Este documento describe diferentes aspectos de la resistencia física y su importancia para la salud. Explica que existen dos tipos de resistencia: aeróbica e anaeróbica. También describe varios métodos para desarrollar la resistencia aeróbica, incluyendo carreras continuas, farlek sueco, entrenamiento total y circuitos.

1. Tema 3: Capacidades físicas
relacionadas con la salud
El curso pasado explicábamos que las capacidades físicas son la base de la condición física de una
persona. También señalábamos que las capacidades que tenían más importancia en la salud eran la
RESISTENCIA, LA FLEXIBILIDAD y LA FUERZA.
Este curso vamos a hablar un poco más de estas cualidades.
1. LA RESISTENCIA:
Es la capacidad que nos va a permitir realizar y mantener un esfuerzo
prolongado.
La persona con una buena resistencia podrá recuperarse rápidamente del esfuerzo realizado.
Otra definición de resistencia podría ser: La resistencia es la capacidad que tiene una
persona para soportar la fatiga y recuperarse.
Existen muchos deportes donde la resistencia es fundamental: Resistencia es lo que necesita un futbolista
para aguantar el ritmo de un partido durante los 90 minutos.
Resistencia necesita un ciclista que, en una gran etapa, está 7 u 8 horas pedaleando.
1.1. Si trabajo la resistencia, ¿qué beneficios voy a
obtener respecto a mi salud?
 Podrá realizar los esfuerzos de la vida normal con comodidad,
pudiendo hacer su trabajo con más facilidad y teniendo unas posibilidades de ocupar su tiempo
libre en actividades que necesiten de esta cualidad.
 Mejorarán las funciones de tu corazón:
1. Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se consigue Consigues un corazón más
un mayor almacenamiento de sangre. eficaz capaz de expulsar
más sangre en cada
2. Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en latido.
cada latido.
3. Un corazón más fuerte: podrá impulsar con más potencia
la sangre.
4. Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo
como durante el ejercicio (pulsaciones por minuto) y
la tensión arterial (presión que ejerce la sangre sobre
las arterias).
5. Disminuye el riesgo de enfermedades
relacionadas con éste, como los infartos.
6. Los vasos sanguíneos que irrigan el corazón
aumentan y tienen una mayor
capacidad de dilatarse en ejercicio lo que
ayuda a que el corazón entrenado reciba
sangre “más fácilmente”.
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2.  Eliminarán y/o distribuirán adecuadamente su grasa corporal.
 Aumenta la capacidad respiratoria. Cuando se practica ejercicio
regularmente, el aparato respiratorio funciona más eficazmente: se
fatiga menos los músculos respiratorios y se puede realizar un ejercicio
más intenso con menos fatiga.
 Mejora la estructura y funciones del aparato locomotor:
ligamentos, tendones y articulaciones, reduciendo la pérdida de masa ósea con la edad
(osteoporosis).
 El ejercicio acompañado de una buena dieta ayudan a bajar
los niveles de colesterol.
 Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno
transportado en sangre.
Esas personas que si tienen que subir dos pisos andando van jadeando o que les cuesta andar más de
un kilómetro o que cuando hacen cualquier tipo de actividad física deben pararse de vez en cuando a
“tomar aire”, son personas con una mala resistencia.
La capacidad de resistencia de una persona se basa en su sistema cardio – respiratorio (tema
4), es decir su corazón, sistema circulatorio (tema 5), pulmones, etc. que a fin de cuentas son los que
van a participar más directamente en los procesos orgánicos necesarios en los trabajos o actividades que
necesiten de esta capacidad.
Este tipo de trabajo es ideal para aquellos que deciden comenzar a realizar algo de deporte, si bien
debe ir realizándose progresivamente, bajo un control riguroso, siempre después del pertinente
reconocimiento médico.
