Proyecto del programa Voluntariado Profesional de Fundación Trascender.

1. PAUSAS ACTIVAS
EN EL CONTEXTO DE TELETRABAJO
Autor:
Manuel Reyes Espinoza
Kinesiólogo
man.reyes@uc.cl

2. El teletrabajo es la forma de organizar y realizar el trabajo a distancia mediante la utilización
de las Tecnologías de la Información y Comunicación en el domicilio del trabajador o en
lugares o establecimientos ajenos al empleador.
La postura de trabajo tradicional frente a un computador es la sentada y si se adopta esta
postura por periodos prolongados de tiempo puede generar fatiga y tensión en el cuello,
hombros y espalda.
en contexto de teletrabajo
PAUSAS ACTIVAS
PAUSAS ACTIVAS
Las Pausas Activas fueron creadas para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia
en el trabajo mediante la realización de distintas técnicas y ejercicios para disminuir la fatiga
laboral, dolores corporales, trastornos musculoesqueléticos y prevenir el estrés.
¿Por qué hacer Pausas Activas?
Cuando se permanece mucho tiempo de
manera estática, nuestros músculos empiezan
a acumular desechos tóxicos que inducen a
la fatiga. Esto contribuye a la sensación de
cansancio y las molestias musculares clásicas.
Además disminuye el retorno venoso en las
piernas, aparecen los calambres y dolores en
extremidades.
¿A quiénes van dirigidas
las Pausas Activas?
A todas las personas que realizan un trabajo
continuo de 2 horas o más, especialmente sin
son labores de poco movimiento y mantenidas
en el tiempo, como los trabajos de oficina o
los trabajos que implican una postura de pie
mantenida por más de 3 horas continuas.
¿Cuándo si deben realizar
las Pausas Activas?
Se pueden realizar en cualquier momento,
antes que aparezca el dolor o la fatiga
muscular. Se sugiere establecer una rutina
diaria, considerando realizar la Pausa Activa
al inicio y la mitad de la jornada.
¿Quiénes no deben realizar las
Pausas Activas?
Si bien las Pausas Activas se recomiendan
para todas las personas, hay que consultar
previamente al médico en caso de sufrir de
las siguientes enfermedades:
Hipertensión.
Hipoglicemia.
Alguna fractura reciente y no consolidada.
Requerimiento de realizar algún tipo de
reposo.

3. ¿Qué beneficios genera
realizar las Pausas Activas?
Se han descrito muchos beneficios, entre
ellos:
-Previene lesiones musculares.
-Disminuye la tensión muscular.
-Mejora la postura.
-Disminuye el estrés
-Disminuye la sensación de fatiga.
-Mejora de la atención y la concentración.
-Motivaymejoralasrelacionesinterpersonales.
-Estimula y favorece la circulación.
-Mejora el desempeño laboral.
¿Qué debo considerar al momento
de realizar una Pausa Activa?
Escoger un espacio que resulte cómodo y
permita el libre movimiento.
Realizar los ejercicios suavemente y
acompañados de una respiración adecuada.
La respiración debe ser lo más profunda, lenta
y rítmica posible.
Realizar ejercicios de movilización articular
previo al estiramiento.
El estiramiento no debe provocar dolor o
molestia.
Se debe sentir el trabajo muscular y articular,
asegurando realizar bien los ejercicios.

4. Ejercicios para descansar ojos y cuello
Descansa tus ojos:
Sin mover la cabeza,
realiza movimientos
hacia la izquierda y
derecha
Manteniendo tu
cabeza estática, mira
hacia arriba y hacia
abajo
De manera circular,
mira hacia la
derecha, al centro,
luego a la izquierda
y luego vuelve a
repetir
Cierra y abre los
ojos fuerte
Reposa tus hombros:
1- Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia arriba y atrás.
2- Lleva un brazo por detrás de la cabeza y con la ayuda del otro llévalo hacia el hombro
contrario.
3- Cruza tus manos detrás de la espalda y súbelas manteniendo la espalda recta.
4- Reposa tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y con la mano contraria empuja tu
codo hacia atrás
en contexto de teletrabajo
PAUSAS ACTIVAS
Relaja tu cuello y hombros:
Inclina lentamente la
cabeza hacia atrás y
luego baja la barbilla
hacia el pecho
Inclina lateralmente
la cabeza a derecha
e izquierda
Gira lentamente la
cabeza a derecha e
izquierda
Sube los hombros con
los brazos caídos a
lo largo del cuerpo y
luego baja los hombros
3 repeticiones por cada uno

