El documento recomienda que las personas adultas practiquen al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada como caminar o montar en bicicleta, y los niños y adolescentes 60 minutos. También aconseja ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Ser activo trae beneficios físicos y mentales como mantener la autonomía. Se recomiendan 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, así como ejercicios de resistencia y flexibilidad dos días a

1. Ejercicios de
ESTIRAMIENTO
Y RESISTENCIA
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Las personas adultas deben practicar al menos 30 minutos diarios
de actividad física moderada y en la infancia o adolescencia 60
minutos(realizadaenperíodosmínimosde10minutos),juntocon
ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Con múltiples beneficios
Ser activos ayuda a disfrutar de un mejor estado tanto físico como
mental y a mantener nuestra autonomía personal.
Al alcance de cualquiera
Un estilo de vida activo es realizar las tareas del hogar, utilizar
las escaleras, desplazarse andando o bajarse antes del autobús,
participarenactividadesdeocioactivoenfamiliayconlosamigos.
Actividad aeróbica
Requiere esfuerzos moderados y prolongados en el tiempo.
Realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada
(caminarapasoligero,montarenbicicleta,jugaralairelibre,bailar,
patinar,…) o 75 minutos de actividad vigorosa (correr, aerobic,
deportes de competición,…).
Ejercicios de resistencia y fuerza muscular
Movilizan grandes grupos musculares. Se recomienda realizarlos
2 o más días a la semana no consecutivos. Las personas mayores
pueden hacer más repeticiones pero menos intensas
Equilibrio
Ejercicios posturales donde se reduce progresivamente la base de
sustentación. Es conveniente realizarlos 1 o 2 días a la semana.
Flexibilidad
Son ejercicios de movilidad articular y estiramiento estático.
Deben durar 10-30 segundos y repetir cada uno 2-4 veces.
Para evitar lesiones conviene hacer ejercicios de calentamiento,
así como estiramientos antes y, sobre todo, al finalizar la actividad.

2. Comienza haciendo
8 veces con cada
brazo o cada
pierna y aumenta
progresivamente las
repeticiones, pero
siempre sin forzar.
Hacer ejercicio no
produce dolor, si
duele indica que no
está bien realizado
o no se está en
condiciones de
hacerlo.