Grupos de alimentos

M.V.Z. PEDRO MALDONADO PERALTA
NUTRICIÓN Y DIETETICA
6LG12
INTEGRANTES:
CRUZ ORTEGA JOSÉ JONATAN
FLORES FERNÁNDEZ JANET
MARQUEZ ORTÍZ RAFAEL
PAEZ TINOCO CHRISTIAN GUIEDANY
PATRICIO MARTINEZ ZULEYDI MARGARITA
TEMA:
“GRUPO DE ALIMENTOS”
CEREALES, LEGUMINOSAS, FRUTAS, HORTALIZAS Y
FRUTOS SECOS

INTRODUCCIÓN
Llevar una dieta equilibrada, incluye consumir la variedad en los grupos de
alimentos, ya que la dieta, no solo es consumir carne, también hay alimentos
que te ayudan en tu organismo de diferente manera.
Por ejemplo, las legumbres, pueden actuar como proteína, pero no contienen el
mismo calor biológico, así que debe mezclarse con cereales, para que se
puedan absorber sus nutrientes. Por otro lado, los cereales se deben incluir, ya
que te aportan energía para realizar movimientos.
Las frutas y verduras no tienen tanto peso, pero estos, se consumen diarios, ya
que te ayudan a regular el sistema óseo e inmunológico. La importancia de
incluir cereales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos en una dieta radica
en la función que aportan cada uno de estos, claro teniendo en cuenta las
raciones a consumir al día o semana.
Se sabe que los alimentos son muy beneficiosos, pero como en todo, se debe
tener cuidado de no excederse, ya que hay consecuencias.
Incluir y mezclar bien estos grupos de alimentos se puede obtener un menú
completo y balanceado, es por esto por lo que se deben conocer a profundidad,
para ver de que manera es la más correcta para consumir los productos.
Los frutos secos, al tener una gran cantidad de grasa, aunque sean grasas
buenas se debe cuidar su consumo, ya que se almacenara muy rápido la
grasa. Por lo que, es importante conocer sus beneficios de cada uno de los
grupos, así como de sus desventajas.

OBJETIVO
Principalmente conocer los beneficios de cada uno de los grupos de alimentos,
que nutrientes nos aportan, cuál es su principal función, ya que estamos
hablando de productos vegetales.
Conocer como influye la temperatura de cocción en los productos y a qué
alimentos afecta y a cuáles no. Cuáles productos destacarían por contener los
mejores nutrientes y que ayudan en nuestro organismo de diferente manera.
De esta forma, explicar como cada producto tiene una función diferente y un
propósito en el organismo, conocer la clasificación de los grupos, (si hay).
Sin olvidar, el hecho de que, debemos conocer la importancia del por qué se
tienen que consumir estos alimentos, en qué nos ayudan, por qué son tan
importantes incluirlos en la dieta diaria, para que se pueda fomentar el
consumo de estos. Ya que muchas personas no tienen el hábito de consumir
sobre todo frutas, hortalizas, sin saber los beneficios que contrae el
consumirlos.

CEREALES
Son plantas herbáceas de la familia de las gramíneas, cuya semilla se emplea
para la alimentación humana. La palabra procede del latín “ceres”, Diosa de los
campos y cosechas de la mitología romana.
Los cereales se encuentran entre los alimentos básicos más importantes para
la humanidad.
Nutrientes proporcionados por el consumo de pan en los países industriales
cubren con cerca del 50% de las necesidades diarias de hidratos de carbono,
un tercio de las proteínas y del 50-60% de vitamina B. Por otra parte, los
productos de cereales son también una fuente de minerales y Oligoelementos.
Los principales cereales son trigo, centeno, arroz, cebada, mijo y avena. El
trigo y el centeno tienen un papel especial, ya que son los únicos adecuados
para la panificación.

Estructura
Los miembros de la familia Gramíneas que producen granos de cereal,
generan frutos secos con una sola semilla. Este tipo de fruto es una cariópside
que vulgarmente se denomina grano. La cariópside está formada por una
cubierta del fruto o pericarpio que rodea a la semilla y se adhiere fuertemente a
la cubierta de la semilla. La semilla está constituida a su vez por embrión o
germen y endospermo encerrados dentro de una epidermis nucellar y de la
cubierta de la semilla.
Su estructura se compone de
Germen o embrión: se localiza en el centro o núcleo de la semilla, a partir de
la cual se desarrolla una nueva planta.
Endospermo: estructura harinosa o feculenta, que envuelve al embrión y
proporciona los nutrientes necesarios para su desarrollo.
Pericarpio: Capas exteriores laminares que recubren al grano.
Salvado: es la capa más exterior de todas y aporta dureza, ya que protege a la
semilla, esta formada por fibras vegetales.
En general, todo grano de cereal está constituido por las mismas partes y en
proporciones aproximadamente iguales en todos ellos. Las cariópsides de
todos los cereales se desarrollan dentro de las cubiertas florales que, en

realidad, son hojas modificadas. Estas se llaman glumas y forman parte de la
paja.
El almidón de los cereales. Los cereales almacenan energía en el grano en
forma de almidón. La cantidad de almidón contenido en el grano de cereal,
varía, pero generalmente oscila entre el 60 y 75% del peso del grano. Además
de su valor nutritivo, el almidón es importante a causa de su efecto sobre las
propiedades físicas de muchos de nuestros alimentos. Por ejemplo: la
gelificación del pudin, el espesamiento de las salsas y el fraguado de algunos
postres, está todo fuertemente influenciado por las propiedades del almidón.
El almidón también es un producto industrial importante, particularmente en la
industria papelera.
Los granos de almidón. El almidón se encuentra en las plantas en forma de
granos. En los cereales y en otras plantas superiores, los granos se forman en
plastidios. Estos plastidios que forman el almidón se llaman amiloplastos. En
los cereales que tienen los granos de almidón simples (trigo, maíz, centeno,
cebada, sorgo y mijos), cada plastidio contiene un grano. En el caso del arroz y
avena, que tienen granos compuestos, se encuentran muchos granos en cada
amiloplasto.
El trigo, centeno y cebada tienen dos tipos de granos de almidón: los grandes
lenticulares y los pequeños esféricos.
Composición química.
El almidón está compuesto fundamentalmente por glucosa. Aunque puede
contener una serie de constituyentes en cantidades mínimas, estos aparecen a
niveles tan bajos, que es discutible si son oligoconstituyentes del almidón, o
contaminantes no eliminados completamente en el proceso de extracción.
Incluso, aunque estos constituyentes mínimos se encuentren en pequeñas
cantidades en el almidón, pueden afectar y de hecho afectan a las propiedades
del almidón.
Los almidones de los cereales contienen pequeñas cantidades de grasas. Los
lípidos asociados al almidón son, generalmente, lípidos polares, que necesitan

