Este documento ofrece instrucciones detalladas sobre cómo entrenar para carreras de fondo de forma efectiva y segura. Proporciona información sobre diferentes tipos de entrenamientos como rodajes largos, series cortas y medias, y cambios de ritmo, así como consejos sobre la frecuencia, intensidad y progresión adecuadas. También cubre temas como la técnica, fuerza, potencia, flexibilidad, recuperación, y cómo complementar el entrenamiento con otras actividades como ciclismo, natación y caminatas. El objetivo general es
Que comer antes y después del entrenamientoAndres Vásquez
El documento proporciona recomendaciones sobre qué comer antes y después del entrenamiento con pesas y cardio, así como consejos sobre los peores consejos de entrenamiento. Antes del entrenamiento con pesas se recomienda tomar arginina, carbohidratos complejos y proteína de suero; después se recomienda tomar proteína y carbohidratos. Antes del cardio se recomienda cafeína y aminoácidos; después se recomienda proteína y carbohidratos. El documento también advierte sobre los peores consejos como entrenar con una sol
Este documento proporciona advertencias y precauciones sobre un manual de entrenamiento para saltar. Advierte que el entrenamiento puede ser extremo y causar lesiones si no se realiza con cuidado. Recomienda usar protecciones para tobillos y rodillas, tomar días de descanso entre sesiones, y consultar a un médico ante cualquier dolor o incomodidad. El objetivo es maximizar la fuerza, velocidad y capacidad explosiva para mejorar el salto vertical, pero siempre teniendo en cuenta la seguridad física.
Este documento describe los principios de la alta intensidad en el entrenamiento de fisicoculturismo según el método de Mike Mentzer. Explica que la hipertrofia muscular depende de la intensidad del ejercicio y no de la duración. También aclara conceptos erróneos como que se debe entrenar con series largas, lo cual puede llevar al sobreentrenamiento. Finalmente, enfatiza que para lograr máxima hipertrofia se debe entrenar con la mayor intensidad posible en el menor tiempo.
El documento describe el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), un método que alterna periodos breves de alta intensidad con periodos de recuperación activa. A diferencia del entrenamiento aeróbico tradicional, el HIIT quema grasa de manera más efectiva al elevar la demanda de energía del cuerpo y prolongar la quema de grasa después del entrenamiento. El HIIT también mejora la resistencia y la respuesta de insulina en poco tiempo, pero sólo es adecuado para personas entrenadas debido al alto impacto.
Los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar y montar en bicicleta queman calorías y fortalecen el corazón. Hacer este tipo de ejercicio de baja a moderada intensidad al menos 35 minutos tres veces por semana reduce el riesgo de enfermedades del corazón y mejora la salud general. Caminar es una excelente opción de ejercicio cardiovascular que quema calorías y fortalece músculos y huesos sin esfuerzo excesivo.
Este documento presenta un método de entrenamiento de culturismo y nutrición llamado "El método Noblejas". Explica los ejercicios para trabajar cada grupo muscular, con días de entrenamiento dedicados al pecho, espalda, hombros, etc. También cubre temas de dieta como los tipos de carbohidratos y proteínas que se deben consumir, así como suplementos para el crecimiento muscular y la recuperación. El documento proporciona consejos sobre rutinas de ejercicio y dietas para lograr un desarrollo muscular efectivo.
Este documento ofrece instrucciones detalladas sobre cómo entrenar para carreras de fondo de forma efectiva y segura. Proporciona información sobre diferentes tipos de entrenamientos como rodajes largos, series cortas y medias, y cambios de ritmo, así como consejos sobre la frecuencia, intensidad y progresión adecuadas. También cubre temas como la técnica, fuerza, potencia, flexibilidad, recuperación, y cómo complementar el entrenamiento con otras actividades como ciclismo, natación y caminatas. El objetivo general es
Que comer antes y después del entrenamientoAndres Vásquez
El documento proporciona recomendaciones sobre qué comer antes y después del entrenamiento con pesas y cardio, así como consejos sobre los peores consejos de entrenamiento. Antes del entrenamiento con pesas se recomienda tomar arginina, carbohidratos complejos y proteína de suero; después se recomienda tomar proteína y carbohidratos. Antes del cardio se recomienda cafeína y aminoácidos; después se recomienda proteína y carbohidratos. El documento también advierte sobre los peores consejos como entrenar con una sol
Este documento proporciona advertencias y precauciones sobre un manual de entrenamiento para saltar. Advierte que el entrenamiento puede ser extremo y causar lesiones si no se realiza con cuidado. Recomienda usar protecciones para tobillos y rodillas, tomar días de descanso entre sesiones, y consultar a un médico ante cualquier dolor o incomodidad. El objetivo es maximizar la fuerza, velocidad y capacidad explosiva para mejorar el salto vertical, pero siempre teniendo en cuenta la seguridad física.
Este documento describe los principios de la alta intensidad en el entrenamiento de fisicoculturismo según el método de Mike Mentzer. Explica que la hipertrofia muscular depende de la intensidad del ejercicio y no de la duración. También aclara conceptos erróneos como que se debe entrenar con series largas, lo cual puede llevar al sobreentrenamiento. Finalmente, enfatiza que para lograr máxima hipertrofia se debe entrenar con la mayor intensidad posible en el menor tiempo.
El documento describe el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), un método que alterna periodos breves de alta intensidad con periodos de recuperación activa. A diferencia del entrenamiento aeróbico tradicional, el HIIT quema grasa de manera más efectiva al elevar la demanda de energía del cuerpo y prolongar la quema de grasa después del entrenamiento. El HIIT también mejora la resistencia y la respuesta de insulina en poco tiempo, pero sólo es adecuado para personas entrenadas debido al alto impacto.
Los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar y montar en bicicleta queman calorías y fortalecen el corazón. Hacer este tipo de ejercicio de baja a moderada intensidad al menos 35 minutos tres veces por semana reduce el riesgo de enfermedades del corazón y mejora la salud general. Caminar es una excelente opción de ejercicio cardiovascular que quema calorías y fortalece músculos y huesos sin esfuerzo excesivo.
