1. Por una mejor
ALIMENTACION en
Morelos
Elaborado por:
• Dr. Víctor Manuel Caballero Solano
• L.N.C.A. Ariadna Prieto Rosiñol

2. Subtemas Objetivos
* Aspectos básicos de la nutrición y alimentación Desarrollar habilidades en las orientadoras
* Acordonando y estableciendo las características de la buena y voluntarias, que les permita identificar y
Introducción mala nutrición seleccionar alimentos saludables para la
* Análisis de la alimentación actual individual prevención de enfermedades.
Identificar las seis características de la dieta y la
Dieta, alimentación y * Características de la dieta
importancia que tienen los hábitos de alimentación
hábitos * Definición y clasificación de hábitos
en la nutrición individualizada.
Conocer la importancia que tiene el lunch en la
Algo de los * ¿Qué es el lunch ó refrigerios escolares? alimentación del escolar, además de conocer e
lunches * Opciones saludables para lunches intercambiar entre las asistentes opciones
saludables.
* El plato del bien comer Conocer las representación alimentaria oficial
Alimentos, pirámides, * Comparación entre las pirámides y representaciones Mexicana y en diferentes países, igualmente
grupos y más …. alimenticias de diferentes países. emplearla en la dieta, así como identificar los
* Grupos de alimentos alimentos por grupos.
* Definición de porción
¿Raciones, * Cambio de tamaño en las porciones (aprox. 20 años) Reconocer el tamaño de las porciones actuales,
porciones? * Importancia en el mantenimiento de un peso saludable para cada grupo de alimento.
* Tamaño de porción por grupo de alimentos
* Contenido (partes) de la etiqueta nutrimental
Comprender el contenido nutrimental de los
¡Lea las etiquetas! * ¿Cómo leer la etiqueta?
alimentos, para tomar decisiones saludables
* Significado de leyendas en las etiquetas
* Índice de Masa Corporal Desarrollar habilidades que permitan conocer
¡Calcula, imagina * Planes de alimentación según IMC su IMC y relacionarlo con la dieta adecuada, así
cocina! * Nombra según la porción como diseñar su menú en base a las porciones
* Cocina con las porciones permitidas recomendadas.
Desarrollar habilidades que permita ofrecer
Intercambio * Recetas típicas
preparaciones saludables y realizar un
culinario * Crea platillos alternativos
intercambio culinario.

3. I. Introducción
• Aspectos básicos de la nutrición y alimentación.
• Acordonando y estableciendo las características de la
buena y mala nutrición.
• Análisis de la alimentación actual individual.

4. ¿Es una prioridad
alimentarnos
saludablemente?

5. Problemas básicos actuales
Hipertensión arterial
Diabetes
Enfermedades del corazón
Obesidad

6. Son enfermedades de la
mala nutrición
Se pueden prevenir
Estamos haciendo muy poco

7. Debemos aprender
a decir ¡NO! a lo que
nos perjudica
Pero necesitamos
información para tomar
decisiones

8. Herramientas:
• Orden en los horarios de alimentos
• Contar una alimentación variada
• Saber interpretar etiquetas
Para alimentación apetitosa, agradable,
con sus gustos, preferencias y
posibilidades.
A SU MEDIDA

9. 1. Consuma alimentos tres veces al día
2. Tres frutas al día, dan buena energía
3. Inicie o termine el día con cereales
4. Coma carne de res dos veces a la semana
5. Incluya lácteos bajos en grasa
6. Consuma leguminosas
7. Arroz, frijoles, tortillas, salsa casera son buena base
8. El huevo de dos o tres veces por semana
9. Tome agua natural por el día y por la noche
10. CAMINE

10. II. Dieta, alimentación
y hábitos
• Características de la dieta.
• Definición y clasificación de hábitos
Elaborado por: L.N. Aileen Moreno

