Guión del plan de mejora de la condición física y la salud.

1. PLAN DE MEJORA O MANTENIMIENTO DE UNA CUALIDAD FÍSICA
Fase 1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN:
1. VALORCIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
Debes valorarte, reflexionar y escribir como te influyen en tus objetivos cada uno de los 5
aspectos descritos a continuación .
1.1. Condición motora,(Cuadro de test físicos).
Cuando veas todas tus marcas y baremos, podrás observar con fundamento qué
capacidad física tendrás peor, y por lo tanto, cual te interesaría desarrollar.
1.2. Condición Anatómica.(I.M.C.):
Recuerda que si tienes sobrepeso deberías desarrollar la RESISTENCIA y si el valor
es inferior al normopeso la recomendación sería trabajar la FUERZA.
1.3. Condición Fisiológica.
En este apartado debes especificar si tienes alguna dificultad en el funcionamiento de
tus sistemas fisiológicos, y esto te podría influir en la elección de la cualidad física a
desarrollar. Para ello reflexiona sobre tu sistema locomotor, cardiovascular, respiratorio y
nervioso, que son los que más influyen en la Condición Física
1.4. Estilo de Vida
Debes reflexionar sobre tus hábitos saludables y no saludables, para de ello deducir
qué capacidad física deberías trabajar para mejorar tu salud. Recuerda que deberías
abandonar tus costumbres nocivas, pero si fumas tendrías que desarrollar la resistencia.
Acuérdate también de que si tus malos hábitos posturales hacen que tengas cifosis debes
trabajar flexibilidad de isquiotibiales y pectorales y reforzar abdominales. No dudes en
preguntar a tu profe sobre lo más conveniente para ti.
1.5. Condición Psicológica.
Escribe tus reflexiones personales sobre cómo te enfrentas a nivel emocional al plan,
si estás motivado o sientes que puede darte seguridad o ayudarte en algo especial.
2. TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES.
Con cuanto tiempo cuentas para realizar el plan: días y horas o fracción al día. Lugar o
lugares. Por ejemplo lunes y miércoles en la piscina y sábado en la carretera con la bici.
Los materiales que vas a utilizar, si es que necesitas algo. Por supuesto no tienes que
especificar que vas con calzado y ropa adecuadas. Pero si tu plan es de fuerza, por
ejemplo, debes especificar las máquinas si es que trabajas en un Gimnasio.
3. OBJETIVOS DEL PLAN.
En base a los resultados de los test de condición física, de tu condición anatómica y
fisiológica y de tus reflexiones en relación a tu estilo de vida, debes decidir cual o cuales
van a ser tus objetivos del plan de condición física. En concreto, debes decidir qué
cualidad física te interesa desarrollar y si lo que pretendes es hacer un mantenimiento o
una mejora.
Es obligatorio que practiques dos cualidades físicas básicas relacionadas con la
salud: flexibilidad obligatorio y resistencia o fuerza.
Deberás dedicarle al menos 3 sesiones semanales diferentes a cada cualidad y repetir
el plan durante un mes, cambiando sus variables.