disolventes polares tales como metanol-agua, para su extracción.
Generalmente, el nivel de lípidos en el almidón del cereal, está entre 0.5 y 1%.
Además de otras sustancias minerales a bajos niveles, los almidones contienen
fósforo y nitrógeno. En los cereales, la mayor parte del fósforo está en forma de
fosfolípidos. Todos los almidones contienen también bajos niveles de nitrógeno
(<o.o5%); parte de éste pertenece a los lípidos y el resto puede ser proteico,
quizás restos de enzimas implicadas en la síntesis de almidón.
Constituyentes secundarios de los cereales.
Celulosa. La celulosa es un componente importante de la paja, forraje y
cáscara; puede constituir hasta el 40-50% de esas partes de las plantas. Por lo
tanto, los cereales que se cosechan con la cáscara intacta (arroz, cebada y
avena), contienen más celulosa. El pericarpio de los cereales también es muy
rico en celulosa (hasta 30%).
Hemicelulosas. Los azúcares frecuentemente citados como componentes de
las hemicelulosas de los cereales incluyen: la D-xylosa, L-arabinosa, D-
galactosa, D-glucosa, ácido D-glucurónico y ácido 4-O-metil-D-glucurónico.
Azúcares y oligosacáridos. Entre los azúcares hallados, se encuentran
pequeñas cantidades de glucosa (0.09%) y fructosa (0.06%), sacarosa a nivel
ligeramente superior (0.084%) y rafinosa (0.033%) y glucofructosanas a niveles
muy superiores (1.45%).
Lípidos.
Los lípidos que se encuentran en los cereales son muy complejos,
principalmente porque está compuesto por un número muy grande de clases
químicas y un número mucho mayor de especies químicas. A groso modo se
puede hablar hasta un 2.5% de lípido extraíble.
APORTE NUTRICIONAL DE LOS CEREALES
✓ proteínas (8-12%)
✓ carbohidratos (58-75 %)
✓ grasas (2%), aunque la avena contiene un 7 % de grasas

✓ minerales (fosforo, zinc, hierro, silicio,
✓ vitaminas E y B
✓ fibra (celulosa, 2-11%)
FUNCIONES
✓ Brindar energía. Su principal función es otorgar energía, debido a su
alto contenido de carbohidratos, además de que te producen
saciedad y a la vez te ayuda en tu tracto digestivo.
INGESTA DIARIA= 4 a 6 raciones
BENEFICIOS DE LOS CEREALES
✓ Aportan energía
✓ Bajo en grasas, ideal para dietas, en donde se desea perder peso.
✓ Ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre.
✓ Combate el estreñimiento.
✓ Mejoran el estado general de las uñas y cabello.
✓ Útil en diferentes tratamientos de trastornos digestivos y
estomacales.
EXCESO
✓ Hiperviscosidad humoral
✓ Dermatosis y catarro
DEFICIENCIAS
✓ Adelgazamiento por no poder asimilar a las proteínas.

LEGUMINOSAS
El Diccionario de la Real Academia Española, define a las leguminosas como
las hierbas, matas, arbustos y árboles angiospermos dicotiledóneos, con hojas
casi siempre alternas, por lo general compuestas y con estípulas, flores de
corola actinomorfa o zigomorfa, ama-riposada en muchas especies, y fruto en
legumbre con varias semillas sin albumen. Estas plantas están comprendidas
en las familias de las Mimosáceas y de las Papilionáceas.
Una parte de las plantas pertenecientes a las leguminosas se destinan a un
uso ornamental, otras a la alimentación animal y otro grupo a la alimentación
humana, entre las que destacan las legumbres.
El Código Alimentario Español define a las legumbres como a las semillas
secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la
familia de las leguminosas de uso corriente en el país y que directa o
indirectamente resulten adecuadas para la alimentación.
La Reglamentación técnico-sanitaria define a las legumbres como las semillas
secas y separadas de la vaina, procedentes de las plantas de la familia de las
leguminosas, enteras o mondadas (con los cotiledones enteros, unidos o
separados) destinados al consumo humano. En todas las categorías deben
estar: enteras, sanas, limpias y exentas de olores y sabores extraños.
CLASIFICACIÓN
Las leguminosas (Leguminosas) pertenecen a la subclase Rósidas (Rosidae) y
al orden de Fabales. Tienen un interés agronómico y ornamental.
La FAO diferencia entre dos tipos de semillas leguminosas; por un lado, las
legumbres, que se caracterizan por tener un bajo contenido en grasa (por
ejemplo, lentejas, judías, garbanzos, etc.), y las semillas con un alto contenido
en grasa, entre las que se encuentran, principalmente, los cacahuetes y la soja.
Ahora bien, la legislación alimentaria española establece que las leguminosas
comercializadas en fresco sean consideradas como verduras u hortalizas,
como es el caso de los guisantes no desecados y las judías verdes.

Dentro de esta familia, las destinadas a la alimentación humana se consumen
generalmente en forma de semillas secas maduras, pero a veces también
como semillas verdes no maduras, o como vainas verdes con semillas
inmaduras. Las que mayor interés presentan en la alimentación humana son
las siguientes:
A. Judías secas o alubias: Las alubias o judías (derivado del árabe yudiyd) son
unas plantas anuales originarias de Centroamérica y Sudamérica que se
cultivan en todo el mundo en sus diferentes variedades. Se calcula que hay
más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canela y pintas.
Las judías son las semillas feculentas, maduras y secas extraídas de las vainas
que crecen en las plantas leguminosas del género Phaseolus, aunque también
existen otros tipos pertenecientes a diferentes géneros botánicos, como Vigna,
Dolichos y Canavalia. Las más comunes en España son:
• Judía común (Phaseolus vulgaris).
• Judía de España o judía escarlata (Phaseolus multiflorus, Wild).
• Judía de Lima (Phaseolus lunatus).
• Judía carilla (Vigna sinensis).
Las plantas de las judías producen tanto vainas verdes (también llamadas
judías verdes o habichuelas o vainas), que se consumen a modo de verdura
tierna, como semillas maduras.
B. Lenteja (Lens esculenta, Moench) es una planta herbácea, anual, de la
familia de las Papilionáceas, con tallos de tres a cuatro decímetros, endebles,
ramosos y estriados, hojas oblongas, estípulas lanceoladas, zarcillos poco
arrollados, flores blancas con venas moradas, sobre un pedúnculo axilar, y
fruto en vaina pequeña, con dos o tres semillas. La parte comestible es la
semilla, que es plana y con forma de lente, su tamaño puede variar de 3 a 9
mm de diámetro y su color desde un rosa pálido o beige hasta un marrón rojizo
oscuro y varios tonos de amarrillo-verdosa a veces, moteado con gris o verde
oscuro. Hay dos formas de semillas dependiendo del tamaño del fruto, las de
fruto grande y las de fruto pequeño:

