TALLER-SOBRE-GESTION-DEL-ESTRES-Y-BIENESTAR-EMOCIONAL

2. Objetivos
 ¿Qué es el estrés?
 ¿Qué produce estrés?. Creencias
 Consecuencias del estrés prolongado
 Cómo afrontar el estrés
 Otros recursos saludables

3. Definición de estrés
 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

4. Definición de estrés
 ¿Qué es el estrés?
 El estrés es la forma que tiene tu cuerpo de responder
ante cualquier tipo de demanda o amenaza.
 El estrés es cuando estás preocupado(a) de que te
despidan del trabajo, o de que si tienes suficiente dinero
para pagar tus cuentas, o de cuándo los doctores dicen
que algún familiar necesita una operación. De hecho,
para la mayoría de nosotros, el estrés es sinónimo de la
preocupación.

5. ¿Qué es el estrés?
 Del latín Stringere(provocar tensión)
 Del ingles strain (tensión, esfuerzo)
 De la física: aquellas fuerzas que se aplican a un
objeto y que pueden provocarle una deformación
extrema.
 El ser humano está expuesto a múltiples demandas
del entorno y puede reaccionar ante ellas de una
manera que le provoque tensión y llegue incluso a
correr el peligro de “desintegrarse”

6. ¿Qué es el estrés?
 Definiciones de estrés:
 Desequilibrio sustancial entre las demandas ambientales y la
capacidad de respuesta del organismo (Selye, 1974)
 Una conducta que aparece cuando las demandas del entorno
superan a las capacidades para afrontarlas(Karls, 1978)
 El estrés es una relación particular entre el individuo y el
entorno que es evaluado por éste como amenazante o que
desborda sus recursos y pone en peligro su bienestar (Lazarus
y Folkman, 1984)

7. ¿Qué es el estrés?
 Sistema nervioso responde liberando un torrente de
hormonas del estrés, incluyendo la adrenalina y el
cortisol, que activan el cuerpo para una acción de emergencia.
 Tu corazón bombea más fuerte,
 los músculos se tensan,
 la presión sanguínea aumenta,
 la respiración se acelera,
 y tus sentidos se vuelven más agudos. Estos cambios físicos incrementan
tu fuerza y aguante, la velocidad de tu tiempo de reacción, y mejoran tu
enfoque.
 Esto es conocido como la respuesta de estrés “lucha o
huye”. Es la forma que tiene tu cuerpo de protegerte y
afrontar desafíos.

8. Evaluación del estrés
La situación se puede evaluar como:

9. Tipos de estrés
 TIPOS DE ESTRÉS
 Estrés positivo: es un mecanismo normal que se activa automáticamente frente a un
problema percibido claramente e interpretado con verdadera rapidez, tomándose una decisión
inmediatamente. Una vez resuelto el problema, el organismo vuelve a su normal funcionamiento,
recuperando su equilibrio.
 Estrés negativo: al que denominamos “distrés” que puede producir diversas enfermedades y
trastornos. El organismo no puede recuperarse, sufriendo por lo tanto un gran desgaste.
 Estrés sociológico: es el que se produce ante una situación de crisis social, ante la
proliferación comunicacional de noticias negativas, ante la violencia cotidiana, la irritabilidad
urbana, etc.
 Estrés laboral: ocasionado por condiciones laborales que violenten la resistencia física o la
dignidad de las personas quienes reaccionan de distinta manera frente a las condiciones y
contingencias del trabajo, según su vulnerabilidad y personalidad. Comprenden elsíndrome
de burnout, mobbing, etc.
 Estrés físico: es que se produce por la agresión al organismo por causas físicas, por ejemplo
enfermedades.

10. Causas del estrés

11. Causas del estrés
 ¿Qué produce el estrés?
 Cualquiera que sea el evento bueno o malo, aún los cambios
planeados o imaginados causan estrés.
 Cualquier CAMBIO EN TU RUTINA DIARIA causa estrés.
 Cualquier CAMBIO EN TU CUERPO Y SALUD causa estrés.
 CAMBIOS PLANEADOS O IMAGINADOS causan tanto
estrés como los cambios reales.

12. Causas del estres

13. Causas del estrés
 Estresores: Las situaciones y presiones que
causan estrés
 Cualquier cosa que suponga demandas altas o forzar a
ajustar tu vida normal puede ser estresante. Esto incluye
los eventos positivos como el casarse, comprar una nueva
casa, ir a la universidad o recibir un ascenso.
 No obstante, no todo el estrés es causado por factores
externos. El estrés también puede ser auto-
generado. Por ejemplo, cuando te preocupas
excesivamente sobre algo que puede o no que suceda, o el
tener pensamientos irracionales y pesimistas sobre tu
vida.

