Las actividades que requieren empleo de grandes grupos musculares son las que más gastan energía. Intensidad y duración determinan gasto energético.

18. Ejemplos de gastos energéticos: Kilocalorías necesarias según el peso Actividad kcal/kg/min 50 kg 65 kg 86 kg Cortar pasto 0,112 5,6 7,3 9,6 Caminar 0,080 4 5,2 6,9 Bailar moderado 0,103 5,2 6,7 8,8 Limpiar ventanas 0,059 3 3,8 5,1

19. Cálculo del gasto energético total (GET) Método FAO – OMS Primer paso: determinar el metabolismo basal Edad (años) Hombres Mujeres 0 – 3 3 - 10 10 – 18 18 – 30 30 – 60 > de 60 60,9 x kg – 054 22,7 x kg + 495 17,5 x kg + 651 15,3 x kg + 679 11,6 x kg + 879 13,5 x kg + 487 61,0 x kg – 051 22,5 x kg + 499 12,2 x kg + 746 14,7 x kg + 496 8,7 x kg + 829 10,5 x kg + 596

20. Segundo paso: estimar la tasa metabólica basal: TMB = MB/24 horas Tercer paso: calcular el gasto energético para cada tipo de actividad realizada en un día. Esto se realiza basándose en la tabla de valores del costo energético según el tipo de actividad y se expresa como múltiplo del MB. El número de horas destinadas a una actividad determinada se multiplica por la TMB y por el factor correspondiente.

21. Valores del costo energético simplificados según tipo de actividad: Actividad hombres mujeres En cama o reposo 1 1 Actividad mínima 1,4 1,4 Trabajo ligero 1,7 1,7 Trabajo moderado 2,7 2,2 Trabajo pesado 3,8 2,8 Trabajo cardiovascular 6 6 Act. Discrecional 3 3

22. Se considera: Actividad mínima: la mayor parte del tiempo sentado o de pie. Trabajo ligero: 75% del tiempo sentado o de pie y el resto del tiempo moviéndose. Trabajo moderado: 25% del tiempo sentado o de pie y el resto en actividad. Trabajo pesado: la mayor parte del tiempo en actividad intensa. Trabajo cardiovascular: actividades deportivas o ejercicio físico de intensidad moderada, por ejemplo, trote, ciclismo Actividades discrecionales: contribuyen al bienestar físico e intelectual del individuo.

23. Ejemplo: Caso: Mujer de 32 años, pesa 49 kg y mide 1,60 m. Corre 45 minutos tres veces a la semana y realiza complemento de pesas 5 veces a la semana, durante una hora. Duerme 9 horas y trabaja 8 horas de lunes a viernes ( actividad ligera), se moviliza en automóvil. Camina alrededor de una hora en actividades de rutina diaria.

24. Ejemplo: Primer paso: determinar el MB: Rango de edad:30 – 60 a 8,7 x 49 +829 = 1.255 kcal TMB = 1255 kcal/24 horas = 52,29 kcal

25. Segundo paso: evaluar el promedio de actividad diaria. tiempo diario días por actividad diaria destinado a la act. semana promedio Duerme 9 horas 7 9 Trabajo ligero 8 horas 5 5,7 Trabajo moderado(camina) 1 hora 7 1 Act. Discrecional 1 hora 7 1 Trab. Aeróbico (correr) 0,75 h. 3 0,32 Pesas 1 hora 5 0,71 Act. Mínima 6,27 ( tiempo restante) ( surge de restarle a las 24 h, la suma de las act. Anteriores) Total 24 h.

26. Tercer paso: determinar el gasto energético total: Actividad TMB h. de act. Factor total de (MB/24 h) diaria de act. Kcal Duerme 52,29 9 1 470,6 Trabajo ligero 52,29 5,7 1,7 506,7 Trabajo moderado 52,29 1 2,2 115 act,. Discrecional 52,29 1 3 156,9 Act. Mínima 52,29 6,27 1,4 459 Trabajo aeróbico 52,29 0,32 6 100,39 Pesas 52,29 0,71 5 185,62 Total 24 1994

27. Otras formas de determinar el gasto energético : Método de Harris – Benedict: sobreestima gasto basal de energía en un 7 – 24 % GET a partir del nivel de actividad física (NAF) GET asumiendo que no hay necesidad aumentada por ejercicio ( kcal/kg de peso con actividad liviana a moderada) Otros

28. Recomendaciones de nutrientes: Los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes que se oxidan principalmente en el músculo. La contribución relativa de las grasas y los CHO al gasto energético durante el ejercicio, depende de varios factores: Intensidad del esfuerzo. Duración del esfuerzo. Alimentación previa Nivel de entrenamiento

29. Propiedades bioquímicas y físicas de las grasas y CHO: Las grasas contienen más del doble de energía que los CHO. Los CHO se almacenan con agua (1 g de glucógeno retiene 2,7 g de agua), por lo que las grasas son más eficientes por unidad de peso. Las reservas de CHO son menores que las grasas. Los ácidos grasos aportan más ATP por molécula que la glucosa. Pero la oxidación de las grasas necesita más oxígeno.

30. Hidratos de carbono como fuente principal de energía. Durante el período de entrenamiento: entre 6 a 10 gramos por kilo de peso real. Durante la semana previa a la competencia se ↓ el aporte los primeros cuatro días y luego se ↑ hasta completar entre 7 a 10 ngramos por día hasta el día de la competencia. Antes de la competencia: 3 – 4 horas alimentos con alto IG que aporten 4 – 5 g/kg de peso. Alimentos que aporten 1-2 gr/kg, 1 hora antes del ejercicio de resistencia.

31. Hidratos de carbono en deportes recreativos: Si la intensidad del deporte no es sobre 60 % del VO2 máximo por más de 60 minutos no son de utilidad

32. Proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales Las necesidades de estos nutrientes pueden ser cubiertas por una alimentación equilibrada. Especial cuidado en aporte de vit B, calcio, hierro, magnesio. No hay evidencia científica de que los suplementos por sobre las cantidades recomendadas mejoren el rendimiento deportivo .

33. Agua Necesidades: 1 ml por cada kcal ingerida. Para rehidratación no debe usarse agua pura -> induce deshidratación por aumento de la diuresis. Agregar CHO entre 5 a un 20 %. Agregar sodio entre 20 – 30 mEq/L. Osmolaridad: isotónicas o hipotónicas

34. Ayudas ergogénicas nutricionales Cafeína Bicarbonato Creatina Carnitina Aminoácidos ramificados Arginina Glutamina Cromo Coenzima Q 10