Este documento destaca la importancia de consumir nutrientes como el hierro y el calcio para prevenir la anemia y la osteoporosis en las mujeres. Recomienda incluir alimentos ricos en hierro, vitamina C, folatos y calcio en la dieta diaria, así como limitar los alimentos que disminuyen la absorción de hierro. Además, enfatiza la necesidad de consumir dos litros de agua al día y preferir métodos de cocción saludables.

1. ALIMENTACIÓN (MUJER)

2. NUTRIENTES CRÍTICOS EN LA MUJER:
 En la mujer hay importantes
pérdidas de Hierro y Calcio,
por lo que se debe tener
 especial cuidado con estos
nutrientes para prevenir la
anemia (cuando hay déficit de
hierro) y la osteoporosis
(cuando hay déficit de calcio).

3. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA
PREVENIR ANEMIA:
• Consumir más alimentos ricos en Hierro:
carnes rojas desgrasadas, carne oscura de
pavo, porotos
• Consumir 4 frutas/diarias y dos porciones
abundantes de ensaladas (por su aporte de
vitamina C la que aumenta la absorción de
Hierro)
• Evitar exceso de productos integrales, cereal
con salvado o alimentos procesados que
contengan fosfatos, té, café (contienen
sustancias que disminuyen la absorción del
Hierro)

4. • Comer varias porciones diarias de alimentos ricos en
folatos: verduras de hojas oscuras, legumbres y frutas
cítricas
• Alimentos ricos en Ácido Fólico: porotos, garbanzos,
habas, lentejas, arvejas, semillas de maravilla, jaiba,
alcachofa, espárragos, betarraga cruda, acelgas,
espinacas, lechuga oscura, palta, maní, hígado

5. PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS UNA MUJER
REQUIERE 1000 MG DE CALCIO/DIARIO
 Contenido de calcio de lácteos bajos en
grasas
 Leche descremada 1 taza (200 cc): 242 mg
de calcio
 Leche descremada extra calcio 1 taza (200
cc): 370 mg de calcio
 Yogurt batido diet 1 unidad: 176 mg de calcio
 Queso ricota 2 cucharadas (30 gramos): 62
mg de calcio
 Quesillo 1 rodela de 3 cm. (30 gramos): 292
mg de calcio
 Leche soya 3/4 taza de 200 cc: 6 mg de
calcio

6. GUÍAS ALIMENTARIAS
 Consume diferentes alimentos durante el día. No
saltarse comidas, se deben hacer tres
comidas principales (siendo la última antes de las 21
horas) más 2 o 3 colaciones.
 Las colaciones para un adulto pueden ser: 1 yogurt
descremado, una taza de leche descremada o una
fruta.

7.  • Aumenta el consumo de frutas y verduras de
distintos colores. Las frutas y verduras
 contienen minerales, vitaminas y otros
antioxidantes necesarios para proteger tu salud y
 prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer.

8. • Usa de preferencia aceites vegetales y
disminuye las grasas de origen animal. Una
pequeña cantidad de aceite te aporta
ácidos grasos esenciales para la salud,
prefiere los aceites vegetales (oliva extra
virgen, canola) CRUDOS y evita las
frituras.
• Prefiere las carnes como pavo, pollo y
pescado, porque tienen menos contenido
graso.
 Las carnes te aportan proteínas de
buena calidad, hierro y zinc. El pescado
contiene ácidos grasos que te ayudan a
prevenir las enfermedades del corazón.

9.  NO OLVIDAR: INGERIR
2 LITROS DIARIOS DE
AGUA, AGUA MINERAL,
AGUA DE HIERBAS,
AGUA COCCIÓN DE
FRUTAS SIN AZÚCAR O
SODA.
 TIPOS DE COCCIÓN: AL
HORNO, AL VAPOR,
COCIDO, A LA
PLANCHA
 EVITAR: FRITURAS Y
ALIMENTOS
SALTEADOS EN
ACEITE, CREMAS y
mantequillas.