El documento proporciona información nutricional sobre varios ingredientes comunes para huevos rellenos, incluyendo atún, huevos, pimientos rojos y pescado. Describe que estos alimentos son fuentes de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3, y discute sus beneficios para la salud como parte de una dieta balanceada.

1. RECETA: Huevos rellenos
INGREDIENTES:
• HUEVOS
• ATÚN
• SALSA ROSA
• PEPINILLOS
• MAYONESA
• ACEITUNAS
• PIMIENTO ROJO
HORTALIZAS
Las verduras y hortalizas son alimentos con un bajo valor energético y
elevado contenido de agua (75-90%), fibra, vitaminas y minerales. Bajo la
denominación de verduras y hortalizas se incluye una gran diversidad de alimentos
de origen vegetal, de frecuente consumo en nuestro país, incluye todos los
alimentos vegetales que no son frutas, cereales, legumbres -desecadas-, ni frutos
secos.
Las hortalizas son aquellas partes de los vegetales que, en estado fresco, sin
desecar al aire, crudas, conservadas o preparadas de diversas formas, se utilizan
para el consumo humano, con excepción de los frutos procedentes de los árboles
frutales. Las verduras son un grupo de hortalizas en las que la parte comestible
está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias). Las
legumbres frescas son otro tipo de hortalizas en las que la parte comestible es el
fruto o la semilla no madura.
Desde el punto de vista botánico, esta definición engloba un grupo muy diverso en
el que se encuentran representadas familias botánicas muy diferentes, así como
distintas partes de las plantas.Por ejemplo, las acelgas, las espinacas y la
lechuga son hojas. El apio es un tallo, las alcachofas una flor; la remolacha, las
zanahorias y la patata son raíces y los ajos y cebollas son bulbos. El tomate es
un fruto.
Las hortalizas muy coloreadas, como el tomate y la zanahoria, contienen gran
cantidad de vitamina A y las verduras de color verde son fuente alimentaria de
folato, una vitamina del grupo B.

2. LECHUGA
Vitamina C y flavonoides.
Valoración nutricional
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua y su escasa
cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos
mencionar —con aportes poco significativos— la presencia de vitamina C, folatos y provitamina A (b-
carotenos). La tiamina y vitamina E se encuentran en menores proporciones.
El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque síposee pequeńas cantidades
de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso
Verduras y hortalizas 183
tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son
precisamente las más ricas en vitaminas y minerales.
Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina, que tiene actividad antioxidante,antitrombótica y
anticarcinogénica; seguida de kaempferol,y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La
lechuga también aporta pequeńas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que
participan en importantes funciones biológicas tales como la reducción de los niveles séricos de colesterol,
protección frente a algunos tipos de cáncer, etc.
Algunos autores han atribuido a este alimento propiedades calmantes y sedantes probablemente debidas a
la presencia de ciertas sustancias (lactucina,lactucopicrina, etc).Estas sustancias,consideradas responsables
del sabor amargo de los alimentos que las contienen, son similares químicamente a las que forman el opio,
aunque carecen por completo de efecto adictivo y toxicidad.
PIMIENTO ROJO:
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Fibra, vitamina C y b-carotenos. Valoración nutricional
El pimiento rojo es una verdura de bajo aporte calórico. Su principal componente es el agua, seguido de las
proteínas y los hidratos de carbono —que casi duplican al contenido en hidratos de carbono de los pimientos
verdes—. Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante. Al
igual que el resto de las verduras, su contenido en grasas es mínimo.