• Fruto grande: El fruto presenta un tamaño de 15 a 20 mm y sus semillas
de 7 a 8 mm. Las características de la planta son las típicas de una
herbácea, alcanza. una altura de 25 a 75 cm y pertenece a la raza con
macrosperma. Las flores que provienen de este tipo de planta tienen
coloraciones blancas.
• Fruto pequeño: El fruto alcanza un tamaño inferior al fruto anterior, de 7
a 15 mm, sus semillas también son más pequeñas, de 3 a 7 mm y tienen
forma aplanada. El tamaño de la planta alcanza como máximo una altura
de 35 cm y sus flores son de color azulado. Estas plantas son de tipo
raza microsperma. Nombres de tipo de semillas:
o Armuña. Es de color verde claro con un tamaño de 8 a 10 mm en
diámetro.
o Pardina. De color pardo y tamaño de 4 a 6 mm.
o Verdina. De color verde a verde amarillento y con puntaciones
color negro.
o Lentejón. De color verde amarillento y con algunas tonalidades
descoloradas de tamaño grande entre a 7 y 9 mm.
C. Garbanzo (Cicer arietinum) es una leguminosa de la familia de las fabáceas,
originario del Caucaso. Su cultivo está muy extendido en la India y en el ámbito
mediterráneo. Las semillas de los garbanzos son redondeadas o angulares,
aplastadas por los laterales, con costados lisos o arrugados. Su color varía
desde blanco, crema, amarillento con algo de naranja o marrón hasta verde
oscuro o negro. Existen 3 tipos de garbanzos, que corresponden,
fundamentalmente, a diferencias en el tamaño, forma y coloración de las
semillas:
• Tipo Desi, de grano de tamaño pequeño, formas angulares y color
amarillo o negro. Se cultivan principalmente en la India.
• Tipo Gulabi, de grano de medio a pequeño, liso, redondeado y de color
claro.
• Tipo Kabuli, con tamaño medio a grande, redondeados y arrugados,
color claro. Su cultivo se localiza en la región mediterránea, América
Central y Sudamérica.

Se han obtenido por hibridación numerosas variantes, sobre todo en los países
donde el consumo de garbanzos es elevado. En España, existen las variantes:
Fardón, Puchero, Alcazaba, Bujeo, Pedrosillano, Blanco andaluz, etc.
D. Guisante (Písum sativum) también denominado arveja o chícharo es la
pequeña semilla comestible de la planta que se cultiva para su producción y en
algunas variedades, como la llamada "tirabeque", se pueden consumir las
propias vainas, por ser muy tiernas. Pueden encontrarse en forma seca o bien
lo más habitual en forma verde. Para emplearse como legumbre se utiliza
únicamente la variedad de guisantes sin vaina. Las variedades más comunes
son: Bayard, Capuchino, Eincoln, Negret, Tirabeque, Vertirroy, Silam,
Voluntario...
E. Haba (Vicia faba) es una planta herbácea anual, de tallos erectos, cultivada
en todo el globo por sus semillas, empleadas en gastronomía. Da su nombre a
la familia de las Fabaceae, de la cual es la especie tipo. Puede utilizarse tanto
en fresco, aprovechándose vainas y granos conjuntamente, o únicamente los
granos, dependiendo del estado de desarrollo en que se encuentren; o como
materia prima para la industria transformadora, tanto para enlatado como para
congelado.
Las tres variedades del haba se distinguen sobre todo por el tamaño de sus
semillas. Todas se cultivan indistintamente.
• Vicia faba var. minor, las semillas son pequeñas, pesando entre 0,3 y
0,7 g cada una, y de forma elipsoidal. La vaina es cilindrica y alcanza los
15 cm de largo.
• Vicia faba var. equina, las semillas son de tamaño mediano pesando
entre 0,7 y 1,1 g. Las vainas son moderadamente dehiscentes.
• Vicia faba var. major, la más usada para consumo fresco, las semillas
pesan entre 1,2 y 1,8 g. La vaina es indehiscente y alcanza los 35 cm de
largo. El cultivo más extendido, el llamado aguadulce, pertenece a esta
variedad. Las semillas inmaduras se consumen como legumbre o secas.
F. Soja o soya (Glycine soja) y (Glycine max) es una planta de la familia de las
leguminosas fabáceas, cultivada por sus semillas. Esta planta es originaria de

China, no obstante, se comercializa en todo el mundo, debido a sus múltiples
usos.
La semilla generalmente es esférica, del tamaño de un guisante y de color
amarillo. Algunas variedades presentan una mancha negra que corresponde al
hilo de la semilla. Su tamaño es mediano (100 semillas pesan entre 5 y 40
gramos, aunque en las variedades comerciales oscila entre 10 y 20 gramos).
Su uso en la alimentación humana es sumamente importante.
G. Altramuz (Lupinus albus), pertenece de la familia Fabaceae. Posee un fruto
achatado que suele ser utilizado para alimento del ganado. Esta leguminosa es
comestible para los humanos, sí previamente se elimina el amargor tras un
remojo en agua con sal durante un periodo de por lo menos una hora. Las
principales variedades son:
• Altramuz blanco (Lupinus albus).
• Altramuz amarillo (Lupinus luteus).
• Altramuz azul (Lupinus angustifolius).
H. Cacahuete (Arachis hípogea), es un árbol de la familia de los guisantes
(Fabaceae), cuyos frutos, de tipo legumbre, contienen semillas.
I. Almortas (Lathyrus sativus), la semilla es una legumbre con forma de muela,
parecida a un haba, aunque algo más pequeña. Se desarrolla en la cuenca
mediterránea, Asia y América y está considerada como un alimento de
supervivencia ya que es muy resistente a sequías e inundaciones.
J. Algarroba (Ceratonia siliqua). Tiene su origen en Asia sudoccidental, desde
donde se ha extendido su cultivo por todo el Mediterráneo. Estas leguminosas
pueden alcanzar una altura de 20 cm y son de color chocolate cuando están
maduras. Es muy cultivada en la Península Ibérica, donde se usa como
alimento del ganado y para consumo humano en épocas de penuria. El fruto se
emplea para la fabricación de sucedáneos de chocolate y café, producción de
licores, espesantes y piensos. Pueden comerse crudas debido a su sabor
azucarado.

CONTENIDO NUTRICIONAL
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son el componente principal de estos alimentos (52-
60%) y están representados mayoritariamente por el almidón (superior al 50%),
salvo en la soja y el cacahuete (con un contenido muy bajo en este hidrato de
carbono).
Tienen otros hidratos de carbono en forma de azúcares y oligosacáridos
(rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que no son asimilables por el intestino y
producen problemas de flatulencia al ser fermentados por la flora intestinal.
Las legumbres son ricas en fibra dietética y no tienen nada que envidiar a los
cereales. Están presentes sus dos fracciones, la fibra insoluble y la fibra soluble

