Este documento trata sobre diferentes temas relacionados con la aptitud física y psicomotora. Explica conceptos como la calistenia, el control de la frecuencia cardíaca, la resistencia aeróbica, la potencia anaeróbica, caminatas y trotes continuos, intervalos aeróbicos y anaeróbicos, y circuitos de entrenamiento. Detalla los beneficios de cada actividad y cómo realizarlos de manera segura y efectiva.

1. APTITUD FÍSICA Y PSICOMOTORA
Miguel Coelho
Sección P1
Valle de la Pascua. Edo Guárico

2. CALISTENIA
 La calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de
grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo
 La calistenia es también llamada calentamiento; éste es usado en diferentes partes del cuerpo
según sea el ejercicio, por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente las piernas con
ejercicios adecuados

3. CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA
 La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo
 Cuál es la frecuencia cardíaca normal?
Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que
detallar algunos aspectos que alteran su estado:
• Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A
partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de
los 20 años.
• Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran
variabilidad.
• Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca
en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
• También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede
calcularse mediante esta fórmula:
Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad
¿Por qué hay que controlarla?
Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en pacientes hipertensos, con cardiopatía isquémica
o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociación entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Según
esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.
 ¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?
• Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico
podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto.
• Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos también se utilizan para el
tratamiento de la cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardiaca.

4. RESISTENCIA AERÓBICA
 Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración, después de sostener un esfuerzo
durante el mayor tiempo posible
 En resumen cuando realizamos ejercicios de intensidad baja o media, son ejercicios que podemos aguantar durante un
largo tiempo, depende también de la capacidad física de la persona.
 La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante
combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno.
 Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170
pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una
intensidad media o baja
 Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución
importante del rendimiento

5. POTENCIA ANAERÓBICA
 Se define como la capacidad del organismo para funcionar los riñones y el hígado eficientemente al realizar actividades
físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico).
 Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de oxígeno requerido para las combustiones
necesarias, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los
tejidos.
 En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxígeno que la
necesaria. En los tejidos se forman (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el
rendimiento.
 Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está directamente relacionada con la habilidad de
tolerar altos niveles de fatiga y el desconfort que tiene asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una adecuada
preparación psicológica que ayude a manejar el dolor y la motivación.

6. CAMINATA Y TROTES CONTINUOS
 . El trote se ha convertido en una actividad muy popular debido a los efectos positivos que produce sobre la salud, sin
embargo, antes de empezar a practicarlo hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes con el fin de prevenir
lesiones y sobrecarga, los cuales originan desmotivación, pues en el trote como en cualquier actividad de carácter
deportivo, una adecuada orientación es de gran importancia, sobre todo con personas desentrenadas, sedentarias, de
edad avanzada o quienes tienen alguna limitación orgánica, puesto que el trote compromete los sistemas
cardiorrespiratorios, endocrino, metabólico y locomotor. La caminata por su parte es una alternativa moderada de
ejercicio físico y la más aconsejable para la población arriba mencionada, ya que la poca carga que implica sobre las
articulaciones, tendones y ligamentos representa un riesgo mínimo de sobrecarga y lesión.
 El trote tiene desde el punto de vista preventivo, un gran valor para la salud, ya que conduce a una serie de
adaptaciones fisiológicas importantes como el incremento del aporte de oxígeno al corazón y los músculos y la
disminución de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio, lo que representa mayor economía para
cada sistema.
 . Cuando se trata de caminar lo más adecuado es hacerlo de forma relajada, manteniendo el tamaño natural del propio
paso y se quiere ir más rápido, lo mejor es aumentar el ritmo del desplazamiento y balancear los brazos dinámicamente
en dirección de los movimientos
 Una adecuada técnica de trote o caminata es ideal, no solo para un bien rendimiento físico sino también para evitar
lesiones músculo articulares y sobrecarga para el sistema cardiovascular.

7. INTERVALOS AERÓBICOS Y
ANAERÓBICOS
 El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta intensidad, seguidas por sesiones cortas, de
menor intensidad.
 El ejercicio anaeróbico es el ejercicio de corta duración y normalmente dura menos de un minuto e incluye ejercicios
como carreras de velocidad y levantamiento de pesas.
 el ejercicio aeróbico es el ejercicio de larga duración a un ritmo continuo de al menos 15 a 20 minutos. Sin embargo, el
entrenamiento de intervalos hace hincapié en el sistema aeróbico debido a que los periodos de descanso reducido no
permiten una recuperación completa entre los intervalos.
 Desarrollar y alcanzar un cuerpo saludable requiere tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico. Los atletas que
entrenan para un deporte o evento específico puede necesitar adaptar su entrenamiento más hacia uno o hacia otro.
Una persona puede utilizar un programa de entrenamiento que incluye tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico
en la misma rutina, y lograr los mismos resultados que dos sesiones por separado, pero en menos tiempo.

8. CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTOS
 El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo de actividades que aluden a un
número de estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de una instalación (normalmente canchas deportivas)
que son visitadas en rápida secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar compuestas por un grupo de personas.
 La gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo de resistencia (como pesas), al igual que espacios asignados
para hacer ejercicios como flexiones de codos, sentadillas, abdominales, entre otros.
 Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en un lapso de 20 a 30
segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea
requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado un determinado tiempo.
 El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y
resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos
individuos lo utilizan de manera incorrecta.
 Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10
o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estrés soportada y el individuo es capaz de conseguir mas
fuerza o resistencia.