1. ¡AL TRABAJO…!

2. Metodología General de
Entrenamiento
en el Desarrollo de la
Condición Física
Jose Luis Latorre Salido
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Dpto. de Actividades Físicas y Deportivas.
Colegio Salesiano “Sto. Domingo Savio”.
Úbeda (Jaén)

3. Índice
 Conceptos Generales.
 Principios Generales para el Entrenamiento de la
Condición Física.
 Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la
Resistencia.
 Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la
Fuerza.
 Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la
Velocidad.
 Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la
ADM.

4. Conceptos Generales
• Concepto de Entrenamiento
Físico:
“Proceso especializado de la Educación
Física orientado directamente a mejorar
la condición física del sujeto o a elevar
sus marcas deportivas a través de la
educación del conjunto de cualidades
físicas”

5. Conceptos Generales II
• Concepto de Sesión de Entrenamiento:
“ Agrupación organizada de varios ejercicios dirigidos a
cumplir una o varias tareas del entrenamiento”.
La sesión se cuantifica en bloques, series, repeticiones,
intensidad y tiempos de recuperación.
Ejemplo:
2 (BLOQUES) x 5 (SERIES) x 400 mts al 70 – 80%
(INTENSIDAD) REC – 3’ (RECUPERACIÓN).
2 X 5 X 400 mts (70-80%) RC 3’
A través de ella se produce el efecto del
entrenamiento.

6. Conceptos Generales III
• Concepto de Magnitud del Entrenamiento:
En base al Volumen de entrenamiento, la Intensidad
y la Densidad.
– Volumen de Entrenamiento: Se refiere a la cantidad
total de trabajo efectuado cuantificado en: horas, kilómetros,
kilogramos, etc...
– Intensidad de Entrenamiento: Valor del trabajo en
función del máximo posible
– Densidad: Trabajo realizado por unidad de tiempo.

7. Principios Generales
para el Entrenamiento de
la Condición Física
1. Principio de Multilateralidad: Sólo se
alcanzará un nivel óptimo cuando todos los
sistemas alcanzan un nivel mínimo.
2. Sobrecarga: Es necesario que se incremente la
intensidad de trabajo para provocar el desarrollo de
los sistemas.
3. Individualización: Cada persona necesita su
propio entrenamiento para alcanzar los mejores
logros.
4. Continuidad: “Cada entrenamiento se realiza
sobre la huella dejada del entrenamiento anterior”.

8. El Entrenamiento de la
Resistencia

9. EL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
Métodos de Entrenamiento:
1. Métodos Continuos:
• Carrera Continua,
• Fartlek
2. Métodos Fraccionados:
• Interval Training
• Circuit Training

10. Métodos Continuos I
Carrera continua:
– Correr a un ritmo constante durante un
periodo de tiempo:
– ¿Cuánto? Mínimo 30 – 40 minutos.
Entrenamientos de hasta 2 – 3 horas
– Frecuencia cardiaca de trabajo: 140 – 160
ppm para mejorar la condición física.

11. Métodos Continuos II
Fartlek:
– Consiste en correr de manera continua alternado
los ritmos de carrera. (Ritmo dependerá de la
frecuencia y de la amplitud de zancada). A veces
depende de los accidentes del terreno
– Tiempo de trabajo: Dependerá de la especialidad
deportiva, pero se recomienda un tiempo mínimo
de 20’
– Frecuencia cardiaca:
• Periodos de corta intensidad: 120 – 140 ppm.
• Periodos de alta intensidad (70 – 80% VO2 máx.): 160 -
170 ppm.

12. Métodos Continuos III
Fartlek:
– Ejemplo de Fartlek podría ser
28’ Divididos en periodos de:
[4’L – 2’R – 4´L – 2´R – 4´L – 2´R – 4
´L – 2’R – 4´L]

13. Métodos Fraccionados I
Interval Training:
– Consiste en recorrer distancias a un ritmo de carrera
determinado (en base a la FC), estableciendo PAUSAS
entre unas distancias y otras.
– Hablamos de REPETICIONES por cada tramo recorrido con
su correspondiente pausa y de SERIES una vez recorridos
todos los tramos, estableciéndose una pausa de mayor
duración entre serie y serie.
– Ejemplo:
– 2x5x400 metros – 3’ Rec / 5’ Rec.

14. Métodos Fraccionados II
Interval Training
– La frecuencia cardiaca no debe sobrepasar las 180
pulsaciones durante la ejecución de las series.
– Se debe permitir que el organismo recupere a las 140
pulsaciones para poder ejecutar la siguiente serie. (Máximo
3’, de lo contrario reducir intensidad de carrera).
– Lo interesante de este método es que el beneficio se
alcanza durante la pausa y no durante el ejercicio
(Búsqueda de la Potencia Aeróbica).

15. Métodos Fraccionados III
 Circuit Training:
– Consiste en la realización de una serie de ejercicios físicos durante
un tiempo determinado estableciendo pausas entre estos.
– Se denomina “Circuit” puesto que el conjunto de ejercicios
conforman un circuito.
– Los tiempos de trabajo y de pausa entre ejercicios dependerán de
las características del deportista y de los objetivos a perseguir.
– Se puede trabajar por tiempo y por repeticiones:
• Tiempo: Realizar durante un tiempo de trabajo determinado el
mayor número de repeticiones posibles. Más orientado a la
mejora funcional de los sistemas (cardiovascular, respiratorio,
tolerancia al ácido láctico.)
• Repeticiones: Realizar un número de repeticiones determinado.
Orientado más hacia el desarrollo estructural (Aparato
Locomotor)

16. Métodos Fraccionados IV
Recomendaciones CT
• Se recomienda que en principiantes las pausas entre
ejercicios sean completas (el sujeto alcanza las 140
pulsaciones).
• Posteriormente, se recomienda ir acortando los
tiempos de recuperación para mejorar la capacidad
de recuperación del deportista.
• En un segundo paso aumentaríamos los tiempos de
trabajo, haciendo lo mismo con los de recuperación,
para luego ir reduciendo estos últimos

17. Métodos Fraccionados V
Ejemplo de Circuit Training
• Por Tiempo: Tiempo de trabajo 30 seg.
Con descansos entre ejercicio y
ejercicio de 1’.
• Por Repeticiones: Series (3-8) de 8-12
Rep. Al (Intensidad: 60 – 80% de la
carga máxima.).