11. Dieta
• Es todo lo que comemos en un día

12. Características de Dieta Correcta
1. Completa
2. Adecuada
3. Suficiente
4. Equilibrada
5. Variada
6. Inocua

13. Dieta Correcta
1. Completa
– Que tenga todos los nutrimentos

14. Dieta Correcta
2. Adecuada
– A las características y circunstancias

15. Dieta Correcta
3. Suficiente
– Cantidades necesarias

16. Dieta Correcta
4. Equilibrada
– Proporciones adecuadas de nutrimentos

17. Dieta Correcta
5. Variada
– Variar los alimentos dentro de cada grupo

18. Dieta Correcta
6. Inocua
– Segura
– Que no cause daño

19. Comportamientos que con el tiempo,
se convierte en actos NO conscientes
Buenos
Malos
Hábitos

20. ¡Importante!
• Considerar los beneficios del cambio
– Por ejemplo, si sale a caminar media hora todas las mañanas
¿cómo se beneficiaría su salud? ¿qué efecto tendría en su peso?
• ¿Qué parte de este cambio sería difícil para mí?
________________________________________
• ¿Por qué no hice este cambio antes?
________________________________________
• ¿Cómo puedo solucionar estos problemas?
________________________________________

21. ¿Está listo para hacer un cambio?
• Para cambiar un hábito necesitará:
• Un plan realista, alcanzable y muy específico

22. Mi Plan
1. Esto es lo que haré:
_______________________________________
2. Esta es la hora cuando lo haré:
_______________________________________

23. Mi Plan
1. Esto es lo que haré:
_______________________________________
2. Esta es la hora cuando lo haré:
_______________________________________
3. Esto es lo que necesito para estar listo:
_______________________________________
4. Esto es lo que podría interferir en mi plan:
_______________________________________

24. Recuerda:
Toma tiempo hacer nuevos hábitos, pero
su paciencia y persistencia lo
compensarán a largo
plazo

25. III. Algo de lunches …
saludables?
• ¿Qué es el lunch o refrigerios escolares?
• Opciones saludables para lunches.

26. Colación
Tipo Lunch ó Fuerte
comida
refrigerio
Almuerzo

27. Lunch ó
refrigerio
Es una colación tipo “snack”, entre el desayuno y la
comida, en la cuál se recomienda:
1. Siempre incluir agua natural
2. Combinar por lo menos 2 grupos de alimentos
3. Incluir siempre al menos una fruta o una verdura
4. Como máximo 2 porciones de cada grupo
5. Variarlo todo los días
6. Incluir alimentos que sean transporten fácilmente

28. Colación pequeña,
que se realiza entre el desayuno y la comida.
Opciones recomendadas para el lunch
Yogurt Natural
combinado con Combinado con amaranto, Combinado con tu
natural descremado
frutos secos avena. etc. fruta favorita picada
descremado solo
Verdura ó Picada con
Jugo 100% Combinada con
fruta limón y una Ensalada de Deshidratada SIN
NATURAL amaranto ó
(con mini pizca de frutas azúcar
(EVENTUAL) avena
cáscara) sal
1 taza de leche Aguas de frutas hechas a base Agua de
AGUA
Líquidos NATURAL
descremada sin de jugos 100% naturales tamarindo
saborizantes (sin endulzarlos con azúcar) (sin azúcar)
Elote con Surimi o atún
Frutas con Verduras con Lechuga con
Ensalada de: frutos secos jocoque queso panela
queso (máximo1 ración
(tipo esquites) de grasa)
Sándwich de Pierna de
Queso panela Atún con Frijol guisados
verduras pavo con
con verdura verdura con verdura
Pollo con verdura
con: verdura
Leguminosas y frutos
Habas secas sin
secos sin sal, sin Garbanzos Nueces Pepitas
sal
garapiñar y sin freír

29. IV. Alimentos, pirámides,
grupos y más ….
• El plato del bien comer
• Comparación entre las pirámides y representaciones
alimenticias de diferentes países.
• Grupos de alimentos

30. 3

31. 6

33. 6

34. 7

35. Verduras y Frutas:
Alimentos ricos en vitaminas Combinar y
y minerales
variar colores:
Se recomienda consumir
estos alimentos crudos
enteros y con cascara
siempre que sea posible
Variar el tipo de frutas y
verduras consumidas

36. Cereales y tubérculos:
alimentos ricos en hidratos de carbono
Aportan energía a la dieta
por su elevado contenido en
carbohidratos
Cereales: maíz, trigo, arroz,
avena, cebada, amaranto
Tubérculos: papa, camote,
yuca
Derivados: tortillas, pastas
para sopa, pan, galletas,
cereales industrializados
Cereales integrales:
aportan fibra