(véase el capítulo sobre hidratos de carbono y fibra en esta obra). En relación
con la salud, la ingestión de algunas leguminosas produce una disminución del
colesterol, posiblemente debido a su alto contenido en fibra dietética y también
pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa sanguínea en los diabéticos.
Proteínas
Las leguminosas en grano tienen un elevado contenido proteico (19-41%) que
puede llegar a ser superior al de los alimentos de origen animal, destacando
esta característica en los altramuces y la soja. Por tanto, son una buena fuente
de este nutriente, sobre todo en países en los que no se tiene un fácil acceso a
los alimentos de origen animal, por lo que se les denomina "carne del pobre".
Contienen grandes cantidades de nitrógeno no proteico constituido por
péptidos, aminoácidos libres y otros compuestos nitrogenados, que en
ocasiones se cuantifica como proteína total. Las proteínas en las leguminosas
se encuentran principalmente como globulinas o proteínas de reserva. La
proteína de las leguminosas no es del todo biológicamente valiosa (50% en
relación al patrón FAO-OMS), al faltar en ellas algunos aminoácidos azufrados
como metionina y cisteína. En algunas (garbanzos, lentejas) el triptófano es
otro aminoácido limitante. Sin embargo, son ricas en aminoácidos esenciales
como Usina, leucina y treonina. Esta composición en proteínas se ve muy bien
complementada mediante la combinación, en la preparación culinaria, con
cereales que son deficitarios en estos aminoácidos, ya que pueden hacer un
balance muy satisfactorio en el cómputo global de proteínas. Solamente las
semillas de soja cuentan con todos los aminoácidos esenciales, por lo que
pueden sustituir por entero a la proteína animal.
Suelen ser alimentos difíciles de digerir debido a la estructura cuaternaria de
sus proteínas que dificultan la acción de enzimas digestivos y la presencia de
inhibidores de las proteasas que inhiben a las proteasas digestivas.
Lípidos
El contenido en lípidos es muy bajo (1-2%), por lo que no podemos considerar
a las leguminosas como una fuente de ese nutriente, salvo la soja (18-20%) y
el cacahuete (49%).

Los lípidos que predominan son los triglicéridos, compuestos por ácidos grasos
poliinsaturados (75%) especialmente el ácido linoleico y en menor cantidad el
ácido linolénico, a excepción de las judías. El principal ácido graso
monoinsaturado presente es el ácido oleico.
El cacahuete y en menor proporción el guisante tiene una composición lipídica
diferente a las demás leguminosas, ya que además de contener muchos
lípidos, sus ácidos grasos presentan una mayor saturación.
Minerales
Cabe destacar la riqueza en minerales de las legumbres (2-6%), pero puede
haber sensibles variaciones en función de la legumbre y el tipo de suelo. Entre
estos nutrientes predomina el contenido en calcio, magnesio y hierro superior al
de otros alimentos. Otros minerales que se presentan en cantidades
importantes son potasio, fósforo, cobre y zinc, especialmente en la soja.
El hierro puede llegar a triplicar al de los productos de origen animal, aunque
este elemento se presenta en las leguminosas como hierro no hemo, que
muestra una menor disponibilidad que el hierro hemo procedente de alimentos
de origen animal. Como se puede observar en la, el contenido en hierro de las
lentejas es similar al resto de las leguminosas, en contra de la creencia
popular, que considera a esta legumbre como fuente excepcional de este
mineral.
Las leguminosas tienen ácido fítico, que dificulta la absorción de calcio y hierro,
ya que forma complejos insolubles con estos elementos, interfiriendo en su
absorción y reduciendo, por lo tanto, su disponibilidad. Una alta proporción del
fósforo se encuentra formando parte de la estructura química del ácido fítico,
por lo que tampoco se encuentra disponible para el organismo.
Vitaminas
Las leguminosas son una buena fuente de vitaminas hidrosolubles,
especialmente, del complejo B, en concreto b1, B2, B6, y niacina. Su cantidad
es superior a las de origen animal e incluso a la de los cereales, ya que en
éstos se encuentra en el salvado. Al igual que las verduras, contienen ácido
fólico y esta vitamina se presenta en mayor proporción en las judías, habas,
soja y altramuces, especialmente, cuando están sin descortezar.

Carecen de vitamina B12 y la vitamina C se encuentra en bajos porcentajes
cuando están en su forma seca. La vitamina C se destruye durante el
almacenamiento y en los elevados tiempos de cocción a los que hay que
someterlas para su consumo. Este bajo contenido en ácido ascórbico es otro
factor que no ayuda a la absorción del hierro presente en las leguminosas.
El contenido de vitaminas liposolubles en las leguminosas carece, en general,
de interés, a excepción de la presencia de vitamina A en algunas ocasiones en
los guisantes y la vitamina E en la soja, en el cacahuete y en los garbanzos.
Esta última vitamina está presente cuando están sin descortezar.
Las leguminosas secas o legumbres, debido a su bajo contenido en humedad,
pueden almacenarse largos periodos de tiempo (superior a los 12 meses) sin
pérdida de su calidad. Por lo tanto, entre las condiciones de almacenamiento,
va a tener gran importancia la humedad relativa del ambiente, que debe ser
inferior al 70% y la temperatura que debe ser fresca y constante. En
consecuencia, su almacenamiento debe realizarse en lugares secos, frescos,
ventilados y oscuros.
Una característica de estos productos es la fuerte cutícula que presentan,
sobre todo los garbanzos, que aporta fibra, pero si ésta es muy gruesa, dificulta
su cocción y la legumbre pierde valor comercial. En esa zona externa se
encuentran los taninos (proporcionan amargor), que con el tiempo hace que se
oscurezca la piel, por lo que sirve para determinar la vejez, sobre todo en
judías blancas.
Las alteraciones más comunes son debidas a la aparición de parásitos, como
el escarabajo de los guisantes, el de las lentejas o el de las judías. Si sólo hay
semillas atacadas individualmente, se suelen reconocer por su flotabilidad en el
agua de remojo y se pueden eliminar fácilmente.
La intoxicación por aflatoxinas se presenta, especialmente en los cacahuetes,
por lo que se deben consumir sin la envoltura que protege los frutos bajo la
cascara ya que puede estar contaminada por mohos que producen aflatoxinas.
Las legumbres necesitan una preparación especial para su consumo, ya que
ésta influirá sobre su valor nutritivo, por lo que antes de cocinarlas deben

lavarse para eliminar la suciedad, piedras y agentes extraños. La mayoría
deben someterse a un periodo de remojo en una cantidad de agua tres veces
superior a su peso. El agua no debe ser caliente, ya que, aunque se facilita su
ablandamiento, se produce una pérdida de nutrientes, sobre todo vitaminas del
grupo B, algunos minerales y en general todo compuesto que sea soluble en
agua. El tiempo de remojo está en función de la legumbre y del tipo de agua, ya
que las aguas duras dificultan el ablandamiento de las semillas. Por término
medio este remojo se realiza de unas 10 a 12 horas. Otro factor a tener en
cuenta es la vejez de la legumbre, cuanto más tiempo haya transcurrido desde
su recolección, mayor debe ser el tiempo de remojo. Con este proceso no sólo
se ablanda la piel, sino que los nutrientes se vuelven más asimilables.
La cocción influye sobre el valor nutritivo de las legumbres, ya que aumenta el
valor de las proteínas, pero no debe ser excesivamente larga ya que los
componentes solubles se pierden en el agua si éste se prolonga mucho tiempo.
El tiempo de cocción es un parámetro utilizado como índice de calidad
organoléptica y depende de una serie de factores, como pueden ser: especie y
variedad, tipo de tierra, abono, grosor de la cutícula, presencia de pectatos en
las paredes, tipo de agua utilizada en la cocción, vejez de la semilla. La cocción
debe ser lenta, ya que, en caso contrario, se empiezan a abrir antes de estar
cocidas, separándose de la piel. Si son de buena calidad no deben deshacerse,
ni partirse. La cocción reduce una serie de agentes tóxicos e incrementa el
valor nutritivo.
Algunas leguminosas presentan de forma natural sustancias no deseadas o
tóxicas o antinutrientes, que pueden inactivarse en el proceso de cocinado.
Algunas de ellas son las siguientes:
• Glucósidos cianogénicos, presentes en las semillas de las plantas, que
pueden liberar ácido cianhídrico. Una legumbre en la que está presente
este compuesto son las judías de Lima, debido a que el glucósido
linamarina fija ácido cianhídrico. Se puede eliminar mediante el remojo,
cuya agua se debe desechar, y durante la cocción donde se elimina el
ácido cianhídrico.