Este documento presenta un método de entrenamiento de culturismo y nutrición llamado "El método Noblejas". Explica los ejercicios para trabajar cada grupo muscular, con días de entrenamiento dedicados al pecho, espalda, hombros, etc. También cubre temas de dieta como los tipos de carbohidratos y proteínas que se deben consumir, así como suplementos para el crecimiento muscular y la recuperación. El documento proporciona consejos sobre rutinas de ejercicio y dietas para lograr un desarrollo muscular efectivo.
El documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para un ciclista cadete de 16 años. La primera semana se enfoca en mejorar la condición física general con ejercicios de gimnasio y natación. La segunda semana agrega entrenamiento específico de ciclismo para mejorar la técnica y táctica. La tercera semana continúa mejorando la fuerza, resistencia y condición física general del ciclista.
Este documento presenta un programa de cuatro meses para reducir la grasa corporal de manera efectiva. Explica que los factores genéticos no deben ser una excusa para no marcarse y que es posible vencer los genes "antigrasa" siguiendo las estrategias correctas de entrenamiento, dieta y suplementación. A continuación, describe los cinco capítulos que componen el programa y que cubren temas como la mentalidad adecuada, un plan de dieta reductor, rutinas de entrenamiento para quemar grasa y los suplementos recomendados
El Body Pump es un deporte que combina ejercicios aeróbicos y de musculación. Se practica en clases de una hora divididas en 10 secciones enfocadas en diferentes partes del cuerpo usando una barra y discos de peso. Esto permite quemar calorías, tonificar los músculos y reducir la grasa corporal de manera efectiva.
El documento proporciona orientaciones para diseñar planes de entrenamiento dirigidos al desarrollo muscular o para recortar la grasa corporal. Explica los pasos a seguir como establecer objetivos, realizar una encuesta de hábitos y disponibilidad. También ofrece consejos sobre ejercicios de contracción excéntrica, orden, número y selección de ejercicios, así como la importancia de coordinar el entrenamiento con la nutrición.
Este documento resume 10 creencias falsas sobre ejercicio y nutrición. Algunas de estas creencias falsas son que sudar ayuda a adelgazar, que beber agua con azúcar alivia las agujetas musculares, y que hacer abdominales ayuda a perder grasa específicamente en la barriga. El documento explica por qué estas creencias no son ciertas y proporciona información correcta sobre cada tema.
Ya sea porque nunca has hecho deporte o ya sea porque lo has hecho y no acabas de obtener los resultados que esperabas, esta reflexiones que vamos a contar a continuación pueden ayudarte.
Todas ellas están obtenidas del aprendizaje de otros autores y de fuentes externas, pero son fruto de una reflexión personal que tiene como objeto hacer entender a personas sin excesivos conocimientos de las ciencias de la actividad física la forma en que nuestro cuerpo se enfrenta al deporte.
Espero que te ayuden y disfrutes de su lectura.
La rutina de 12 semanas para crear músculo se compone de 4 días a la semana de entrenamiento de pecho, espalda, hombros y piernas, respectivamente. Incluye ejercicios básicos realizados con peso adecuado y buena técnica. Siguiendo esta rutina junto con una dieta alta en proteínas y suficiente descanso, se espera un aumento significativo en la masa muscular al cabo de 12 semanas.
Este documento presenta un programa de entrenamiento con pesas de 9 semanas llamado Entrenamiento de Pesas Somanabólico (EPS) diseñado para diferentes somatotipos. Explica conceptos clave como entrenar hasta la fatiga, series de crecimiento y tiempos de descanso, y cómo el programa personaliza estos elementos según el somatotipo del usuario para maximizar el desarrollo muscular magro. También incluye notas sobre ejercicio cardiovascular y abdominales.
El Body Pump nació en Australia en 1995 y se ha convertido en un deporte practicado en la mayoría de gimnasios. Combina ejercicios aeróbicos con de musculación usando una barra y discos de peso para tonificar todo el cuerpo de forma rápida. Una clase típica se divide en 10 secciones enfocadas en diferentes grupos musculares al ritmo de música, empezando con calentamiento, trabajando piernas, torso, brazos y finalizando con estiramientos.
Este documento describe un programa llamado "Programa Detonador de Músculo" que tiene como objetivo preparar el cuerpo para el próximo ciclo de desarrollo muscular después de un ciclo de 9 semanas. El programa dura 2 semanas e involucra reducir la ingesta de calorías, realizar entrenamientos con menos peso y series para darle descanso al cuerpo, y suplementación para optimizar el crecimiento muscular en el próximo ciclo.
Este documento ofrece una guía básica sobre el running. Explica que el running es un deporte accesible y de moda que proporciona numerosos beneficios para la salud como reducir la grasa, mejorar la forma física, moldear las piernas y reducir el estrés. Recomienda calentar antes de correr, aumentar progresivamente el tiempo y la intensidad, e hidratarse y comer adecuadamente para apoyar el entrenamiento.
El documento describe los diferentes tipos de resistencia, incluyendo aeróbica y anaeróbica, así como sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia como carrera continua, intervalos y circuitos. También explica los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud y proporciona un plan de entrenamiento de dos semanas para principiantes.
Este documento ofrece varios métodos para mejorar la capacidad de subida en bicicleta de montaña. Brevemente, recomienda 1) entrenamientos de cuestas largas con sprint final para mejorar la fuerza muscular, 2) subidas cortas pero muy empinadas para mejorar la técnica de pedaleo, y 3) subidas suaves pero manteniendo una alta potencia muscular para fortalecer los músculos implicados en el pedaleo.