37. Cereales y tubérculos
sin grasa:
Alegría , Amaranto
Arroz , Atole Cereales y tubérculos
Avena con grasa:
Bagel, Baguette, Birote, Pretzels
Bollo de hamburguesa
Camote Barras de granola
Cascara de papa Base para pay
Cebada, Centeno Pan dulce
Cereal (arroz, con almendras y pasas, salvado de Bísquet
trigo, multigrano) Pastas deshidratadas con crema
Elote, Fécula de maíz, Tortilla maíz Donas
Galleta integral (maría, animalitos) Frituras de maíz
Germen y gluten de trigo Galletas de avena con pasas, etc.
Granola baja en grasa Granola
Harina (arroz, centeno, maíz, papa, trigo) Panqué
Pasta Papas a la francesa, crema, queso,
Palomitas reducidas en grasa etc..
Pan (árabe, salvado, 5-7 granos, avena, caja, Pays, Pasteles
centeno, jengibre, molido, palitos de pan) Puré de papa
Papa, Salvado (trigo, maíz), Tapioca, Yuca Tostadas y totopos

38. Leguminosas y alimentos de origen animal:
aportan proteínas
Leguminosas: mayor cantidad
Frijol, lenteja, haba, garbanzo, alubia, soya
Aportan fibra
Productos de origen animal:
Poca cantidad
Grasas saturadas y colesterol

39. Leguminosas
Alubias
Alverjón
Chícharo
Frijol
Garbanzo
Haba
Lenteja
Soya

40. Origen animal
• Preferir el consumo de carnes blancas:
– Pollo y pavo sin piel, pescado
• Limitar el consumo de embutidos de cerdo:
– Tocino, chorizo, paté, queso de puerco, salami
• Preferir el consumo de embutidos de pavo
– Jamón de pavo, pechuga de pavo, salchicha de pavo

41. Alimentos
de origen animal: LACTEOS
Leche light extra, leche de soya, leche descremada,
Descremados leche evaporada descremada, vitalinea…………….
yogurt bajo en grasa, light y con fruta
Jocoque, leche evaporada semidescremada, leche
Semidescremados
semidescremada … 1%, 2%
Entera Leche, leche evaporada, liconsa, yogurt
Lácteos fermentados con sabor, chongos zamoranos,
Con azúcar
helado, leche saborizada, malteadas, yogurt
saborizados,

42. Aceites y grasa
Aceites comestibles, aceituna, aderezos, aguacate,
coco, crema, dip, grasa de tocino, manteca,
mantequilla, margarina, queso crema, mayonesa, SIN proteína
tocino e imitación ………. Salsas (Alfredo,
holandesa, tártara)
Ajonjoli, almendra, avellana, cacahuate,
cacao, castanas, chilorio, chorizo, crema de
CON proteína cacahuate, nueces, pates, pepitas, queso de
puerco, salsas de frutos secos, semillas y
tocino vegetariano

43. SIN grasa
até, azúcar, bebidas para deportistas,
capuchino, cajeta, dulces, cocoa en polvo,
flan, gelatina, jugo, leche condensada,
mermeladas, fructuosa, miel, néctar,
piloncillo, refrescos, cátsup,
CON grasa
Azúcares
Aderezos para ensaladas, almendras con
chocolate, chocolate, flan con leche,
jarabe de coco, mole, palanqueta, paletas,
heladas, pipián, rompope sin alcohol.

44. V. ¿Raciones, porciones?
• Definición de porción
• Cambio de tamaño en las porciones (aprox. 20 años)
• Importancia en el mantenimiento de un peso saludable
• Tamaño de porción por grupo de alimentos

45. La calidad de los alimentos es fundamental.
El tamaño de las porciones que se consumen
puede hacer la diferencia a la hora de ……. llegar al
peso ideal.