5. Ejercicios para los hombros
Mueva los hombros hacia arriba
y hacia atrás y luego hacia abajo
y adelante, de manera circular.
Repita en sentido contrario.
Estire hacia arriba su brazo
derecho y luego repita con
el brazo izquierdo como
indica la figura.
Ejercicios para la espalda
De pie o sentado, con
las piernas ligeramente
separadas, levante un
brazo e incline el cuerpo
hacia el lado contrario.
Sostenga 10 segundos y
luego repita luego hacia el
lado contrario.
Apoyándose sobre una
silla encorve la espalda,
sostenga durante 10
segundos y regrese a su
posición original.
De pie y con espalda recta lleve los
brazos hacia atrás. Entrelace los
dedos a la altura de la espalda baja y
luego eleve los brazos como muestra
la figura. Sostenga por 10 segundos
en dicha posición.
Sentado y con los pies bien
apoyados en el suelo, lleve
las manos hacia el piso y
sostenga en esa posición
por 10 segundos.
De pie y con la espalda recta,
rote el tronco en un sentido y
luego hacia el otro.
en contexto de teletrabajo
PAUSAS ACTIVAS
Conlaespaldarecta,elevelos
hombros lo que más pueda.
Sostenga 10 segundos y
vuelva a su posición inicial.
3 repeticiones por cada uno

6. Ejercicios para los brazos:
De pie, lleve los brazos hacia
atrás por encima del nivel de los
hombros, tome un codo con la
mano contraria empujando hacia
el cuello como muestra la figura.
Mantenga durante 10 segundos
y luego cambie de lado.
De pie o sentado, pase
el brazo por encima del
hombro contrario y estire
ayudándose con la otra
mano. Mantenga durante
10 segundos.
De pie o sentado,
entrelace las manos y
eleve los brazos con
los codos estirados por
encima de la cabeza
como muestra la figura.
Mantenga dicha posición
durante 10 segundos.
Entrelace las manos con
las palmas hacia delante
y estire los brazos hacia
el frente. Mantenga en
esa posición por 10
segundos.
Extienda el brazo derecho hacia el
frente, manteniendo la palma hacia
arriba y con la mano contraria
presione contra los dedos de la
mano derecha, tal como muestra
la imagen. Mantenga por 10
segundos y luego cambie al brazo
contrario.
Flexione las muñecas
manteniendo por 10
segundos ambas palmas
y dorsos en contacto
como muestra la imagen.
Ejercicios para muñecas, manos y dedos:
Extienda y flexione la
muñeca hacia arriba
y abajo.
Alterne la posición
de la palma de la
mano boca arriba y
viceversa.
Flexione y extienda
los pulgares.
Deslice los tendones
de los dedos y las
manos tal como
muestra la imagen.
en contexto de teletrabajo
PAUSAS ACTIVAS
3 repeticiones por cada uno

7. Ejercicios para las extremidades inferiores:
De pie y con las piernas
levemente separadas,
flexione las rodillas y
agáchate hasta llegar a
la posición de cuclillas.
Posteriormente vuelva
a colocarse de pie
pero suavemente hasta
quedar en la punta de
tus pies. Mantenga esa
posiciónpor un par de
segundos.
De pie y apoyado
en la pared como
muestra la imagen,
contraiga los músculos
abdominales y glúteos
e intente deslizar
lentamente la espalda
hacia abajo. Luego
suba hasta la posición
inicial.
De pie y mirando hacia
la pared, apóyese en
la punta de un pie
manteniendo las manos
en la pared e intente
flexionar la rodilla
alternando las dos
piernas. Luego repita
con la otra pierna.
Póngase de cuclillas y
con la espalda recta.
Lentamente acerque la
cabeza lo más posible a
las rodillas. Luego vuelva
a la posición inicial.
Sentado con los pies
firmes en el piso, eleve un
pie colocándolo sobre la
rodilla contraria, deslice
sus manos sobre la pierna
apoyada en el piso e incline
su cuerpo hacia adelante
intentando tocar el piso.
Mantenga la posición
durante 10 segundos.
De pie, levante la rodilla
hasta donde le sea
posible y sostenga esta
posición durante 15
segundos. Mantenga
la espalda recta al igual
que la pierna de apoyo.
De pie y conservando
una pierna recta,
inclínese hacia un lado
y luego hacia el otro.
Mantenga esta posición
por 15 segundos.
Con la ayuda de una
silla, parece en la punta
de sus pies y luego en
la punta de sus talones.
Realice 2 series de 10
repeticiones.
Balancee la planta del pie desde
la punta hasta el talón. Mueva de
un sentido hacia el otro por tres
veces.
Realice movimientos circulares
de tobillo hacia ambos lados con
cada pie.
en contexto de teletrabajo
PAUSAS ACTIVAS