14. Causas del estrés
 Ver Escala de Acontecimientos Estresantes

15. Creencias autolimitantes
 Creencias que favorecen el estrés:
 Perfeccionismo
 ¿Sientes presión constante para lograr algo?
 ¿Te criticas cuando no eres perfecto?
 ¿Sientes que no has hecho suficiente a pesar de lo que has
intentado?
 ¿No sales a divertirte para impedir que lo demás salga bien?
 Control
 ¿Sientes que tienes que estar controlando todo el tiempo?
 ¿Te preocupas de tu apariencia cuando estas nervioso?
 ¿Sientes que cualquier falta de control es una señal de debilidad?
 ¿No te sientes cómodo/a delegando responsabilidades a los
demás?

16. Creencias autolimitantes
 Complaciendo a los demás
 ¿Tu AE depende de la opinión de los demás?
 ¿A veces evitas tareas del trabajo porque temes disgustar a tu jefe?
 ¿Cuidas más de los demás que de ti mismo/a?
 ¿Guardas la mayoría de los sentimientos negativos dentro de ti
mismo/a para evitar disgustar a los demás?
 Competencia
 ¿Sientes que nunca haces un trabajo tan bueno como los demás?
 ¿Sientes que te falta sentido común?
 ¿Te sientes como impostor si te dicen que tu trabajo está bien
hecho?

17. Causas del estrés
 Creencias o ideas irracionales y pensamientos desadaptativos
 Para ser feliz es necesario que todo el mundo nos aprecie, nos apruebe y nos trate con simpatía
 Tenemos que demostrar que entendemos de todo y que somos competentes en todo para
considerarnos valiosos
 Algunas personas son malas y merecen un escarmiento (a menudo nos incluimos a nosotros
mismos en esta categoría de seres infames)
 Es terrible que las cosas no salgan como a uno le gustaría
 Muchas desgracias se originan porque así está escrito, y nosotros tenemos poca capacidad para
controlar los acontecimientos.
 Si algo puede salir mal o resultar peligroso, tenemos que estar siempre preocupados esperando
lo peor.
 Es mejor evitar las responsabilidades que enfrentarse a ellas
 Necesitamos apoyarnos en alguien más fuerte en quien confiar
 Lo ocurrido en el pasado nos ha marcado indeleblemente y es un determinante decisivo de
nuestra conducta presente y futura
 Debemos sentirnos muy preocupados por los problemas y perturbaciones de los demás
 Invariablemente existe una solución precisa, perfecta y correcta para cada situación, y si esta
solución no se encuentra, sobreviene la catástrofe


18. Síntomas del estrés
Síntomas
emocionales
Síntomas físicos Síntomas
conductuales
Mal humor
Irritabilidad o mal
genio
Agitación,
incapacidad para
relajarse
Sentirse
abrumado
Sentimiento de
soledad y
aislamiento
Depresión o
infelicidad general
Dolores
Diarrea o
constipación
Náuseas, mareos
Dolor en el pecho,
taquicardia
Pérdida de deseo
sexual
Resfriados frecuentes
Comer más o menos
Dormir mucho o
poco
Aislarte de otros
Procrastinar o
rechazar
responsabilidades
Consumir alcohol,
tabaco, o substancias
relajantes
Hábitos nerviosos
(p.e. morderse las
uñas)

19. Estrés crónico
 Signos y síntomas de estrés crónico:
 Problemas de memoria
 Incapacidad para concentrarte
 Juicio pobre
 Ver solamente lo negativo
 Ansiedad o pensamientos recurrentes
 Preocupaciones constantes
Ten en cuenta que estos signos y síntomas de estrés ( y los
anteriores) también pueden ser causados por otros
problemas psicológicos o médicos. Si estás experimentando
cualquiera de estos signos, es importante que acudas a tu
médico/a y/o psicólogo/a de confianza para que determine
cómo ayudarte.