46. Eltamaño de las porciones es uno de los factores
determinantes.

47. Con el paso de los años:

48. tamaño de las porciones: Ahora
Hace 20 años
140 cal
350 cal
Diferencia : 210 Calorías

49. Masticar bien
…… poca gente hace
saborear la comida
sentirse
apoyar los cubiertos en
el plato entre bocado y satisfecho por más tiempo
bocado

50. 1. Iniciar la “operación control de las porciones”:
1. Conocer el tamaño de la porción
Pasta 1 ½ taza
Cocida con 1 ½ cdita. aceite
Salsa de tomate guisada con 10 disparos de aceite
Aceitunas negras 6 piezas

51. 2.Un poco de esfuerzo y …… podemos tener todo bajo control
Pasta 1 taza
Cocida con ½ cdita aceite
Salsa de tomate sin aceite
Aceitunas negras 6 piezas

52. Una ración (aprox.) es:
• ½ taza de verduras
cocidas (zanahoria,
calabaza, brócoli)
• 1 taza de verduras
crudas
• ½ taza de jugo de
verduras

53. Una ración (aprox.) es:
• ½ pieza
(plátano, mango, mamey)
• 1 pieza mediana
(manzana, naranja, pera,
durazno)
• 2 piezas pequeñas
( ciruela, guayaba, nance )
• 1 taza fruta picada
• ½ taza de jugo de
frutas

54. Una ración (aprox.) es:
• 1 pieza tortilla de maíz, papa mediana
• 1 rebanada pan • 5 piezas galletas marías, animalitos,
papas cambray
• ½ taza cereal industrial, pasta cocida,
elote • ½ pieza pan árabe

55. Una ración (aprox.) es:
• 40 g carnes crudas • 80 g pescado crudos
• ¼ lata atún en agua • 40 g carnes crudas
• ¼ pieza pechuga de pollo •3 cdas. queso cottage
• 2 piezas clara de huevo • 20 g queso freso de cabra

56. Una ración (aprox.) es:
• 2/3 taza yogurt light
• 1 taza de leche descremada o
semidescremada
• ¾ taza de jocoque

57. Una ración (aprox.) es:
• 1 cdita. aceites, aderezos,
mayonesa, mantequilla, margarina
• 1 rebanada tocino

59. Recomendaciones:
En casa
• Usar platos de postre y colocar el alimento de modo que ocupe sólo el
centro.
• Guiarse por el tamaño de la palma de la mano (sin los dedos) a la hora de
comer proteínas.
• Nunca repetir el plato.
• No poner en la mesa más que la porción que hay que comer: si son dos
rodajas de pan, no hay que dejar a mano todo el paquete.
• Si bien hay alimentos que se consideran “libres”, como las verduras, no hace
falta más que una ensalada pequeña para cubrir las necesidades nutricionales,
de ninguna manera es necesario comer un bowl entero sólo porque es “Light.

60. Recomendaciones:
Cuando come fuera de casa
• Comparta el plato principal.
• Ordene una entrada en lugar de un plato principal.
• Coma la mitad de los alimentos. Llévese el resto a su casa para otra comida.
• Evite las porciones grandes o “gigantes”.
• Retire la manteca, jugo de cocción y salsas de la comida.
• Retire la grasa visible de las carnes y las aves.
• Pida por separados los aderezos de las ensaladas. (aderezo de limón)
•Para espaguetti: salsas rojas, ligeramente salteado a la parrilla

61. ¿Pero qué tan grande es esa porción?
La caja dice que alimenta a cuatro personas. Pero en muchos casos, una
sola persona se come todo el contenido de toda una caja.
¿Entonces cómo se conoce el tamaño de la porción?
La clave está en dar vuelta la caja y leer la etiqueta nutricional que en la
parte posterior.
Allí se indican cuántas porciones contiene la caja, cuántos carbohidratos hay
en una porción, así como cuál es el tamaño de una porción.

62. ¿Ahora debe usar un vaso medidor cada vez que coma?
No, no, pero sí es útil hacerlo al principio.
Durante los primeros meses, probablemente quiera usar un vaso (o una
cuchara o una balanza).
Después de un tiempo:
• Se acostumbrará a calcular una porción dentro de su taza.
• Será capaz de calcular el tamaño de las porciones a ojo casi en
cualquier recipiente.