El documento proporciona consejos sobre errores comunes al entrenar con pesas para ganar masa muscular. Algunos errores son sobrecargar el músculo entrenándolo más de una vez por semana, no realizar las últimas repeticiones con esfuerzo máximo, y no enfocarse en el músculo objetivo durante un ejercicio. También recomienda comer suficientes proteínas y carbohidratos, entrenar con pesas adecuadas para 10-12 repeticiones máximas, y tomar descansos cortos de 1-2 minutos entre series
Este documento describe los beneficios del entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) para quemar grasa y mantener la masa muscular. Explica que el HIIT eleva el gasto calórico post-ejercicio (EPOC) de manera más efectiva que el cardio continuo de baja intensidad. Luego, proporciona un ejemplo de rutina HIIT de 20 minutos que alterna ejercicios de alta y moderada intensidad durante 3 rondas con 60 segundos de descanso entre rondas. Finalmente, proporciona los detalles
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 12 semanas para principiantes que buscan completar un medio maratón de 21 km. El programa incluye sesiones semanales de fuerza, estiramiento y carreras de larga distancia, comenzando con 5 km y aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 21 km en la semana final. El documento también explica términos como correr, carreras largas, descanso y descanso activo para guiar a los corredores en el programa.
Este documento presenta una guía para que personas delgadas aumenten su masa muscular de manera efectiva. Recomienda un entrenamiento de "impacto" que involucra realizar superseries de alta intensidad enfocadas en estimular la producción natural de hormona de crecimiento. Esto se logra haciendo muchas repeticiones rápidas de dos ejercicios aislamiento para el mismo grupo muscular, sin descanso entre series. También recomienda variar los ejercicios y rutinas para evitar la adaptación muscular.
Este documento trata sobre la fuerza muscular. Explica que la fuerza es la capacidad de superar resistencias externas mediante la contracción muscular. Describe la contracción muscular a nivel de las fibras y filamentos musculares. Explica los diferentes tipos de fuerza como la fuerza máxima, explosiva y resistencia. Además, detalla factores de entrenamiento de la fuerza y su evolución en función de la edad.
I MASTER EN Preparación Física, Prevención y Recuperación de lesiones de Fútbol.COPLEF Madrid
Este documento presenta un Master en preparación física, prevención y recuperación de lesiones en fútbol impartido por la Universidad Europea Miguel de Cervantes en colaboración con Total Agents Sport. El programa consta de 9 módulos que cubren temas como las bases médicas en fútbol, el entrenamiento de las capacidades físicas, la adaptación de la preparación física al juego, la intervención social del preparador físico, la historia y nuevas tecnologías en la preparación física, y las lesiones y su tratamiento
El documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para un ciclista cadete de 16 años. La primera semana se enfoca en mejorar la condición física general con ejercicios de gimnasio y natación. La segunda semana agrega entrenamiento específico de ciclismo para mejorar la técnica y táctica. La tercera semana continúa mejorando la fuerza, resistencia y condición física general del ciclista.
Este documento presenta un programa de cuatro meses para reducir la grasa corporal de manera efectiva. Explica que los factores genéticos no deben ser una excusa para no marcarse y que es posible vencer los genes "antigrasa" siguiendo las estrategias correctas de entrenamiento, dieta y suplementación. A continuación, describe los cinco capítulos que componen el programa y que cubren temas como la mentalidad adecuada, un plan de dieta reductor, rutinas de entrenamiento para quemar grasa y los suplementos recomendados
El Body Pump es un deporte que combina ejercicios aeróbicos y de musculación. Se practica en clases de una hora divididas en 10 secciones enfocadas en diferentes partes del cuerpo usando una barra y discos de peso. Esto permite quemar calorías, tonificar los músculos y reducir la grasa corporal de manera efectiva.
El documento proporciona orientaciones para diseñar planes de entrenamiento dirigidos al desarrollo muscular o para recortar la grasa corporal. Explica los pasos a seguir como establecer objetivos, realizar una encuesta de hábitos y disponibilidad. También ofrece consejos sobre ejercicios de contracción excéntrica, orden, número y selección de ejercicios, así como la importancia de coordinar el entrenamiento con la nutrición.
Este documento resume 10 creencias falsas sobre ejercicio y nutrición. Algunas de estas creencias falsas son que sudar ayuda a adelgazar, que beber agua con azúcar alivia las agujetas musculares, y que hacer abdominales ayuda a perder grasa específicamente en la barriga. El documento explica por qué estas creencias no son ciertas y proporciona información correcta sobre cada tema.
Ya sea porque nunca has hecho deporte o ya sea porque lo has hecho y no acabas de obtener los resultados que esperabas, esta reflexiones que vamos a contar a continuación pueden ayudarte.
Todas ellas están obtenidas del aprendizaje de otros autores y de fuentes externas, pero son fruto de una reflexión personal que tiene como objeto hacer entender a personas sin excesivos conocimientos de las ciencias de la actividad física la forma en que nuestro cuerpo se enfrenta al deporte.
Espero que te ayuden y disfrutes de su lectura.
La rutina de 12 semanas para crear músculo se compone de 4 días a la semana de entrenamiento de pecho, espalda, hombros y piernas, respectivamente. Incluye ejercicios básicos realizados con peso adecuado y buena técnica. Siguiendo esta rutina junto con una dieta alta en proteínas y suficiente descanso, se espera un aumento significativo en la masa muscular al cabo de 12 semanas.
Este documento presenta un programa de entrenamiento con pesas de 9 semanas llamado Entrenamiento de Pesas Somanabólico (EPS) diseñado para diferentes somatotipos. Explica conceptos clave como entrenar hasta la fatiga, series de crecimiento y tiempos de descanso, y cómo el programa personaliza estos elementos según el somatotipo del usuario para maximizar el desarrollo muscular magro. También incluye notas sobre ejercicio cardiovascular y abdominales.
El Body Pump nació en Australia en 1995 y se ha convertido en un deporte practicado en la mayoría de gimnasios. Combina ejercicios aeróbicos con de musculación usando una barra y discos de peso para tonificar todo el cuerpo de forma rápida. Una clase típica se divide en 10 secciones enfocadas en diferentes grupos musculares al ritmo de música, empezando con calentamiento, trabajando piernas, torso, brazos y finalizando con estiramientos.
Este documento describe un programa llamado "Programa Detonador de Músculo" que tiene como objetivo preparar el cuerpo para el próximo ciclo de desarrollo muscular después de un ciclo de 9 semanas. El programa dura 2 semanas e involucra reducir la ingesta de calorías, realizar entrenamientos con menos peso y series para darle descanso al cuerpo, y suplementación para optimizar el crecimiento muscular en el próximo ciclo.
Este documento ofrece una guía básica sobre el running. Explica que el running es un deporte accesible y de moda que proporciona numerosos beneficios para la salud como reducir la grasa, mejorar la forma física, moldear las piernas y reducir el estrés. Recomienda calentar antes de correr, aumentar progresivamente el tiempo y la intensidad, e hidratarse y comer adecuadamente para apoyar el entrenamiento.
El documento describe los diferentes tipos de resistencia, incluyendo aeróbica y anaeróbica, así como sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia como carrera continua, intervalos y circuitos. También explica los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud y proporciona un plan de entrenamiento de dos semanas para principiantes.
Este documento ofrece varios métodos para mejorar la capacidad de subida en bicicleta de montaña. Brevemente, recomienda 1) entrenamientos de cuestas largas con sprint final para mejorar la fuerza muscular, 2) subidas cortas pero muy empinadas para mejorar la técnica de pedaleo, y 3) subidas suaves pero manteniendo una alta potencia muscular para fortalecer los músculos implicados en el pedaleo.
El documento proporciona consejos sobre errores comunes al entrenar con pesas para ganar masa muscular. Algunos errores son sobrecargar el músculo entrenándolo más de una vez por semana, no realizar las últimas repeticiones con esfuerzo máximo, y no enfocarse en el músculo objetivo durante un ejercicio. También recomienda comer suficientes proteínas y carbohidratos, entrenar con pesas adecuadas para 10-12 repeticiones máximas, y tomar descansos cortos de 1-2 minutos entre series
Este documento describe los beneficios del entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) para quemar grasa y mantener la masa muscular. Explica que el HIIT eleva el gasto calórico post-ejercicio (EPOC) de manera más efectiva que el cardio continuo de baja intensidad. Luego, proporciona un ejemplo de rutina HIIT de 20 minutos que alterna ejercicios de alta y moderada intensidad durante 3 rondas con 60 segundos de descanso entre rondas. Finalmente, proporciona los detalles
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 12 semanas para principiantes que buscan completar un medio maratón de 21 km. El programa incluye sesiones semanales de fuerza, estiramiento y carreras de larga distancia, comenzando con 5 km y aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 21 km en la semana final. El documento también explica términos como correr, carreras largas, descanso y descanso activo para guiar a los corredores en el programa.
Este documento presenta una guía para que personas delgadas aumenten su masa muscular de manera efectiva. Recomienda un entrenamiento de "impacto" que involucra realizar superseries de alta intensidad enfocadas en estimular la producción natural de hormona de crecimiento. Esto se logra haciendo muchas repeticiones rápidas de dos ejercicios aislamiento para el mismo grupo muscular, sin descanso entre series. También recomienda variar los ejercicios y rutinas para evitar la adaptación muscular.
Este documento trata sobre la fuerza muscular. Explica que la fuerza es la capacidad de superar resistencias externas mediante la contracción muscular. Describe la contracción muscular a nivel de las fibras y filamentos musculares. Explica los diferentes tipos de fuerza como la fuerza máxima, explosiva y resistencia. Además, detalla factores de entrenamiento de la fuerza y su evolución en función de la edad.
I MASTER EN Preparación Física, Prevención y Recuperación de lesiones de Fútbol.COPLEF Madrid
Este documento presenta un Master en preparación física, prevención y recuperación de lesiones en fútbol impartido por la Universidad Europea Miguel de Cervantes en colaboración con Total Agents Sport. El programa consta de 9 módulos que cubren temas como las bases médicas en fútbol, el entrenamiento de las capacidades físicas, la adaptación de la preparación física al juego, la intervención social del preparador físico, la historia y nuevas tecnologías en la preparación física, y las lesiones y su tratamiento
El documento describe la importancia de la condición física para el fútbol contemporáneo. Explica que los partidos son más largos y los jugadores corren más distancia que antes, requiriendo una gran resistencia aeróbica y anaeróbica. También describe las diferentes cualidades físicas necesarias como la fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinación, y cómo estas se entrenan. Finalmente, explica que la energía proviene de vías aeróbicas y anaeróbicas y cómo el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad del
El documento habla sobre los tratamientos actualizados para lesiones en el fútbol, incluyendo cirugía mínimamente invasiva como artroscopia de rodilla, meniscectomía y reparación de ligamento cruzado anterior. También discute técnicas percutáneas para el hombro y el pie, así como el uso de robótica en cirugía ortopédica con sistemas como URSortho CASPAR® y Evolution 1 + Hexapod Z®.
El documento clasifica los alimentos en tres categorías: alimentos constructores como carnes, huevos, leche y legumbres que ayudan a fortalecer huesos y músculos; alimentos protectores como frutas, verduras y cereales ricos en vitaminas y minerales que protegen el cuerpo; y alimentos energéticos como grasas, harinas y azúcares que proporcionan energía para actividades diarias.
Este documento presenta información sobre los fundamentos anatómicos y fisiológicos del método Pilates. Explica conceptos clave como la columna vertebral, sus partes y curvaturas, y destaca la importancia del conocimiento anatómico para la práctica de Pilates con el objetivo de mejorar la salud y el movimiento de manera controlada.
El documento proporciona información sobre el método Pilates. Explica que Pilates fue creado por Joseph Pilates como un sistema de entrenamiento físico-mental que integra el cuerpo, la mente y el espíritu. El método se enfoca en fortalecer los músculos centrales y mejorar la postura, flexibilidad y control del movimiento a través de ejercicios precisos y fluidos realizados con la respiración. Pilates ofrece numerosos beneficios físicos y mentales y está recomendado para personas de todas las edades
Descubre algunos ejercicios para las piernas que puedes realizar si eres de esas mujeres que les falta el tiempo.
http://MetodosParaAumentarGluteos,blogspot.com
La medicina deportiva es una especialidad multidisciplinaria que se encarga del tratamiento médico de lesiones y enfermedades relacionadas con el ejercicio y el deporte. Tiene tres funciones principales: asistencia, docencia e investigación. Su objetivo es prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y la calidad de vida de los deportistas a través de programas de entrenamiento, terapias y una mejor comprensión de los efectos del ejercicio en el cuerpo.
