Este documento proporciona 10 consejos sobre nutrición para deportistas. Explica que los deportistas necesitan una dieta diferente con más calorías, proteínas entre el 15-20%, grasas buenas del 10-20% y el 50-70% de carbohidratos. También enfatiza la importancia de la hidratación antes, durante y después del ejercicio, y que una buena alimentación debe mantenerse en todo momento, no solo antes de competencias.

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Nutrición:
Para Deportistas
¿Qué son las famosas calorías?
Si eres atleta seguramente te preocupas por una buena rutina de ejercicio o por no faltar nunca al gimnasio
pero ¿sabías que la comida también influye en tu rendimiento?
Una dieta equilibrada y adecuada es fundamental para conseguir tus metas deportivas. Muchos no están
conscientes de ello y es lo último que se fijan, pero lo que comes también influye en el rendimiento de tu
cuerpo. He aquí algunos consejos:
1) Un deportista necesita una dieta diferente
La mayoría de la población es sedentaria, por lo que la alimentación del deportista debe ser diferente. De
entrada, alguien que se ejercita tiene mayor demanda de energía, contrario a una persona que no tiene
actividad física, en cuyo caso solo requerirá la cantidad de calorías para realizar tareas diarias como
trabajar, estudiar, vestirse y dormir. Obviamente influye edad, sexo y talla. Sin embargo, un deportista
necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la actividad física.
2) Necesitas todas las comidas más las colaciones
Es importante que un experto en nutrición te haga un plan personalizado pero, en general, debes tomar en
cuenta que los deportistas necesitan hacer cuatro comidas al día (desayuno, almuerzo, comida y cena), así
como una o dos colaciones que se fijarán según los horarios de entrenamiento.
3) Entre un 50 y 70% de la energía proviene de los carbohidratos
Si no consumes suficientes hidratos de carbono agotarás tus reservas y esto ocasionará que te fatigues más
rápido y disminuya tu rendimiento. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son cereales (maíz, avena,
arroz, amaranto, pan, tortilla, galletas, etc.), tubérculos (papa), leguminosas (frijol, haba, lentejas), frutas,
verduras, algunos lácteos ( leche y yogurt) y azúcares (miel, mermelada, chocolate, etc.).

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4) Consume proteínas
Son el sustrato energético menos utilizado durante el
ejercicio, así que solo deben constituir entre el 15 y el
20% de tu dieta. Su función es la reparación y
formación de tejidos después del ejercicio. Con mucho
cuidado (sin excederte) incluye en tu menú: huevo,
leche, salmón, pollo, combinación de arroz y frijoles,
tofu y proteínas vegetales como la crema de
cacahuate.
5) Las grasas no son tan malas
Muchos atletas las satanizan pero en realidad son
buenas fuente de energía y tienen un efecto
ahorrador de glucosa en los ejercicios aeróbicos. Solo
consume un 10 o 20% de grasas del total de tu dieta.
Te recomendamos las grasas buenas, presentes en
aceites vegetales como el de oliva pero sin freír.
6) La hidratación es fundamental
La ingesta de líquidos (agua, caldos, bebidas
energéticas, jugos, leche, té, etc), son vitales antes,
durante y después de la actividad física. La
deshidratación puede ser muy peligrosa. Por cada
caloría que consumas, necesitas un mililitro de líquido.
Échale números.
7) Cuida tu alimentación siempre
Muchos deportistas solo se preocupan por su dieta
cuando se acerca una competencia importante, pero
ese es un grave error. Una buena alimentación te
ayudará a prevenir y recuperarte mejor de las
lesiones, mejorará tu rendimiento y te permitirá
ensayar lo que te conviene para una competencia.
Tendrás tiempo para la prueba y el error, para ver
cómo te caen ciertos grupos de alimentos.
8) No necesitas suplementos
No está comprobado que el consumo de vitaminas o
minerales adicionales mejoren tu desempeño físico,
estos micronutrientes se pueden perfectamente con una
dieta adecuada, así que no necesitas más.
9) Consume carbohidratos después de tu actividad
Mientras más rápido consumas algo de carbohidratos
después de tu entrenamiento, te recuperarás más
rápido. No dejes pasar más de una hora porque te
costará más trabajo tu siguiente entrenamiento.
10) No experimentes en competencia
Lo peor es hacer ensayos con una prueba física en
puerta. La estrategia de nutrición e hidratación debe
ser antes. Aunque sea la súper dieta, si ya estás a
punto de competir, no se te ocurra probarla.
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