1. 17 de Septiembre 2013.
Equipo 7.
Dulce Mariana Gómez Paredes.
Marisol Lora Espinoza.
Beatriz Villa San Juan
RUTINA DE ACTIVACIÓN FÍSICA.
Desarrollo de la rutina de activación física.
La rutina es una secuencia lógica y cronológica de actividades y/o ejercicios que debe contemplar el
calentamiento (fase inicial), parte medular (fase media) y relajación (fase final).
CALENTAMIENTO.
Fase Inicial.
Preparación del cuerpo. 3 minutos.
Movimientos de la cabeza a los pies, considerando articulaciones y músculos: cuello, hombros,
brazo, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies.
PARTE MEDULAR.
Fase Central o Media.
Ejercicios con mayor esfuerzo/dificultad. Estos requieren un periodo más prolongado y con mayor
exigencia en su ejecución, los cuales elevan la temperatura corporal, así como la frecuencia cardiaca
y respiratoria. El tiempo sugerido para esta fase es de 10 minutos.
RELAJACIÓN.
Fase Final.
Es la fase en la que el organismo se estabiliza nuevamente, regresando a su estado normal, después
del esfuerzo realizado en la parte medular o fase central, considerando la frecuencia cardiaca,
respiración y tensión muscular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados,
alternándolos con respiraciones profundas. El tiempo sugerido para esta fase es de 2 minutos.
Rutina de actividad física.
Calentamiento.
RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).
Movimientos de la cabeza hacia abajo, el frente y hacia atrás (16 tiempos).
Movimientos de la cabeza: 16 tiempos: derecha, frente, izquierda, frente, derecha …
Movimientos laterales de cuello 16 tiempos – izquierda a derecha.

2. 17 de Septiembre 2013.
Equipo 7.
Dulce Mariana Gómez Paredes.
Marisol Lora Espinoza.
Beatriz Villa San Juan
Subir hombros haciendo pequeños círculos 16 tiempos, 8 hacia atrás y 8 hacia
delante.
Círculos con los brazos 8 tiempos hacia el frente y 8 hacia atrás.
Flexión y extensión de brazos con los puños cerrados 16 tiempos.
Brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha empuja codo sosteniendo, alternar
(16 tiempos).
RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).
Movimientos de muñecas en círculos 16 tiempos hacia dentro y hacia fuera.
Torsiones de tronco 16 tiempos de derecha a izquierda con las manos dobladas.
Columna: movimientos laterales 16 tiempos de derecha a izquierda.
Círculos con la cadera 16 tiempos: 8 tiempos hacia la derecha y 8 hacia la izquierda.
Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda
se mantiene extendida hacia atrás, se sostiene en 8 tiempos y se alteran.
Se desplaza la pierna derecha al frente, se flexiona la pierna izquierda y se toca la
punta de los pies (8 tiempos) y se alterna.
RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).
Parte Medular.
Hombros hacia al frente marchando (8 tiempos)
Levantamiento de rodilla alternando acompañado con manos debajo del muslo. (8
tiempos)
Movimiento de brazos arriba, cadera y a los hombros (16 tiempos)
Flexión de tronco a los lados (8 tiempos)
Simulando saltar la cuerda (16 tiempos)
Levantamiento lateral del brazo derecho e izquierdo junto con los pies (8 tiempos)
Pierna derecha al frente, con brazos extendidos al frente, flexión y extensión hacia
delante (16 tiempos)
Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).
Elevación de rodillas dando palmada bajo la pierna, alternando (4 tiempos)
En posición de cuclillas manos al piso hacer flexión y extensión de piernas. (4
tiempos)
Relajación.
Tocarse puntas de pies sin flexionar rodillas (8 tiempos)
Realizar flexión amplia del tronco hacia atrás (4 tiempos)

3. 17 de Septiembre 2013.
Equipo 7.
Dulce Mariana Gómez Paredes.
Marisol Lora Espinoza.
Beatriz Villa San Juan
Jalar pierna hacia atrás alternando
Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).
Separando pies balancearán el cuerpo hacia un lado y hacia el otro (8 tiempos)
Estiramientos como si acabara de despertar.
Manos entrelazadas por arriba de la cabeza. (4 tiempos)
Manos entrelazadas por arriba de la cabeza, haciendo flexión a la izquierda.
Mismo ejercicio a la derecha. (8 tiempos)
Sacudimientos.
Un aplauso fuerte todos los integrantes.