El documento discute la relación entre la dieta, el ejercicio y el desempeño atlético. Explica que el ejercicio y una dieta saludable son cruciales para alcanzar el máximo desempeño deportivo y obtener beneficios para la salud como mejorar la función cardiovascular y perder peso. También describe los principales tipos de ejercicio, parámetros como la frecuencia e intensidad, y los macronutrientes que el cuerpo usa como combustible durante el ejercicio.

1. Dra. Ana Carla Cepeda López

2.  La dieta y el ejercicio tienen una relación
estrecha
El ejercicio:
1. Ayuda al quimo a avanzar por el tubo
digestivo
2. Promueve el deposito de calcio en los huesos
3. Fortalece al corazón

3.  De igual manera lo que se come y bebe
influye en el desempeño atlético
 Las elecciones saludables de alimentos y
bebidas son:
1. Cruciales para alcanzar el desempeño
máximo
2. Contribuyen a la resistencia
3. Ayudan a acelerar la reparación de los tejidos
dañados

4.  Anaerobio (pesas)
 Aerobio (spinning, correr, nadar, maratón)
 De flexibilidad (yoga)

5. Reduce la presión
sanguínea
Aumenta la función
cardiovascular y mejora el
perfil de lípidos sanguíneos
Ayuda a perder y
controlar el peso
Aumenta la masa
y fuerza
muscular
Mejora la peristalsis
del tubo digestivo
Mejora la sueño (si la
actividad se realiza por
la mañana o la tarde)
Hace más lento el proceso
de envejecimiento
Reduce el riesgo de
cáncer de colon, próstata
y tal vez de mama
Mejora la función
inmunitaria
Aumenta la flexibilidad
y el equilibrio
Disminuye el estrés y
mejora la autoimagen
Aumenta la flexibilidad
y el equilibrio
Mejora la regulación de la
glucosa sanguínea
Fortalece huesos y
articulaciones

6. FORMA
DURACIÓN
FRECUENCIA
INTENSIDAD
PROGESIÓN
CONSISTENCIA
VARIEDAD

7. 1. FORMA
 Aeróbico
 Resistencia
 Flexibilidad

8. 2. DURACIÓN
 30 min al día de actividad física moderada para
personas que intentan reducir el riesgo de
enfermedades crónicas
OJO > 30 min o aumento de la intensidad del
ejercicio puede traer beneficios aun mayores
 60 min x día de actividad física moderada ayuda
a los adultos a controlar el peso corporal
 90 min para perder peso

9. 3. FRECUENCIA
 3-5 días por semana permite alcanzar
acondicionamiento cardiovascular
 Para perder peso es necesario 5-6
días/semana
 Para aumentar masa muscular 2-3
días/semana
 Para aumentar flexibilidad 2-3 días/semana

10. 4. INTENSIDAD
Nivel de esfuerzo requerido
 Baja: aumento ligero en la frecuencia cardiaca
 Moderada: aumenta la respiración, transpiración y
frecuencia cardiaca pero permite mantener una
conversación
 Vigorosa: aumenta la respiración, transpiración y
frecuencia cardiaca pero con dificultad para
mantener una conversación

11. FRECUENCIA CARDIACA: se usa para
definir la intensidad del ejercicio

12. MFC (Máxima Frecuencia Cardiaca)= 220 – edad en años
60-90 % es la Zona Meta

13. 4. PROGRESIÓN
Como la duración, frecuencia e intensidad
aumentan con el tiempo
 3- 6 semanas fase de iniciación
 5-6 meses etapa de mejora
 > 6 meses etapa de mantenimiento

14. La célula NO usa de manera directa la energía
liberada por los macronutrientes
Para usar la energía química de los alimentos
primero debe de convertirla en ATP (trifosfato
de adenosina)
 Glucógeno muscular
 Triglicéridos musculares
 Glucosa sanguínea
 Ácidos grasos libres en plasma

15. AT
P
ADP + Pi
Contracción Muscular
Fosfocreatina
Creatinina (Cr)
glucógeno
muscular Lactato
Glucógeno muscular
Triglicéridos musculares
Glucosa sanguínea
Ácidos grasos
Co2 + H2O

16. Carbohidratos: principal combustible para ejercicio a corto
Plazo, de gran intensidad y a mediano plazo
GLUCOLISIS
2 Piruvato Lactato
•Rápida (30seg a 2min)
•No es sostenible
•Solo se libera 5% de la energía disponible
•Acumulación de Lactato = Acides y Fatiga
OJO: Aprender el ritmo de ejercicio que
Controla las concentraciones musculares
de lactato
•Lenta (2min a 3hrs)
•Libera mas energía

17.  Grasa: es la principal fuente de energía durante el
ejercicio prolongado, sobre todo cuando se
mantiene a un ritmo bajo o moderado (aeróbico).
 Mientras mas entrenado el musculo es mayor su
capacidad para usar la grasa como combustible
 Esto hace que se conserve glicógeno para cuando
realmente de necesite (sprint)
 Aporta mas del doble de energía (9kcal/g) por tanto
mas ATP
 El uso de grasa se reduce conforme aumenta la
INTENSIDAD del ejercicio

18.  Proteínas: su contribución es relativamente pequeña
 Solo 5% de las necesidades energéticas se cubren con las
proteínas
 Contribuyen a las necesidades energéticas en el
ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas)
 El consumo de más proteínas de la que el cuerpo
necesita no incrementa la masa muscular ya que el
principal combustible es la PCr y carbohidratos

19.  Se desarrolla la masa muscular
 Se gasta energía del glucógeno y triglicéridos
musculares

20.  Mejora la condición cardiovascular
 Disminuye la presión arterial
 Consume principalmente glucosa y ácidos
grasos libres en sangre
 Recomendado para bajar los depósitos de
grasa corporal

21.  Aumentar ingestiones de energía, de acuerdo
al nivel de actividad
 En deportes con alta sudoración, reponer
agua y electrólitos (sobretodo sodio)
 Incrementar ingestión de vitaminas B1, B2,
B3 y B6 (por  del metabolismo)

22.  Glucógeno hepático y muscular
 Cada gramo de glucógeno muscular atrapa 3
gramos de agua
 Falta de oxigenación:  ácido láctico = cansancio
 Ingestión de proteínas: alrededor del 20% del total
de kcal
 1.5 a 2 g X kg de masa de proteínas al día

23.  ¿Sirve la dieta alta en proteínas?
 “Carbo-loading”: una forma de aumentar el
rendimiento
 Complementos de proteínas y aminoácidos
 Uso de la creatina: formación de fosfocreatina
 Uso de la carnitina: favorecedor de la oxidación de
ácidos grasos