Modulo i 5to (x_jimy_28r_jx)

ALIMENTACIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA
Prof. Jaime W. Ricse Jimenez-Modulo I – 5to. Grado. Página 1
INSTITUCION EDUCATIVA
“MANUEL SCORZA”
LA QUINUA
AREA DE EDUCACIÓN FÍSICA
ALUMNO(A):……………………………………………………………………….
Grado/Sección:…………..
*** EN LA VIDA, COMO EN LAS LIDES DEPORTIVAS, EL OBJETIVO ES VENCER, PERO
PARA QUE LA VICTORIA SEA DIGNA, DEBE SER EL FRUTO DEL ESFUERZO***
Docente:
Jaime Ricse Jimenez

EDUCACIÓN FÍSICA
INTRODUCCIÓN
No resulta fácil interpretar de forma clara el concepto de Educación Física (E.F.). Para algunos
autores se trata de un término polisémico, que admite diversas interpretaciones.
Si analizamos el concepto de E.F. conlleva hoy en día una cierta indeterminación, éste varía según
el personal que lo trate, por ejemplo, los médicos, ven la E.F. como un medio para contrarrestar en
primer lugar los defectos posturales y educar primordialmente para la salud a la vez que poner los
cimientos de una conciencia higiénica; el fisioterapeuta la ve como la forma de recuperar lesiones a
través de la fisioterapia o gimnasia correctiva; el psicólogo, como profesional responsable de niños(as)
con alteraciones psicomotrices, la ve como reeducadora psicomotriz, y en algunos casos como terapia
psicomotriz; los clubes y federaciones deportivas como el semillero de nuevos campeones, donde se
debe detectar y seleccionar talentos deportivos; por último, los educadores físicos ven el concepto
como medio de educar a través del movimiento.
CONCEPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
La expresión "Educación Física" está formada por dos palabras: "Educación" y "Física".
a. Educación proviene del término latino "Educare" que significa nutrir, criar, alimentar; por otra
parte, hay autores que definen que educación viene del término latino "Ducere" que significa
conducir. Así, existen dos orientaciones con respecto al vocablo educación:
1. Ducere: capacidades de la persona lleva dentro (de dentro hacia fuera).
2. Educare: capacidades que son transmitidas (de fuera hacia dentro).
b. Física proviene del griego "Phycis" que significa "naturaleza", y alude a lo natural, al cuerpo, a lo
físico.
En la actualidad el vocablo Educación Física no sólo se refiere al ámbito
psicomotriz (donde se integrarían las aptitudes físicas, capacidades motrices,
comunicación no verbal, etc.), sino además al cognitivo (donde se integran aspectos
de conocimiento, capacidad de análisis y síntesis, creatividad, etc.) y al socio-
afectivo (que recogería aspectos tales como: espíritu crítico, intereses, necesidades
personales, cooperación, etc.), abarcando conocimientos, técnicas, juegos,
desarrollo social, relaciones..., esto es, un desarrollo íntegro de la persona.
Hoy en día, entre las muchas definiciones que existen de E.F. podemos seleccionar tres aspectos
que coinciden en ellas:
1. Perfeccionar aptitudes o capacidades diversas.
2. Mejorar como ser humano.
3. Satisfacer necesidades y desarrollar sus posibilidades.
Como conclusión, diremos que la educación a través del cuerpo y del movimiento no puede
reducirse a los aspectos perceptivos o motores, sino que implica además aspectos
expresivos, comunicativos, afectivos y cognitivos.
En definitiva, la E.F. es, ante todo, EDUCACIÓN, no simple adiestramiento corporal,
es decir, acción o quehacer educativo que atañe a toda la persona y no sólo al cuerpo.
F

TEST DE EVALUACIÓN
FTEST DE RUFFIER
CONCEPTO.-Es una prueba que mide la condición física o el nivel de la condición cardiaca y circulatoria,
por lo que se debe aplicar al inicio del año académico para poder trabajar sin ninguna
dificultad, el desarrollo de dicho test es necesario tomarlo con mucha madurez,
responsabilidad y eficacia, para conocer los resultados reales de cada uno de los
estudiantes.
Los pasos a seguir son los siguientes:
1. Identificar la pulsación a nivel de la carótida
2. Se toma el pulso en reposo en un tiempo de 10 segundos, el cual se considera como P1 o pulso
en reposo.
3. Realizar la activación física durante un minuto. (El ejercicio que hay que realizar es el siguiente:
situándonos de pie, haremos 30 flexiones de piernas con el tronco recto en 45 seg)
4. Inmediatamente se toma el pulso en un tiempo de 10 segundos, el cual se denomina P2 o pulso
en actividad.
5. Habiendo pasado un minuto se toma nuevamente la pulsación en un tiempo de 10 segundos el
cual se denomina P3 o pulso en recuperación.
6. Estos resultados P1, P2 y P3 se llevan al minuto multiplicándolos por 6
F P1 * 6 = _______ Pulso en Reposo
F P2 * 6 = _______ Pulso en Actividad
F P3 * 6 = _______ Pulso en Recuperación
7. Por último se aplica la siguiente formula:
TEST DE RUFFIER
FORMULA
10
2004)321( xPPP
I 10
200________
I
RESULTADO
I=_________
BAREMOS o VALORACIÓN:
F Si I = 0 tendremos un corazón atlético. (EXCELENTE)
F Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazón mediano-fuerte. (MUY BUENO)
F Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazón mediano-débil. (BUENO)
F Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazón insuficiente-mediano. (REGULAR)
F Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazón insuficiente-débil. (MALO)
 Test de Lorenz
Para conocer el peso ideal
Esta fórmula indica cual es el peso ideal para una persona según su estatura:
(Fórmula para hombres) Kg = 0,75 x altura (en cms) - 62,5
(Fórmula para mujeres) Kg = 0,675 x altura (en cms) - 56,25
_________________Kg _______Kg
Según esta fórmula, una persona está en su peso ideal cuando no supera en más de un 10% su peso ideal teórico.
EXTENSIÓN.- En tu Folder desarrolla las siguientes preguntas:
1. ¿Qué es un Test?
2. ¿Por qué es necesario aplicar al inicio del año escolar?
3. ¿Qué se comprueba con el Test de Ruffiere?
4. ¿Qué se comprueba con el Test de Lorenz?
5. ¿Qué se comprueba con el test de brohua?
6. ¿Qué se comprueba con el test de Cooper?