20. ¿Cómo manejar el estrés y aumentar el
bienestar emocional?
 Consecuencias del estrés prolongado
 Hipertensión arterial.
 Diabetes.
 Obesidad.
 Eczemas.
 Problemas menstruales.
 Alteraciones del sueño.
 Disfunciones sexuales.
 Ataques de pánico.
 Debilitamiento del sistema inmune y, por tanto, facilidad para contraer
infecciones.
 Enfermedades graves, tales como accidentes cardiovasculares, ictus, depresión e
incluso cáncer, como evidencian recientes estudios realizados en Estados Unidos.
 Conceptos relacionados relacionados: sobrecarga del cuidador, burnout o
trabajador quemado…

21. FASES DEL ESTRÉS
Síndrome General de Adaptación O Activación (SGA) de Selye:

22. ¿Qué nivel de estrés tengo?
 Evaluación del modo de afrontar el estrés
 Pasar algun cuestionario(foto de paginas 110-112 del
libro sobre la tortuga que saque de la biblioteca sobre
cuestionario de evaluación del estrés9 hacer una
copia y que hagan mas en el colegio de adultos

23. Evaluación de estrés

24. Evaluación de estrés

25. Evaluación de estrés

26. ¿Cómo afrontar el estrés?
1.Cómo introducir la relajación en nuestra vida
diaria:
-Control diario del estrés:
-Identificar causas y síntomas
 Olores (baño aromático: violeta y
lavanda ayudan a relajarse)
 Colores (azul y violeta, rosa pálido,
Verde vivo)
 Saborear comida con la familia y amigos
tranquilamente

27. ¿Cómo afrontar el estrés?
 Aprender a respirar, hacer ejercicio relajante (yoga)
 Masaje y automasaje
 Música relajante, sonidos de la naturaleza

28. ¿Cómo afrontar el estrés
 Un descanso de calidad:
 Disfrutar sensaciones de relajación al recordar sueño reparador
 Acostarse con imagen relajante.
 En mayores el sueño se hace distinto: sueño más ligero, despertares
más frecuentes.
 Posibles causas:
 Mayor incidencia de problemas de salud
 Toman más medicación
 Cambio de estilo de vida debido a la jubilación

29. ¿Cómo afrontar el estrés
 Estrategias para dormir bien:
 Acostarse y levantarse a la misma hora.
 Cama cómoda. Habitación oscura, tranquila y cálida.
 Ejercicio regular pero no extenuante: ayuda a dormir
 Antes de dormir:
 actividad relajante (escuchar música, bebida caliente, baño
relajante)
 Si no te duermes: levantarse

30. INOCULACION DEL ESTRES

31. ¿Cómo afrontar el estrés?
 INOCULACION DEL ESTRÉS
 Según Meichenbaum no es una técnica aislada
sino que es un paradigma de tratamiento
destinado al manejo de situaciones de stress. Se
utiliza para miedos que sabemos el momento del
enfrentamiento y se puede prever.
 Se basa en dos técnicas, la de autoinstrucciones y
la de relajación

32. Inoculación del estrés
 Fases Cronológicas Del Enfrentamiento:
Cuando tenemos miedo pasamos por 4 etapas diferentes:
 Fase Previa: primer “golpe en el estómago“. El sujeto
empieza a preocuparse.
 Fase Toma De Contacto: Enfrentamiento o toma de
contacto. Es cuando ya estás delante de lo que tienes
miedo.
 Fase De Máxima Ansiedad: Pérdida de control o
máxima ansiedad.
 Fase De Resolución: la ansiedad va bajando hasta que
llega a un nivel normal. Ha acabado el enfrentamiento.

33. Inoculación del estrés
 Objetivo:
 entrenar al cliente para que se enfrente lo más cómodamente posible a las cuatro fases y sin llegar a rebasar una línea imaginaria de
control.
 FASE PREVIA
 Elaborar un plan general de afrontamiento
 Eliminar los pensamientos negativos
 TOMA DE CONTACTO
El objetivo fundamental: reinterpretar el stress como algo positivo que me prepara para el enfrentamiento.
Otros objetivos :
 Controlar las respuestas de ansiedad.
 Reafirmarse en su propia capacidad para enfrentarse.
 MÁXIMA ANSIEDAD
 Medir el nivel de ansiedad.
 Motivar.
 Reducir el nivel de ansiedad.
 Enunciar el método que voy a utilizar
 Reforzarte
 FASE FINAL
 Evaluar objetivamente el enfrentamiento
 Eliminar pensamientos de culpa o desesperanza
 Autorreforzarse
 Distraerse

34. Inoculación del estrés
 Las instrucciones son palabras, mensajes u
órdenes que nos damos a nosotros mismos y que
guían nuestra actuación indicándonos lo que
debemos hacer o sentir en cada momento
 Ejemplos: "Si otros pueden yo también, voy a
intentarlo” "Poco a poco iré adquiriendo
autocontrol” "No tengo por qué conseguir las cosas a
la primera” "¡Voy Bien!” “Voy a poner en ello todo mi
empeño” “Si quiero puedo” “Puedo hacerlo, sólo
tengo que intentarlo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que
esforzarme un poco”