64. VI. ¡Lea las etiquetas!
• Contenido (partes) de la etiqueta nutricional
• ¿Cómo leer la etiqueta?
• Significado de leyendas en las etiquetas

65. Vías a los mejores conocimientos sobre
nutrición

66. Información sobre nutrición
Tamaño de la porción: ½ taza (114g)
Porciones por envase: 4
Ofrece información:
• Más completa
• Útil
• Precisa
Pueden tener una función social importante al contribuir
en la educación alimentario nutricional
El objetivo es despejar la confusión que ha prevalecido
en los estantes de los supermercados durante muchos años,
ayudar a los consumidores a escoger dietas más saludables .
Regulaciones:
NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones
generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados.
NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-086-SSA1-1994, Bienes y servicios.
Alimentos y bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición.
Especificaciones Nutrimentales.

67. La etiqueta de los alimentos debe
presentar una tabla de nutrición:

68. 6
El tamaño de la porción continúa siendo la base para reportar el contenido
nutritivo de cada alimento

69. P
O
R
• Total de calorías
• Calorías de grasa
• Total de grasa
L •
•
Grasa saturada
Grasa poliinsaturada
•
•
Proteína
Vitamina A
• Grasa monoinsaturada • Vvitamina C
E •
•
Colesterol
Sodio
•
•
Calcio
Hierro
• Potasio
Y •
•
Total de carbohidratos
Fibra dietética
• fibra soluble
• fibra insoluble
• Azúcares

70. ¿Cómo leer la etiqueta?
1 Se expresa en gramos, mililitros,
piezas o tazas. Unidades que
reportan el contenido.
2 Número de raciones que se
encuentran en el envase.
3 Indica cuanta energía
proporciona una ración.
Se expresa en calorías y/o en
kilojoules.
4 Expresa el contenido de cada
uno de los nutrimentos. En
algunos casos, muestran la
cantidad de cada tipo de grasa y
la cantidad de fibra

71. ¿Cómo leer la etiqueta?
Carbohidratos:
- Una ración aporta en promedio
15 gramos de hidratos de
carbono.
- Más de 3 gramos de fibra por
ración.
- Máximo 5 gramos de azúcar por
ración
Proteínas: 1. No hay
especificaciones estrictas
excepto en casos de Falla renal

72. Lectura de etiquetas
1
2 Empieza aquí.
3
3
4 Revisa las calorías
6
5
Guía rápida de IDR
5% o menos es bajo
20% o mas es alto
Limitar su consumo
Aumentar su consumo

73. VII. Calcula, imagina
cocina!
• Índice de Masa Corporal
• Planes de alimentación según IMC
• Nombra según la porción
• Cocina con las porciones permitidas

74. P (kg)
IMC = 2
T (m)

75. Medida poblacional más útil del sobrepeso y la
obesidad, pues la forma de calcularlo no varía
en función del sexo ni de la edad en la
población adulta.
Debe considerarse como una
guía
aproximativa

76. Í M C
ndice asa orporal
Rango Interpretación
< 18.49 Peso bajo
18.5 – 24.9 Peso saludable
25 – 29.9 Sobrepeso
> 30 Obesidad

77. 63 (kg)
IMC = (1.66)(1.66) (m)
= 23.77

78. Para calcular calorías
dx Sedentaria
Bajar de peso 20 – 36
Mantenimiento de
25 – 38
peso
Ganancia de peso 35 – 40

79. Analizando …
IMC= 23.77 PS
dx Sedentaria
Bajar de peso 20 – 36
Mantenimiento de peso 25 – 38
Ganancia de peso 35 – 40
Calorías por día = (63 Kg) (25 cal/ Kg peso)
Calorías por día = 1575 = 1600

80. Porciones
Grupo de alimentos
1600 1800 2000
Frutas 3 3 4
Verduras 3 4 4
Sin grasa 8 9 10
Cereales
Con grasa
Leguminosas
Muy Bajo
1
2
1.5
3
2
3
… a tí
¿cuántas
aporte de grasa
Animal
Bajo aporte de
2 3 3
grasa
Leche descremada
Aceite y Sin proteína
2
2
2
4 4
te tocan?
grasa Con proteína 4 1 1
Azúcare
Sin grasa 0 0 0
s
Con grasa 0 1 2

81. ¡Imagina!

