Los especialistas de CIM Formación nos explican que el el roll over o enrollamiento hacia atrás es un ejercicio de Pilates de nivel avanzado para controlar y trabajar la flexibilidad de la columna vertebral. El roll over potencia la articulación de la columna y estira la zona lumbar-sacra y los músculos isquiotibiales.

1. CIM Formación – Claves para hacer el roll over

2. El roll over o enrollamiento hacia atrás es un ejercicio de Pilates de nivel avanzado para
controlar y trabajar la flexibilidad de la columna vertebral. El roll over potencia la articulación
de la columna y estira la zona lumbar-sacra y los músculos isquiotibiales.
El mayor reto del roll over es mantener la elongación axial desde la cadera hasta el cuello,
sacando la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás, sin forzar el pecho ni la
cintura escapular.
CIM Formación – Claves para hacer el roll over

3. CIM Formación – Cómo hacer el roll over
Partiendo de la posición de tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas
hacia el techo, coloca los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del
cuerpo, apoyando las palmas de las manos. Inhala en esta posición.
Al exhalar, empieza a despegar la espalda del suelo vértebra a vértebra, con el centro
activo, que es el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las
puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza. Si no llegas tan atrás no
pasa nada, puedes ayudarte colocando las manos en la zona lumbar.
En esta posición, inhala y separa las piernas al ancho de caderas. Es el momento de
iniciar el retorno a la posición inicial. Exhalando, empieza desenroscarte, articulando
la columna vértebra a vértebra, hasta la posición de partida. Junta las piernas
inhalando. Esta inhalación sirve de preparación para repetir el ejercicio.

4. CIM Formación – Cómo hacer el roll over
Debes prestar especial atención a los siguientes puntos cuando realices el roll over:
No des tirones ni te impulses con la espalda o los hombros. Controla las piernas
desde el centro.
• Estabiliza tu cuerpo colocando los brazos correctamente sobre el suelo, presionando
ligeramente con las manos y manteniendo los hombros alejados de las orejas.
• La cabeza debe estar siempre apoyada. Debes evitar arquear el cuello. Recuerda en
todo momento que debes mantener la elongación axial.
• El enrollamiento se realiza sobre los hombros, no sobre el cuello. Si te duele el
cuello debes parar y consultarlo. Si hay dolor hay algo que falla en tu técnica o en tu
postura (tal vez tengas alguna patología).
• La fluidez en este ejercicio se alcanza con la correcta articulación de la columna
vertebral en combinación con la respiración.

5. CIM Formación – Contraindicaciones roll over
Las personas con problemas cervicales o lumbares, como hernias, protusiones o
sobrecargas no deberían realizar este ejercicio sin un Instructor de Pilates
cualificado supervisando el ejercicio. No podemos olvidar que es un ejercicio de
nivel avanzado, por lo que conviene dominar bien la técnica de otros ejercicios y las
bases del método Pilates antes de incorporarlo a la rutina de trabajo.

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