Este documento describe las características físicas fundamentales del fútbol y las cualidades físicas más importantes para los futbolistas. Explica que el fútbol es un deporte de carácter intermitente que requiere resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinación. También describe cómo la preparación física de los futbolistas debe enfocarse en el desarrollo de estas cualidades a través de un entrenamiento individualizado y planificado por períodos.
El documento recomienda ejercicios naturales y a largo plazo para lograr glúteos más grandes, como sentadillas, extensiones de cadera y puentes. Sugiere que la perseverancia y disciplina con estos ejercicios no solo aumentará el tamaño de los glúteos sino que también mejorará la salud y apariencia física de forma espectacular. Además, aconseja nunca aceptarse tal como se es si se puede mejorar a través del cambio.
Este documento presenta una rúbrica para evaluar el trabajo en equipo en 4 categorías: asignación de responsabilidades individuales y en equipo, integración en equipo, compromiso y responsabilidad, y dominio de las herramientas TIC. La rúbrica clasifica el desempeño en cada categoría de 1 a 4, donde 1 es el nivel más bajo y 4 es el más alto.
Este documento discute la importancia del trabajo compensatorio y preventivo para evitar lesiones musculares en el fútbol. Varias personas ofrecen sus perspectivas. Se enfatiza la necesidad de fortalecer tanto los músculos agonistas como antagonistas, así como realizar ejercicios para mejorar la coordinación y flexibilidad. También se sugiere individualizar el entrenamiento para cada jugador según sus características y estado físico. En general, se concluye que realizar ejercicios de profilaxis de manera regular podría reducir significativamente
La rutina de hipertrofia total consta de tres fases de cuatro semanas cada una, variando el número de repeticiones y el peso para implicar a los músculos en diferentes intensidades a lo largo de 12 semanas. El objetivo principal es aumentar el volumen muscular entrenando cada grupo muscular dos veces por semana y utilizando técnicas como series descendentes, triseries y series gigantes para maximizar el crecimiento muscular.
El método Pilates se define como el desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo control de la voluntad. Sus principios fundamentales incluyen la conciencia, respiración, equilibrio, centralización y control. Ofrece beneficios como mejorar la fuerza, flexibilidad, postura y reducir el estrés. Se originó a partir de ejercicios desarrollados por J.H. Pilates durante su encarcelamiento en la Primera Guerra Mundial.
Especialistas de varias disciplinas como psicólogos deportivos, fisioterapeutas, nutricionistas deportivos y educadores físicos trabajan juntos para mejorar el desempeño y la salud de los atletas. Los preparadores físicos se encargan de evaluar, establecer objetivos y planificar el trabajo físico de los deportistas. Médicos como cardiólogos, traumatólogos y neurocirujanos analizan las adaptaciones del cuerpo al deporte y tratan lesiones relacionadas con el deporte.
Futbol estructutura-y-dinamica-del-juego-j.-casteloPatricio Castillo
La Unión Europea ha propuesto un nuevo paquete de sanciones contra Rusia que incluye un embargo al petróleo ruso. El embargo se aplicaría gradualmente durante seis meses para el petróleo crudo y ocho meses para los productos refinados. Este paquete de sanciones requiere la aprobación unánime de los 27 estados miembros de la UE.
Influencia del entrenamiento de la fuerza en el fútbolFernando Farias
Los sprints, los saltos, las acciones de uno
contra uno son acciones que se dan a una
intensidad muy alta y con un predominio
metabólico anaeróbico (Wragg, Maxwell &
Doust, 2000) siendo estas las acciones que en
la mayoría de las ocasiones finalizan en gol.
Walker Brad - La Anatomia De Las Lesiones DeportivasPablo Vollmar
Este documento habla sobre la importancia de la privacidad y la seguridad en la era digital. Explica que debido al gran volumen de datos personales que se comparten en línea, es crucial que las empresas protejan esta información de manera responsable para mantener la confianza de los clientes. También enfatiza la necesidad de que los usuarios tomen medidas para salvaguardar sus propios datos a través de contraseñas seguras y software antivirus.
El documento habla sobre diferentes tipos de lesiones deportivas. Describe lesiones agudas y crónicas, mencionando síntomas comunes. Explica condiciones como heridas, hemorragias nasales, ampollas, raspones, calambres, contusiones, contracturas, desgarros, esguinces, luxaciones y fracturas; incluyendo causas, síntomas y tratamiento. También cubre temas como bursitis y lesiones crónicas en general.
Este documento presenta una guía introductoria al running. Explica las razones para practicar running como retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades cardiovasculares. Detalla conceptos como la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo basal y el consumo calórico durante el ejercicio. Además, cubre temas de nutrición, indumentaria, ejercicios pre y post ejercicio, y cómo evitar lesiones comunes.
Este documento resume cómo funcionan y se cuidan los principales órganos y sistemas del cuerpo cuando se practica mountain bike, incluyendo el cerebro, corazón, pulmones, riñones, páncreas, hígado, intestino, articulaciones y músculos. Explica cómo cada uno contribuye al esfuerzo físico y proporciona consejos sobre alimentación, hidratación, calentamiento y recuperación para mantenerlos saludables.
