Este documento describe varios sistemas y métodos de entrenamiento físico. Incluye el sistema continuo, fraccionado y de repeticiones, así como ejercicios como la carrera continua, cross paseo, aerobics y bailoterapia. Explica sus orígenes, características y beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
SAIA NÚCLEO ARAURE
CÁTEDRA: EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
ESTEVEZMIJARES MARIO
C.I. 10.707.555
UNIDAD III
Sistemas de entrenamiento físico
Son entrenamientos organizados según unas reglas fijas que sirven para mejorar
las cualidades físicas de una forma rentable: lo más rápida y eficazmente posible.
Los sistemas de entrenamiento son:
1. S.E. Continuo. Es el primero que existió, se trabaja un tiempo o una distancia
superior a la de competición. Como su nombre indica el trabajo se hace sin
interrupciones.
2. S.E. Fraccionado. Se trabaja tiempos o distancias más cortas que en
competición (series), estas series se repiten varias veces, el descanso entre series
no es completo, eso quiere decir que el deportista empieza una serie sin
recuperarse plenamente del esfuerzo anterior.
3. S.E. Repeticiones. Es igual al anterior con dos particularidades: Ahora la
recuperación entre series si es completa y el esfuerzo se realiza entre el 95 y el 100
%. (En el fraccionado el esfuerzo se realiza entre el 70 y el 80 %).
Carrera Continua:
Las carreras continuas son un tipo de ejercicio ampliamente utilizado por los
corredores de fondo competitivo durante su entrenamiento de rutina. El objetivo que
presenta esta ejercitación es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso
rápido pero al mismo tiempo manejable, es decir, una especie de cruza entre los
intervalos cortos de alta intensidad y las carreras de fondo que implican un paso
lento y duradero.
Creador:
Tiene origen en Finlandia y su autor es Pinkala
Deportes donde se utilizan:
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas
modalidades se aplican en varias formas en los distintos deportes que requieren
una alta capacidad aeróbica. Comúnmente se emplea en los eventos de larga

2. distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se
ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.
Características:
a) Son de duración prolongada.
b) Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada.
Si el atleta no está acondicionado para cubrir por completo el tiempo o
kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
c) Son ininterrumpidos/continuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es
uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
d) Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de
todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo.
Es imprescindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar
buena técnica de carrera.
e) El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
f) Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado
estable o constante). durante el estado estable existe un equilibrio entre las
demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que
se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es
suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.
g) Beneficios físicos que aporta.
h) La realización constante de esta práctica aporta importantes beneficios para
la salud como ser: quemar la grasa corporal y lograr una mejor condición
cardiovascular. Además, al tratarse de una ejercitación relativamente sencilla
la misma podrá ser practicada tanto por profesionales como por los no
profesionales que estén interesados en conseguir una mejor calidad de vida.
Cross paseo:
Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos. Ejemplo: se corre a
intensidad media, se para y hace unos ejercicios, luego un trote otra vez a media
intensidad, unas cuestas a intensidad elevada, unos juegos, algunas series a
intensidad media-alta y para terminar se trota suavemente. Este método está
dirigido a desarrollar la resistencia aeróbica. Los ejercicios y los juegos pueden
estar dirigidos a mejorar otras cualidades (fuerza, flexibilidad).
Creador:
Escuela Finlandesa. Pinkala, Dr. Aaken.
Deportes donde se utilizan:
Se utiliza para iniciar cualquier trabajo considerado de base, ya sea a nivel escolar,
deportivo o de acondicionamiento para la salud. Puede progresivamente utilizarse

3. desde los 6-8 años, si bien a los 11-12 años y los 14-15 se logran los cambios más
significativos e importantes. Puede utilizarse todo el año.
Es determinante en el deporte de alta performance, en las etapas de preparación,
competencia y receso o transición o recarga. Es de gran utilidad para la
recuperación del deportista.
Se utiliza después de una enfermedad o lesión.
Características:
a) La tarea es cíclica. Fundamentalmente correr. Puede nadar, remar, etc. El
tiempo de trabajo considerado mínimo para producir efecto es de 3' a 5'. En
altos niveles puede observarse hasta 2 horas 30 minutos de trabajo.
b) La frecuencia cardiaca oscila y se mantiene en 120 y 140/150 pulsaciones,
lo que determina una intensidad que oscila entre el 30% y el 50% de la
capacidad máxima individual. Las superficies de trabajo suelen ser planas y
perfectamente blandas, con árboles o vegetación cambiante.
c) Las distancias varían en relación a la edad, la capacidad de rendimiento, el
nivel de entrenamiento y pueden oscilar entre 173 m y 25 km.
d) Beneficios físicos que aporta.
e) Mejora la capacidad de absorción de oxígeno.
f) Aumento de las cavidades del corazón, lo que capacita para recibir y expulsar
más sangre. Aumento de la capilarización, lo que permite una mayor amplitud
del flujo sanguíneo.
g) Aumenta la hemoglobina de los glóbulos rojos, permitiendo conducir mayor
cantidad de oxígeno y anhídrido carbónico.
h) Favorece la eliminación de tejido graso, en algunos casos con pérdida de
masa corporal. Es importante en el control de la voluntad; favorece funcional,
psicológica y socialmente.
Sistemas alternativos de entrenamiento:
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se
utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes
pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta,
ya no se trata de un sistema, sino de un Método:
Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.

4. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular
(fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad
anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria (capacidad
aeróbica).
Aerobics:
Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música.
Las clases de aeróbic suelen consistir en el seguimiento de una serie de rutinas y
pasos de baile que hacen que aumente la frecuencia de las pulsaciones cardiacas.
Este deporte pone en movimiento continuo a todo el cuerpo; además mejora la
flexibilidad, la coordinación, la orientación y el ritmo. Aunque muchas de las nuevas
modalidades de ejercicio se basan en los movimientos aeróbicos, cada vez son más
los gimnasios que están sustituyendo las clases de aerobic por otras modalidades
de ejercicio cardiovascular más intenso, como body combat o el spinning.
Creador:
Concebido originalmente en el año 1968 por Kenneth H. Cooper, médico de la
Fuerza Aérea de Estados Unidos, como un nuevo tipo de ejercicio físico para
entrenar el sistema cardiopulmonar. En los años 90 se popularizó enormemente.
Características
Una sesión de aerobic dura, como mínimo, 30 minutos, ya que con un tiempo inferior
los beneficios que podemos conseguir son mínimos.
Las sesiones deben realizarse con la orientación de personal especializado ya que
de esta manera “encadenamos” los ejercicios más adecuados, no sólo en su
contenido, sino también en la duración de los mismos, ritmo, contenido de cada uno
de ellos.
Muchas veces el contenido de ejercicios y el ritmo nos obligan a trabajar al 80-90%
de nuestra capacidad, zona de esfuerzo, que denominamos “anaeróbica”, en la que
nos falta el oxígeno. Por esta razón no todas las personas pueden realizarlo (sólo
es recomendable para los que ya tienen una cierta buena forma física). La edad
ideal, según el estado de cada uno, podría situarse entre los 18 y 40 años.
Aunque se denomina “aerobics), gran parte de esta actividad física se realiza en
“anaerobiosis” o ausencia de oxígeno (apenas llega oxígeno al músculo) con lo que
se está tratando de aumentar la resistencia del músculo al esfuerzo, al tiempo que
se forma ácido láctico y con ello, no es raro que después de algunas de estas
sesiones aparezcan las temidas agujetas.

5. Para facilitar la eliminación de toxinas por medio de la sudoración son muy
recomendables de 5 a 10 minutos de sauna después de una sesión de aerobics.
Una frecuencia de 2-3 veces por semana de aerobic es más que suficiente para
conseguir los beneficios deseados.
Beneficios físicos que aporta:
a) El ejercicio aeróbico reduce la grasa subcutánea y la localizada entre los
músculos, aquella que se utiliza como combustible o fuente principal de
energía.
b) Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de
energía.
c) Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
d) Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
e) Disminuye a medio plazo la presión sanguínea.
f) Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol
LDL o colesterol malo y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL, o
colesterol bueno, reduciendo el riesgo de infarto.
g) Reduce los niveles de glucemia en los diabéticos.
h) Mejora la capacidadpulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento
del oxígeno.
i) Reafirma los tejidos.
j) Reduce la mortalidad cardiovascular.
k) Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
l) Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y
aumenta los niveles de endorfinas.
Bailoterapia:
La bailoterapia crea una rutina de ejercicios básicos para trabajar todas las partes
del cuerpo con pasos originales. El repertorio de cada instructor es diferente al de
los demás. Algunos mantienen la tendencia del baile puro mientras otros trabajan
más el área física. Combina la exigencia física y la autodisciplina de los aerobics,
agregando la música de moda y el baile. Desde salsa, merengue, reggaetón hasta
música disco y romántica.
Como siempre, antes de cualquier ejercicio, se inicia con un calentamiento. Las
sesiones de bailoterapia duran aproximadamente una o dos horas, dependiendo del
público al que va dirigido. Lo mejor de esta actividad es que no hay restricciones.
Lo pueden practicar niños, jóvenes y adultos, hombres y mujeres, solo basta con
que tengan buena salud.

6. Creador
Pedro Moreno nacido en Caracas, inicia su formación profesional desde muy
temprana edad con el Ballet Folklórico Ditirambo, obtiene un excelente dominio en
los escenarios, siendo uno de los más reconocidos bailarines en danza moderna,
jazz, danza folklórica, ballet, danzas africanas, flamenco, danza contemporánea y
bailes de salón entre los más importantes.
A partir de 1990 inicia sus actividades como profesional independiente, buscando el
logro del objetivo que se había trazado dirigido a divulgar el baile con un fin
novedoso como el de dar salud y acondicionamiento físico.
Así, plantea su idea a los gimnasios más importantes de Caracas las cuales
acogieron su propuesta con mucho optimismo, iniciándose desde entonces lo que
hoy en día Pedro Moreno ha bautizado como BAILOTERAPIA.
Características
a) No hace falta saber bailar.
b) Ganas de divertirte
c) No se baila en pareja, es bailar con uno mismo e integrarse a la energía de
una gran cantidad de personas haciendo lo mismo.
d) Ropa cómoda
e) Zapatos deportivos cómodo o de baile
Beneficios físicos que aporta:
Entre los beneficios de la bailoterapia podemos mencionar:
a) Se puede realizar diariamente y se pierden hasta mil calorías por sesión.
b) Tonifica y fortalece los muslos, pantorrillas y glúteos.
c) Aumenta la capacidad pulmonar, la resistencia y la actividad cardiovascular.
d) Libera el estrés y es de bajo costo.