El consumo continuado de harina de almorta, que contiene este tipo de
compuestos, es responsable de la acumulación de neurotoxinas en el
sistema nervioso que provoca latirismo, una enfermedad que ocasiona
una parálisis grave. Esta dolencia, que se presentó en España en los
años cuarenta, aún está latente en zonas pobres de la India.
El fabismo es una enfermedad típica de la cuenca mediterránea y
asociada a las legumbres que produce un tipo de anemia hemolítica.
Está producida por la ingestión de habas, generalmente verdes, o por el
polen de sus flores, y tiene su origen en la deficiencia hereditaria de una
enzima que interviene en el metabolismo de los glúcidos (glucosa-6-
fosfato deshidrogenasa) y la presencia de glucósidos en su composición.
• Lectinas o hemoaglutininas, su actividad se basa en la capacidad que
tienen de adherirse a los glóbulos rojos y provocar trombos. Otra causa
de su toxicidad puede deberse a su capacidad para alterar la absorción
de nutrientes en la pared intestinal o para inhibir la síntesis proteica en el
organismo. Esta actividad tóxica de las lectinas se destruye mediante el
calor, al consumirse las leguminosas tras largos periodos de cocción
parece que se pierde dicha toxicidad.
• Inhibidores de las proteinasas, estas sustancias dificultan la digestión de
las proteínas. Al igual que las lectinas, son termolábiles, por lo que se
destruyen con el cocinado.
• Polifenoles, presentes en forma de taninos en la cutícula, tienen la
capacidad de formar complejos con las proteínas y los elementos
minerales, interfiriendo en su absorción y disminuyendo su digestibilidad.
• Las legumbres es su composición poseen oligosacáridos que son
responsables de la flatulencia, debido a la fermentación producida por
bacterias en el intestino.
• El ácido fltico se encuentra en el cotiledón de las leguminosas y actúa
como un componente antinutritivo, forma sales insolubles con distintos
minerales (calcio, hierro y zinc), reduciendo su posterior asimilación por
el organismo. También puede interac-cionar con las proteínas, dando
lugar a la formación de complejos fitatos con proteínas que afectan a la

digestibilidad de éstas, así como a la inhibición de enzimas digestivas
como pepsina, tripsina y a-amilasa. No se eliminan con el calor.
PRODUCTOS DERIVADOS
Las leguminosas son alimentos altamente proteicos, ricos en hidratos de
carbono (almidón y fibra) y lípidos. Con el fin de mejorar el aprovechamiento
nutritivo las leguminosas son sometidas a diferentes procedimientos
tecnológicos. Estos tratamientos a la vez que persiguen la eliminación de los
compuestos antinutritivos permiten elaborar productos derivados de gran
interés para la industria alimentaria y la alimentación.
Los principales productos que se obtienen de las leguminosas amiláceas son
harinas. A partir de las harinas, por solubilización de las proteínas a un pH
adecuado, se pueden obtener purificados de proteína vegetal, con un contenido
proteico superior al 90%. Estos productos se pueden utilizar en la industria
cárnica, láctea, panadera, pastelería, dietas vegetarianas, etc.
Las leguminosas oleaginosas, como soja y cacahuete, son una buena fuente
para la elaboración de aceites (descrito en el capítulo de aceites y grasas). La
lecitina es un producto extraído del aceite de soja, que se suele comercializar
en forma de granulado. Se usa como emulsionante en productos de panadería
y bollería. También se emplea como estabilizante y antioxidante alimentario.
Otros derivados son las legumbres mondadas (eliminación de la cutícula), que
producen una menor flatulencia y el puré de legumbres, con características

similares a las legumbres iniciales. Las conservas de legumbres, tras un
envasado y cocinado industrial, son muy aceptadas por su fácil utilización.
La leguminosa a partir de la cual se producen mayor número de productos
derivados es la soja, ya que, debido a su alto valor proteico y lipídico, es un
excelente sustituto de la carne en los países pobres. De la soja se producen
otros productos como la leche de soja, que sirve como alternativa a la leche de
vaca en individuos que presentan intolerancia a esta última. A partir de la leche
de soja se produce el tofu (cuajada o queso de soja) de gran utilización en los
países asiáticos como sustituto de la carne. De la fibra resultante de la pulpa de
la leche de soja, se obtiene el okara que resulta una buena fuente de fibra
dietética, que puede emplearse en la fabricación de panes.
En la proteína de soja hay un buen balance de aminoácidos esenciales,
destacando Usina y leucina por lo que con ella se elaboran harinas, de las
cuales se pueden extraer las proteínas y realizar concentrados proteicos.
Otros productos son la salsa de soja, el tempeh (torta salada de soja), natto
(sojas enteras fermentadas y cocinadas) y los frutos secos de semillas de soja,
a partir de los que se obtiene la mantequilla de soja.
INGESTA RECOMENDADA
2 a 4 porciones por semana
BENEFICIOS
➢ Contienen gran cantidad de proteína
➢ Otorgan energía
➢ Ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre
➢ Favorece el funcionamiento intestinal
➢ Generan gran saciedad, por lo que son ideales para deportistas y
personas que desean adelgazar
➢ Son económicas, nutritivas
➢ Son muy bajas en grasas
Su principal función es la de aportar energía, sin embargo, también funcionan
como formación de tejidos, por el alto contenido de proteínas, pero para que
tengan un alto contenido biológico, deben contener todos los aminoácidos
esenciales, por este motivo es necesario combinarlos con los cereales, ya que

las leguminosas tienen deficiencia de metionina, pero les sobra lisina y a los
cereales les sobra metionina pero les falta lisina, esto ocasiona una excelente
combinación.
RECOMENDACIÓN DE COCCIÓN
Dado los nutrientes que posee cada uno, es importante que los cereales y
derivados, así como de las legumbres, no se deben exceder en tiempo durante
la cocción y también, resulta beneficioso para obtener más nutrientes, utilizar
poca agua al cocinar. Los mejores métodos de cocción para los cereales y
legumbres son el hervido con poca agua y en tiempo justo, siempre colocando
el alimento cuando el agua ya está a punto de ebullición. También se puede
hacer un escaldado (consiste en un hervor rápido e intenso) esto resulta mejor
para las pastas. En el caso de las semillas no se tiene mayor problema, pues
sus vitaminas son liposolubles, pero sus minerales pueden perderse si se
hierve por mucho tiempo.
FRUTAS
La definición del código Alimentario Español para la fruta es semilla, partes
carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean
adecuadas para el consumo humano.