Este documento proporciona información sobre cómo la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de más de una hora puede mejorar la resistencia. Un estudio encontró que la ingesta de carbohidratos tuvo efectos beneficiosos sobre el rendimiento, con mejoras de hasta el 2% en pruebas contra el cronómetro y del 54,2% en pruebas de esfuerzo máximo. También ofrece consejos sobre cómo usar la carrera para quemar grasa de manera efectiva, recomendando variar los ritmos y distancias para evitar que el cuerpo
Este documento proporciona información sobre cómo la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de más de una hora puede mejorar la resistencia. Un estudio encontró que la ingesta de carbohidratos tuvo efectos beneficiosos sobre el rendimiento, con mejoras de hasta el 2% en pruebas contra el cronómetro y del 54,2% en pruebas de esfuerzo máximo. También ofrece consejos sobre cómo usar la carrera para quemar grasa de manera efectiva, recomendando variar los ritmos y distancias para evitar que el cuerpo
Este documento proporciona información sobre cómo la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de más de una hora puede mejorar la resistencia. Un estudio encontró que la ingesta de carbohidratos tuvo efectos beneficiosos sobre el rendimiento, con mejoras de hasta el 2% en pruebas contra el cronómetro y del 54,2% en pruebas de esfuerzo máximo. También ofrece consejos sobre cómo usar la carrera para quemar grasa de manera efectiva, incluyendo variar los ritmos de carrera y días de entrenamiento para ev
El documento proporciona información sobre diferentes aspectos del entrenamiento en cinta de correr, incluyendo recomendaciones para comenzar un plan de entrenamiento, los beneficios para la salud de correr en cinta, y consejos para incorporar intervalos de velocidad. Se discuten las ventajas de correr en cinta en comparación con correr al aire libre, especialmente durante el invierno, y se mencionan algunas marcas y modelos específicos de cintas de correr.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para aumentar el volumen muscular. El plan incluye ejercicios para diferentes grupos musculares como brazos, piernas, pecho, espalda y hombros. El entrenamiento se realizará usando diferentes métodos como superseries, triserie o de forma normal variando entre sesiones. El objetivo es seguir aumentando la masa muscular mientras se mantienen ejercicios cardiovasculares. Se proporciona información sobre motivación personal para cumplir con el plan de entrenamiento.
Este documento ofrece consejos sobre cómo entrenar para aumentar la masa muscular y mejorar la condición física. Recomienda entrenar de 1 a 1,5 horas, 5 días a la semana, descansando 2 días. También proporciona ejemplos de rutinas de entrenamiento para diferentes grupos musculares y días de la semana. Además, explica los suplementos más efectivos para antes, durante y después del entrenamiento, como proteínas, creatina y aminoácidos.
CARRERA VERDE - Tips y preguntas frecuentes de los participantesFundación Col
La Embajada de Los Estados Unidos ha invitado a la Fundación Natura a replicar un evento deportivo que ha venido desarrollando con mucho éxito en otros países llamado CARRERA VERDE. El 22 de febrero llega a la capital colombiana su primera edición y la Fundación Natura y todos los socios del equipo ( patrocinadores, voluntarios, empresarios, medios de comunicación) esperan alcanzar también gran éxito en su ejecución, con la perspectiva que sea un proyecto a largo plazo.
Esta carrera se diferencia de las otras y será única, pues además de ser un evento atlético en el que participarán 5.000 corredores y corredoras se llevará a cabo la siembra de más de 15.000 árboles en zonas destinadas a conservación a perpetuidad, existirá un programa de concientización y educación ambiental masivo en medios de comunicación tradicionales y virtuales, se compensará la huella de carbono emitida en el evento y será la primera Carrera Verde certificada por un organismo internacional a nivel latinoamericano
El documento proporciona orientaciones para diseñar planes de entrenamiento dirigidos al desarrollo muscular o para recortar la grasa corporal. Explica los pasos a seguir como establecer objetivos, realizar una encuesta de hábitos y disponibilidad. También ofrece consejos sobre ejercicios de contracción excéntrica, orden, número y selección de ejercicios, así como la importancia de la coordinación del entrenamiento y la nutrición.
El programa aF consiste en 18 semanas de entrenamiento HIIT y de resistencia combinados con una alimentación balanceada. Los entrenamientos de resistencia usarán ligas, mancuernas y barras, mientras que los entrenamientos HIIT serán de alta intensidad por periodos cortos. La alimentación se basará en comidas pequeñas con proteínas, carbohidratos de fibra y grasas saludables para mejorar la composición corporal.
El documento presenta varias tablas de ejercicios para la musculación y para adelgazar, así como rutinas para condiciones especiales. También describe las máquinas básicas de un gimnasio como la prensa de piernas y la dorsalera, y ofrece consejos sobre dietas para la definición muscular, levantar los glúteos y volumen para ectomorfos.
Las principales fuentes de energía son las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas también proporcionan energía pero solo al final de sesiones largas de ejercicio como una maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. La alimentación de un deportista debe considerar sus necesidades nutricionales individuales en función de su edad, sexo y tipo de actividad física.
Las principales fuentes de energía son las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas también proporcionan energía pero solo al final de sesiones largas de ejercicio como una maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. La alimentación de un deportista debe considerar sus necesidades nutricionales individuales en función de su edad, sexo y tipo de actividad física.
Este documento proporciona 7 consejos para aumentar masa muscular rápidamente: 1) aumentar progresivamente la carga levantada, 2) comer al menos 3,000 calorías diarias con 40% carbohidratos y 25% proteínas y grasas, 3) entender el papel de las hormonas anabólicas y catabólicas, 4) descansar bien para reconstruir los músculos, 5) beber mucha agua, 6) evitar demasiado cardio, y 7) mantener los entrenamientos cortos de menos de 45 minutos.
Este documento ofrece consejos sobre cómo comenzar a correr de forma regular. Recomienda alternar tramos cortos de trote con caminatas para calentar los músculos gradualmente, aumentando el tiempo de trote y reduciendo las caminatas a medida que progresa. También enfatiza la importancia de beber agua después, usar zapatillas adecuadas y escuchar la respiración para regular el ritmo.
El documento describe los efectos y beneficios del ejercicio aeróbico. Explica que el ejercicio aeróbico mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, permite adelgazar al quemar grasas, y mejora la salud general. Recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 3-5 veces por semana para obtener resultados óptimos. Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta y actividades de aeróbic.
Este documento presenta la guía didáctica del primer módulo de un diplomado virtual en nutrición deportiva. El módulo se enfoca en los sistemas energéticos aplicados al ejercicio y cubre temas como el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, así como el gasto energético. La guía explica conceptos clave sobre cada macronutriente, su función en el entrenamiento, y ofrece recomendaciones de ingesta para deportistas.
una guia basica para estar y alcanzar a tu gusto las metas que te propenes para ti y para tu cuerpo faciles y nada complicadas porque el hacer ejercicio hace parte de ti
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Ejercicios y claves personalizados para alcanzar tu cuerpo
Guía de Recuperación Post-Maratón
1.