3. HUEVO
Nutricionalmente, los huevos son considerados alimentos de gran valor, ya
que son fuente de casi todos los nutrientes (excepto hidratos de carbono, fibra y
vitamina C), sus proteínas son consideradas las de mayor valor biológico, aunque
es cierto que contienen una importante cantidad de colesterol.
Todas las aves ponen huevos y casi todos son comestibles, pero los más
consumidos son los huevos de gallina. El huevo no debe consumirse crudo, ya
que, puede provocar problemas de salud. Los huevos también son alimentos muy
perecederos. En la clara se encuentran las proteínas y las vitaminas hidrosolubles
y en la yema se concentran las grasas, el colesterol y vitaminas liposolubles como
la vitamina A (Figura 6).
El huevo es un ingrediente básico en la alimentación. Posee
un alto contenido en nutrientes como proteínas, vitaminas,
minerales y aminoácidos esenciales, que son aquellos que
nuestro el organismo no fabrica por sí solo y por lo tanto
deben ser aportados en la dieta.
Dos huevos medianos (unos 100 gramos de parte comestible)
se considera una ración. Aportan el 7% de las calorías diarias
necesarias y proteínas de gran valor biológico, es decir,
necesarias y fácilmente asimilables por el organismo.
El huevo no contiene hidratos de carbono, la energía que
aporta proviene de los lípidos, principalmente ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados (lo que es beneficioso
para la salud cardiovascular). El huevo también contiene
antioxidantes (Selenio, vitamina E, carotenoides) ácido fólico y
colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

4. PESCADOS
En el grupo de los pescados se incluyen los animales vertebrados e invertebrados
comestibles, marinos o de agua dulce que se capturan por el arte de la
pesca.Entre los más consumidos en España encontramos merluza, lenguado,
pescadilla, gallo, salmón, sardina, boquerón y un largo etcétera, puesto que existen
multitud de pescados diferentes.
Este grupo de alimentos posee una proteína de alto valor biológico y una
fracción grasa que varía según la especie y la estacionalidad, y que sirve para
clasificar a los pescados en magros, semigrasos o grasos. Los grasos son
comúnmente denominados pescados azules, como la sardina, el atún o la caballa
y los pescados blancos, como la merluza, la pescadilla o el gallo, son los de bajo
contenido en grasa.
La grasa contenida en este grupo de alimentos contiene gran variedad de ácidos
grasos, entre los que se pueden destacar los ácidos grasos poliinsaturados,
tipo ω-3, que aportan características positivas a estos pescados, y que se
presentan casi de manera exclusiva en pescados azules. En todos los casos, no
obstante, el contenido en grasa de los pescados es bajo comparado con otros
alimentos de origen animal. Además aportan elementos minerales escasamente
distribuidos en otros grupos de alimentos (Figur
ATÚN
Proteínas, ácidos grasos omega 3, selenio, fósforo, vitamina D y B12.
Valoración nutricional
El atún es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país. Su carne posee un 12% de grasa, lo
que lo convierte en un pescado graso, y además, se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega 3, que
ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que
disminuye el riesgo de arteriosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de atún y

5. otros pescados azules en caso de enfermedades cardiovasculares.Por otro lado,
Pescados 429
el atún es el pescado —habitual en la dieta— que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico
(23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes.
Si se compara con la mayoría de pescados, sobresalen de su composición nutritiva diversas vitaminas y
minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan la niacina, B6 y B12. El contenido en esta última supera al
de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina. El atún, también contiene
cantidades muy significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la D.
En cuanto a los minerales, el selenio y el fósforo sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar
su contenido en hierro, magnesio y zinc.
El inconveniente que presenta el atún para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota,dado
su contenido en purinas,que en el organismo se transforman en ácido úrico.

6. otros pescados azules en caso de enfermedades cardiovasculares.Por otro lado,
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el atún es el pescado —habitual en la dieta— que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico
(23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes.
Si se compara con la mayoría de pescados, sobresalen de su composición nutritiva diversas vitaminas y
minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan la niacina, B6 y B12. El contenido en esta última supera al
de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina. El atún, también contiene
cantidades muy significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la D.
En cuanto a los minerales, el selenio y el fósforo sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar
su contenido en hierro, magnesio y zinc.
El inconveniente que presenta el atún para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota,dado
su contenido en purinas,que en el organismo se transforman en ácido úrico.