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1. Salud y Ejercicio
TRANSFORMATE

2. Beneficios del ejercicio físico
Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una práctica muy
beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda al carácter, la
disciplina y a la toma de decisiones en la vida cotidiana.
El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando
la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el
optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios
en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un período largo de
inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cada deportista debe analizar las demandas de su
deporte de elección antes de decidir su plan de entrenamiento.
La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que dependen del nivel técnico y
de la condición física de cada persona.

3. ¿Por qué el ejercicio físico es bueno para la salud?
BENEFICIOS PARA EL CEREBRO
La adaptación de nuestros tejidos al estímulo que
supone el ejercicio físico está modulada por
infinidad de vías moleculares, muchas veces
dependientes del órgano que estemos analizando.
Por ejemplo, a nivel cerebral el ejercicio modula
el incremento en la vascularización y flujo
sanguíneo, eleva los niveles de factores
neurotróficos que producen reparación y
crecimiento de nuevas neuronas, reduce el estrés
oxidativo y ayuda a degradar ciertas proteínas
tóxicas que pueden dar origen a enfermedades
neurodegenerativas como el Alzheimer o
el Párkinson.
PREVIENE EL CÁNCER
Ser físicamente activo también previene el cáncer,
especialmente el de mama y colon, ya que el
ejercicio reduce las hormonas sexuales libres y
ciertas hormonas metabólicas, el daño oxidativo y
las citoquinas pro-inflamatorias, mientras que
promueve ciertas moléculas que bloquean la
propagación del cáncer como SPARC o la
calprotectina, además de estimular la función
inmune (al menos si el ejercicio no es muy
intenso). Por otro lado, el ejercicio está
directamente vinculado con la mejora de
enfermedades metabólicas como la
obesidad, diabetes o dislipidemia.

4. ¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta
antes de iniciar actividad física regular?
• La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de
actividad física, visite a su médico para realizar un examen y así obtener un
certificado de aptitud para el inicio de una actividad física.
• Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación consta
de un examen físico completo, analíticas de sangre y orina y un electrocardiograma.
La ergometría o prueba de esfuerzo es una técnica de diagnóstico fundamental
que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de pecho en pacientes
con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio.

5. ¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas
de alimentación debemos tener en cuenta?
• La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de
carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y
desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y evitar malestar estomacal.
• Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el
entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es
individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a
400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de carbono no mayor al 7-8
%. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a
intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante que el
deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.

6. Como alimentarse saludablemente
Comienza por reducir tus porciones y luego ve cambiando lentamente los alimentos
poco saludables por sus versiones sanas. Recuerda ir haciendo cambios graduales y
manejables. Come alimentos variados. Para que nuestro cuerpo esté bien alimentado,
necesitamos una variedad de nutrientes, muchos de ellos esenciales, así que es bueno
que los ingieras todos, aunque sea en pequeñas proporciones.
• Diariamente, deberías comer una variedad de alimentos que incluyan:
• Pan y productos de granos integrales
• Frutas y vegetales
• Productos lácteos
• Carne y pescados
• Comida rica en fibras

7. Toma mucha agua
• El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El
cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad
adulta. El cerebro es 75% agua, la sangre es un 92% agua, los huesos un 22%
agua y los músculos un 75% agua. Beber la cantidad adecuada de agua es vital
para su salud. Usted se sorprenderá de los beneficios del agua.

8. La hidratación durante la actividad física
Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde más
agua que la que puede producir y, si no la repones, te deshidratas y eso es malo para tu
salud.
Por eso, necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada día que vas al
gimnasio y tomas una clase; y más aún, si es verano o si tu rutina para estar saludable
es practicar un deporte al aire libre en días soleados.