35. Inoculación del estrés
 PRÁCTICA:
Que alguien diga un ejemplo de estresor que este cercano en el
tiempo y buscar autoinstrucciones positivas para cada una de
las fases.
Requisitos: Que sean realistas y adaptadas a cada uno
(personales)

36. ¿Cómo afrontar el estrés?
 EJEMPLO DE AUTOINSTRUCCIONES:
Antes:
 Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.
 ¿Qué tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a
intentar no ponerme nervioso, lo superaré y estaré bien, sé que lo puedo hacer, por lo menos voy a
intentarlo...
Durante:
 Puedo hacerlo.
 Lo estoy haciendo.
 No va a pasar nada.
 Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.
 Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.
 Voy a respirar lentamente.
 No voy a perder el control...
Después:
 ¡Lo conseguí!
 ¡He controlado la situación!
 ¡La próxima vez lo haré mucho mejor!
 Puedo relajar la tensión...

37. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN

38. ¿Cómo afrontar el estrés?
 ¿En qué consiste la relajación?.
 Objetivos:
 Saber diferenciar entre tensión y relajación en diferentes grupos
musculares.

 Secuencia:
 1) Tensar los músculos en grado máximo
 2) Notar la sensación de tensión (5 segundos)
 3)Relajarse
 4)Sentir la sensación de relajación (10 segundos)

39. ¿Cómo afrontar el estrés?

40. ¿Cómo afrontar el estrés?
EJERCICIO TECNICA
1 Inspiración abdominal
2 Inspiración abdominal y ventral
3 Inspiración abdominal, ventral y costal
4 Espiración
5 Ritmo inspiración -espiración
6 Sobregeneralización

41. MEDITACIÓN

42. PRACTICA DE MEDITACIÓN

43. OTRAS TECNICAS DE GESTION
 Terapia cognitivo-conductual usual en consulta
 Técnicas de gestión emocional (ansiedad, tristeza,
enfado…)
 Técnicas de gestión del tiempo

44. RELATO SOBRE GESTION DEL TIEMPO

45. ¿Cómo afrontar el estrés?
• Otras técnicas:
 Técnicas de gestión del tiempo y planificación del actividades.
IMPORTANTE NO IMPORTANTE
URGENTE I.Tareas importantes y
urgentes
II. Tareas urgentes pero
no importantes
NO URGENTE III. Tareas importantes
y no urgentes
IV. Tareas no urgentes,
ni importantes

46. ¿Cómo afrontar el estrés?
 Carpe Diem: vivir el presente
DESEO ¿Qué me
hubiera gustado hacer?
¿Por qué no lo hago?

47. ¿Cómo afrontar el estrés?
 Otros recursos saludables
 Tiempo de relajación, dieta saludable, dormir lo suficiente
 Comprometerse socialmente
 Realizar actividad física (caminar, correr, nadar, andar..)
 Liberan hormonas que reducen el estrés
 Ver https://www.aepsal.com/estres-causas-y-sintomas/

48. ¿Cómo afrontar el estrés?
 Movimiento slow:
 Desaceleración: sensibilizar para potenciar la calma y la razón
 No es apostar para la lentitud extrema
 Equilibrio: ser rápido cuando sea necesario y actuar
tranquilamente cuando sea conveniente
 Aprender a “saborear” el presente
 Educar la paciencia
 Slow food frente al fast food
 Se valora más la calidad del trabajo que la cantidad de horas
trabajadas
 Culturas tranquilas, ciudades slow (www.cittaslow.net)

49. ¿Cómo afrontar el estrés?

50. ¿Cómo afrontar el estrés?
 Decálogo para aprendices: La calma es oro de José Luis
Trechera (La sabiduría de la tortuga):
 1. Cambiar el reloj por la brújula, tener un norte claro
 2. Convertirse en el protagonista de la propia historia: poner los medios
 3. Aprender a conocerse: fortalezas y debilidades
 4.Saber priorizar: jerarquía de valores
 5.Saborear el presente: carpe diem
 6. Saber perder el tiempo: ganar calidad de vida
 7. Darle tiempo al tiempo: la creatividad necesita tiempo
 8.Saber simplificar: soltar lastre
 9. Saber ser paciente y perseverante; ser proactivo y no reactivo
 10. Saber vivir: ser positivo y tener sentido del humor
 Adictos al trabajo, sindrome de burnout, patron de tipo A (hombre
orquesta)

51. ¿Cómo afrontar el estrés?
 Bibliografía y web grafía
 Trechera JL(2007) La sabiduría de la tortuga. Sin prisa pero
sin pausa. Editorial Almuzara
 https://www.aepsal.com/estres-causas-y-sintomas/

52. HASTA PRONTO