Este documento proporciona orientaciones para la prescripción de ejercicios de fuerza en poblaciones sanas. Explica cómo clasificar a las personas según su nivel de rendimiento y cómo definir objetivos funcionales o estructurales. Además, describe diferentes tipos de ejercicios, máquinas y elementos que se pueden usar, así como consideraciones sobre la metodología de prescripción como series, intensidad y frecuencia. El objetivo es mejorar la fuerza y la salud de forma segura y efectiva.

1. GC-F-004 V.01
Orientaciones para
prescripción de la fuerza
en poblaciones sanas

2. GC-F-004 V.01
PREGUNTAS CLAVE
¿Qué diferencias debemos tener en cuenta para
la prescripción de la fuerza entre personas sanas
con objetivo salud y nuestros deportistas?

3. GC-F-004 V.01
RUTA DE PROGRAMACIÓN
Definición de objetivos
Clasificación del nivel de rendimiento
Sedentario Intermedio A - B
Funcional Estructural
Elección de ejercicios
Máquinas Peso libre Otros elementos
Metodología prescripción
Orden Series Intensidad Velocidad Descansos Frecuencia
Novato Avanzado A - B

4. GC-F-004 V.01
CLASIFICACIÓN DEL NIVEL DE
RENDIMIENTO
Sedentario
M e t o d o l o g í a c l a s i f i c a c i ó n p e r s o n a s n i v e l d e r e n d i m i e n t o

5. GC-F-004 V.01
DEFINICIÓN DE OBJETIVOS

6. GC-F-004 V.01
¿FUNCIONAL Vs ESTRUCTURAL?
Mejora de las acciones con
orientación de vida o de
rendimiento deportivo.
Mayor énfasis sico y socio
motor.
Cambios en estructuras de
movimiento.
Mayor énfasis locomotor

7. GC-F-004 V.01
OBJETIVOS: APLICACIÓN Y ADAPTACIONES

8. GC-F-004 V.01
ELECCIÓN DE EJERCICIOS

9. GC-F-004 V.01
MÁQUINAS CONVENCIONALES: GUIADAS
Aquellas donde solo se permite un movimiento
en un solo plano. Se estimula un grupo
muscular limitado.
Remo
Extensiones
cuadriceps
Extensiones codo
Prensa vertical

10. GC-F-004 V.01
MÁQUINAS CONVENCIONALES: SEMIGUIADAS
Aquellas donde la persona debe implicarse
más para mantener la posición correcta. Se
estimulan grupos musculares más amplios.
Abd-hombro
polea doble
Halón polea
alta
Abd-cadera polea
Ext-codos polea

11. GC-F-004 V.01
PESOS LIBRES
La resistencia debe ser equilibrada en los tres planos: sagital,
coronal, transversal; por tanto no trabaja solo el músculo específico,
sino los demás para mantener el equilibrio.
Pull-over Press banco inclinado

12. GC-F-004 V.01
EJERCICIOS MONO Y MULTIARTICULARES
MONOARTICULAR:
Extensiones cuadriceps
MULTIARTICULAR:
Sentadilla

13. GC-F-004 V.01
EJERCICIOS MONO Y MULTIARTICULARES
• Los monoarticulares favorecen la ganancia de fuerza en los
ejercicios mutlarticulares. Podrían aplicarse en sujetos novatos y
sedentarios.
• Los ejercicios multiarticulares debido a su gran implicación
muscular favorecen más rápidamente la ganancia de fuerza,
aumento de masa libre de grasa y disminución de la masa grasa.
• Los ejercicios multiarticulares son especiales para la ganancia de
potencia, a partir de la mayor estimulación nerviosa en personas
intermedias y avanzadas.

14. GC-F-004 V.01
EJERCICIOS MULTIARTICULARES:
ARRANCADA O SNATCH

15. GC-F-004 V.01
EJERCICIOS MULTIARTICULARES:
CLEAN Y JERK

16. GC-F-004 V.01

17. GC-F-004 V.01

18. GC-F-004 V.01
EJERCICIOS UNI Y BILATERALES
UNILATERAL:
Curl bíceps mancuerna
BILATERAL:
Curl bíceps mancuerna

19. GC-F-004 V.01
Ambos tipos de ejercicios se deben incluir desde el inicio, sobre
todo en personas novatas, ya que, existen desequilibrios
musculares entre ambos hemisferios, y el incluir solo ejercicios
bilaterales empeoraría esta situación.
EJERCICIOS UNI Y BILATERALES

20. GC-F-004 V.01
TABLA DE EJERCICIOS PRIMARIOS,
ALTERNATIVOS Y FUNCIÓN PRINCIPAL

21. GC-F-004 V.01
TABLA DE EJERCICIOS PRIMARIOS,
ALTERNATIVOS Y FUNCIÓN PRINCIPAL

22. GC-F-004 V.01
• Transmisión de fuerzas.
• Alineación postural.
• Presión intra-abdominal que
reduce el estrés lumbar.
• Favorece la absorción de
impactos como en ejercicios
pliométricos.
• Estabilidad postural en ejercicios
de MMSS e MMII.
EJERCICIOS PARA EL NÚCLEO O CORE

23. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS: FITBALL
• Desarrollo integral a partir del
fortalecimiento de músculos
estabilizadores del equilibrio y
propiocepción.
• Objetivo preventivo y en
rehabilitación.
• Dinámico, seguro y eficaz.

24. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS: FITBALL –
SELECCIÓN DEL BALÓN
Característica Altura de la persona Diámetro del balón
Tamaño del balón
< 175 cm 45 – 55 cm
175 – 190 cm 55 – 65 cm
> 190 65 – 75 cm
Inflado
Al sentarse sobre el, las piernas queden en
paralelo al suelo, es decir, las rodillas y
caderas en ángulo de 90º
Material
ABS, al pincharse no se revientan, sino que
se desinflan

25. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS: FITBALL –
RECOMENDACIONES DE PRÁCTICA
• Base de apoyo: de mayor a menor.
• Longitud de la palanca: de menor a
mayor.
• Velocidad de ejecución: lenta
(fuerza, estabilidad y consumo
calórico), rápida (potencia).
• Resistencias adicionales: solo,
luego con elementos.
• Añadir dificultades propioceptivas.

26. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS: FITBALL –
EJEMPLOS DE PROGRAMACIONES
Trabajo de principiantes. Ruiz, 2009.
Frecuencia: 2
Series: 2-3
Descanso: no entre
ejercicios, 1 min. entre
series.
Metodología: circuito.

27. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS: FITBALL –
EJEMPLOS DE PROGRAMACIONES
Trabajo de
familiarizados.
Torres-Luque,
2010a
Frecuencia: 1 (más 2 en musculación) o 2 -3 durante 2 -3 meses, si es solo.
Series: 2-3
Descanso: no entre ejercicios, 2 min. entre series.
Metodología: circuito.

28. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS: BOSÚ Both Sides Up
• Desarrollo integral a partir del
fortalecimiento de músculos
estabilizadores del equilibrio,
coordinación y propiocepción.
• Objetivo preventivo y en
rehabilitación.
• Dinámico, seguro y eficaz.
• Similar al trabajo en fitball.

29. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS: BALONES MEDICINALES
• Usados como trabajo único o
complementario al uso de
o t r o s e l e m e n t o s c o m o
superficies inestables.
• Transferencia a situaciones de
vida cotidiana o deportiva.
• Principiantes: 2, 4, 6, 8, 10 kg.
• Entrenados: 12, 14, 16 kg.

30. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS: BALONES MEDICINALES –
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
• Variar el peso.
• Incluir lanzamientos:
variar distancias,
trayectorias, velocidad.
• Incluir ejercicios uni y
bilaterales.
• Integrar movimiento y
equilibrio.
• Añadir dificultades
propioceptivas.

31. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS:
PLATAFORMAS VIBRATORIAS
Máquinas que vibran en
sentido vertical con una
frecuencia (ciclos
vibratorios por segundo Hz
y) y amplitud de
desplazamiento (distancia
recorrida por la vibración
en cada ciclo mm)
determinada

32. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS:
PLATAFORMAS VIBRATORIAS – EFECTOS
FISIOLÓGICOS
Neuromuscular

33. GC-F-004 V.01
OTROS ELEMENTOS:
PLATAFORMAS VIBRATORIAS –
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
Frecuencia (Hz): < 20 Hz (relajación), 30 – 40 Hz (más comunes) y 50 Hz
(personas entrenadas en estos elementos). La frecuencia depende de la
duración.
Duración: no menor a 30 s. 1 minuto ayuda a mejorar la potencia.
Amplitud: baja (low) y alta (high)
Ejemplo de sesión para principiantes:
https://www.puntofape.com/guia-de-entrenamiento-con-plataformas-vibratorias-4808/

34. GC-F-004 V.01
COMBINACIÓN AÉROBICA-FUERZA: BODY PUMP
Ejercicio grupal, con enfoque en el desarrollo de la fuerza y resistencia
muscular, con base aeróbica, que emplea barras, discos, entre otros, los
cuales se movilizan al ritmo de la música.

35. GC-F-004 V.01
COMBINACIÓN AÉROBICA-FUERZA: BODY PUMP –
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
Se compone de 10 pistas (tracks) de 4 – 5 min. cada una, con ejercicios
orientados a diferentes zonas corporales con variaciones en el uso de
pesos (3 – 10 % RM), rangos de movimiento y velocidades de ejecución.

36. GC-F-004 V.01
CONCLUSIONES Y REFLEXIONES

37. GC-F-004 V.01
EN SÍNTESIS…
¿Qué diferencias debemos tener en cuenta para
la prescripción de la fuerza entre personas sanas
con objetivo salud y nuestros deportistas?