82. Desayuno …
2 1 2 1 1
cereales leche origen Animal verdura grasa con proteína
Colación
2 1 1 1
… cereales fruta verdura grasa con proteína
Comida …
3 1 2 2 1
cereales fruta origen Animal verduras grasa
Cena …
1 1 1 1 1
cereal fruta leguminosa verdura grasa con proteína

83. y. . .

84. ¡Crea!

85. Desayuno …
2 1 taza 2 rebanadas ½ taza 6 piezas
tortillas maíz leche queso panela rajas nueces
Colación
1 taza 1 pieza 1 taza 6 piezas
… cuadritos Quaker Manzana jícama pistaches
Comida …
1 papa al horno ½ pieza 80 g 1taza ½ cdita.
1 taza arroz al plátano carne de cerdo Verduras cocidas aceite
vapor (mixta) ½ cdita. margarina
Cena …
½ pieza 1 ½ taza 1 pieza 6 piezas
Pan árabe fruta Frijoles negros Tomate almendras
machacados

86. Haz diferentes días
según lo que comes
normalmente….
Compara las cantidades

87. VIII. Cocina Mexicana, …
de chile, tomate y cebolla
• Técnicas de preparación culinaria
• Planeación
• Presentación de platillos

88. • La cocina mexicana tradicional es matriz
cultural y poderosos eje cosmogónico que
ordena el patrimonio oral e inmaterial a
través de nuestros hábitos alimentarios.
• La historia de la gastronomía mexicana se
remonta aproximadamente 10,000 años.
• Época en que se estima fue domesticado el
maíz para convertirse base alimentaria de
las cultura.

89. “La cocina mexicana es un tronco vivo, vigente,
común, de un país prodigiosamente diverso en
lo natural y en lo cultural. Las numerosas
ramas son cocinas regionales que hablan de la
creatividad, todas ellas derivadas de un
mismo sistema surgido hace por lo menos 8 mil
años, cuando se logro domesticar el maíz, una
de las hazañas del México antiguo.

90. Ingredientes principales:
Maíz, base de la cocina
mexicana. La forma principal en
que se consume el maíz tortilla,
pero es un insumo igualmente
necesario para la preparación de
casi todos los géneros de
tamales, atoles y antojitos. Se
consume maduro y fresco (elote)
o bien, tierno y fresco (xilote).

91. Trigo , está asociado
principalmente con la
confección de panes y la
tortilla de harina—, ya sean
blancos o dulces. El pan blanco
(bolillo, telera, es el elemento
esencial de las tortas
mexicanas. El pan de dulce.

92. Arroz, tiene una
mayor presencia en las
mesas mexicanas.
Siendo más versátil que
el trigo, el arroz se puede
constituir en uno de los
tres tiempos de la
comida.

93. • Verduras y leguminosas, las
verduras de los antiguos
mexicanos fueron los
quelites, quintoniles, los
huauhzontles, verdolagas,
berro, romeritos.

94. Nopal
Otros, el epazote o el
papaloquelite, el tomate de
cáscara, el jitomate, : yuca o del
colorín.
Los elementos primordiales de
la comida mexicana son el
maíz, gran variedad de chiles,
las carnes rojas, los frijoles, el
jitomate, la cebolla, la calabaza
y en parte el uso de plantas
como el nopal y las flores
comestibles.

95. Técnicas de preparación

96. Para ello existen diferentes técnicas
culinarias. En nuestro país, las más
utilizadas son:
• Hervido
• Asado
• Plancha
• Salteado
• Vapor
• Fritura
• Microondas

97. Al aprender las técnicas
conseguiremos:
Conservar y aprovechar al máximo las
propiedades nutritivas de cada alimento
Disfrutar platos ricos y sanos
Cuidar nuestra salud mediante el uso de
técnicas culinarias saludables

98.  Para cocción:
• Córtalas en trozos grandes. De ser posible cuécelas
con la cáscara.
• Utiliza poco agua en una olla tapada, si agregas sal
que sea una pizca.
• Procura que el tiempo de cocción sea corto. Procura
dejar de lado preparaciones largas.
• Recomendamos baño maría, al vapor, o la olla
depresión.

