Los ejercicios pliométricos se han utilizado desde la antigüedad para mejorar la fuerza y el salto. En la década de 1960, se comenzó a estudiar sistemáticamente los beneficios de estos ejercicios que involucran saltos rápidos. Los estudios desde entonces han demostrado que los entrenamientos pliométricos mejoran la fuerza explosiva, la coordinación y la capacidad de salto en deportes como el voleibol. Algunos ejemplos comunes de ejercicios pliométricos son saltos

1. HISTORIA
El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas épocas las
competencias de saltos en largo o sobre obstáculos eran habituales. En los años 20
los atletas los comenzaron a usar en forma sistemática en sus entrenamientos.
Fue V.M. Zaciorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo “pliométrico”.
El autor buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un
grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensión excentrica-contraccion
concentrica. Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en Milan
investigaciones fisiológicas y biomecánicas de este “nuevo” tipo de movimiento,
considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. Se jerarquizó la
importancia de la contracción isotónica del musculo preestirado llevando a expresar a
dicho autor: “...en casi todo tipo de ejercicio muscular la contracción pura isotónica o
isométrica es una excepción”.
Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos
pliometricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.
En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en Finlandia, Italia,
E.E.U.U. y la Union Sovietica, demostraron los beneficios que producían los
entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. Fueron decisivos los
estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que
permitieron aplicar los principios biofisicos a la metodología concreta del
entrenamiento.
A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario
poseer buenos niveles de salto (voleibol, basquetbol, handbol, saltos atléticos, etc.) y a
otras disciplinas, como complemento y culminación de la fuerza explosiva (beisbol,
futbol, golf, esquí náutico y alpino, etc.)
¿Que son los ejercicios pliométricos?
Los ejercicios pliometricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de
armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación
de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y
velocidad que permitirán que un atleta pueda:
3 Cambiar mejor de dirección
3 Acelerar más eficientemente
3 Ser más explosivo en los movimientos balísticos
3 Ser más veloz en términos generales

2. FISIOLOGÍA DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS
Las investigaciones fisiologicas de los ejercicios pliometricos señalan dos factores
fundamentales que los definen:
a) El estiramiento previo Por el cual un musculo que es estirado mas allá de
su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la
puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos. Tal situación potencia
a la subsiguiente e inmediata contracción concentrica.
b) El reflejo miotático. Este es uno de los reflejos mas rápidos del cuerpo
humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el
musculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden
proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es
producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción
“pensada” llegaría demasiado tarde).
El Ejercicio Pliometrico abordado a las extremidades inferiores- Piernas
El ejercicio pliometrico emplea fundamentalmente el propio peso del atleta en
diferentes tipos de saltos. Sin duda alguna representa un método novedoso,
sencillo, dinámico y motivador, sin menospreciar otros métodos, como el
desarrollo de la fuerza por medio de las pesas.
El trabajo de fuerza para las piernas siempre se ha tratado o trabajado su
desarrollo fundamentalmente por la influencia de las pesas. No es menos
cierto que para desarrollar la fuerza en los distintos planos musculares la
utilización de las pesas esta entre los más efectivos, para no ser absolutos.
Existen infinidad de ejercicios que sirven para desarrollar esta capacidad en los
miembros inferiores. Hace mucho tiempo - allá por la década de los 60 – se le
oía decir a un profesor de mucha experiencia, que ”si quieres desarrollar la
saltabilidad, la fuerza de las piernas, pues,... salta”. No sabemos si ya él
conocía este método, o simplemente por intuición y de forma empírica hacia
dicha afirmación.
Lo cierto es que con el paso del tiempo se ha puesto de moda un concepto que
se basa principalmente en el uso de los saltos en sus diversas formas para el
desarrollo de la fuerza y preferentemente la saltabilidad en los voleibolistas,
como expresamos anteriormente nos referimos a los llamados «ejercicios
pliométricos», o simplemente la pliometría.

3. Los saltos ejercen una influencia positiva en la musculatura extensora (y
flexora) de las piernas, fundamentales para la consecución de una buena
saltabilidad, de una buena potencia en el salto, capacidad fundamental para
obtener buenos resultados en el remate y en el bloqueo.
Los saltos tienen la particularidad que para obtener el objetivo deseado, no
necesita de sobrecargas. Debemos recordar que el propio peso corporal al
tener que saltar contra la fuerza de gravedad resulta ser la carga.
Un buen ejercicio para ejemplificar este fenómeno es el siguiente: Comenzar
en posición de pie y llevar las piernas rectas hacia arriba desde el suelo,
saltando con los dos pies. Tratar de levantar las rodillas hasta que toque el
pecho. Cuando los pies comiencen a moverse para abajo y desplegarse, tratar
de que los dos vuelvan al suelo al mismo tiempo. La clave para este ejercicio,
igual que en todos los ejercicios pliométricos, es permanecer el menor tiempo
posible en el suelo.
El atleta debe prepararse para despegar del suelo antes de tocarlo por causa
del último bote. Con frecuencia, el individuo trata de reasentar los pies en el
suelo entre los saltos, lo cual destruye el concepto de «rapidez» del ejercicio.
Los principiantes deben comenzar efectuando series de cinco repeticiones,
con un descanso de cinco segundos entre series. Los atletas más avanzados
pueden realizar tres series de diez repeticiones, y deben ejecutar este ejercicio
dos veces por semana.

4. Saltos Cortos de Frente al Cono
Este ejercicio es continuación del salto sin carrera sobre conos. Estos múltiples
saltos cortos de frente al cono constituyen un ejercicio pliométrico realizado con
ambas piernas, excelente para una variedad de atletas de diferente habilidad y
tamaño. Se coloca una serie de conos o barreras en línea, frente al atleta. Con
la acción de los dos brazos, el atleta sólo salta por sobre las barreras. El tiempo
de contacto con el suelo debe ser lo más corto posible, y el atleta debe
mantener la columna en posición neutral.
Salto sin Carrera por Encima de Cono
El salto sin carrera por encima de un cono es utilizado para luego realizar
múltiples saltos por encima de los conos. El atleta comienza el movimiento
detrás del cono (ver Figura 1) y realiza un único salto (ver Figura 2) por encima
del cono, con una caída controlada (ver Figura 3). Hay una combinación de
componentes verticales y horizontales que deben enfatizarse en este ejercicio.
Además de la observación visual, se puede determinar el buen control del
cuerpo si el atleta no hace ningún paso adicional después de caer para
recuperar el equilibrio.
Figura 1. Salto sin carrera por encima de cono - pre-carga.

5. Figura 2. Salto sin carrera por encima de cono- punto más alto.
Figura 3. Salto sin carrera por encima de cono- caída.
Salto Lateral por encima del Cono
Se realiza un solo salto lateral para luego continuar con saltos laterales
múltiples por encima del cono. El atleta comienza el movimiento a un costado
del cono (ver Figura 4) y realiza un salto único (ver Figura 5) por encima del
cono, con una caída controlada (ver Figura 6). Además de la observación
visual, se puede determinar el buen control del cuerpo si el atleta no hace
ningún paso adicional después de caer para recuperar el equilibrio.

6. Figura 4. Salto lateral por encima de cono- pre-carga.
Figura 5. Salto lateral por encima de cono- punto más alto.

7. Figura 6. Salto lateral por encima de cono- caída.
Saltos al Cajón
El atleta se encuentra a aproximadamente el largo de un brazo de separación
con respecto a un cajón de altura adecuada. La altura del cajón debe permitirle
al atleta caer con las rodillas flexionadas a aproximadamente 120 grados. El
atleta realiza un contramovimiento enérgico (ver Figura 7) con el balanceo de
los dos brazos, flexionando las rodillas y cadera. El torso está derecho, con el
pecho hacia delante. El atleta extiende completamente la cadera y las rodillas,
generando una fuerza máxima. Durante la preparación para la caída, la cadera
y las rodillas se flexionan, y los dedos del pie están hacia delante (ver Figura
8). El atleta cae suavemente sobre la parte superior del cajón para completar el
ejercicio (ver Figuras 9 y 10).
Figura 7. Salto al cajón- pre-carga.

8. Figura 8. Salto al cajón- punto más alto.
Figura 9. Salto al cajón- caída (vista lateral).

9. Figura 10. Salto al cajón- caída (vista frontal).
Saltos Cortos con las Dos Piernas
Este ejercicio debe hacer énfasis en la altura y la distancia. Utilice ambas
manos para ayudar a generar potencia. El atleta realiza un contramovimiento
rápido (ver Figura 11) y realiza la acción con máximo esfuerzo, extendiendo
completamente el cuerpo (ver Figura 12). El atleta cae suavemente, con la
cadera y las rodillas flexionadas (ver Figura 13). No se deben hacer pasos
adicionales, lo que muestra un buen control del cuerpo. Mantenga la fase de
amortización o el punto de contacto de los pies al mínimo y mantenga la
cabeza erguida cuando haga repeticiones múltiples.
Figura 11. Salto corto con las dos piernas- pre-carga.

10. Figura 12. Salto corto con las dos piernas- extensión completa.
Figura 13. Salto corto con las dos piernas- caída.