El documento habla sobre diferentes tipos de actividades físicas y ejercicios para mejorar la salud, incluyendo calistenia, caminatas y trotes continuos, intervalos aeróbicos y anaeróbicos, y circuitos de entrenamiento. Explica cómo realizar estos ejercicios de manera segura y efectiva controlando la frecuencia cardíaca, y los beneficios que cada uno aporta para la resistencia, flexibilidad y condición física general.

1. Universidad Bicentenaria de Aragua
Educación física para la salud y Deporte
Actividades físicas y Psicomotoras
Ayary Del Corral
C.I 9918086

2. El cuerpo humano esta diseñado para estar en movimiento, realizando
ejercicios podemos obtener mayores resultados en cuanto a la salud,
en este oportunidad se tomara en cuenta la calistenia que nos ayuda a
mejorar la resistencia y postura de nuestro cuerpo. Por otra parte es de
vital importancia conocer el control de la frecuencia cardiaca, ya que
para que exista un buen funcionamiento del organismo el corazón
debe bombear a una determinada presión y una determinada
frecuencia.
De igual manera se estudiara la caminata y trotes continuos, los
intervalos aeróbicos y anaeróbicos que son series de ejercicios de alta
intensidad, seguidas por sesiones cortas y los circuitos de
entrenamiento.
Introducción

3. La calistenia es una de las disciplinas de alto rendimiento que se impone hoy alrededor
del mundo gracias a su facilidad en la práctica, como a los beneficios que se pueden
obtener con los ejercicios que se aplican. Es tanto el auge de la calistenia en Estados
Unidos, Rusia, Ucrania y España, que ya comienza a perfilarse como una rama a un
nivel competitivo.
De hecho, en modalidades ya de por si competitivas-profesionales como lo es el
crossfit, la calistenia forma parte indispensable de esta rama, dado que dentro del
crossfit usualmente se incluyen ejercicios de calistenia como parte de la competencia.
Ejercicios como caminata con las manos ("handstand walking"), dominadas, "pistolas"
(sentadillas a una sola pierna), entre otros.
Calistenia

4. El ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca se define como las veces que late el corazón por unidad de
tiempo y suele ser expresada en pulsaciones por minuto. Se trata de las ocasiones en que se
contrae el corazón para bombear la sangre y distribuirla por todo el cuerpo; de esta forma una
adecuada frecuencia cardiaca es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema
cardiovascular y del cuerpo en general.
Como controlar la frecuencia cardiaca
1.Deberás tomarte la frecuencia cardiaca en la muñeca, en cualquiera de las dos valdrá.
2.Para ello, deberás presionar de forma suave la parte interna de la muñeca.
3.Coloca los dedos índice y corazón sobre la base del pulgar.
4.Cuenta el número de latidos durante 10 segundos.
5.Multiplica este número por 6 para calcular la frecuencia cardiaca en latidos por minuto.
Control de frecuencia cardiaca

5. La resistencia aeróbica es la capacidad de un organismo para resistir una intensidad
baja durante el mayor tiempo posible debido a la adaptación y mejora de la
funcionalidad de diferentes órganos y sistemas (Sistema Respiratorio, Sistema
circulatorio, Corazón, músculos, hígado…). La energía para llevar a cabo éste tipo de
actividades se obtiene a través del metabolismo aeróbico, es decir, procesos químicos
en los que los hidratos de carbono (Glucólisis Aeróbica) y grasas (Ciclo de Krebs) se
oxidan en presencia de oxígeno. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más
de 15 minutos (ideal: 30 - 45 minutos) con una frecuencia cardiaca entre 120 y 150
pulsaciones / minuto, es decir, a intensidad leve
Resistencia aeróbica

6. La potencia anaeróbica es la capacidad que posee el
cuerpo, para ejecutar distintos tipos de ejercicios físicos, los
que se caracterizan por ser de corta duración, pero no por
eso poco intensos, sino todo lo contrario, muy intensos en
todo sentido.
Dentro de dichos ejercicios, las pulsaciones suelen ser de
entre 170 y 220 por minuto (lo que avala la intensidad del
ejercicio). Este tipo de potencia, no solo se basa un tipo de
capacidad, sino más bien, en muchas y variadas, siendo
éstas, la resistencia muscular, también la potencia de
carácter muscular, y por último la velocidad.
La potencia anaeróbica

7. Trotar en forma continúa y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma
velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente. Se empieza con 10
minutos de trote y al final se trota por 12 minutos.
Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir
entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las
pulsaciones se hace deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se está por
encima de 170 p.p.m, se disminuye un poco la velocidad, si está debajo de 150 p.p.m,
se aumenta la velocidad.
El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin
actividad para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de
realizar el trote. Cuando se está trotando y se requiere de más aire, éste debe ser
tomado por la boca.
Caminata y trote
continuos

8. El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta intensidad,
seguidas por sesiones cortas, de menor intensidad. El ejercicio anaeróbico es el
ejercicio de corta duración y normalmente dura menos de un minuto e incluye ejercicios
como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Por otro lado, el ejercicio
aeróbico es el ejercicio de larga duración a un ritmo continuo de al menos 15 a 20
minutos. Sin embargo, el entrenamiento de intervalos hace hincapié en el sistema
aeróbico debido a que los periodos de descanso reducido no permiten una recuperación
completa entre los intervalos.
Intervalos aeróbicos y anaeróbicos

9. El entrenamiento de intervalo corto
El entrenamiento de intervalos utiliza la intensidad como base en el entrenamiento
de los dos sistemas para cumplir los objetivos de entrenamiento. Aumentar la
intensidad mediante la velocidad, tiempo, duración o repeticiones de intervalos de
trabajo o por la duración de intervalos de recuperación. Un entrenamiento de
intervalos corto puede consistir de 15 a 30 segundos corriendo a toda intensidad, el
intervalo de recuperación de 60 segundos repetidas de 10 a 12 veces. Cuanto más
corto sea el intervalo de recuperación, más se hará hincapié en el sistema aeróbico.
El entrenamiento de intervalo largo
El entrenamiento de intervalo largo puede durar de 1 a 5 minutos de ejercicios de
alta intensidad seguido por un periodo corto de recuperación, repetido de 5 a 10
veces.
Los periodos de descanso pueden durar desde 15 segundos a 2 0 3 minutos.

10. Llamamos circuito de entrenamiento a un sistema de entrenamiento en el que por
medio de una serie de ejercicios realizados en un orden determinado, desarrollan
las capacidades físicas del remero, basándose fundamentalmente en la
sobrecarga. Se podría denominar como la realización de ejercicios gimnásticos
de forma ordenada y sistemática. Con este procedimiento se intenta mejorar
además de la resistencia, la velocidad y la potencia.
Circuito de entrenamiento