99. • Utiliza limón o vinagre para
aderezar.
• Si usas verduras congeladas,
descongélalas a través del proceso
de cocción.
Tips:
•Para conservar el valor nutritivo de
las verduras, cocínalas envueltas
en papel aluminio.
Esto ayuda a que se cocinen en su
jugo y se tengan que agregar
aceite ó más sal.

100. • Consúmelas crudas, enteras y con
cáscara..
• Evita las frutas cocidas, asadas, etc.…
• Los jugos naturales son saludables, se
recomienda consumirlos de forma eventual
e inmediatamente de que los preparaste.

101. inosas
• Necesario remojarlas de 6 a 12 horas.
• Se recomienda remojarlas en agua fría.
• Para cocinarlas en menor tiempo la olla
de presión es ideal.

103. Importante recordar:
* La carne cruda tiene microorganismos
propios del animal, que pueden causarnos
infecciones . Diferentes
Las técnicas culinarias que requieren menor tipos de
aceite son:
La plancha
carnes: Pollo,
Hervido cerdo y
Asado
vacuno.
* Guisado:
Esta técnica es saludable y sabrosa.
Utilizar poco aceite
Agregar verduras, cereales y leguminosas.

107. Ensalada de pollo con aderezo
cremoso
Ingredientes: Aderezo:
• 1 pechuga aplanada
• 1 cda. Menta fresca finamente picada
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de crema agria
• 1 cda. Aceite de oliva
• 1 limón (su jugo)
• 2 manzanas en cubos ( verde y roja)
• Sal y pimienta
• Apio finamente picado
• 1 lechuga italiana Preparación:
• 1 taza fresas a la mitad 1. Mezcla los ingredientes del aderezo y
• 4 cdas. de arándanos deshidratados refrigera hasta el momento de servir.
2. Salpimienta la pechuga y ásala en una
• ½ taza nueces garapiñadas en trozos
sartén con el aceite de oliva, hasta que esté
ligeramente dorada.
Diferencia 3. Córtala en tiras delgadas y reserva.
1 taza crema = 768 cal 4. Acomoda las verduras y las frutas en el
1 taza yogurt natural = 139 cal recipiente, agrega la pechuga y báñala con
629 cal aderezo.
5. Decora con nueces y arándanos.

108. Ensalada de lechuga zanahoria y garbanzo
Ingredientes: 1. Prepara la vinagreta mezclando los ingredientes.
Reserva
• 1 Lechuga francesa 2. En un tazón, mezcla la lechuga, la zanahoria,
• 2 zanahorias ralladas nueces y los garbanzos.
• 70 g nueces 3. Vierte la vinagreta y revuelve hasta incorporar.
• 90 g garbanzos
Vinagreta:
• 1 diente ajo machacado
• ¼ cdita. Pimienta
• ½ taza aceite oliva
• ¼ taza vinagre vino tinto
• Sal

109. Chayotes a la crema
Ingredientes:
• 6 chayotes tiernos Preparación:
• 1 cda. aceite vegetal 1. Retira la cascara de los chayotes,
• ½ cebolla picada córtalos en cuadros y cuécelos en
• 6 cdas. crema espesa agua con sal, hasta que estén suaves.
• Sal y pimienta 2. En una sartén, vierte el aceite, agrega
la cebolla y cocina hasta que este
• Cebollín finamente picado
transparente, incorpora los chayotes y
revuelve.
3. Agrega la crema y mezcla todo
perfectamente.
4. Sirve caliente y decora con el cebollín
6 cdas crema = 258 cal. picado.
6 cdas yogurt natural = 56 cal aprox.
202 cal

110. Ensalada de papa
Ingredientes:
• 3 papas cocidas, peladas en cubos
• 3 huevos cocidos y picados
• 4 ramas de apio picado
• ½ cebolla morada finamente picada
• 3 cdas. mayonesa
• 1 cda. mostaza
• 1 diente de ajo picado
• 1 limón
• perejil picado
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes
3 cdas mayonesa = 324 cal.
3 cdas yogurt natural = 27cal aprox.
297 cal

111. Con la colaboración de:
• L.D.G. Alma Brenda Montero Gálvez
• Ing. Fredy Borja Baltazar