El documento describe diferentes tipos de flexiones de brazos para mujeres y hombres. Explica que las flexiones de brazos son un ejercicio que fortalece el tren superior y mejora la postura. Detalla varias formas de realizar flexiones de brazos, como flexiones normales, con rodillas, en escalones, con pesas u objetos, para proporcionar opciones para diferentes niveles de habilidad y áreas musculares.

1. Flexiones de Brazos
MUJERES Y HOMBRES

2. ¿Qué son y
para que
sirven?
La flexión de brazos es probablemente el ejercicio de
fuerza más conocido que existe junto a los abdominales. a
todos nos han mandado más de una vez realizarlas
cuando vamos al colegio tanto para ponernos fuertes,
como para evaluarnos en algunos casos, y en la
instrucción militar siempre se ha considerado un ejercicio
básico.
Es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de
forma física para poder hacerlas bien, aunque se pueden
hacer variaciones en el ejercicio básico que nos permitan
realizar un trabajo progresivo. su mayor ventaja es que
no requiere el uso de material.

3. Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren
superior desplazando el peso del cuerpo. nos van a fortalecer la
musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos
prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o
empujar algo.
Siendo más concretos fortaleceríamos el pectoral, el deltoides
anterior (músculo del hombro), y el tríceps. según las variantes
que hagamos implicaremos otras áreas musculares, pero de eso
hablaremos más adelante.
Es muy importante para realizarlas bien el mantener el tronco
bien recto y alineado con las piernas. para ello, hay que hacer
un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se
caiga hacia abajo.
Este es uno de los motivos por los que el ejercicio es tan cansado
ya que, aparte de ser duro, dificulta la respiración por el exceso
de tensión muscular en el tórax.

4. LA MUSCULATURA DE LA ZONA DORSAL ALTA (ZONA ESCAPULAR) SE ABRE COMO UN ABANICO ESTABILIZANDO LA
POSICIÓN DE LOS HOMBROS. ESTE TRABAJO SI SE HACE CORRECTAMENTE BENEFICIA LA ADQUISICIÓN DE UNA
BUENA POSTURA CORPORAL.
EN CONSECUENCIA, LAS FLEXIONES NO SÓLO NOS VAN A FORTALECER LA MUSCULATURA EXTENSORA DEL PECHO Y
BRAZOS, SINO QUE NOS VA AYUDAR A TRABAJAR LOS ABDOMINALES Y A MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA.

5. ¿Cómo se ejecutan?
1. en apoyo de manos y pies, los pies separados la
anchura de los hombros y las manos algo más
separadas con los dedos mirando al frente. el
tronco recto y alineado con las piernas
formando una plancha.
2. los hombros empujan activamente hacia el suelo
para abrir la espalda y los abdominales sujetan
el tronco para que no caiga al suelo. la columna
se alarga desde la coronilla hacia el frente para
no descender la cabeza.
- inspirar, flexionando codos, descendiendo el
tronco y piernas como uno sólo, sin perder la
postura que teníamos.
- espirar, extendiendo los codos para volver al
origen.

6. Las flexiones pueden aportarnos una
serie de puntos:
• Entrenamiento completo del cuerpo
Las flexiones trabajan tus dedos y
manos, bíceps, tríceps, hombros y
antebrazos, la parte superior e inferior
de la espalda e incluso los músculos
abdominales. Además, fortalecen los
músculos de las piernas, incluyendo los
tendones de la corva, cuádriceps y
pantorrillas.
• Incrementar la resistencia
Al aumentar el número de repeticiones
que se realiza durante un período de
tiempo, puede mejorar
considerablemente su resistencia. Al
estar motivados y persistir con este
simple ejercicio, usted puede trabajar
hacia transferir nuevamente mejorado