1.2. Tipos de resistencia
Recuerda: La resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de recuperarse y soportar la fatiga. Hay
dos tipos de resistencia:
 aeróbica, que implica esfuerzos inferiores a 170 pulsaciones.
 anaeróbica, que implica esfuerzos superiores a 170 pulsaciones por minuto.
Características Resistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica
Duración: Larga Corta
Intensidad: Baja o mediana Alta
Aporte de oxigeno: Suficiente Insuficiente
Frecuencia cardiaca: 130 y 160 pp/mm 180 - 200 p/m
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3. 1.3. ¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?
A) Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va
aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3´-5´-7´-9´-12´-
15´-20´…. minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170
pulsaciones por minuto. Son los que se realizan sin pausa alguna,
Las actividades más comunes son:
 Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, figuras, cross
y fartlek.
 Otras: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo,
senderismo, aerobic, bailar, spinning.
B) Sistemas fraccionados: Son sistemas donde el esfuerzo a realizar se
fracciona en partes, y, en consecuencia, existen unas pausas de recuperación
entre una y otra.
El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 2-3´ y la frecuencia cardiaca
debe subir hasta 180 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto.
Así pues, quedan incluidos en este grupo, los sistemas interválicos y los de
repeticiones.
Todos los sistemas fraccionados responden a la idea de realizar repeticiones, de
un determinado esfuerzo, entre los que se incluye una pausa de recuperación,
total o parcial, según el sistema que se emplee y los efectos deseados.
A) Sistemas continuos
1) CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en
terreno poco accidentado y sin pausas.
Distancia: De 5 a 20 Km.
Duración: De 30 min. a 1 hora y media.
Factores Pausa: Sin pausa
Pulsaciones: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.m.
Progresión: Primero en volumen y después en intensidad.
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4. 2) FARLETK SUECO: Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones
todo dentro de la carrera y sin pausas.
Distancia: De 6 a 12 Km.
Duración: De 30 min. a 1 hora.
Factores Pausa: Sin pausa
Pulsaciones: Durante la carrera continua 140 - 150 p.m. En las progresiones
o aceleraciones 160 - 170 p.m.
Progresión: Primero en volumen y después en intensidad.
3) ENTRENAMIENTO TOTAL: Es una combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la
resistencia y todas las cualidades físicas. Se llama total porque hay de todo: Carrera de diversos ritmos,
estiramientos, saltos, lanzamientos, juegos, reptaciones, cuesta...
4) CIRCUITOS
Un método de entrenamiento cuyas normas básicas son:
1. Hay varias personas trabajando al mismo tiempo.
2. Se realizan entre 12 y 15 estaciones de trabajo.
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5. 3. No hay recuperación entre estaciones.
4. No se debe trabajar sobre un mismo grupo
muscular en dos estaciones seguidas.
5. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
6. Se realizan dos o tres rondas de trabajo.
7. Se descansa entre uno y tres minutos entre
cada ronda.
Con el paso del tiempo han aparecido variantes
a las normas básicas: aumento tanto de las estaciones, como de las rondas.
Este método se creó para hacerse con pesas y mejorar la fuerza máxima, pero
actualmente según como se programen las estaciones y la intensidad de trabajo se puede
mejorar la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica, la fuerza, la flexibilidad, etc. Es
importantísimo programar claramente los objetivos del circuito para conseguir los efectos
deseados.
Hay dos tipos de circuito: A tiempo fijo y a repeticiones fijas.
¿Qué es un circuito a tiempo fijo?
Un método de entrenamiento que cumple las normas básicas de los circuitos y en el cual cada una de las
estaciones dura un tiempo predeterminado (30, 45 segundos, etc.).
¿Qué es un circuito a repeticiones fijas?
Un método de entrenamiento que cumple las normas básicas de los circuitos y en el cual en cada estación
se efectúa un número predeterminado (fijo) de repeticiones del ejercicio (10, 15, 30, etc.).
