El documento presenta un plan de entrenamiento para desarrollar la técnica de carrera y mejorar la velocidad de reacción a través de varios ejercicios. El plan incluye ejercicios de skipping, saltos horizontales y verticales, y trabajo con cargas para fortalecer las piernas y mejorar la fuerza y potencia muscular. Los ejercicios se llevarán a cabo de forma individual o en parejas y se realizarán series repetitivas con períodos de descanso entre ellas.

1. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Objetivo/s generales de la Sesión: Desarrollar la técnica de carrera y mejorar la velocidad de reacción
Contenidos de la Sesión: Asignación de tareas
Material a Utilizar: Escaleras, aros y cargas.
Ubicación: Pista exterior
Profesor/a: Andrés Gómez y Juan José Pérez Nº sesión:
Módulo: 1º T.S.A.F.A.D
Unidad: F.B.I
Fecha: 16/11/14
Observaciones: El deportista deberá de mantener toda su
concentración en la realización del gesto para conseguir una ejecución
mas rápida.
Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización Repeticiones/
Distancia/Tiempo Metodología Objetivo Específico
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA TÉCNICA
DE CARRERA:
1º. Skipping a máxima altura: se puede realizar variando el
desplazamiento (lateral, hacia atrás, girando sobre sí mismo)
por lo que nos puede ayudar a desarrollar la musculatura que
estabiliza en la cadera en distintos planos.
A nivel de coordinación este ejercicio incide en la
armonización de la impulsión con la elevación de la pierna
libre y con el movimiento de los brazos buscando que esta se
desarrolle con la máxima fluidez y eficacia.
2º. Skipping frances a media altura: elevación de rodillas con
parada de dos apoyos cada vez que pisamos el suelo. Esto es,
hacemos la parada para fijar bien la posición de carrera de
todos los segmentos corporales y los ángulos que forman.
3º. Skipping circular: este ejercicio es uno de los más
importantes puesto que es uno de los más representativos de
la acción que deben ejercer las piernas en el momento de la
carrera de velocidad. Los pies describen círculos con el
objetivo de mover las piernas lo más rápido posible y
facilitar al pié que está apoyado a que impulse de manera
más rápida.
EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD DE
REACCIÓN:
Individual
Individual
Individual
3 series
3 series
3 series
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Elevar las rodillas a lo máximo que
se pueda siempre y cuando
mantengamos el tronco controlado
evitando retrasarlo, para lo cual
debemos fortalecer mucho la zona
abdominal.
En este ejercicio no se busca una
gran amplitud en los pasos, lo que
permite utilizarlo como un medio
para trabajar la máxima frecuencia
de zancadas y en ese sentido se
utiliza en el entrenamiento de la
velocidad de movimientos.
Garrido

2. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
1º. Multisaltos horizontales.
Con poco desplazamiento: ejercicio con salto con cuerda
en el sitio o con pequeños desplazamientos. Con esta clase
de actividad cargaremos bien los cuádriceps, pero más aún
los gemelos, que impulsarán nuestro cuerpo con poco tiempo
para recuperarse y así mantenerlos en tensión y desarrollar
su resistencia a niveles máximos de exigencia.
Con desplazamiento: ejercicio de salto con aros separados a
una distancia aproximada de 1’5-2 metros es muy bueno
para mejorar nuestro nivel de carrera. Podemos ir variando
con una pierna, ambas y alternando.
2º. Multisaltos Verticales.
Obstáculos: vamos a trabajar este tipo de saltos con la ayuda
de los bancos y las vallas. Colocándolos a una distancia no
superior a un metro. Tanto con bancos como con vallas
deberemos trabajar ida y vuelta. Podemos intercalar
ejercicios de salto horizontal con los de vertical en la misma
sesión.
3º. Trabajo con cargas.
Este tipo de ejercicio tiene como objetivo mejorar la
arrancada y la fuerza máxima. Es decir que debemos seguir
una serie de pautas para llevar a cabo correctamente estos
Individual
Individual
Individual
Por parejas/ el
compañero/a
4 series de 2
minutos/1 minuto
descanso
30 saltos/ 2
minutos de
descanso
Ida y vuelta/ 30
segundo
descanso
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Los multisaltos tiene por objetivo
aumentar tu fuerza y la potencia
muscular del tren inferior, con la
finalidad, no de conseguir la
capacidad de saltar más alto, sino
de estar en contacto con el suelo
el mínimo tiempo posible por
medio de una sucesión de saltos
continuados.
El objetivo principal es ganar
Garrido

3. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
ejercicios; 1. Emplear cargas de un 80% 2. Posicionar la
pelvis y la espalda correctamente es fundamental.
Sentadillas con o sin barra: consiste en trabajar la fuerza de
nuestros cuádriceps e isquiotibiales. Se puede también
comenzar con un calentamiento sin barra y partiendo desde una
pierna o ambas.
ayuda al otro a
que no pierda
el equilibrio
6 repeticiones/ 1
minuto de
descanso
Asignación de
tarea
fuerza y potencia en miembros
inferiores fortaleciendo músculos
grandes como el cuádriceps.
Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización Repeticiones
Distancia.-
Tiempo
Metodología Objetivo Específico
Garrido

4. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Garrido