18. El entrenamiento de la
Fuerza

19. El entrenamiento de la
Fuerza
• Consideraciones previas:
– Examen médico
– Valoración estado inicial: Nivel inicial
– Metodología a emplear en función del EI
– Tests de control

20. Métodos Entrenamiento
de la Fuerza
• Consideraciones previas (II):
– Los métodos variarán en base al tipo de
contracción muscular manifestante:
(IM,C,E), así como de los objetivos a
perseguir (Mejora de la Fuerza – Máxima,
Fuerza – Velocidad, Fuerza –
Resistencia...), esto último dependerá del
deporte que o actividad predominante.

21. Métodos de
Entrenamiento de la
Fuerza II
• En las primeras fases del entrenamiento
(primer mes de entrenamiento). Se realizará
un entrenamiento general, abarcando la
mayoría de los grupos musculares
• Posteriormente, y conforme vayamos
adquiriendo mejora y experiencia nos iremos
derivando a nuestra especialidad deportiva o
hacia nuestros intereses.

22. Métodos de
Entrenamiento de la
Fuerza III
Métodos de Entrenamiento Generales:
Rotatorio con carga (Circuitos):
3 – 5 vueltas 10 rep. (60 – 80%) con Rec de 30’’.
- Intercalar grupos musculares del miembro superior con los
del inferior
- Comenzar el entrenamiento por los grupos más grandes
(Dorsal, Abdominales, Cuádriceps) para ir derivando hacia
los más pequeños (Aductores, abductores, Deltoides, etc...)

23. Métodos de
Entrenamiento de la
Fuerza IV
Métodos Especiales (Ejemplos):
1. Mejora de la Fuerza Máxima: (Halterófilo)
3-5 S x 1-3 Rep. (80-95%) Rec 3’ – 5’.
2. Mejora de la Fuerza Explosiva: Pliometría (Basados en el Ciclo
estiramiento – Acortamiento muscular)
3. Mejora de la Fuerza – Resistencia (Entrenamiento Aeróbico de
la Fuerza):
10 –12 S. De 20 – 30 Rep. Al 40 – 60%. Rec.30’’

24. Métodos de
Entrenamiento de la
Fuerza V
• Existen otros métodos como el “Body Building”
destinados a la mejora estructural, (aumento de la
sección transversal del músculo que influye
fundamentalmente en la mejora de la potencia).
– Dinámica de trabajo:
3-8 S de 8 – 12 Rep. (60-80%) Rec. 30’’ – 3’

25. El entrenamiento de la
Velocidad

26. Métodos de
Entrenamiento de la
Velocidad I
• Recordemos las diferentes
manifestaciones de la velocidad:
– Velocidad de reacción
– Velocidad de aceleración
– Velocidad máxima
– Resistencia a la velocidad

27. Métodos de
Entrenamiento de la
Velocidad II
• Velocidad de Reacción:
– Respuestas a diferentes tipos de estímulos
de distintos segmentos y en diferentes
direcciones
– Salidas desde distintas posiciones

28. Métodos de
Entrenamiento de la
Velocidad III
• Velocidad de aceleración:
– Skipping
– Carreras de velocidad progresiva
– Salida normal en sprint hasta 30 metros máx.
– Multisaltos con frecuencia progresiva.
– Carreras contra resistencia: cuestas, arrastres...

29. Métodos de
Entrenamiento de la
Velocidad IV
• Velocidad Máxima:
– Repetición de distancias cortas (20 – 30
metros) realizadas a máxima velocidad
variando la longitud de la distancia y el
número de repeticiones.

30. Métodos de
Entrenamiento de la
Velocidad V
• Resistencia a la Velocidad:
– Repetición de distancias medias (40 – 150
metros) con intensidad submáxima.

31. El Entrenamiento de la
Amplitud de Movimiento
(ADM)

32. Métodos de
Entrenamiento de la
Amplitud de Movimiento I
• Dos tipos:
– Métodos Estáticos:
• Stretching y sus variantes
– Métodos Dinámicos:
• Balísticos
• Estiramientos Activos Libres

33. Métodos de
Entrenamiento de la
Amplitud de Movimiento
II
1. Métodos Estáticos: Stretching
Mantenimiento de la posición de máximo
estiramiento muscular (no seguir si hay
dolor).
• Fácil: 20 – 30 seg.
• Medio: 1 minuto
• Alto: 90 segundos aprox.

34. Métodos de
Entrenamiento de la ADM
III
• Variantes del Stretching:
– Estiramientos estáticos activos: mantener
posición con pequeños rebotes.
– Estáticos relajados: Polarizando en relajar
musculatura antagonista.
– Por presión o tracción de un compañero

35. Métodos de
Entrenamiento de la ADM
IV
2. Métodos Dinámicos:
– Balísticos o de lanzamiento: Se progresa
en la ADM a través de movimientos de
lanzamiento de los segmentos.
– Activo Asistido: Se ayuda de fuerzas
externas para alcanzar la posición
deseada.

36. HEMOS TERMINADO¡ ¡
¿Alguna pregunta?