Alimentación sana para el corazón

2. INDICE
• Factores de Riesgo Cardiovascular que hay que
prevenir
• Consejos de Alimentación para prevenir
Enfermedades Cardiovasculares de forma
general
• Consejos de Alimentación para bajar el
Colesterol de la Dieta

3. INTRODUCCIÓN
• La alimentación en general, incluye aspectos Biológicos,
Nutricionales, Socioculturales.
• Transformaciones en: Economía, Demografía, Sociedad, Cultura,
Inmigración, Modelos Alimentarios: influyen en las modificaciones
de la estructura de la Dieta y del Consumo Español.
• Podemos hablar de la Alimentación Mediterránea, como una de las
más eficaces en la Prevención de muchas enfermedades.
• CARDIOVASCULARES, CEREBROVASCULARES
• HIPERTENSIÓN, DIABETES
• HIPERCOLESTEROLEMIA, OBESIDAD
• TABAQUISMO, ALCOHOLISMO

4. FACTORES DE RIESGO

5. IRREVERSIBLES
SEXO
EDAD
AVANZADA
COMPLEXION
CORPORAL
RASGOS
GENÉTICOS

6. REVERSIBLES
HTA HIPERCOLESTEROLOMEIATABAQUISMO
ESTRÉS
DIABETES
OBESIDAD
DISLIPEMIAS
SEDENTARISMO

7. FACTORES PROTECTORES
CONSUMO ABUNDANTE
• Frutas y Frutos Secos
• Verduras
• Cereales
• Legumbres
• Pescado
• Alto cociente entre Grasas Monoinsaturadas / Saturadas
CONSUMO MODERADO
• Alcohol (vino tinto)
CONSUMO REDUCIDO
• Carnes / Productos cárnicos
• Productos Lácteos

8. Vitaminas y
minerales
específicos
Alimentos que
más agua
proporcionan al
cuerpo
Ayudan a los
pequeños de casa
en el crecimiento
y desarrollo de su
organismo
Ayuda a eliminar
el exceso de
líquidos.
Fuente casi
exclusiva de
vitamina C
Carecen de
grasas, menos
colesterol y
triglicéridos en
nuestra sangre
Disponibles en cualquier
época del año. Cambian con
las temporada, por lo que no
es aburrido consumir
verduras todos los días
Las verduras, sobre
todo las de color
verde nos aportan
magnesio y potasio
Rica en ácido fólico y
hierro, vitaminas B1 y
B2, elevado
contenido en agua
(depurativos y
diuréticos, alto
contenido vitamina A
LAS VERDURAS

9.  Recomendación del consumo de los 600 gramos diarios
 Se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas
 Poseen, además de sabores, colores y texturas diferentes, variaciones en
cuanto a nutrientes.
 Su contenido en energía, grasas, grasas saturadas y sodio es muy
bajo.
LAS
HORTALIZAS
 Una de las hortalizas estrella del verano es el TOMATE, destaca por su
contenido en beta-carotenos y es fuente de vitamina C, también
licopeno y un carotenoide sin actividad provitamínica A, pero
presenta alto poder antioxidante.
 El PEPINO goza de un aporte calórico mínimo (12Kcal/100g), contiene
pequeñas cantidades de diversas vitaminas y minerales, y compuestos
flavonoides y taninos, (previene oxidación celular)

10. LOS CEREALES
 Ricos en Vitaminas y Minerales
 Bajos en Grasas
 Ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en Sangre
 Alto contenido en Fibra: mejora el transito y la Flora intestinal
 Ricos en Carbohidratos y Proteínas
 Ricos en Agua: Avena, Salvado, Cebada

11. EL PAN
 Rico en Carbohidratos complejos: absorción lenta
 Aporta energía durante horas
Rico en Vitaminas del Grupo B
 Importante para personas con: Actividad mental, Estrés, Depresión
 Mejor tomar Pan Integral : reduce Colesterol, aumenta la flora intestinal,
regula la absorción de Carbohidratos, previene la Diabetes tipo ll

12. LAS PASTAS
Son una muy
buena fuente
de Energía
Ricas en Fibra y
tienen poca Grasa
Ayudan a que
nuestros niveles
de Glucosa no se
eleven rápido
Contiene Hidratos
de Carbono
necesarios,
además de
Vitaminas E y del
Grupo B
Son alimentos de
lenta asimilación (
dan sensación de
saciedad y menor
sensación de
hambre)

13. LOS LÁCTEOS Y DERIVADOS
La actual Pirámide de la alimentación recomienda consumir 2-4 raciones al
día
Productos Lácteos: Leche, Yogur, Queso
LECHE
 Rica en agua
 Proteínas de alta calidad( Caseína)
 Hidratos de carbono( Lactosa )
 Baja en Grasas
 Vitaminas: A, E, K
 Minerales: Calcio, Fósforo, Sodio

14. Previene osteoporosis
debido a su contenido en
Calcio
Desciende los niveles
sanguíneos de ácido
úrico
Reduce la formación
de cálculos renales
Rico en Proteínas de alta
calidad, regenera los
tejidos corporales
Disminuye el riesgo
de cáncer de Mama
y Colon por el
contenido en ácido
linoleico
QUESO

15.  Rico en Proteínas de alto valor biológico y con
mejor digestibilidad que la leche
 Cantidades mínimas de Lactosa( recomendable
para Intolerantes a lactosa)
 Las bacterias vivas contribuyen a equilibrar la
flora bacteriana del intestino
YOGUR

16. Aumentan la Masa
Ósea
Protegen nuestro
cuerpo del Cáncer
Mantiene la
Visión y la Piel
Ayuda a
combatir la
Artritis
Calma nuestro
Sistema Nervioso
Ayuda a combatir
el Estreñimiento
Aportan energía al
Organismo
Combate
problemas de
Acné
Previene la
degeneración
Macular
Previene la
Hipertensión
LAS FRUTAS

17. Ricas e calcio, magnesio,
Potasio y fósforo
Complemento: deportistas,
embarazo, decaimiento y
osteoporosis.
ALMENDRAS
Ricas en potasio y vitaminas
del grupo B.
Baja en Grasa y rica en H C
complejos. HTA, diarreas y
fatiga.
CASTAÑAS
Ricas en magnesio, potasio, fósforo y
omega 9.Complemento: deportistas,
embarazo, colesterol y triglicéridos.
AVELLANAS
Ricos en hierro y
fitoesteroles. Anemia,
cansancio y menopausia.
PISTACHOS
FRUTOS SECOS
Ricas en omega 3, ácido fólico, potasio
y magnesio: Deportista, embarazo,
colesterol, triglicéridos, estrés y
cardioprotector.
NUECES

18. VITAMINA A
Ayuda a mantener la piel
sana y el tejido ocular,
mejora la visión nocturna.
VITAMINA E
Antioxidante muy
beneficioso para mantener
la salud y para la prevención
de enfermedades.
HIERRO
Transporta el oxigeno a las células,
previene la anemia, el hierro de los
huevos es absorbido fácilmente por el
cuerpo
ÁCIDO FÓLICO
Produce y mantiene nuevas células. Ayuda a
proteger contra los defectos de nacimiento si
se toma antes y después del embarazo
VITAMINA D
Fortalece los huesos y los dientes.
Ayuda a proteger contra ciertos
tipos de cáncer y enfermedades
autoinmunes.
VITAMINA B 12
Ayuda a proteger de las
enfermedades del Corazón
PROTEINAS
Esenciales para la reconstrucción de los
músculos, órganos , piel, pelo. Son absorbidos
fácilmente por el organismo.
COLINA
Juega un papel importante en el
desarrollo y función del cerebro
y previene enfermedades
cardiovasculares.
HUEVO

19.  La Carne es un alimento importante en nuestra dieta por sus propiedades: un alto
contenido en Proteínas de buena calidad y el aporte de Vitaminas y Minerales.
 las Carnes Blancas son menos grasas y pueden consumirse unas 3 ó 4 veces a la
semana: pollo, pavo y conejo; en cuanto al cordero y cerdo ( las piezas de
animales jóvenes, más claras ).
 Las Carnes Rojas por su alto contenido en grasas saturadas, no deberían tomarse
más de 2 veces al mes, entre ellas: la vaca, el buey y el toro. También : vísceras,
carne de caza y de caballo y piezas de animales adultos de tono más oscuro,
rojas.
 Carnes Rojas
Por su alto contenido en Hierro, resulta interesante para prevenir la Anemia , sin
embargo, también son ricas en Purinas, por lo que su consumo excesivo se relaciona
con la aparición de Gota.
CARNE