B) Sistema fraccionados
1. INTERVAL - TRAINING: Consiste en la realización de repeticiones de esfuerzos de intensidad
submáxima ( entre el 75 y 90 % de las posibilidades individuales de la persona ), separadas por una
pausa de descanso.
Distancias: De 100 a 400 m.
Factores Intervalo o pausa: Entre 30 y 120 segundos
Intensidad: Entre 75 y 80-90%.
Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que
se realizan andando o trotando (no quedándose estático o sentado).
No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto (Lo ideal
sería empezar entre 120 y 140). No se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto
(Lo ideal sería acabar entre 175 y 185).
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6. 20

7. Ejercicios Tema 3. La resistencia
Nombre y apellidos:…………………………………..Cuso:………..
1. Realiza un circuito. Haz los dibujos e indicando también lo que se está trabajando.
Debajo del circuito pon sus características.
Ejercicio 1
Ejercicio 10 Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 9
Ejercicio 4
Ejercicio 8
Ejercicio 5
Ejercicio 7
Ejercicio 6
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8. 2. Otros método de trabajo de resistencia que “puedes” haber oído alguna vez por ahí y que
se realizan habitualmente en los gimnasios son el aeróbic, step, o el spinning. Busca
información y entérate de que se trata. Explícamelo.
3. Comprobando nuestros conocimientos
De las tres respuestas a cada pregunta sólo una es correcta. Rodéala con un círculo.
1. Un sistema fraccionado para la mejora de la resistencia es...
a. ...un sistema de entrenamiento que se realiza sin pausas de recuperación.
b. ...un sistema de entrenamiento basado en la realización de cuestas o carreras por pendiente.
c. ...un sistema de entrenamiento fragmentado en varias partes, separadas por una pausa para
recuperarnos del esfuerzo.
2. Uno de los efectos del entrenamiento de resistencia es...
a. ...el aumento de glóbulos blancos de la sangre, ya que éstos se encargan del transporte del oxígeno
hacia el organismo.
b. ...el aumento de glóbulos rojos de la sangre, ya que éstos se encargan del transporte del oxígeno hacia
el organismo.
c. ...una disminución de la red de capilares, ya que en ellos se concentra el C02.
3. En un esfuerzo anaeróbico...
a. ...el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es superior al que somos capaces de aportar a los
músculos.
b. ...el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es inferior al que somos capaces de aportar a los
músculos.
c. ...el oxígeno que se necesita para realizar el ejercicio es igual al que somos capaces de aportar a los
músculos.
4. A mejor resistencia…
a…mi ritmo de carrera podrá ser mayor, recuperaré mejor, y mi frecuencia cardíaca máxima descenderá.
b…mi cantidad de glóbulos rojos disminuirán por el esfuerzo, se reducirá mi grasa y mi frecuencia
cardíaca máxima subirá.
c…me corazón se hará más grande, mi frecuencia cardíaca en reposo aumentará y bajaré el peso
corporal por la quema de grasa.
5. El fartlek sueco es….
a…. un sistema de entrenamiento de resistencia interválico en el que se combina la carrera con pausas
para recuperar.
b….un sistema de entrenamiento de resistencia en el que se combina carrera y ejercicios de otras
cualidades físicas.
c…un sistema de entrenamiento de resistencia continuo en el que se combina la carrera con diversos
cambios de ritmo.
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9. 2. LA FUERZA
2.1. DEFINICIÓN. TIPOS.
Se podría definir como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia. Según
se ejerza esa tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza:
 Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra
una resistencia sin que exista desplazamiento.
 Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer
la resistencia el músculo sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez, puede ser:
 Fuerza máxima: La capacidad de mover una
carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado.
Por ejemplo: halterofilia.
 Fuerza resistencia: la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un
espacio de tiempo prolongado. Por ejemplo: remo,
escalada, natación,…
 Fuerza explosiva: es la capacidad de mover una
carga no máxima en el menor tiempo posible. Por
ejemplo: saltos, lanzamientos de peso, disco,…
2.2 ¿CÓMO SE PRODUCE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR?
