1. Condición Física
Se entiende por Condición Física el estado de desarrollo
en el que se encuentran las Cualidades Físicas Básicas.
Así pues un deportista gozará de una buena condición
Física cuando sus C.F.B. estén adecuadamente
desarrolladas para su especialidad deportiva.
El nivel de desarrollo de las (CFB) se puede medir
a través de los Test de Condición Física.

2. Entrenamiento
Podemos definir el entrenamiento como un proceso
planificado cuyo objetivo es el aumento de la capacidad
del rendimiento deportivo.
Este rendimiento deportivo está condicionado por aspectos
técnicos, tácticos, estratégicos, psicológicos y por supuesto
de condición física, que son a los que nos vamos a referir.

3. Síndrome General de Adaptación I
El aumento del rendimiento de un deportista se
debe a la capacidad de adaptación biológica cuando
su organismo no puede responder satisfactoriamente
a las demandas físicas con el potencial que posee.
Ejemplos de adaptación biológica son, el bronceado de la
piel como respuesta del organismo para protegerse de las
radiaciones ultravioletas del sol, así como la hipertrofia
muscular que se produce ante la demanda intensiva de
tensión muscular.

4. Súper-compensación
Al aplicar un estímulo, se produce un consumo
de las reservas energéticas que nos permiten realizar esta
actividad. El organismo reacciona después del estimulo,
recargando esas reservas energéticas incluso por encima
de los niveles iniciales.
A este fenómeno se le llama Súper-compensación.
Si no se aplica ningún nuevo estímulo durante cierto
tiempo la Súper-compensación se perdería volviendo
las reservas energéticas a su estado inicial.

5. Súper-compensación
ENTRENO
RECUPERACIÓN

6. Sobre-entrenamiento
Si se aplica un nuevo estímulo durante la fase en la
que las reservas energéticas están aún por debajo de su
nivel inicial, se producirá una nueva disminución del
potencial energético.
Si esta circunstancia se repite con frecuencia
debido a la falta de adecuación de los periodos de
entrenamiento / descanso, se puede entrar en un proceso
de perdida de rendimiento que se conoce con el nombre de
Sobre-entrenamiento.

7. Recuperación
incompleta
Sobre-entrenamiento

8. ENTRENAMIENTO (I)
OBJETIVOS Y CONTENIDOS
Se entiende por objetivo del entrenamiento, la finalidad
del mismo, es decir, cuál o cuáles de las CFB
pretendemos desarrollar y en concreto cual de sus
manifestaciones.
Un objetivo seria el desarrollo de la fuerza explosiva
El contenido del entrenamiento es el conjunto de actividades
que realizamos para alcanzar el objetivo.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva el contenido del
entrenamiento se ajustara a la movilización de pesos
del 70 % de F. Máxima a máxima velocidad.

9. ENTRENAMIENTO (II)
Otros conceptos
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
Son procedimientos programados y estandarizados en los
que, en función del objetivo del entrenamiento, se establecen
con carácter general los contenidos y las cargas.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia son,
entre otros la carrera continua o el fartlek.
CARGA DEL ENTRENAMIENTO
La totalidad de los estímulos que soporta un deportista durante
un entrenamiento se denomina carga. Esta va a depender de
varios factores como son la intensidad, el volumen, la densidad
de la carga y la frecuencia del entrenamiento.

10. Carga del entrenamiento
INTENSIDAD DEL ESTÍMULO:
Es el grado de cada uno de los estímulos definido como trabajo
realizado por unidad de tiempo.
Se suele expresar por medio de
Velocidad de desplazamiento (Km/h)
Magnitud de la resistencia movida (Kg., watios)
Repercusión del estímulo en los sistemas biológicos
(pulsaciones por minuto, concentración de ácido láctico en sangre).
VOLUMEN DE LA CARGA:
Mide la cantidad total de carga durante una o varias sesiones de
entrenamiento. Se suele expresar por
La distancia (Km.)
El tiempo total de trabajo
El número de kilogramos movidos.

11. Carga del entrenamiento
DENSIDAD DE LA CARGA:
Es la relación temporal que existe entre el esfuerzo y
el descanso en la unidad de entrenamiento.
FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO:
Es la periodicidad con la que se repiten las sesiones
de entrenamiento.

12. ENTRENAMIENTO (III)
Principios fundamentales I
Al planificar el entrenamiento hay que observar una
serie de aspectos que nos van a garantizar el éxito en
la adaptación del organismo a la carga.
1.- Estímulo eficaz de carga:
Para que pueda producirse una reacción de adaptación el
estímulo aplicado debe superar un nivel de carga determinado.
Cada deportista tiene un umbral de esfuerzo y un umbral
máximo de tolerancia.
Los estímulos cuya carga no alcance el nivel del umbral de
esfuerzo no producen adaptación y por lo tanto no entrenan.
Aquellos cuya carga excede el umbral máximo de tolerancia
pueden producir daños funcionales.