8. Técnicas de respiración:
Los ejercicios de respiración le pueden aliviar los síntomas de la ansiedad de forma eficaz,
además resultan ser una estupenda técnica de autocontrol. A continuación le mencionamos
dos ejercicios de respiración que puede practicar en su lugar de trabajo:
2- Respiración profunda con la garganta
1.- Inhale profundamente por la nariz a la cuenta de cuatro mientras
se contrae la parte posterior de la garganta, de tal forma que se
produzca un sonido parecido a un ronquido.
2.- Mantenga la respiración y vuelva a contar hasta cuatro, luego
exhale por la nariz a la cuenta de cuatro, repitiendo una vez más ese
sonido ligero. El sonido en sí mismo ayudará a que se relaje.
3.- Repita el ejercicio a la cuenta de seis y luego repítelo a la de
ocho. Vuelva a hacerlo varias veces hasta que se sienta relajado.
Consideraciones
Al momento de realizar alguna técnica de respiración para lograr un estado de relajo y
disminuir la ansiedad, considere lo siguiente:
Crear un ambiente de tranquilidad: El lugar ideal para practicar los ejercicios de respiración
es en un ambiente seguro y tranquilo. Tal como sucede con otras técnicas de meditación,
es necesario que no exista ninguna distracción para poder concentrarnos mejor.
Espere una o dos horas después de comer: Generalmente, los ejercicios de respiración
resultan más eficaces si no está con el estómago lleno. Siempre que sea posible, espere
una o dos horas después de terminar de comer antes de iniciar los ejercicios de respiración.
Evite lastimarte: Cada vez que realiza ejercicios de respiración, trate de adoptar una
postura cómoda, tenga cuidado de no esforzarte demasiado y mantenga un ritmo que
le resulte cómodo. Si le cuesta retener la respiración durante determinada cantidad de
segundos, comience haciéndolo por menos tiempo hasta que lo logre poco a poco.
en contexto de teletrabajo
PAUSAS ACTIVAS
1- Respiración diafragmática
1.- Coloque sus manos en el abdomen para notar como este se
infla al tomar el aire y luego se desinfla al ser expulsado.
2.- Tome aire de manera lenta y bien amplia por la nariz, llenando el
abdomen, luego hacia el estómago y finalmente el pecho.
3.- Expulse el aire por la boca lentamente con los labios fruncidos.
4.- Puede repetir cuantas veces sea necesario.

9. Pauta de Ejercicios N°1
·Cada ejercicio debes repetirlo al menos cinco veces.
·Acompaña la rutina de ejercicio con respiraciones.
1.- Tome un lápiz con la mano y sin mover la
cabeza acérquelo lentamente y luego aléjelo
sin perder la mirada en el lápiz.
2.- Cierre los ojos fuertemente y manténgalos
cerrados durante unos segundos.
1.- Incline la cabeza hacia delante, tratando
de tocar el pecho con el mentón.
2.- Incline la cabeza lateralmente, hacia
ambos lados.
1.- Junte las palmas de las manos y presione
hacia abajo manteniendo las palmas unidas.
2.- Extienda los dedos de las manos sobre una
superficie lo máximo posible, manteniendo
unos segundos esa posición, y luego realice
una flexión de los mismos.
1.- Sentado, incline el tronco manteniendo la
cabeza hacia abajo con el cuello relajado.
2.- Coloque las manos en la zona lumbar y
empuje el abdomen hacia delante.
1.- De pie, eleve suavemente la pierna hacia
atrás.
2.- Sentado, estire una pierna al mismo tiempo
que se inclina hacia adelante (ambas piernas).
en contexto de teletrabajo
PAUSAS ACTIVAS
Ejercicios visuales Cuello
Hombros y brazos Muñeca y dedos
Piernas
Hombros: Elévelos y luego bájelos lo más
que pueda. Luego haga rotaciones en ambos
sentidos.
Brazos: Con las manos entrecruzadas hacia
afuera, estire los brazos a la altura de los
hombros.
Espalda

