El ejercicio anaeróbico es actividad física breve e intensa que se desarrolla sin oxígeno, como levantar pesas o sprints. Ejemplos incluyen levantamiento de pesas y abdominales. Para entrenar la resistencia anaeróbica, debes conocer tu umbral anaeróbico mediante el aumento gradual de la intensidad del ejercicio hasta que sientas fatiga, indicando que estás usando energía anaeróbica.

1. ADAPTACIONES AL EJERCICIOADAPTACIONES AL EJERCICIO
ANAEROBICOANAEROBICO

2. DEFINICIONDEFINICION
El ejercicio anaeróbico es el ejercicio
físico que comprende actividades breves
basadas en la fuerza, tales como los
sprints o el levantamiento de pesas,
mientras que el ejercicio aeróbico está
centrado en las actividades de resistencia,
como la maratón o el ciclismo de fondo. De
todos modos, la primera etapa de
cualquier ejercicio es anaeróbica. El
ejercicio anaeróbico es una actividad breve
y de gran intensidad donde el metabolismo
se desarrolla exclusivamente en los
músculos y sus reservas de energía, sin
usar el oxígeno de la respiración.

3. EJEMPLOS DE EJERCICIOSEJEMPLOS DE EJERCICIOS
ANAEROBICOSANAEROBICOS
 Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el
levantamiento de pesas, abdominales…
etc.

4. cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo
breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio
anaeróbico es típicamente usado por atletas de
deportes de poca resistencia para adquirir
potencia, y por culturistas para ganar masa
muscular.

5. ¿Cómo conocer tu umbral
anaeróbico?
Para entrenar la resistencia anaeróbica debes conocer
tu umbral anaeróbico, que es el que te va a ir marcando
tu nivel de rendimiento máximo. Cuando realizas un
determinado ejercicio y vas aumentando la intensidad,
se empieza a producir una acumulación de un sustrato
en la sangre llamado ácido láctico. Este constituye un
mecanismo de defensa del cuerpo para evitar un
colapso. El ácido láctico provoca que la fatiga se
empiece a sentir y se vaya acumulando en los músculos,
como un aviso de que debes bajar la intensidad del
ejercicio para poder seguir realizándolo. Ese punto
donde inicia la fatiga es el que puedes identificar como
tu umbral anaeróbico, el momento en que no dispones de
suficiente oxígeno para alimentar los músculos. A partir
de este momento empieza a jugar su papel tu
resistencia anaeróbica, que es la que te va a permitir
continuar unos segundos más.

6. ¿Cómo entrenar la resistencia¿Cómo entrenar la resistencia
anaeróbica?anaeróbica?
 Los seres humanos utilizamos tres sistemas energéticos para
realizar los diferentes tipos de ejercicios físicos: el aeróbico,
el anaeróbico a láctico y el anaeróbico láctico.
 El sistema anaeróbico a láctico utiliza como combustible el
fosfato que se encuentra en las fibras del propio músculo y
dura los primeros diez segundos del ejercicio. Por su parte el
sistema anaeróbico láctico es más complejo, porque se
realiza un esfuerzo metabólico para descomponer el
glucógeno en ácido láctico. El sistema del ácido láctico
permite realizar ejercicios de altas intensidades y domina
alrededor de tres minutos. También puede proporcionar una
cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico.

7. Los tres sistemas de energía se pueden ver
como un continuo generador de energía, y
no pueden funcionar aisladamente durante
el ejercicio, aunque es inevitable que uno
predomine sobre los demás. Cuál
predominará depende de factores como la
duración, la intensidad del ejercicio, los
sustratos almacenados y la contracción
muscular. Puedes realizar una planificación
de cuál zona aeróbica quieres entrenar,
como la de máximo consumo de oxígeno (se
encuentra cercana al umbral anaeróbico)
para competir en carreras de resistencia,
las zonas regenerativas (baja intensidad) o
las súper aeróbicas (intensidad media).