1. SESO IES Las Cumbres. Grazalema. Tema 3. Capacidades físicas básicas. 2º ESO.
TEMA 3.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CAPACIDADES MOTRICES.
Estar en forma es la base de la Educación Física y del deporte. La mejora de tu condición
física incluye el conocimiento de tus capacidades físicas y motoras y la práctica continuada de
ejercicio físico. Además este esfuerzo te hará más fuerte mental y psicológicamente.
La condición física es una suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar
tareas físicas con la máxima eficacia y rendimiento, en ella se implican también capacidades
personales como la voluntad, la motivación, etc.
Resistencia.
Concepto.
“Capacidad para realizar un esfuerzo de determinada intensidad durante el mayor
tiempo posible y de forma eficaz”.
Existen unos indicadores en nuestro cuerpo para comprobar cuando estamos o no
fatigados, algunos de ellos son:
- Ejecución incorrecta de los movimientos desde el punto de vista técnico.
- Pérdida constante de concentración.
- Sudoración desmedida o fría, con palidez en ciertos casos.
- Sensación de debilidad.
- Aparición de manchas rojas en la piel.
No obstante, no son estos índices los que nos deben guiar, nosotros nos centraremos en
el control de la frecuencia cardíaca (FC) o lo que es lo mismo las pulsaciones del corazón por
minuto.
Tipos de resistencia.
a) Resistencia aeróbica.
Capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo
de intensidad baja o media sin deuda de oxigeno.
Aeróbica significa que soy capaz de producir el oxigeno que consumo produciéndose un
equilibrio entre consumo y aporte denominado “estado estable”. En la resistencia aeróbica
nuestro corazón trabaja entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
b) Resistencia anaeróbica.
Es la capacidad del organismo para soportar una elevada deuda de oxigeno
manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible.
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Anaeróbica significa que el cuerpo necesita más oxigeno del que es capaz de aportar el
sistema cardiorespiratorio, es decir, se consume más oxigeno del que se produce, luego existe
deuda o déficit.
Métodos de trabajo de la resistencia.
Sistemas continuos:
 Método extensivo de duración.
 Fartlek o juego de carreras.
 Entrenamiento total.
 Cuestas.
Sistemas fraccionados:
 Entrenamiento interválico.
 Entrenamiento en circuito.
 Repeticiones.
Fuerza.
Concepto.
“Capacidad de vencer una resistencia exterior, mediante esfuerzos basados en la
contracción del tejido muscular”.
La fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un
cuerpo. Viene formulada por la segunda ley de Newton:
Fuerza = Masa x Aceleración.
Tipos de fuerza.
a) Fuerza pura.
La mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo o grupo muscular. El
deporte típico es la halterofilia.
b) Fuerza explosiva.
Pone de manifiesto la relación entre la fuerza y la velocidad. Es la capacidad de ejecutar
gestos de fuerza en el menor tiempo posible. El deporte típico es el atletismo.
c) Fuerza resistencia.
Muestra la relación entre la fuerza y la resistencia. Es la resistencia del músculo al
cansancio durante una contracción repetida. Ejemplos: Remo, esquí de fondo, etc.
Métodos de trabajo de la fuerza.
a) Gimnasia.
- Autocarga.
- Parejas.
- Balones medicinales.
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- Aparatos de gimnasio.
- Mancuernas.
b) Circuitos.
c) Multisaltos.
d) Multilanzamientos.
e) Pliometría.
Velocidad.
Concepto.
“Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”.
Tipos de velocidad.
a) Velocidad de reacción.
Capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo, Ejemplo: Salida
de un atleta en una carrera de velocidad.
b) Velocidad cíclica o de desplazamiento.
Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, en ella hay un
desplazamiento del cuerpo en general. Ejemplo: nadar, correr, desplazamientos en fútbol,
baloncesto, etc.
c) Velocidad acíclica o gestual.
Capacidad de ejecutar un gesto o movimiento aislado en el menor tiempo posible.
Ejemplo: lanzamientos, botes, golpeos, etc.
Métodos de trabajo de la velocidad.
Velocidad de reacción: Salidas y respuestas.
Velocidad acíclica: Método analítico.
Velocidad cíclica: Repeticiones.
Flexibilidad.
Concepto.
Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el
máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.
Elasticidad muscular: Propiedad que tiene el músculo de alargarse hasta un cierto límite
y recuperar su posición inicial.
Movilidad articular: La posibilidad de movimiento de una articulación.
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Métodos de trabajo de la flexibilidad.
Método dinámico.
Objetivo: Lograr máximos estiramientos a través de ejercicios con movimiento.
Tiempo de trabajo: En torno a 20 seg.
Tiempo de descanso: No se precisa.
Número de repeticiones: 10-20 repeticiones.
Método estático.
Objetivo: Mantener posiciones de máximo estiramiento muscular durante cierto tiempo.
Duración del ejercicio: Basado en la sucesión de tensión, relajación, extensión.
- Tensión: Poner en tensión el grupo muscular ejerciendo fuerza isométrica durante
15-20 seg.
- Relajación: Durante 3-5 seg.
- Extensión: Estirar el grupo muscular de forma suave, manteniendo la posición
durante 15-20 seg.
Número de repeticiones: No se contempla.
CAPACIDADES MOTRICES.
Coordinación.
Es la capacidad de regular en un movimiento la acción muscular y nerviosa
sincronizando “lo pensado” con “lo ejecutado”.
Tipos de coordinación.
1. Coordinación dinámica general.
Referida al esquema corporal global. Aporta continuidad y fluidez al gesto eliminando
movimientos parásitos.
2. Coordinación óculo- segmentaria.
Propia de una motricidad fina, es decir, manejos, golpeos y gestos de precisión como
escribir o atarse unas zapatillas. Puede ser óculo- manual u óculo- pédica en función de los
órganos implicados en la acción.
Equilibrio.
Es la capacidad de controlar el propio cuerpo en el espacio manteniendo el centro de
gravedad dentro de la base de sustentación o de la línea en que nos desplazamos.
Tipos de equilibrio.
1. Equilibrio estático. No hay desplazamiento.
2. Equilibrio dinámico. Existe desplazamiento.
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En ambos casos se da una regulación postural constante determinada por el tono
muscular que puede ser:
- De reposo, tono basal.
- De actitud, tono de semitensión y predisposición a la acción.
- De acción, tono durante la actividad.
Agilidad.
Capacidad de realizar una acción de modo rápido y preciso con tendencia a la
automatización del gesto. La continuidad, naturalidad y coordinación de movimientos serán
cualidades de un sujeto ágil.
Tipos de agilidad.
1. Agilidad general.
Imprescindible en todas las actividades como los cambios de dirección, etc.
2. Agilidad específica.
Concreta para cada especialidad. Montar en bicicleta, habilidades con bote de balón,
etc.
Habilidad.
Son capacidades adquiridas por el aprendizaje y caracterizadas por su eficacia y
mínimo gasto de energía. Para ello el sujeto debe tener un buen control de su cuerpo y
entorno.
Tipos de habilidades.
1. Básicas.
Son los patrones básicos de movimiento. Desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos y
recepciones.
2. Genéricas.
Relacionadas con el deporte pero fuera de su contexto real, botes, fintas, conducciones
de balón...
3. Específicas.
Determinadas por la técnica, táctica y reglamentos deportivos, son las actividades
deportivas propiamente dichas. Dribling en baloncesto, fintas en balonmano...
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