10. Pauta de Ejercicios N°2
·Cada ejercicio debes repetirlo al menos cinco veces.
·Acompaña la rutina de ejercicio con respiraciones.
1.- Con la cabeza inmóvil, mueva los ojos de
arriba hacia abajo repitiendo 10 veces Luego
parpadee o cierre los ojos por un momento.
2.- Mueva los ojos de izquierda a derecha
repitiendo 10 veces. Cierre nuevamente los
ojos por un momento.
Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia
un lado como si tocara el hombro con la oreja
hasta sentir una leve tensión. Sostenga dicha
posición durante 15 segundos y luego cambie
de lado.
Lleve los brazos hacia atrás por encima del
nivel de los hombros, tome un codo con la
mano contraria, empujando hacia el cuello.
Sostenga durante 15 segundos y cambie de
lado.
Deje un brazo totalmente recto y la palma de
la mano derecha como si la fuera a apoyar
y con la ayuda de la mano contraria lleve la
palma hacia arriba durante 15 segundos y
luego repítalo con el otro brazo.
Con los brazos extendidos hacia adelante,
flexione las piernas simulando que se sienta
en el aire y mantenga la posición 15 segundos.
Separe las piernas, lleve una hacia adelante
y levántela un poco. Luego empiece a hacer
movimientos circulares desde el tobillo e
incluyendo la pierna. Cuente hasta 10 y luego
cambie de pierna.
Rompe la rutina y dedica 10 minutos a tu
bienestar
PAUSAS ACTIVAS
PiernasEspalda
Hombros y brazos Muñeca y dedos
Ejercicios visuales Cuello

11. Pauta de Ejercicios N°3
·Cada ejercicio debes repetirlo al menos cinco veces.
·Acompaña la rutina de ejercicio con respiraciones.
1.- Cierre sus ojos. Luego suavemente
masajea tus párpados y ojos. Posteriormente
realiza 10 movimientos circulares.
2.- Cierre los ojos y apriétalos con fuerza.
Mantenga durante 3 segundos y luego ábrelos.
1.- Con la ayuda de la mano lleve la cabeza
hacia un lado como si tocara el hombro con la
oreja hasta sentir una leve tensión. Sostenga
dicha posición durante 15 segundos y
cambien de lado.
2.- Gire lentamente la cabeza hacia la derecha
y la izquierda haciendo una pausa en el centro.
Estire el brazo hacia el frente y abra la mano
estirando y separando cada dedo de la mano
contraria (como si estuviera contando) y
sosténgalo durante 3 segundos. Repita el
ejercicio con la otra mano.
1.- Lleve sus manos a la cintura y sus hombros
hacia atrás. Luego contraiga el abdomen.
Repita 5 veces.
2.- Separe un poco las piernas e incline las
rodillas. Luego estire sus brazos hacia abajo
tanto como su cuerpo resista. Repita 5 veces.
Suba la rodilla derecha al pecho. Luego
sosténgala con las manos por 10 segundos y
cambie de pierna.
Rompe la rutina y dedica 10 minutos a tu
bienestar
PAUSAS ACTIVAS
Ejercicios visuales Cuello
Hombros y brazos
Muñeca y dedos
Espalda
Piernas
Lleve el brazo hacia el lado contrario y con la
otra mano empújelo hacia el hombro. Realice
el ejercicio durante 15 segundos y luego
hágalo con el otro brazo.

12. Proyecto del programa de Voluntariado
Profesional de Fundación Trascender
Email: info@fundaciontrascender.cl
www.fundaciontrascender.cl
Manuel Reyes Espinoza
Kinesiólogo, diplomado en Gestión de
Calidad en Salud de la Universidad de Chile.
Con gran visión de compromiso social, posee
experiencia desarrollando proyectos en salud
para comunidades vulnerables en el marco
del Programa Servicio País, gestionando y
administrando establecimientos de Atención
Primaria de Salud, implementando estrategias
de fortalecimiento de la Satisfacción Usuaria
y evaluando espacios de trabajo para el
mejoramiento del clima laboral y autocuidado.
Con un dominio avanzado del idioma inglés,
actualmente se desempeña como coordinador
de profesionales de la salud en ONG internacional
Voices GY.
Sobre el autor