20.  Consumir Pescado 2-3 veces por semana ayuda a prevenir y disminuir los casos de
anemia y desnutrición en los niños, gestantes y madres que dan de lactar.
 El Pescado es saludable , de fácil digestión, rápida cocción preparación sencilla y tiene
bajo costo. Existe, además, una en gran variedad de especies como la Anchoveta,
Caballa, Sardina, Jurel, Cabrilla, Merluza, Pejerrey.
 Señalar que en los niños el pescado ayuda al buen desarrollo y crecimiento, además
fortalece su Sistema Inmunológico.
 El Pescado tiene Proteínas de buena calidad, minerales: hierro, cinc ,ác. omega3.
 El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo en los grasos o azules, por
lo que constituyen una buena opción para personas con exceso de peso.
“ Este cont. calórico puede incrementarse, si el pescado blanco, por ejemplo: Merluza ,de
bajo contenido graso ) lo cocinamos frito o rebozado”
PESCADO

21.  Mariscos, los más populares son los moluscos y los crustáceos: los mejillones, las almejas, los
berberechos, chipirones y semejantes. Poseen nutrientes diferentes y valiosas propiedades
para nuestro cuerpo.
 Mariscos ofrecen proteínas de alta calidad, todos los aminoácidos esenciales. Son bajos en
hidrato de carbono y un bajo contenido graso.
 Vitaminas destaca, la vitamina E con función antioxidante y Vitaminas del complejo B, ácido
fólico, para prevenir anemias nutricionales, vitamina A, ideal en esta temporada para cuidar la
piel y la visión.
 Minerales, destaca su contenido en potasio, sodio, yodo y magnesio, hierro, como en las
almejas, berberechos y mejillones, y también el contenido de calcio, como es el caso de los
chipirones o langostinos
La riqueza nutricional de los mariscos es infinita, y pese a tantos nutrientes buenos, estos
ingredientes concentran pocas calorías, pues no alcanzan las 100 Kcal por cada 100 gramos.
MARISCOS

22. Previene enfermedades cardiovasculares y disminuye la
hipertensión: aumenta los niveles de HDL y disminuye LDL(
disminuyendo los niveles de colesterol)
El mejor antiinflamatorio natural : 50g de aceite de oliva
equivalen a 1/10 parte de una dosis de Ibuprofeno
Fortalece el sistema Inmunológico: protege
frente a virus, bacterias y hongos
Es el antioxidante por excelencia : por su alto contenido
en(ácido oleico, vitaminas y polifenoles) actúa contra el
envejecimiento
Regenerador natural de la piel: por su contenido en
vitamina E, antioxidantes, ayuda a nutrir , hidratar y
revitalizar
Favorece la absorción de minerales: rico en vitaminas, A,
D, E, K y favorece la absorción de calcio, fósforo,
magnesio y cinc
Reduce los niveles de glucosa en sangre: excelente
para los Diabéticos
ACEITE
Es el más digestivo: evita acidez gástrica y
favorece transito intestinal

23. El colesterol forma parte de todas las células y es indispensable para su crecimiento
y multiplicación. No podríamos vivir sin colesterol ya que de éste se forman las
hormonas, las vitaminas y las secreciones digestivas.
El colesterol es lo que ayuda a transportar la grasa a través de los vasos sanguíneos.
La mayor parte del colesterol se forma en el hígado y el resto proviene de la dieta
de cada persona.
COLESTEROL

24. •Frutas: kiwi, manzana,
pomelo, ciruela.
•Verduras: alcachofa,
apio, cebolla y ajo.
•Legumbres, cereales,
arroz, garbanzos
•Leche Entera y Derivado:
Quesos Curados,
Mantequilla ,Helados
•Bollería, Café, Azúcar
•Pescados Azules: Atún,
Bonito, Caballa
•Aceite de Oliva
•Frutos secos: almendras,
cacahuetes, nueces
•Mejillones, almejas y
berberechos.
•Carnes Rojas: Cerdo,
Lomo, ternera, vacuno
•Embutidos, Pates,
Hígados, Sesos
•Huevos
•Sal
ALIMENTOS
DESACONSEJADOS
ALIMENTOS
ACONSEJADOS
ALIMENTOS
ACONSEJADOS
ALIMENTOS
DESACONSSEJADOS
Colesterol

25. CONCLUSIÓN
No hay alimentos” buenos o malos,” solo dietas” buenas o malas.”
No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente
tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le
proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir
una buena salud.

26. ¿ Tienes alguna
pregunta?
FIN
“ Entrego a los asistentes una copia en color del Cartel de
Consejos Cardiosaludables”