2. PREFACIO
Correr un maratón (42.195 metros), supone un esfuerzo físico intenso que,
además de agotamiento y daño muscular, puede producir deshidratación,
pérdida de electrolitos y el agotamiento del glucógeno almacenado en
nuestros músculos e hígado.
Por ello, es importante que sepas que al terminar de correr un maratón tu
cuerpo habrá sufrido daños importantes y que por ello sentirás
el agotamiento de tus piernas, los músculos, articulaciones, ligamentos y
tendones doloridos e inflamados (en mayor o menor medida).
Aunque gran parte de estas molestias/dolores desaparecerán entre los 2/4
días posteriores al maratón, será clave que mantengas la calma y no
caigas en el error de que ya estás recuperado (los daños musculares siguen
existiendo aunque no los sientas).
Debido a ello, resulta imprescindible iniciar un protocolo de recuperación en
forma inmediata a la finalización de la carrera y por ello te recomendamos
que sigas la siguiente "Guía de recuperación después de correr un
maratón"
¿En qué consiste esta Guía?
Esta Guía, esta dividida en tres grandes partes:
- PARTE I:
Con los consejos que debes seguir en forma inmediata a la finalización de
la carrera.
El objetivo: terminar la carrera y comenzar a recuperarte en forma inmediata.
- PARTE II:
3. Donde te contamos qué hacer apenas llegues a tu casa y las horas
posteriores.
El objetivo: Las horas siguientes a la carrera son esenciales para recuperarte
mas rápido; descubre como aprovechar al máximo estas horas.
- PARTE III:
Con los consejos que debes seguir los días posteriores al maratón.
El objetivo: La recuperación del maratón es larga y en esta parte te
contamos como debes continuarla.
En cada una de las partes, encontrarás artículos relacionados que te recomendamos que
leas, ya que son imprescindibles para completar los conceptos y consejos que te damos en
la Guía.
Por último, te advertimos que es una Guía larga, pero que vale la pena leer y tener en
cuenta después de un maratón.
4. PARTE I - INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE TERMINAR
DE CORRER LOS 42K
Apenas termines de correr el maratón, no dejes de seguir las recomendaciones que te
daremos a continuación:
1 - Consume hidratos de carbono
Desde un punto fisiológico, es importante señalar que las reservas de glucógeno muscular
y hepático (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comemos) no alcanzan
para que puedas terminar el maratón (mira aquí)
Por ello, al terminar la carrera es imprescindible que consumas buenas cantidades
de hidratos de carbono de rápida absorción que te ayudarán a reponer el glucógeno
perdido y recuperarte mas rápido.
Opta por fuentes líquidas de hidratos de carbono, ya que tienen una
absorción mas rápida. Las bebidas deportivas, serán una excelente
alternativa, ya que ademas permiten reponer buena parte de
los electrolitos que has perdido durante la carrera.
Sin embargo, es importante que no abuses de los líquidos, ya que existen
Estudios que indican que gran cantidad de participantes de maratones se
exceden en el consumo de bebidas durante la carrera y sufren de
hiponatremia, un trastorno muy peligroso para los corredores.
A muchos corredores les pasa que al terminar el maratón están realmente
hartos de consumir geles energéticos, bebidas deportivas y una gran
variedad de hidratos de carbono dulces.
Probablemente, este sea uno de los pocos casos en los que
ante la duda, es mejor excederse que ser medido.
5. Para ellos, alternativas saladas como unas simples galletas o hasta un
sandwich liviano (acompañados con una bebida deportiva), pueden
ser verdaderos salvadores luego de un maratón.
2.- Consume proteínas
Las proteínas suelen ser las grandes olvidadas de la mayoría de los
corredores, pero su consumo inmediato luego del maratón (en conjunto
con los hidratos de carbono) será clave para que puedas recuperarte mas
rápido y tus músculos comiencen a reparar los daños sufridos.
Teniendo en cuenta que las fuentes líquidas de proteínas son las mas
adecuadas para después de correr, la utilización de suplementos puede ser
la mejor opción para la mayoría de los corredores.
Para elegir la cantidad de proteínas a consumir, te recomendamos
una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías
consumir 1 gramo de proteínas.
Para aquellos que no son amantes de los suplementos y tienen la posibilidad
de que algún familiar guarde en un lugar refrigerado tu batido proteíco
natural, preparar esta receta puede ser una verdadera ayuda.
3.- ¿Estiramientos si o no?
RECUERDA
Durante el maratón gran parte del flujo sanguíneo será dirigido
a tus músculos, por lo que deberás darle el tiempo suficiente
para que tu sistema digestivo vuelva a trabajar con normalidad.
6. Estirar o no estirar después de la carrera, probablemente sea sea uno de
los puntos mas delicados a resolver.
Aunque los estiramientos post-esfuerzo físico son sumamente
recomendados, en maratonistas que llegan al límite de sus
posibilidades físicas y terminan con las piernas "destruídas", realizar
estiramientos puede ser mas riesgoso que beneficioso.
Por ello, te recomendamos que apenas termines la carrera y mientras
bebes/comes tus hidratos de carbono y proteínas, realices un chequeo de
cómo te sientes y en que estado han quedado tus piernas.
Si sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos, hazlos; pero si
te sientes muy "duro" y con los músculos extremadamente tensos y
articulaciones inflamadas, tómalo con calma y pasa al punto siguiente.
4.- Camina y piernas arriba
Después de correr un maratón, te recomendamos que camines al menos 10
minutos, te ayudará a volver a la calma y dejar que la sangre fluya por tus
músculos y aflojarlos un poco.
Si no estás en condiciones de realizar los estiramientos, luego de caminar
unos minutos, recostarte en el piso y colocar tus piernas hacia arriba (a 90
grados) contra una pared puede ayudarte a relajarlas un poco mas y
recuperarte mas rápido.
En algunos maratones, la organización ofrece bolsas de hielo; no dudes
agarrar alguna y colocarlas en las zonas mas molestas de tus
piernas (mientras están arriba) y de esa forma comenzar a controlar la
inflamación posterior.