El aparato locomotor de nuestro cuerpo está formado por los
huesos, articulaciones y músculos, conjunto que utiliza nuestro
organismo para la realización del movimiento. El movimiento se
produce cuando los impulsos nerviosos enviados por el cerebro excitan
los músculos, contrayéndolos y provocando un movimiento.
Podemos decir que en el aparato locomotor hay un sistema
pasivo, que son los huesos y articulaciones y un sistema activo
formado por los músculos, siendo controlados por el sistema nervioso.
2.3. FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS
 Producir movimiento de desplazamiento del cuerpo humano.
 Mantener nuestra postura corporal.
 Proteger los órganos.
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10. 2.4. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
 La sección transversal del músculo: a mayor grosor o volumen mayor fuerza.
 La motivación, la atención, la concentración y el espíritu de sacrificio son otros factores
que van a influir de forma considerable en la fuerza.
 El sexo: por lo general las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener éstas una
menor cantidad de hormonas masculinas, las cuales aumentan la masa corporal.
2.5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FUERZA
 No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues
podríamos dañar nuestra columna
vertebral.
 Al levantar pesos deberemos
acercarlos lo más posible al centro de
gravedad del cuerpo.
 Si hemos de levantar algún peso del
suelo, hacerlo flexionan do las rodillas.
 No aumentar bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y
ejecutando correctamente los ejercicios.
2.6. Métodos básicos de entrenamiento para el desarrollo de la
fuerza
* Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
* Sistema de sobrecargas: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas
pueden ser: materiales ligeros, el peso de otro compañero. Dentro de estos métodos destacan:
- Mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas: Se utilizan aparatos sencillos como
balones medicinales, bancos suecos, colchonetas.
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11. - Por parejas: Se trata de utilizar al compañero (de similar peso) para trabajar la fuerza de
diferentes formas: arrastres, tracciones, empujes, lucha, transporte.
-Circuitos: consiste en completar
un recorrido de 12 a 15 ejercicios;
los ejercicios se organizan de tal
forma que no se trabajen los
mismos grupos musculares en dos
ejercicios seguidos.
- Multisaltos: Es un sistema de entrenamiento que consiste en la repetición de saltos, combinados
de forma variada.
- Multilanzamientos: Consiste en la repetición de lanzamientos con balones de diferentes pesos.
2.7. ¿CÓMO PODEMOS EVALUAR LA FUERZA?
F. Máxima: Realizando un test de una repetición máxima. Ese sería el máximo peso que puedo
levantar en ese movimiento.
F. Exposiva:
Tren inferior (piernas). Realizando un salto horizontal, con los pies paralelos y sin impulso
previo.
General. Realizando un lanzamiento de un balón medicinal de 3 Kg. de pie, con dos
brazos y por encima de la cabeza. Si quisiera medir solo la fuerza del tronco poniéndome
de rodillas ya se quitaría la influencia de las piernas.
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12. F. Resistencia: Realizando el máximo número de repeticiones de un ejercicio o el máximo número de
repeticiones que puedo realizar sin límite de tiempo. Ejemplo: abdominales, flexiones de brazos.
2.8. ANATOMÍA MUSCULAR
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13. 27

14. 28

15. Ejercicios Tema 3. La fuerza
Nombre y apellidos:…………………………………..Cuso:………..
Pon 6 ejercicios de autocarga. Dibújalo y pon abajo lo que se está trabajando
Dibuja y explica 6 ejercicios por parejas indicando el principal grupo muscular implicado.
Dibuja y explica 6 ejercicios con balón medicinal indicando el principal grupo muscular
implicado
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16. Dirías que una persona “musculada” es poco flexible. Razona la respuesta.
¿Qué es un tirón muscular? Dime tres motivos por los que te pueda dar un tirón.
Comprobando nuestros conocimientos
De las tres respuestas a cada pregunta sólo una es correcta. Rodéala con un círculo.
1 Para trabajar la fuerza explosiva...
a. La oposición a vencer debe ser máxima.
b. La velocidad del movimiento debe ser muy elevada.
c. Debemos realizar el ejercicio durante un período prolongado de tiempo.
2 Uno de los efectos del entrenamiento de fuerza es...
a. El aumento del tamaño de nuestras articulaciones y de nuestra musculatura.
b. El aumento del grosor de las fibras musculares.
c. El aumento de la irrigación sanguínea hacia las fibras musculares.
3 Los multisaltos o los multilanzamientos nos pueden servir para mejorar:
a. La fuerza máxima.
b. La fuerza resistencia.
c. La fuerza explosiva.
Busca información y describe la postura correcta ante el ordenador.
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17. Repasa los músculos del cuerpo humano
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18. 32

19. 3. LA FLEXIBILIDAD
3.1. DEFINICIÓN
Es la capacidad que nos va a permitir realizar movimientos de gran amplitud.
3.2. ¿DE QUÉ DEPENDE LA FLEXIBILIDAD ?
La flexibilidad de una persona depende de dos factores:
 Los músculos: De la capacidad que tienen de
estirarse y luego volver a su posición normal.
 Las articulaciones : De la capacidad que
tienen de movilizarse.
* ¿Qué es una articulación?
Las articulaciones son las áreas en donde dos o más huesos se unen. La mayor parte de las
articulaciones son móviles, con lo que permiten que los huesos puedan moverse. Las articulaciones están
formadas por lo siguiente:
 El cartílago - en la articulación los huesos están recubiertos con cartílago (un tipo de tejido
conectivo), que está formado por células y fibras, y es resistente al desgaste. El cartílago ayuda a
reducir la fricción que producen los
movimientos.
 La membrana sinovial - un tejido
llamado la membrana sinovial reviste la
articulación y la encierra en la cápsula de
la articulación. La membrana sinovial
secreta líquido sinovial (un líquido
transparente y pegajoso) alrededor de la
articulación para lubricarla.
 Los ligamentos - ligamentos fuertes (bandas de tejido conectivo duro y elástico) rodean la
articulación para sostenerla y limitar sus movimientos.
 Los tendones - los tendones (otro tipo de tejido conectivo duro), localizados a ambos lados de la
articulación, se sujetan a los músculos que controlan los movimientos de ésta.
Estos dos componentes unidos, harán que, de una persona que tenga una buena capacidad de estirar sus
músculos y movilizar sus articulaciones, digamos que tiene una buena flexibilidad.
3.3. IMPORTANCIA DE TENER UNA BUENA FLEXIBILIDAD
Un deportista o una persona que tenga una buena flexibilidad tendrá dos grandes ventajas:
1º.- Si estamos hablando de un deportista podemos decir que si es flexible realizará
mucho mejor y con mayor facilidad las acciones y gestos de su especialidad.
2º.- Evitará lesiones de tipo muscular. Muchos “tirones” musculares están motivados
por la poca capacidad de estiramiento muscular que tienen algunas personas.
3.4. BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD.
o Mayor facilidad para realizar gestos y acciones de la vida cotidiana.
o Ayuda a que el músculo se recupere mejor después de un esfuerzo.
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20. o Facilita la rehabilitación de lesiones.
o Ayuda a mantener una postura correcta y
equilibrada.
o Elimina dolores posturales cotidianos.
o Las personas mayores con una buena flexibilidad,
retrasarán el proceso de envejecimiento de las
articulaciones (artrosis).
o Disminuye el riesgo de lesiones musculares y
tendinosas en el deporte.
o Aumenta el rendimiento deportivo al aumentar la flexibilidad.
o Disminuye la tensión muscular y favorece la relajación.
3.5. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Hay dos tipos de estiramiento, el estático y el dinámico y dentro de cada uno de ellos existen los
estiramientos estático (realizados por la contracción muscular del deportista sin ayuda externa) y los
estiramientos dinámico ( el movimiento es realizado por una ayuda externa).
Estiramiento estático: Estiramiento dinámico:
Movimiento lento que consiste Se realiza de forma rápida y
en llevar una parte del cuerpo con rebotes repetidos al final
hasta el punto en el que se del movimiento.
nota tirantez en la zona Es útil en la fase de
estirada. calentamiento ya que
desarrolla la flexibilidad
Debe mantenerse durante unos dinámica, pero puede producir
30 seg. tiempo durante el cual lesiones si se realiza de forma
se produce un reflejo de incorrecta, por ello se
estiramiento y se obtiene la recomienda a deportistas en
relajación muscular. los que no queremos que
pierdan el tono muscular.
3.6. ¿CÓMO DEBEMOS HACER LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS?
1. Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco el músculo hasta
que notemos tensión.
2. No debemos sentir dolor, sólo tensión.
3. La posición se mantiene durante 20-30 segundos, relajaremos y volveremos a hacer el
estiramiento forzando un poco más.
4. No debes hacer rebotes. El músculo tienen un reflejo de defensa llamado reflejo miotático.
Cada vez que se le estira bruscamente, tiende a contraerse para evitar lesiones en las fibras
musculares.
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21. 3.7. ¿CUÁNDO SE DEBE ESTIRAR?
Es preferible practicar todos los días un poco que dedicarle mucho tiempo un solo día.
Para obtener beneficios deberíamos practicar al menos tres veces por semana unos 15-20 min. al día.
3.8. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Y EXPLICACIÓN PARA SU REALIZACIÓN
1.- “Estiramiento de los músculos del cuello”.
Sentado en posición cómoda y con los hombros relajados
mueve despacio la cabeza describiendo círculos. Si al girar la
cabeza notas una zona más tensa, mantén el estiramiento en
ese punto pero sin forzar. Haz este movimiento 10 a 15 veces,
repitiendo el giro hacia el otro lado también.
2- “Estiramiento de los tendones del tobillo”.
Haz girar el tobillo de 10 a 15 veces en ambas direcciones
ofreciendo una ligera resistencia con la mano. Repite el
estiramiento con el otro tobillo y observa si hay diferencia con
el otro lado. Si observas más tirantez en algún punto, insiste
un poco en esa zona.
3.- “Estiramiento de ingles (abductores)”.
Pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos.
Tira de ti suavemente hacia adelante y con suavidad de la
parte inferior de la espalda, no tires con la cabeza y los
hombros. Notarás que se estiran las ingles y parte de la
espalda. Estira de 20 a 30 segundos
4.- “Estiramiento de piernas, rodillas y espalda”.
Ponte de cuclillas con las pies en ángulo de 30º y tocando
el suelo toda la planta y las rodillas abiertas por fuera de los
hombros. Deja que el peso de tu cuerpo haga el estiramiento
y lo mantienes 25 segundos.
5.- “Estiramiento posterior del muslo
(iquiotibiales)”.
Empieza de pie y dóblate poco a poco manteniendo las
rodillas ligeramente dobladas, así evitas la presión de la
espalda. Relaja cuello y brazos hasta sentir el estiramiento y lo
mantienes 25 segundos. Para incorporarte hazlo con las
rodillas dobladas.
6.- “ Estiramiento de cuadriceps”.
Cógete de la parte superior del pie con la mano del lado
contrario, así se dobla la rodilla con un ángulo más natural.
Tira suavemente del talón hacia las nalgas hasta ir notando
como se estiran los cuadriceps y mantenlo 25 segundos con
cada pierna
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22. 7.- “Estiramiento de ingles, corvas y cadera”.
Coloca la articulación del dedo gordo del pie en algo elevado
(mesa, banco de cocina, valla, etc.). El pie de abajo debe señalar
hacia delante. Ve doblado la rodilla a la vez que tiras de las
caderas hacia delante y mantenlo 25 segundos con cada pierna
8.- “Estiramiento de gemelos y tendón de Aquiles”.