CLASIFICACIÓN DE LOS FRUTOS
Por su naturaleza
Carnosos: la parte comestible posee un contenido de al menos un 50% de
agua. Manzana, pera, piña, sandia, mandarina, etc.
Secos: menos de la mitad de este tipo de frutos es agua. Plátano, coco, etc.
Oleaginosos: estas plantas contienen aceites para el uso alimentario o
industrial. Aguacate, aceituna.
Por su estado
Frescos: que se destinan al consumo inmediato.
Desecados: la humedad de los frutos frescos se reduce por la acción natural
del aire y del sol. Arándano, uvas, albaricoque.
Deshidratados: el agua de los frutos carnosos y frescos se extrae de forma
artificial.
Por su dulzor
Dulces: ricas en vitaminas y minerales, con mayor cantidad de azúcares. Son
energéticas y nos ayudan a soportar mejor los esfuerzos físicos y mentales.
Sandia, melón, papaya, plátano, higo, cerezas.
Ácidas: por su contenido en vitamina C y en fibra, contribuyen a la salud
digestiva y a las defensas. Depuran el organismo y ayudan a regenerar los
tejidos, además de que son un buen aliado para bajar de peso. Naranja, piña,
uva, kiwi, jitomate.
Semiácidas: contienen aminoácidos esenciales, que ayudan a la formación de
nuestros tejidos. Manzana, limón, durazno, fresa, frambuesa, mora azul.
Neutras: ricas en vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes, ayudan a
depurar el organismo y su contenido en ácido fólico refuerza las defensas.
Coco, aguacate, aceitunas, nuez.

COMPOSICIÓN
El agua constituye el componente mayoritario de las frutas, representando
entre un 75 y un 90% del peso de la parte comestible. El récord lo ostenta la
sandía, con un 90,3% de agua e composición, seguida muy de cerca por la
fresa, el limón, el pomelo y el melocotón. Otros elementos de las frutas son los
hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales.
HIDRATOS DE CARBONO: Las frutas contienen hidratos de carbono o
glúcidos (que constituyen el componente nutritivo dominante) como el almidón,
el azúcar, la sacarosa, la maltosa, la rafinosa, la glucosa, la fructosa y la
pectina. (5-18%).
LÍPIDOS: El contenido en grasas o lípidos de la fruta suele ser muy bajo (entre
el 0,1 y el 0,5% del peso fresco), salvo excepciones como las del aguacate. Los
más importantes son las ceras, que cubren la piel de algunas de ellas, sobre
todo de las manzanas, y protegen frente al ataque de hongos, insectos y
bacterias. Las semillas y frutos de las plantas oleaginosas (soja, girasol, maní,
linaza, aceituna) son ricas en lípidos.
ANTIOXIDANTES NATURALES: Algunas frutas como la manzana, la uva, el
pomelo o la papaya contienen unas sustancias denominadas antioxidantes que
protegen de la oxidación y el deterioro. Por el contrario, la presencia de
proteínas resulta escasa en las frutas.
VITAMINAS: Las frutas aportan una proporción importante de vitaminas A, B y
C, ésta sobre todo en la piel de los cítricos y las fresas, donde el contenido es
entre tres y cinco veces mayor que la pulpa. La vitamina A se encuentra e
grandes cantidades en albaricoques, cerezas, melones y melocotones. Las
vitaminas del grupo B, como la biotina y el ácido pantoténico, están presentes
en cítricos, higos, albaricoques.
MINERALES: magnesio, potasio, hierro y calcio.
FIBRA: Entre las propiedades de la fruta también destaca la presencia de fibra.
Aunque no posee un gran valor nutricional, obstaculiza la absorción del

colesterol y de sustancias tóxicas, favorece la secreción biliar, regula el tránsito
intestinal y produce una sensación de saciedad. (2%).
CARACTERÍSTICAS DE LAS FRUTAS
Manzana: Contiene ceras y antioxidantes. Pera: Es rica en vitaminas B y C,
además de contener yodo y fósforo. Albaricoque: Aporta importantes
cantidades de vitaminas de los grupos A y B. Cereza: La infusión de los rabillos
presenta propiedades diuréticas. Fresa: Tiene azúcares, ácidos orgánicos y
minerales. Melocotón: Destaca por la presencia de agua y de vitamina A.
Naranja: La cáscara contiene aceites esenciales para aromatizar y perfumar.
Limón: Posee esencias empleadas en los perfumes y aromas. Plátano: Es rico
en fibras, que se utilizan en la fabricación de papel y cuerdas. Piña: Fruto
compuesto de pulpa azucarada y sabrosa que se envasa en rodajas o se
emplea en bebidas. Uva: Las variedades se distinguen por su distinta acidez y
dulzor.
BENEFICIOS
▪ Aportan una variedad y cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes
naturales
▪ Hidratan el organismo rápidamente

▪ Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo
▪ Al ser diuréticas, depuran al organismo
▪ No aportan grasas
FUNCIÓN DE LAS FRUTAS
Su función en el organismo es muy parecida a la de las verduras, porque
actúan como alimentos reguladores proporcionando vitaminas y minerales,
sin embargo, en el caso de las frutas el contenido en hidratos de carbono es
más elevado, por lo que se convierten en alimentos más energéticos.
EXCESO
▪ Fatigabilidad
▪ Desmineralización
DEFICIENCIA
▪ Fragilidad vascular, arterial, venosa y capilar
▪ Aumento de viscosidad humoral
INGESTA RECOMENDADA
▪ 3 a 5 raciones al día.

HORTALIZAS
Las hortalizas son un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o
regadíos, que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o cocida. El
término hortaliza incluye a las verduras y a las legumbres verdes.
Características
• Generalmente son consumidas por los humanos como alimento.
• La producción familiar o en pequeña escala de hortalizas se realiza en
huertas.
• La producción comercial de las hortalizas es una especialización de la
horticultura,
• Las hortalizas pueden consumirse crudas (como ensaladas); cocidas,
sopas, purés, budines, fritas, en estofado, rehogadas, gratinadas y como
rellenos de pastas como ravioles.
• El consumo de hortalizas es indispensable en la alimentación de los
seres humanos, pues son alimentos reguladores que tienen como
características ser fuentes de vitaminas, minerales, nutrientes que
mantienen el equilibrio del organismo y ayudan a su buen
funcionamiento.
• Las hortalizas como la zanahoria, calabaza, brócoli, entre otros son
fuentes de Vitamina A, esencial para la visión y el mantenimiento de la
piel. Las espinacas, coles, morrones, entre otros, son ricos en Vitamina
C, responsables del combate de las infecciones y en el proceso de
cicatrización.
• Además de todas las vitaminas y minerales presentes en las hortalizas,
existe una serie de compuestos bioactivos presentes en
estos vegetales que ayudan en el combate y prevención de
enfermedades. Como ejemplo el licopeno (pigmento rojo) presente en
los tomates, la sandía, etc., posee propiedades anticancerígenas y
actúan como antioxidantes.
• Las fibras que son fundamentales para proteger la flora intestinal, ayudar
a eliminar las toxinas, y una serie de otros beneficios, están presentes
en las hortalizas también.