7. • Crecimiento de la masa muscular
Ya que debemos vencer nuestro propio peso, algo que nos obligará a trabajar intensamente todos los músculos.
Concretamente incidiremos sobre los pectorales, el tríceps y todo el tronco en general, que como estabilizador del
cuerpo estará en constante tensión durante todo el desarrollo de la actividad.
• Beneficia a las abdominales
La forma en cómo se realiza este ejercicio beneficia a los músculos abdominales al simultáneamente estar
flexionando y extendiendo los músculos.
• Aumento de la masa ósea
La masa ósea disminuye naturalmente con la edad después de alcanzar un máximo durante la segunda mitad de
los 30. Si esto no se controla, la pérdida de hueso puede conducir a la osteoporosis, huesos frágiles, que son
propensos a las fracturas. Realizar ejercicios de soporte de peso, como las flexiones fortalecerá tus muñecas,
antebrazos, codos, brazos y hombros. También ayudarán a reducir la pérdida ósea y aumentar su fuerza, con lo
que los huesos conseguirán una mayor densidad.
Ahora que ya conoces los beneficios de hacer flexiones, no te quedes con solo esta información y comienza a
hacer flexiones en tu casa siguiendo las instrucciones básicas para hacer flexiones de forma correcta para que no
te lastimes y toma en cuenta llevar una alimentación que favorezca la salud de tus huesos.

8. Flexiones para Mujeres

9. Flexión Normal
Colocamos juntas nuestras
piernas estiradas, nuestros
brazos firmes sobre el suelo
con una postura recta y
comenzamos a flexionar
brazos hacia abajo y arriba.

10. Flexión escalonada o banco
Deberemos colocar un brazo un poco más
adelantado y el otro más atrasado que la altura
de los hombros. Así tendremos el cuerpo
totalmente recto y los brazos desigualmente
colocados. Haremos unas 3 flexiones en un
posición y cambiaremos con un despegue a la
otra posición, cambiando cada brazo de lugar y
rol. Trabajamos mucho la fuerza explosiva, los
tríceps y el pectoral mayor.

11. Flexión Cama
Se coloca sobre un objeto
silla, mesa o la cama se
estiran las piernas de manera
que estén juntas, colocamos
los brazos en el objeto y
flexionamos hacia abajo los
brazos manteniendo una
postura derecha.

12. Flexiones Pared
Colocamos nuestros brazos en
una pared, nuestros pies a un
ángulo de 60 grados , con
una posición inclinada y las
piernas juntas y comenzamos
a flexionar hacia adelante y
atrás.

13. Flexión Rodillas
Si nos parece muy difícil estirar las piernas, colocamos las rodillas en el suelo
doblando las piernas y comenzamos a flexionar hacia abajo y arriba; de esta
manera nos será mas fácil.

14. Flexión Diamante
de la misma forma anterior
nuestras rodillas en el suelo y
piernas dobladas; con
nuestras manos formamos un
diamante y esta forma hare
que la flexión tenga mas
resistencia.

15. Flexiones para Hombres

16. Flexión escalón
Postura inclinada
piernas extendidas,
brazos sobre en
escalón y
comenzamos a
flexionar.

17. Flexión banco
Piernas sobre un
banco brazo en el
suelo entre mas bajo
sea el banco mejor es
la flexión.

18. Flexión con pesas
Apoyamos los brazos
en dos pesas una en
cada brazo y en cada
flexión subimos un
brazo con la pesa.

19. Flexión con
aplauso
Como una flexión
normal, solo
agregamos en cada
flexión al levantarnos
un aplauso.

20. Flexión banda
Con postura recta
agregamos a nuestra
flexión una banda
para dar resistencia a
los brazos.

21. Flexión con
movimiento
Al hacer la flexión normal ;
flexionamos y damos un
movimiento hacia la derecha,
volvemos a flexionar y
hacemos movimiento a la
izquierda y así vamos
flexionando de derecha a
izquierda.

22. Flexión pierna
Al hacer la flexión
normal levantamos una
pierna y en otra flexión
la otra y así vamos
flexionando con pierna
arriba.

23. Flexión glúteo
Flexionamos
nuestros brazos,
manteniendo los
glúteos firmes hacia
arriba.

24. Flexión Diamante
Al colocar las manos en
el suelo fórmanos un
diamante con nuestras
palmas y flexionamos,
esto le dará mayor
resistencia a la flexión.

25. Flexión objeto
Al momento de flexionar
colocamos nuestras manos
con forma de diamante sobre
el objeto que utilizaremos y
flexionamos arriba y abajo
del objeto una flexión para
cada movimiento.

26. Flexión Codos
En esta flexión ya no
colocaremos nuestras
manos en el suelo sino
que colocaremos
nuestros codos y así
flexionaremos.