En la posición de la figura procura que los pies estén rectos
hacia delante. Mueve lentamente la cadera hacia delante,
con la espalda recta y sin levantar el talón del pie atrasado
hasta notar como estiras y mantenlo 25 segundos. Repite con
la otra pierna.
9.- “Estiramiento de hombros y espalda”.
Con las manos separadas a la distancia de los hombros cógete
de algo elevado (estante, nevera, etc.) y deja caer la parte superior
del cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las
manos a diferentes alturas para estirar toda la espalda 15 segundos
cada vez.
10.- “Estiramiento de la cadera (psoas iliaco)”.
La rodilla delantera debe de estar en la vertical del
tobillo, apoya las manos ligeramente en el suelo (solo deben
de servir para equilibrarte), estira la pierna atrasada y deja
que caiga el peso del cuerpo en la articulación del dedo gordo
del pie. Mantenlo 20 segundos con cada pierna.
11.- “Estiramiento de los músculos de las
ingles(abductores)”.
Con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas relájate
y deja que la gravedad tire de ti hasta que puedas tocar con las
rodillas el suelo sin forzar demasiado. Mantén el estiramiento de 20
a 30 segundos y observa como se estiran los músculos de las ingles
12.- “Estiramiento del cuello y espalda”.
Entrelaza las manos por detrás de la cabeza y tira con los
brazos de la cabeza hacia delante haciendo un estiramiento suave
de la parte posterior del cuello y superior de la espalda. Mantenlo 5
a 10 segundos, vuelve a la posición original, relaja un poco y vuelve
a repetir 3 o 4 veces
13.- “Estiramiento de glúteos”.
En la posición de la figura, tira con la pierna de arriba
hacia el suelo hasta notar un estiramiento de la parte inferior
de la espalda y la cadera (la parte superior de la espalda, los
hombros y los codos deben de tocar el suelo). Mantén el
estiramiento 20 a 30 segundos y repite para el otro lado.
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23. 14.- “Estiramiento de espalda y lateral de caderas
(glúteos)”.
Sentado en la posición de la figura, debes de tirar con el codo
hacia detrás presionando la pierna a la vez que giras el cuerpo
hacia el otro lado y con la cabeza mirando por encima de tu
hombro. Intenta que no se muevan las caderas y mantenlo 15 a 20
segundos. Repite hacia el otro lado.
15 y 16.- “Estiramiento de los cuadriceps”.
En la posición de la figura procura que el pie que toca el
glúteo esté extendido y la planta del otro pie tocando la cara
interna del muslo. Déjate caer hacia detrás hasta notar bien
el estiramiento y mantenlo 20 segundos. Después tensa las
nalgas girando la cadera hacia el lado contrario para ayudar
a estirar la parte superior del muslo durante 10 segundos.
Ahora deja caer la cadera y vuelve a la posición anterior y
continúas estirando los cuadriceps otros 20 segundos.
Repite hacia el otro lado con la otra pierna.
17.- “Estiramiento de los tendones de las corvas
(isquiotibiales)”.
Partiendo de la posición anterior, estira la pierna y dóblate
hacia delante para coger el pie que debe estar en posición
vertical. Inicia el estiramiento poco a poco doblándote desde
las caderas hasta notar la tensión en la corva y mantenla 25
segundos
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24. 38

25. Actividades
Recorta y pega. Ficha para hacer en clase.
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26. 40

27. Pega donde corresponda
Parte anterior del muslo (cuadriceps)
Parte interna del muslo ( adductor)
Parte externa del muslo (glúteo-piramidal)
Parte posterior del muslo (isquitibiales)
Parte anterior del muslo (psoas iliaco)
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28. Espalda Abdominales
Antebrazo Tríceps Trapecio
Pectoral Cuello
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