El color
No se trata solamente de consumir hortalizas, sino que tiene igual importancia
consumir una variedad de productos de distintos colores.
Porque los distintos colores de las hortalizas tienden a corresponder a
combinaciones diferentes de nutrientes y otras sustancias fitoquímicas, cada
una de las cuales con sus propiedades. Rojos, naranjas y amarillos, verdes,
azules y morados mientras más colores se proporcionen al paladar, más
propiedades benéficas de la alimentación para la salud.

El consumo por lo menos de una hortaliza de cada uno de los grupos de
colores que figuran a continuación constituye una forma fácil de cumplir en un
plan de cinco días. Los colores también son una forma fácil para enseñar a los
niños sobre la alimentación.
1. ROJO: Remolachas, Tomate
2. NARANJA / AMARILLO: Zanahoria, Calabaza, Maíz
3. VERDE: Aguacate, Col china, Brócoli, Pepino, Guisantes, Espinacas,
4. AZUL / MORADO: Berenjena,
5. BLANCO: El ajo, la cebolla
Conservación
Las hortalizas deben conservarse adecuadamente hasta el momento de ser
ingeridas de las condiciones y duración del almacenamiento depende en gran
medida su valor nutritivo.
La mayoría de las hortalizas deben conservarse a temperaturas bajas con una
alta humedad ambiental, por lo que refrigerarlas es lo más recomendable.
Aunque existen algunas como las cebollas y los ajos secos que precisan de un
lugar seco y aireado.

Beneficios de consumir Hortalizas
Las hortalizas nos garantizan un buen estado de salud, ya que nos aportan
sustancias que nos protegen de todo tipo de enfermedades, asegurando el
buen funcionamiento de nuestro organismo.
Se recomienda como mínimo un plato de hortalizas crudo al día en forma de
ensaladas, ya que es así como mejor aprovechamos sus nutrientes.
La mejor forma de cocinarlas es al vapor, y si las cocemos usaremos poca
agua, poco tiempo y cortadas en trozos grandes para mantener mejor sus
propiedades.
• 1. POR SU ALTO CONTENIDO DE AGUA. Entre el 75 y el 95% de su peso
es agua, lo que nos ayuda a mantenernos hidratados y a eliminar toxinas.
Esta alta proporción en agua hace que en general, sean unos alimentos
poco calóricos.
• 2. FUENTE CASI EXCLUSIVA DE VITAMINA C. tomates, pimientos y
patatas…son ricos en vitamina C. Esta vitamina es necesaria para la síntesis
de colágeno, para la correcta cicatrización y facilita la absorción del hierro de
los alimentos de origen vegetal.
• 3. POR SU APORTE DE FIBRA. La mayor parte es pectina, un tipo de fibra
soluble en agua que ayuda a regular la función intestinal, a corregir el
estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento
de ciertas enfermedades (hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, litiasis
biliar, hemorroides, cáncer de colon…).
• 4. RICOS EN ANTIOXIDANTES. Se trata de componentes naturales de los
alimentos (aromas, pigmentos y compuestos fenólicos), que influyen en las
características sensoriales y organolépticas de las frutas y hortalizas (color,
olor, textura, sabor, aroma, etc.). Muchos de ellos pueden jugar un
importante papel como factores de protección degenerativas y
cardiovasculares, y también se les atribuyen propiedades anticancerígenas.
Algunas de estas sustancias son el licopeno en tomates, alium en el ajo y la
cebolla; luteína en vegetales de hoja verde; limoneno en los cítricos;
resveratrol en las uvas, etc.

• 5. POR SU EFECTO DIURÉTICO. La abundancia de agua y potasio y la
baja concentración en sodio los convierte en los alimentos diuréticos por
excelencia, ayudándonos a prevenir la retención de líquidos.
• 6. BAJO CONTENIDO EN GRASA. Salvo en el aguacate (rico en ácido
oleico, como el aceite de oliva) y el coco, el contenido en grasa de los
productos vegetales es prácticamente despreciable (0.1-0.5%).
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
❖ Vitaminas: principal fuente de vitamina A que están relacionados al
color rojo o anaranjado, como: zanahoria, pimientos rojos y vitamina C
relacionados al color verde, como: brócoli, perejil, espinaca, coliflor,
acelga, calabacines, tomate, lechuga. Pero esta vitamina se destruye
con el calor y oxidación, por ello es importante consumirlo cruda o un
cocinado ligero.
❖ Vitamina B9 o ácido fólico: se encuentran fundamentalmente en las
hojas de los vegetales.
❖ Vitamina E y K: se encuentran en guisantes, espinacas, lechugas,
zanahoria, tomate, col. Pero el bicarbonato destruye estas vitaminas.
❖ Minerales: ricas en Potasio, calcio, sodio y magnesio. Algunas como el
tomate, espinacas, acelgas son ricas en hierro. Pero este hierro es difícil
de absorber.
❖ Fibra: ricas en fibra, por lo que ayuda en el sistema digestivo, evitando
el estreñimiento.
EXCESO
❖ Diarrea
❖ Acelerar y retener nutrientes
❖ Adelgazamiento
DEFICIENCIAS
❖ Estreñimiento
❖ Carencias de vitaminas y minerales.
INGESTA RECOMENDADA
❖ 1 a 10 raciones
Su principal función al igual que las frutas es la de regular al organismo.

RECOMENDACIÓN DE COCCIÓN
La mejor técnica es al vapor, ya que retiene la mayoría de sus nutrientes,
también en microondas, al horno en papillote.
CLASIFICACIÓN DE FRUTAS Y HORTALIZAS POR SU COLOR
VERDE
Se encuentra asociado a la vida y salud; las verduras verdes mejoran el
funcionamiento del hígado, favorecen la digestión y tienen propiedades
depurativas que previenen el estreñimiento. Además, son ricas en ácido fólico,
vitamina K, C, antioxidantes y fibras. Incluso protegen contra tipos de cáncer,
mantienen huesos y dientes fuertes. Como: espinacas, lechuga, manzana, kiwi.
ROJO
Favorece el sistema inmune y evitan enfermedades cardiovasculares, poseen
licopeno, un carotenoide que les da la tonalidad roja y que previene el riesgo de
padecer cáncer y diabetes, al contener magnesio y vitamina C, como Jitomate,
sandia, fresas, frambuesas, manzanas, pimentones.
MORADO
Se encuentran llenos de antioxidantes que combaten el envejecimiento, la
pérdida de memoria y diversos tipos de cáncer. Los arándanos son la fruta que

más antioxidantes contiene. También están en las uvas, cebollas, ciruelas,
moras, berenjenas.
BLANCO
Poseen selenio, que mejoran el sistema inmune, además de combatir con la
retención de líquidos. Por ser fuentes de flavonas y flavonoides, funcionan
como antioxidantes, antimicrobiano, antiinflamatorio, por lo que regulan el nivel
del colesterol, la presión arterial. Como: cebolla, ajo, papa, coco.
AMARILLO-NARANJA
Mantienen la vista sana, mejoran la piel y previenen la gripa y el cáncer. Ricos
en vitamina C, magnesio, ácido fólico, potasio, vitamina A, que refuerzan las
defensas, mejoran la salud cardiovascular y el sistema inmunológico. Como:
zanahoria, mango, melón, pimientos, naranja, mandarinas.

