Este documento describe cómo la frecuencia cardíaca aumenta de forma lineal con la intensidad del ejercicio hasta cierto punto máximo, y cómo se puede usar para medir la intensidad del entrenamiento en diferentes zonas. Explica cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima y cómo medir la frecuencia cardíaca en reposo, además de proporcionar rangos normales. Finalmente, detalla las cinco zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca y sus características metabólicas y de adaptación fisiológica.

1. FRECUENCIA CARDIACA Y EJERCICIO RODRIGO ENRIQUEZ MEZA MEDICO Y CIRUJANO UNIVERSIDAD DEL CAUCA

2. Frecuencia cardiaca Es el numero de contracciones del corazón en un minuto. Es útil en la practica porque es un índice de intensidad fisiológica para dosificar el ejercicio. Aumenta de forma lineal con la intensidad del ejercicio hasta el 75 al 92% del máximo trabajo o VO 2 max. Aplanamiento de la respuesta cardiaca (coincide con el umbral anaeróbico).

3. WIMORE, Jack y COSTILL, David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 4 ed.

4. Frecuencia cardiaca Saber tomar el pulso. Usar segundo y tercer dedo de la mano. Diferentes partes del cuerpo. Tiempo de conteo. Frecuencia cardiaca en reposo: es la que poseemos en el momento de menos actividad física (en la mañana). Promediar 7 días de la semana.

5. Frecuencia cardiaca en reposo Hombres Edad Mal Normal Bien Excelente 20-29 86+ 70-84 62-68 60 o menos 30-39 86+ 72-84 64-70 62 o menos 40-49 90+ 74-88 66-72 64 o menos 50+ 90+ 76-88 68-74 66 o menos

6. Frecuencia cardiaca en reposo Mujeres Edad Mal Normal Bien Excelente 20-29 96+ 78-94 72-76 70 o menos 30-39 98+ 80-96 72-78 70 o menos 40-49 100+ 80-98 74-78 72 o menos 50+ 104+ 84-102 76-82 74 o menos

7. Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencias bajas: corazón con buena capacidad aeróbica. Frecuencias altas: no obtiene aun la capacidad aeróbica, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, insomnio, mala alimentación, sobre entrenamiento o alguna enfermedad. Depende de hábitos de vida y esta influenciada por el entrenamiento, el ejercicio del día anterior, el sueño, el estrés y los alimentos.

8. Frecuencia cardiaca máxima Es la frecuencia máxima que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud (sin que disminuya el volumen sistólico). Es la máxima capacidad de trabajo. Es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos. Se puede obtener en test medico (prueba de esfuerzo), recomendado a >35 años, sobrepeso, sedentario, antecedente cardiaco .

9. Frecuencia cardiaca máxima Calculo de la FC máx. con formula: Hombres = 220 (FC máx. al nacer) – edad Mujeres = 226 (FC máx. al nacer) – edad Resultado es el limite corresponde al 100% de esfuerzo al que el corazón puede latir en un minuto. No es recomendable ni seguro ir mas allá del limite. El corazón debe ser entrenado progresivamente para maximizar su rendimiento.

10. Zonas de entrenamiento

11. Frecuencia cardiaca y entrenamiento No entrenado no debe forzar el trabajo cardiaco al iniciar entrenamiento. Se sugiere que la frecuencia cardiaca no sea mayor del 60 al 80% de la FC máx. Ecuación de Karkoven: FC de entrenamiento = [ (FC máx. – FCR) * % de esfuerzo] + FCR

12. Rango de pulsaciones para las distintas zonas de entrenamiento: FCR: FC máx.: Zona 1 (moderada): 50 a 60% Zona 2 (aeróbico 1): 60 a 70% Zona 3 (aeróbico 2): 70 a 80% Zona 4 (umbral anaeróbico): 80 a 90% Zona 5 (alta densidad): 90 a 100%

13. Zona 1 De recuperación, regeneración, moderada o zona cardiaca de seguridad. No se producen adaptaciones. Metabolismo usado es el de los ácidos grasos. Intensidad de trabajo baja. Gente con bajo nivel físico Recuperación mas rápida. Recomendado para acondicionamiento básico y rehabilitación cardiaca.

14. Zona 2 Aeróbica 1 o zona de manejo de peso. Se empiezan a producir adaptaciones que serán mas importantes en función de calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. Metabolismo usado es el de los ácidos grasos y carbohidratos. Requiere un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud.

15. Zona 3 Aeróbico 2. Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad. Metabolismo a expensas de carbohidratos. Adaptaciones muy importantes para la condición física. Ideal para entrenamiento de capacidad aeróbica. Solo para deportistas y personas con buena condición física.

16. Zona 4 Zona de umbral anaeróbico. Metabolismo: empieza a usar el ácido láctico. Se puede entrenar mas duro y en muchos momentos con ausencia de oxigeno. Gente con buen nivel de condición física. Solo deportistas de alto nivel.

17. Zona 5 De alta densidad o zona de peligro. Solo si se esta perfectamente en forma. Controlado por profesionales del deporte y la medicina. Trabaja por encima del umbral anaeróbico Aparece la deuda de oxigeno, porque los músculos utilizan más oxigeno del que puede proporcionar el cuerpo. Deportistas de alto nivel.