13. ENTRENAMIENTO (IV)
Principios fundamentales II
2.- Incremento progresivo de la carga:
A medida que se van produciendo adaptaciones al
entrenamiento y mejora el rendimiento del deportista,
su umbral de esfuerzo se eleva, por lo que, para conseguir
nuevas adaptaciones será necesario aumentar el nivel de
carga de los estímulos. Esto se puede conseguir por medio de:
Aumentar el volumen de la carga.
Aumentar la intensidad de los estímulos
Aumentar la densidad de los estímulos.
Aumentar la frecuencia de los entrenamientos

14. ENTRENAMIENTO (V)
Principios fundamentales
3.- Relación optima carga / recuperación:
El fenómeno de la súper-compensación va estrechamente unido
a la relación entre la carga y la recuperación. Tras la aplicación
de una carga será necesario un periodo de recuperación para
poder soportar otra. Según el momento de la recuperación en
el que se aplique una nueva carga, la adaptación puede ser
positiva, nula o negativa.

15. ENTRENAMIENTO (VI)
Principios fundamentales
4.- Principio de repetición y continuidad
La adaptación al entrenamiento sólo se consolida por medio de
la repetición de los estímulos y de la continuidad en su aplicación.
La falta de estímulos o la intermitencia arbitraria de los mismos
produce una desadaptación en el organismo.
5.- Principio de la individualización
Cada deportista responde a los estímulos de entrenamiento de
forma diferente, así cuestiones hereditarias, de maduración,
ambientales o de motivación, exigen que los contenidos
del entrenamiento sean seleccionados para cada deportista.

16. ENTRENAMIENTO (VII)
Principios fundamentales
6.- Principio de especificidad
Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de
estímulo que se utilice, es decir, es específico al sistema de
energía requerido, al grupo muscular solicitado o al tipo de
movimiento de cada articulación.
Evidentemente, realizar carreras a máxima velocidad no será
la mejor preparación para un maratoniano, así como, los
fondos de brazos tampoco será un entrenamiento específico
Para un saltador de altura, ni la carrera para un ciclista o
un nadador.

17. Entrenamiento de la Resistencia
R. AERÓBICA
C
O
N
T
I
N
U
O
S
F
R
A
C
C
I
O
N
A
D
O
S
R. ANAERÓBICA
CROSS PASEO
CARRERA CONTINUA
ENTRENAMIENTO TOTAL
FARTLEK SUECO
CIRCUITOS
CUESTAS
INTERVAL TRAINING
RITMO RESISTENCIA
VELOCIDAD RESISTENCIA

18. CROSS PASEO
Alternar tramos de carrera con otros de marcha
Intensidad: 120 / 140 pul./min.
CARRERA CONTINUA
Carrera a ritmo uniforme por terreno predominantemente
llano.
Intensidad 140 / 170 pul./min.
ENTRENAMIENTO TOTAL
Combinación de carreras con ejercicios de salto, trepas,
lucha, transportes, velocidad, flexibilidad etc.
Intensidad: 100 / 170 Pul/min.

19. FARTLEK SUECO
Alternar carreras largas a ritmos suaves con otras más
cortas a ritmos más vivos.
Intensidad: 140 / 180 pul/min.
CIRCUITOS
Serie de estaciones o puestos, donde se realizan ciertos
ejercicios durante un número de repeticiones o tiempo
determinado.
Intensidad 120 / 180 Pul/min.

20. CUESTAS
Subir una pendiente de entre 60 y 200 metros a ritmo
realizar el descenso andando para recuperar.
Intensidad: 90 / 180 pul/min.
INTERVAL-TRAINING
Recorrer una distancia determinada, cierto número de
veces a una velocidad dada.
* Distancia: entre 100 y 400 metros
* Velocidad: al 75% de la Velocidad máxima
* Repeticiones: entre 10 y 40 según la distancia
Intensidad 120 / 180 Pul/min.

21. RITMO RESISTENCIA
Correr distancias más largas que la de la prueba a entrenar,
a un ritmo similar o ligeramente inferior al de la prueba
Intensidad: 120 / 200 pul/min.
VELOCIDAD RESISTENCIA
Correr distancias más cortas que la de la prueba a una
velocidad mayor que la de ésta.
Intensidad 90 / 200 Pul/min.

22. Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia
SISTEMA
Cross paseo
OBJETIVO CONTENIDO
R. aeróbica
Alternar C.C.
con marcha
Carrera
R. aeróbica
Carrera ritmo
continua
constante
Entrenamiento R. aeróbica
Alternar C.C.
total
con ejercicios
Fartlek
R. mixta
Juego ritmos y
distancias
Interval
R. mixta
Carreras a
training
intervalos
Circuitos
R. mixta
Trabajo por
estaciones
Cuestas
R. mixta
Subidas de
cuestas
Ritmo
R. anaeróbica Carreras >
resistencia
distancia
Velocidad
R. anaeróbica Carreras <
resistencia
distancia
VOLUMEN INTENSIDAD
30’ – 60’
120 – 140
pul / min.
15’ – 45’
140 – 160
pul / min.
60’ – 75’
120 – 160
pul / min.
40’ – 50’
140 – 180
pul / min.
10 – 40
120 – 180
series
pul / min.
N(10 –12 ejer) Veloc. Ejecuc.
Tiempo/repet.
Máxima
20 – 80 mts. Ritmo fuerte
20 – 5 repet.
Variable
Hasta 195
pul / min.
variable
máxima
DENSIDAD
continuo
Continuo
Continuo
Continuo
Recuperar
Hasta 120 p
De ½ t carga
A = carga
De 1’ a 5’
Bajar a 90 p
Carga x 3
Hasta 90 p.
Carga x 3
Hasta 90 p.

23. Entrenamiento de la Fuerza
FUERZA BÁSICA
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
S
O
B
R
E
C
A
R
G
A
S
FUERZA ESPECÍFICA
PLIOMETRIA
EJERCICIOS GENERALES
DE MUSCULACIÓN
MULTISALTOS
TRANSPORTES
CONTRA-RESISTENCIAS
MAQUINAS DE
MUSCULACION
MULTILANZAMIENTOS
HALTEROFILIA

24. EJERCICIOS GRLES. DE MUSCULACIÓN
Serie de ejercicios localizados en un determinado grupo
muscular que se realizan a una determinada velocidad y
un cierto número de repeticiones.
MULTISALTOS
Saltos encadenados de un determinado tipo que son
repetido un determinado número de veces
TRANSPORTES
Desplazamientos realizados cargando con un peso adicional.

25. CONTRA - RESISTENCIAS
Movimientos que se realizan contra la oposición hecha por
un compañero o por bandas elásticas
MULTILANZAMIENTOS
Lanzamientos de cargas adicionales (generalmente balones
medicinales), repetidos un cierto número de veces desde
diferentes posiciones.
PLIOMETRIA
Saltos que se realizan desde una altura que oscila entre 50
y 90 ctm.

26. CARACTERISTICAS DE LA CARGA EN EL
ENTRENAMIENTOESPECÍFICO DE FUERZA
Carga
F. Máxima
F. Explosiva
F. Resistencia
INTENSIDAD
85 –100 %
70 – 85 %
50 – 70 %
REPETICIONES
5-1
10 - 6
20 - 15
SERIES
4-6
6 - 10
8 - 12
DESCANSO
REC TOTAL
REC TOTAL
90 Pul/min.
VELOCIDAD
ALTA
MÁXIMA
MEDIDA

27. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
V. DESPLAZAMIENTO
FACTORES DE LA VELOCIDAD
AMPLITUD DE ZANCADA
FRECUENCIA DE ZANCADA
SERIES CORTAS
DISTANCIA: 20 - 60 mts.
REPETICIONES: 10 - 30
VELOCIDAD: Máxima
RECUPERACIÓN: Total
V. FACILITADA
CUESTAS ABAJO
BANDAS ELASTICAS
LIBERACION DEL PESO

28. SALIDAS
V. DE REACCION
FORMAR JUGADAS
JUEGOS ALTERNATIVOS
GESTO RÁPIDO
V. GESTUAL
GESTO FACILITADO
MODIFICAR LA
ESTRUCTURA DEL GESTO

29. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
MÁXIMA ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN
INTENSIDAD MÁXIMA
DISTANCIA Y TIEMPOS DE EJECUCIÓN CORTOS
RECUPERACIÓN TOTAL ENTRE SERIES

30. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
SISTEMA ACTIVO O TRABAJO DINÁMICO
LANZAMIENTOS:
Movimiento en el que por medio de la inercia se busca el
límite articular.
PRESIONES Y TRACCIONES:
Llevar la articulación hasta su limite y ejercer presión o
tracción en la dirección deseada.
REBOTES:
Movimientos cortos y repetidos con la intención de “forzar”
el límite articular.
INSISTENCIAS:
En el límite articular forzar el movimiento en la dirección
deseada

31. TRABAJO NO DINÁMICO
STRECHING O ESTIRAMIENTOS
LOCALIZAR LA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO
MANTENER LA POSICIÓN DURANTE 15 - 30 Seg.
REPETIR 2 - 4 VECES

32. %
m
CFB
¿?
1
2
3
4
5
6
7
8
RESISTENCIA
T
¿?
FUERZA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
TOT. SESIÓN
Leger
Salto
Abdominales
Velocidad
Flexibilidad
75
75
75
75
75
75
75
75
600
Tiempo real de sesión 75 m.
Tiempo total de trabajo 600 m.

33. ENTRENAMIENTO Nº ______
FECHA ________
OBJETIVO 1:
CONTENIDOS
V:
I:
D:
OBJETIVO 2:
CONTENIDOS
V:
I:
D:
OBJETIVO 3:
CONTENIDOS
V:
I:
D:
OBJETIVO4:
CONTENIDOS
V:
I:
D: