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METABOLISMO ENERGETICO
Este documento proporciona instrucciones para calcular las necesidades calóricas diarias de una persona basadas en su peso, edad y nivel de actividad física. También incluye tablas que detallan las calorías quemadas en diferentes tipos de actividades físicas como caminar, correr, nadar, levantar pesas y deportes. Por último, enumera las calorías consumidas en varios alimentos comunes.
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- 2. ¿ Cómo hago elcálculo? 1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23. 2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías. Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación. Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías. Si tienes entre 55 y 65 años réstale 200 calorías. Y si tienes más de 65 años réstale 300 calorías
- 3. Kcal. por hora Kcal.por día Hombres Mujeres Hombres Mujeres Sedentarios 100 84 2400 2000 Moderadamente activos 125 100 3000 2400 Muy activos 187 125 4500 3000 Adultos Embarazo (segunda mitad) 100 2400 Lactancia 125 3000 Niños 13 a15 años 133 108 3200 2600 7 a 9 años 84 84 2000 2000 1 a 3 años 50 50 1200 1200 46/Kg. 46/Kg. 110/Kg. 110/Kg. Menos de un años
- 4. El gasto poractividad física es fundamental para el cálculo energético, veamos cuántas calorías se queman según el ejercicio o deporte que realicemos Actividad ligera: caminar, pescar, golf, bolos. Se queman entre 1,5 y 4,9 calorías por minuto. Actividad moderada: Baile, voleibol, ciclismo de placer. Se gastan entre 3,5 y 7,4 calorías por minuto. Actividad intensa: patinaje no sobre hielo, esquí acuático, tenis, trote. Con estas actividades podes quemar entre 5,5 y 9,9 calorías por minuto. Actividad muy intensa: Esgrima, futbol, basquet, natación. Se gastan entre 7,5 y 12,4 calorías por minuto. Actividad extremadamente intensa: Squash, correr. Se queman más de 10 calorías por minuto.
- 5. Cuántas calorías sequeman en las actividades cotidianas? El índice (cal x kgr x 30min.) nos indica la cantidad de calorías que se gasta por Kg. de peso en 30 minutos. Es decir, si pesas 55 Kg. y cocinas durante media hora, deberíamos multiplicar 55 x 1.35=74.25 calorías. Este resultado refleja que en media hora de estar cocinando, gastas 74, 25 calorías. Así que pésate y luego multiplica por los siguientes porcentajes:
- 6. Tabla 2. Caloríasque se queman en actividades físicas comunes Esta tabla muestra algunos ejemplos de actividades moderadas y vigorosas y el promedio de calorías que quemará una persona que pesa 154 libras en 1 hora. Actividad moderada Calorías que se queman por hora* Excursionismo 370 Trabajo ligero en el jardín 330 Baile 330 Golf (caminar y llevar los palos) 330 Ciclismo (menos de 10 mph) 290 Caminar (3.5 mph) 280 Levantamiento de pesas (ejercicio liviano general) 220 Estiramiento 180 Estiramiento Calorías que se queman por hora* Correr/trotar (5 mph) 590 Ciclismo (más de 10 mph) 590 Natación (estilo libre lento) 510 Aeróbicos 480 Caminar (4.5 mph) 460 Trabajo intenso en el jardín 440 Levantamiento de pesas (esfuerzo vigoroso) 440 Baloncesto (vigoroso) 440 *El nivel de calorías quemadas es mayor para personas que pesan más de 154 libras y menor para personas que pesan menos. Modificado del Departamento de Agricultura de EE. UU. y el Departamento de Servicios Humanos y de la Salud de EE. UU.
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