El documento describe diferentes tipos de entrenamiento como entrenamiento de potencia, aeróbico, anaeróbico, de velocidad y resistencia. Explica cada uno detallando sus características, ejemplos de ejercicios y beneficios para la salud. También compara el entrenamiento aeróbico y anaeróbico, distinguiendo entre entrenamiento anaeróbico láctico y aláctico.

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
VICERRECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS JURIDICAS Y POLITICAS
ESCUELA DE DERECHO
Autor: Yennifer Chirinos
Docente: Pedro Santeliz
Seccion: SAIA J
Barquisimeto, Febrero 2015

2. Es el tipo de sistema que determina cambios substanciales en el organismo de los
entrenados, evidenciando un signo de adaptación al esfuerzo.
Nuestro organismo está sometido
constantemente a estímulos provenientes del
medio ambiente, al cual se debe adaptar de
manera constante. Sin el poder de la adaptación a
esos estímulos naturales, el Ser Humano no
podría subsistir.
Ha fines del siglo pasado el sabio alemán
Wilhelm Roux hizo mención a los procesos de
adaptación orgánica y sostuvo que "... a través
de sus funciones, la organización de los tejidos
del organismo serán más apropiadas para
funciones posteriores

3.  Entrenamiento de potencia.
 Entrenamiento aérobico.
 Entrenamiento anaeróbico.
 Entrenamiento de velocidad.
 Resistencia de fuerza.
Entrenamiento de potencia
La potencia es la tasa a la cual se realiza el trabajo. La potencia también es definida como la
fuerza multiplicada por la velocidad. Por ejemplo mover rápidamente una carga pesada
requiere mayor potencia que mover la misma carga lentamente. En el atletismo, tanto la
fuerza como la potencia son cualidades visibles de todos los movimientos. Algunos
entrenadores deportivos ven a la fuerza como la capacidad para soportar lesiones o la lucha
por una mejor posición en el campo de juego tal como el boxeo y la toma de rebotes en el
básquetbol. Por otro lado, la potencia, puede ser vista como la velocidad de movimiento o la
rapidez al correr o al saltar. 2

4. ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Entrenamiento de velocidad, la carrera larga a una velocidad moderada y continua otorga
resistencia, educa al músculo a tomar grasas como combustible y oxida el material
energético. Para la mejora de la potencia aeróbica las series y repeticiones son los ejercicios
de cabecera. Otros ejercicios fundamentales son los cambios de ritmo y los trabajos de
fuerza.
Trabajando la fuerza logramos el aumento de la recuperación muscular, prevenimos lesiones,
y mejoramos y potenciamos la técnica de carrera. Ésta genera una ecuación básica que es
más fuerza = más velocidad, la cual tienen muy presente los corredores de fondo. Los
ejercicios abdominales y lumbares son también primordiales ya que mantienen nuestro
tronco erguido y evitan dolores de espalda y de pelvis. La técnica de carrera es un trabajo
regular si se pretende adquirir una buena postura y eficacia. Luego de haber corrido y
previamente, debemos estirar si o sí. Lo mejor es planteárselo como una obligación para no
tener que lamentar luego desequilibrio muscular exagerado y lesiones. El estiramiento previo
es suave y corto, y el posterior requiere si mas concentración y tiempo.

5. ENTRENAMIENTO RESISTENCIA
Resistencia física es la capacidad para resistir la fatiga sin interrupción y el mayor tiempo
posible a través de ejercicios de larga duración .
ENTRENAMIENTO AEROBICO
El ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el
ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.
ENTRENAMIENTO ANAEROBICO.
El ejercicio anaeróbico es el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la
fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas.

6. La capacidad aeróbica se define como la
capacidad del organismo (corazón, vasos
sanguíneos y pulmones) para funcionar
eficientemente y llevar actividades sostenidas con
poco esfuerzo, poca fatiga, y con una
recuperación rápida (ejercicio aeróbico).
 Ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades crónicas
degenerativas, enfermedades vasculares periféricas
y cerebro-vasculares, algunos tipos de cáncer y
osteopenia-osteoporosis, entre otros padecimientos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
AERÓBICO
 Disminuye a mediano plazo, la
presión sanguínea.
 Baja los niveles de colesterol total
en la sangre.
 Reduce los niveles sanguíneos de
glucemia.
 Mejora la capacidad pulmonar, la
circulación en general y el
aprovechamiento del oxígeno.
 Reafirma los tejidos.
 Reduce la mortalidad
cardiovascular.
 Aumenta la reabsorción de calcio
por los huesos.
 Disminuye los niveles circulantes de
adrenalina.

7. Carrera Continua
También llamada ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo debido a
que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Se
caracteriza por:
 El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
 La duración es larga.
 La intensidad es baja.
 No hay recuperación durante el esfuerzo.
 La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
 La recuperación del esfuerzo es total.

8. Ritmo variado o fartlek
Llamado también juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad
realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados
dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de
la recuperación entre los esfuerzos. Se caracteriza por:
 La intensidad del esfuerzo variable.
 Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinación de la superficie.
 Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).
 El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.
 La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja
intensidad.

9. Intervalo
Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o
mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener.
 La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
 Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus
pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.
 Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por
minutos.
 Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
 La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser
trotando.
 La duración del esfuerzo es larga.

10. La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar
los riñones y el hígado eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y
de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al
fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de
transformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10
segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno durante los 50 segundos
restantes (anaeróbico láctico o total).
Es la capacidad del organismo
humano que permite la realización
de actividades físicas de CORTA
DURACIÓN (hasta 3 minutos) y de
ALTA INTENSIDAD (entre 170 y 220
pulsaciones por minuto
aproximadamente).
Los músculos entrenados con el
ejercicio anaeróbico ofrecen
mayor rendimiento al realizar
actividades gran intensidad, por
lo que este tipo de ejercicio se
utiliza para adquirir potencia y
masa muscular, y sirve para
fortalecer el sistema
musculoesquelético.

11. BENEFICIOS
Los principales beneficios que puede aportar a la salud practicar ejercicio aeróbico son:
 Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
 Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
 Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de
oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado
cardiorrespiratorio.
 Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

12. Dentro del entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos
dependiendo si hay acumulación DE ÁCIDO LÁCTICO o no. El anaeróbico
láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va
acumulando el lactato, mientras el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo
es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO LÁCTICO
Serán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos
-Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el
glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de
lactato: ejemplo 200 metros lisos.
ENTRENAMIENTO: 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el
trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.
-Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como
combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega al
máximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.
ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-
12 minutos, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto… La pausa
entre series debe ser similar al anterior.

13. ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICO
Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales también los podemos
diferenciar en dos tramos:
De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP (trifosfato de
adenosina, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular),
por ejemplo carrera para el salto de longitud.
ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2
minutos, estaríamos entrenando este apartado.
Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible
mantener la intensidad al máximo es tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP
también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención,
pero de corta duración.
ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts con descansos entre el minuto y los dos minutos. La
recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo