tarea de ejercicios para trabajar en la playa, tanto en la prevención como en la readaptación y preparación física del deportista. Usando los medios naturales junto con implementos externos para la ejecución de las mismas.

1. C/ Aureliano Linares Rivas nº 23ª
(frente colegio Sta. Catalina) C.p. 39700.
Castro-Urdiales
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EJERCICIOS DE PRETEMPORADA PARA PLAYA.
1. EJERCICIO DE CALENTAMIENTO EN ARENA.
a. Ejercicio de coordenadas o puntos cardinales en la arena.
i. Objetivo: adquisición de temperatura muscular para poder desarrollar la sesión completa y prevenir posibles lesiones.
ii. Ejecución: realizamos movimientos cortos siguiendo los puntos cardinales. No es necesario realizar movimientos superiores a 2 metros. Se puede combinar o variar el registro de movimientos. El preparador mediante señales visuales u orales mostrará hacia donde se dirigen los movimientos. Ej. Derecha….izquierda-derecha…..delante- derecha…// o mediante gestos con los brazos indicando un lado u otro.
iii. Tiempo: 4 series de 30sg. Con descanso de 10sg.
iv. Variantes: ejecución por medio de ordenes orales o visuales.
b. Ejercicio de estiramientos balísticos en la arena.
i. Objetivo: desentumecer la musculatura tras la primera congestión muscular.
ii. Ejecución: movimientos laterales y frontales para movilizar el tren inferior. Estirando los diferentes grupos musculares. Adelante (isquios), lateral (add y abd), skipping suave, aperturas y cierres. Etc..
iii. Tiempo: 6 movimientos en cada grupo muscular. Con 3 series de cada vuelta.
iv. Variantes: ninguna. Lo único que se pide es que los movimientos vayan de menos a más sin llegar al tirón del músculo. (recordar nunca con dolor).

2. C/ Aureliano Linares Rivas nº 23ª
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2. EJERCICIO DE AYUDAS Y COORDINACIÓN EN ARENA.
a. Ejercicio de rugby con balón 1.
i. Objetivo: desarrollo de resistencia muscular y aeróbica. Trabajo de ayudas al compañero y desarrollo del conocimiento del espacio.
ii. Ejecución: juego de rugby en el cual el jugador una vez que recibe el balón no puede avanzar más de 3 pasos. Y para pasar la pelota tiene que ser detrás de su línea de acción.
iii. Tiempo: 3 partes de 3-5 min cada parte. En cada parte se aumentan las premisas. Descansos de 1 min entre cada parte.
iv. Variantes: en la segunda parte, no se puede devolver al anterior pasador. Tercera parte, ejecución a dos pasos más la premisa anterior.
b. Ejercicio de rugby con balón 2.
i. Objetivo: mismo trabajo que el anterior con diferentes premisas.
ii. Ejecución: mismas premisas salvo que esta vez los pasos son hacia atrás en la recepción con posibilidad de pivotar aunque el pase es hacia delante.
iii. Tiempo: 3 partes de 3-5min cada una. En cada parte se aumentan las premisas. Descansos de 1 min.
iv. Variantes: igual que en ejercicio rugby 1.

3. C/ Aureliano Linares Rivas nº 23ª
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c. Ejercicio futsal-tenis.
i. Objetivo: ejercicio compensatorio y de tecnificación.
ii. Ejecución: partido de futsal-tenis. Equipos de 2x2, 3x3 2+1x2+1 (2+1)= pivote- comodín. El ejercicio se desarrolla con 3 o 2 toques cada jugador salvo en el juego de 2+1 en el cual un jugador hace de comodín o pivote siendo el único que siempre la tiene que tocar para poder desplazarla al otro campo.
iii. Tiempo: ejercicio de 3 min cada parte. Siendo variables las partes en función de si es 2x2, 3x3 o 2+1x2+1. Si es 2x2 y 3x3, en cada parte el ganador juega contra el otro ganador y simultáneamente los grupos que pierdan jugarán contra sus homónimos. Los descansos serán de 1 min.
iv. Variantes: se podrá modificar el número de toques por jugador o/y comodín. El equipo perdedor desplaza a caballo al equipo ganador hasta el otro campo de juego.
d. Ejercicio de tren superior (en agua)
i. Objetivo: trabajo técnico y muscular de tren superior.
ii. Ejecución: ejercicio de rondo con pase de cabeza o con una mano (no las dos). Este se realizará en el agua, a la altura de las rodillas o un poco más de tobillo.
iii. Tiempo: trabajo en grupo de 3 o 4, con 3 partes de 3-5 min en cada parte. Y descansos de 1 min.
iv. Variantes: en cada parte se irán cambiando los jugadores de grupo. Segunda variante, realizar los pases en relación a las agujas del reloj o/y al revés de las agujas del reloj.

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e. Ejercicio tren inferior (en arena seca).
i. Objetivo: trabajo de resistencia muscular y congestión.
ii. Ejecución: desarrollo de partidillos de 3x3 sin portero, en el cual hay que tirar el cono que actuará de portería. Mientras el resto de jugadores realizan ejercicios de rondos sin que caiga el balón.
iii. Tiempo: 3 partes de 3-5 min. Con descanso de 1 min cada parte.
iv. Variantes: sin variantes.
EJERCICIO DE WORKOUT
1. Ejercicio fuera de agua:
a. Realizaremos carrera continua por la arena más dura o mojada (con zapatillas). Muy suave para descongestionar.
2. Ejercicio en agua.
a. Realizaremos ejercicios de movimientos balísticos al igual que en el calentamiento pero en el agua.
b. Realizaremos también trabajo balístico de tren superior en agua, metiéndonos hasta la altura del pecho. Realizando ejercicios de apertura y cierre de brazos.