FRUTOS SECOS
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura,
según las especies.
¿Cuáles son? Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (también llamado
maní), nueces, pistaches, semillas de Girasol, semillas de sésamo, piñones,
castañas, semillas de calabaza, frutas disecadas como orejones de algunas
frutas, dátiles e higos secos, entre otros.
características.
⚫ Son aquellos frutos que en su composición natural tienen menos de un
50% de agua.
⚫ Se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de
carbono.
⚫ Son de los pocos alimentos que contienen fósforo.
⚫ Alimentos muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%),
proteínas, así como en oligoelementos.
⚫ Existen varios tipos de frutos secos que se diferencian por su mayor
aportación de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos
Omega 3 (poliinsaturados).
Beneficios
- Su contenido en ácido oleico y linoleico influyen en el control del colesterol, la
circulación sanguínea y la salud del corazón.
- Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas
vasculares.
- Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando
enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer.
Para la gente joven ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento,
mientras que para los de mayor edad su consumo previene la osteoporosis.

- El consumo de estos frutos evita la aparición de enfermedades intestinales.
Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento.
Precauciones al adquirir y consumir frutos secos
⚫ No comprar ni consumir frutos secos que presenten moho
⚫ Al comprarlos verifique que tengan un color normal.
⚫ Los frutos secos deben guardarse en recipientes adecuados, en lugares
secos y ventilados.
⚫ Evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras
porque se corre el riesgo de que contengan sustancias tóxicas.
⚫ Algunos frutos secos pueden producir alergias, por lo que se sugiere
que no se consuman si se tienen reacciones secundarias como dolor de
vientre, diarrea, cambio en la voz, cosquilleo en el paladar o garganta,
cambio en la voz o nauseas.
⚫ Perfil nutricional de los frutos secos: Grasa cardiosaludable y
antioxidantes con proteínas, vitaminas y minerales.
Los frutos secos son, en su mayoría, alimentos grasos: entre un 51 y un 73%
de su peso es grasa. Y esto es precisamente, lo que les hace tan interesantes,
pues la mayor parte de los compuestos lipídicos son ácidos grasos insaturados,
"de tipo cardiosaludable".
Grasa cardiosaludable
Debido a su particular composición nutricional, los frutos secos poseen un
importante papel en la promoción de la salud y la prevención de distintas
enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema
cardiovascular.
Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de
tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con mucho el
ácido oleico. Diversos estudios han puesto de manifiesto que, para los mismos
niveles de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), encargadas del

transporte de este esterol en el plasma, resisten mejor los embates de los
radicales libres y experimentan un menor grado de distorsión cuanto mayor es
la proporción de ácido oleico que contienen.
Antioxidantes
Aparte de su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados,
relativamente resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades
muy significativas de sustancias que protegen frente a la acción de los
radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos.
El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial de las
almendras y las avellanas, es considerable; así, las almendras muestran una
concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las
avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40
mg/100g.
Proteínas, vitaminas y minerales
Los frutos secos contienen una notable proporción de proteína, que oscila entre
el 19% de las almendras y el 14% de los piñones, con unos altos niveles de
arginina y una proporción relativamente baja de lisina.
El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye
un factor positivo dado el papel que juega este aminoácido en la formación de
óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesión y
la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.
También aportan una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo
B, entre las que destaca el ácido fólico. Las avellanas y las nueces son los
frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los
piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los
requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden
de los 400 µg.

Papel de los minerales en el organismo
Estos constituyentes, de carácter inorgánico, desempeñan un importante papel
en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y el
mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del
sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la
presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético, la inactivación de
los radicales libres, ... , por lo que es importante tener presente este tipo de
alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, sobre todo si tenemos en
cuenta que estos micronutrientes son ingeridos en cantidades inferiores a lo
deseable por la mayor parte de la población
Fibra
El notable contenido en fibra de los frutos secos añade un significado especial
a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos que
integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal y sobre
distintos procesos metabólicos. Aportan de 5 al 15 % de cada 100 gr.
INGESTA RECOMENDADA
3 a 7 raciones por semana, que normalmente se refiere a 30 gr por ración.
EXCESO
Puede ocasionar el generar antinutrientes (compuestos naturales o sintéticos
que interfieren en la absorción de los nutrientes).

CONCLUSIÓN
Cada grupo de alimento, cumple específicamente con una función en el
organismo, en el caso de los cereales, debido a que contienen una gran
cantidad de almidón, su función es la de otorgar energía, mientras que en el
caso de las legumbres, son consideradas proteínas vegetales, ayudan a la
formación de tejidos, sólo que estas por sí solas, no pueden alcanzar el alto
valor biológico que necesitan, es por esto que se recomienda mezclarlo con
cereales, ya que ambas se complementan muy bien por la falta de
aminoácidos.
Cuando hablamos de frutas y hortalizas, ambas cumplen la misma función, el
cual es regular el organismo, y aportar energía, sólo que esta es inmediata,
sobre todo en las frutas, este grupo de alimento aporta más vitaminas y
minerales, haciendo que tu organismo funcione correctamente. Aquí, se puede
encontrar una variedad de clasificación, y que cumplen con funciones
específicas, como: ayudar en la calcificación de los huesos, la buena
circulación, para la memoria, mantener en buen estado la piel, entre otra más.
Mientras que los frutos secos, su principal función, es la de energía, por el alto
contenido de grasa que contiene, hay algunos frutos secos que también
contiene proteínas. Es por esto, que al combinar cereales, legumbres, frutas,
verduras y frutos secos, harán un menú muy balanceado, en el cual se incluye
vitaminas y minerales por parte de las frutas y hortalizas, también contendrá
lípidos y proteínas por parte de las legumbres y frutos secos, por último
contendrá carbohidratos por parte de los cereales, la mejor manera de
aprovechar sus nutrientes son consumiéndolos en crudo, a excepción de las
legumbres, porque estas no son tan fácil de asimilar en el intestino.

BIBLIOGRAFÍA
1- Codex alimentarius., (2007)” Cereales, legumbres y productos
proteínicos vegetales”. Codex alimentario, España.
2- HAROLD MC GEE (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos.
En: La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de
la comida. Ed. Debate.
3- Codex alimentario., (1995) “cereales, legumbres, productos derivados y
proteínas vegetales”. Segunda edición. Codex alimentario, España.
4- León, Maria., (2016) “Nutrición alimentaria” en Tu nutricionista. En línea
(acceso el día 30 de Octubre 2018 a las 20:45) recuperado de:
http://www.tunutricionista.es/tu/estatico/3bc3aea13d02fe8620be36e6599
d01ab/b8b59f989f07f32fc21d3901942e1abc.html?#dwn
5- Codex alimentario., (2007) “Frutas y hortalizas Frescas” codex
alimentario, España.

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