7. PARTE II: UNA VEZ QUE LLEGUES A TU CASA
La recuperación luego de correr un maratón no termina rápidamente y es
importante que lo sepas y te comprometas a continuar con los siguientes
pasos:
1.- Baño frío/helado
La inmersión en agua fría después de una elevada exigencia física, puede
ayudarte a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.
Así, un Estudio, demostró que la inmersión inmediata en agua fría, acelera
exponencialmente la recuperación, comparado con la no inmersión o con
la inmersión luego de 3 horas de ejercicio.
Por ello, te recomendamos que apenas llegues a tu casa luego de correr el
maratón, realices un baño frío durante 10/15 minutos (en el Estudio
mencionado la temperatura utilizada fue de 15º C).
Antes de hacer esto, te sugerimos que pruebes esta técnica luego de alguno
de tus entrenamientos de fondo, ya que para algunas personas no resulta
fácil manejar las sensaciones de un baño frío y luego de un maratón no es el
mejor momento para experimentar.
2.- Continúa comiendo y bebiendo
No olvides continuar comiendo y bebiendo hidratos de carbono y
proteínas, el desgaste ha sido muy elevado y tu cuerpo lo agradecerá.
Para lograr una mas rápida asimilación de los hidratos de carbono y
proteínas, sería recomendable que evitarás las grasas durante las primeras
horas post-carrera.
8. 3.-Compresión
La indumentaria de compresión trabaja comprimiendo los vasos
sanguíneos lo que provoca que se abran con fuerza y permitiría que:
1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo;
2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.
Por ello, luego de haber comido y haberte bañado y antes de ir a dormir te
coloques medias de compresión para reducir las molestias en tus piernas o
utilices prendas de compresión para otras zonas de tu cuerpo que también
pueden estar resentidas (estas prendas son sumamente recomendadas)
4.Duerme
Buena parte de los procesos de reparación de nuestro cuerpo se producen
mientras dormimos y por ello, es esencial que luego de un maratón
duermas lo mas que puedas.
Si eres de aquellos corredores que pese al cansancio físico, quedan
demasiado excitados como para dormir, prueba bebiendo alguna infusión
relajante como el té de tilo o similar.
5.-Utiliza la cúrcuma
La cúrcuma, ademas de ser la especia que le da el color a la mostaza, es
una poderoso anti-inflamatorio natural y luego de un maratón, puede ser un
gran aliado de todos los corredores.
Te recomendamos que cada 3/4 horas consumas algunas de
estas dos sabrosas y efectivas infusiones antiinflamatorias:
- INFUSIÓN ENERGIZANTE Y ANTIINFLAMATORIA
- LECHE DORADA
9. 6.- Cafeína
Luego de dormir, no dejes de consumir cafeína ya que además de ser
una sustancia ergogénica que puede mejorar nuestro rendimiento, puede
ayudarnos a rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular mucho
mas rápido y así ayudarnos a recuperarnos (aquí te contamos este secreto).
Por ello, el día de la carrera, no dejes de consumir cafeína en cualquiera de
sus diversas fuentes: café, chocolate y hasta en versión anhidra
(probablemente la mas efectiva).
7.-Evita los antiinflamatorios
Aunque los antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno,
diclofenac, naproxeno y aspirina) son efectivos a la hora de reducir el dolor,
no deberían ser la opción número uno para un corredor.
El consumo de este tipo de antiinflamatorios genera riesgos
importantes para los corredores (puedes verlos aquí y aquí) y por ello te
recomendamos que recurras al consumo de antiinflamatorios naturales
como la cúrcuma o el jengibre.
10. PARTE III - LOS DÍAS POSTERIORES
Los días posteriores a la carrera intenta continuar cumpliendo con:
1.- Buena alimentación
Es importante para tu recuperación, que en tu dieta abunden las frutas y
verduras, que te ayuden a recomponer tu sistema inmune (también se ve
afectado por el maratón).
Asimismo, te recomendamos que elimines o minimices el consumo de
alimentos procesados que pueden aumentar la inflamación.
2.- Duerme y relájate
Aunque sabemos que en el mundo actual puede ser verdaderamente
difícil, intenta dormir lo máximo posible y permite que tu cuerpo descanse
evitando actividades físicas que te desafíen.
Asimismo, intenta evitar situaciones de estrés y nerviosismo que pueden
aumentar tu percepción de agotamiento y reducir tu capacidad para
recuperarte.
3.- Sigue utilizando antiinflamatorios naturales
Para reducir la inflamación, además de la cúrcuma, te recomendamos que
en los días posteriores al maratón utilices consumas infusiones
antiinflamatorias como las que recomendamos en este artículo.
11. 4.- R.I.C.E
El término RICE es un acronismo para las palabras en inglés: “rest”
(descanso), “ice” (hielo), “compression” (compresión) y “elevation” (elevación)
y preferimos utilizar este en vez de su análogo en español, ya que resulta
mucho mas fácil de recordar.
En los días posteriores al maratón, utilizar esta técnica puede ser útil para que
cada día sientas menos dolores en tus piernas.
5- ¿Correr o no correr?
Probablemente sea una de las principales dudas de la mayoría de los
corredores al terminar un maratón.
Para determinar si estás listo para correr o no durante los días posteriores
al maratón, deberás analizar tu estado físico de manera objetiva.
Si estás en condiciones de caminar sin molestias, puede ser recomendable
realizar algún trote de corta duración (muy corta) y baja intensidad.
Si tienes molestias al caminar, no caigas en la tentación de correr, toma las
cosas con calma y continúa con las recomendaciones anteriores y/o incluye
algún tipo de entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptico o natación son
buenas opciones).
RELACIONADO
CONOCE LOS SECRETOS DEL R.I.C.E
12. Después de correr un maratón es un excelente momento para tener
por finalizada la temporada deportiva y comenzar una fase
recuperación para iniciar una nueva temporada en óptimas condiciones.
IMPORTANTE
¿QUÉ HACER LAS SEMANAS POSTERIORES A UN MARATÓN?