2. Fase 2. SELECCIÓN DE MÉTODOS DE TRABAJO.
Una vez elegida la cualidad o cualidades que vas a desarrollar en tu plan, aquí
debes explicar con detalle los métodos de entrenamiento que vas a utilizar.
Los Métodos o Sistemas de entrenamiento de cada CFB están en los apuntes de
Condición Física de tu Mochila Digital.
Fase 3. DETERMINACIÓN DE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO:
3.1. PRINCIPIO DEL AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO.
El aumento del esfuerzo debe ser de forma progresiva, y solo se puede hacer
aumentando el VOLUMEN o la INTENSIDAD...si el plan durara más tiempo también
podríamos hablar de complicar el ejercicio.
- VOLUMEN sería: en FUERZA: Repeticiones, o tiempos o series. En
FLEXIBILIDAD: Tiempo o repeticiones. En RESISTENCIA: tiempo, distancia,
series.
- INTENSIDAD sería: en RESISTENCIA: el ritmo...más rápido (pulsaciones). En
Fuerza: más peso.
Siempre que se comienza un Plan de Condición Física hay que trabajar con aumento
de volumen solo deberías aumentar la Intensidad si tu plan es de mejora y únicamente en
la última semana.
Este punto es uno de los más importantes para que tu plan sea efectivo. En este apartado
tienes que especificar cómo aumentas tu esfuerzo mediante VOLUMEN o INTENSIDAD,
y de qué forma en concreto.
3.2. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.
Según este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de
tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no produce
adaptación. Tampoco entrenaría si no se dejase el tiempo suficiente de descanso, pues el
músculo se fatigaría e incluso podría sufrir alguna lesión. Si trabajas Flexibilidad o
Resistencia deberías dejar al menos 24 horas de descanso, pero si lo que desarrollas es
la Fuerza deberías descansar al menos 48 horas. Como este plan está enfocado a la
salud, nadie trabajará ni Velocidad ni Resistencia Anaeróbica....pero cuando alguien tiene
como objetivo su rendimiento y trabaja esas cualidades, entonces debería dejar 72 horas
mínimas de descanso.
En este punto debes señalar si cumples o no este principio indicando cuanto tiempo
dejas de descanso entre sesiones.
3.3. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD.
En este apartado debes reflejar que lo cumples pues trabajas todos los grandes
grupos musculares. Recuerda que estas creciendo y el ejercicio físico debe colaborar en
tu desarrollo armónico.
3.4. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD.
Este principio lo desarrollas si eres consciente de que tu Plan es único para ti...que
nadie puede tener tu motivación, valoración, límites o necesidades. Por lo que tienes que
hacerlo INDIVIDUALMENTE, aunque si quieres puedes coincidir con amig@s practicando
algunos de los ejercicios que te hayas planteado.....pero tu ritmo, o repeticiones o
aumento del esfuerzo deben ser personales

3. Fase 4. TEMPORALIZACIÓN DE UNA SEMANA-TIPO.
LUNES MARTES MIÉRCOL JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FUERZA
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
Fase 5. ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.
Tienes que hacer el esquema de sesión que seguirás siempre, desarrollando en
esta fase únicamente el o los modelos de Calentamientos y Vuelta a la Calma. La parte
principal la describirás detenidamente en la FASE 6.
Fase 6.- DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN:
En esta fase debes desarrollar las sesiones de cada cualidad, con todos sus
ejercicios, con sus tiempos, repeticiones, series (volumen) y pulsaciones (intensidad).
Ejercicios de FUERZA: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada, series y
repeticiones.
Ejercicios de FLEXIBILIDAD: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada, series y
repeticiones.
Ejercicios de RESISTENCIA: Método, entrenamiento a realizar, volumen (tiempo o
distancia) e intensidad (pulsaciones).En caso de entrenamiento total o circuito debes
describir los ejercicios a realizar.
Aquí debes poner también cómo va a ir evolucionando ese volumen y esa intensidad para
cumplir el principio de aumento paulatino del esfuerzo.
Fase 7.-SEGUIMIENTO DEL PLAN.
En esta fase debes hacer un diario de tus sesiones anotando si has cumplido con lo que
te habías programado, si has realizado algún cambio y si piensas que el volumen y la
intensidad que habías planteado eran o no adecuados, puedes seguir la siguiente tabla.
SEMANA 1
REALIZACIÓN
(Total, parcial)
CAMBIOS VOLUMEN
(Adecuado, excesivo,
escaso)
INTENSIDAD
(Adecuado, excesivo,
escaso)
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
…
Fase 8. VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL.
En esta fase debes repetir el o los test físicos que midan el rendimiento de cada cualidad
física que has desarrollado en el presente PLAN. Posteriormente apoyándote en estos
datos y en cómo te sientes a nivel físico y psicológico, y comparando tu resultado con los
objetivos que te planteaste al principio haces tú reflexión final personal.
Puedes introducir tu gráfica inicial con tus baremos, antes y después de realizar el plan.

4. Si ha tenido éxito podemos remarcar, a qué se ha debido, si hemos fracasado también
podemos justificar el por qué.
TEST DE CONDICIÓN FÍSICA MARCA
INICAL
MARCA FINAL NIVEL INICIAL NIVEL FINAL
RUFFIER DICKSON
RESISTENCIA: COURSE
NAVETTE
FLEXIBILIDAD: FLEXIÓN
PRODUNDA
FUERZA: ABDOMINALES EN 30”
FUERZA: SALTO HORIZONTAL
FUERZA: LANZAMIENTO DE
BALÓN 3 kg.
VELOCIDAD: 6X9 metros
Fase 9. FUENTES DE INFORMACIÓN
Escribe los libros ,apuntes o páginas web consultadas.