TEST DE BROHUA
DESCRIPCION:
1. Efectuar 4 minutos de ejercicios, subiendo y bajando un banco, en forma alternada en 4 tiempos.
2. Al cumplir los 4 minutos de trabajo, descansar durante 1 minuto.
3. Luego del descanso de 1 minuto, se procede a contar las pulsaciones en la carótida tres veces.
a) 30” segundos de conteo (1ra.)
b) 30” segundos de descanso
c) 30” segundos de conteo (2da)
d) 30” segundos de descanso
e) 30” segundos de conteo (3ra)
4. Se suma las tres pulsaciones y verificar en la tabla de valores (baremo).
MATERIALES: Un cronometro.
TABLA DE VALORES (BAREMO)
VARONES MUJERES
210 a más Muy malo 206 a más Muy malo
199-209 Malo 180-205 Malo
171-198 Aceptable 157-179 Aceptable
150-170 Bueno 137-156 Buena
133-149 Excelente 115-136 Excelente
132 a menos Superior 114 a menos Superior
TEST DE COOPER
Es uno de los sistemas más sencillos para evaluar el estado físico de un atleta. Es muy fácil de realizar y
no requiere grandes medios técnicos.
En función del mismo podrás planificar correctamente tus entrenamientos
Objetivo
Supervisar el desarrollo de la resistencia general del atleta.
En que consiste el test.
Es una prueba destinada a evaluar el sistema cardiovascular, fue creado ene le laboratorio por el Dr.
Kenneth Cooper y consta en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, pudiendo el ejecutante, si
se siente cansado, disminuir el ritmo de la carrera o caminar para recuperarse, reiniciando la carrera
hasta terminar. Es un test establecido para ambos sexos cuya distancia
recorrida proporciona el índice de capacidad orgánica, relacionándola
con el consumo de oxígeno.
Se trata de una prueba montada en bases científicas de validez
debidamente comprobada y de simple ejecución. La prueba puede ser
realizada en una pista atlética o en otro campo debiéndose en este
último caso, de un terreno plano con puestos de control cuando es
aplicado a grandes grupos. El índice es dado por las tablas de abajo
para individuos hasta la edad de 50 años, pues el grado de capacidad
aeróbica se modifica.
Análisis
El análisis es por comparación, con los resultados de pruebas anteriores.
Se espera que, con el entrenamiento apropiado entre cada prueba, el análisis indique una mejora.
Es recomendable hacer una prueba de esfuerzo para comprobar que nuestro sistema cardiovascular
funciona de manera adecuada y permite esfuerzos agudos y prolongados.

TABLA DE VALOR
Hombres Rendimiento
Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente
13-14 <2100m 2100-2199m 2200-2399m 2400-2700m >2700m
15-16 <2200m 2200-2299m 2300-2499m 2500-2800m >2800m
17-20 <2300m 2300-2499m 2500-2699m 2700-3000m >3000m
20-29 <1600m 1600-2199m 2200-2399m 2400-2800m >2800m
30-39 <1500m 1500-1999m 1900-2299m 2300-2700m >2700m
40-49 <1400m 1400-1699m 1700-2099m 2100-2500m >2500m
>50 <1300m 1300-1599m 1600-1999m 2000-2400m >2400m
Mujeres Rendimiento
Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente
13-14 <1500m 1500-1599m 1600-1899m 1900-2000m >2000m
15-16 <1600m 1600-1699m 1700-1999m 2000-2100m >2100m
17-20 <1700m 1700-1799m 1800-2099m 2100-2300m >2300m
20-29 <1500m 1500-1799m 1800-2199m 2200-2700m >2700m
30-39 <1400m 1400-1699m 1700-1999m 2000-2500m >2500m
40-49 <1200m 1200-1499m 1500-1899m 1900-2300m >2300m
>50 <1100m 1100-1399m 1400-1699m 1700-2200m >2200m
Para la realización del Test de Cooper, es necesario consultar al médico.
El evaluará tus características físicas y autorizará este tipo de esfuerzo.
CALENTAMIENTO
Para toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan al organismo del
practicante o alumno de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor efectividad las sesiones, ya sea
en la clase de Educación Física, Entrenamiento, Competición u otra, esa actividad previa es lo que se
conoce como “CALENTAMIENTO”. Esto ayuda al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al
ejercicio.
El calentamiento tiene 2 partes:
CALENTAMIENTO GENERAL:
 Ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más
importantes
OBJETIVOS:
1. Preparar al organismo
para un trabajo más
intenso.
2. Armonizar los SISTEMAS
FUNCIONALES para
mejorar la capacidad de
rendimiento físico –
deportivo.
3. Prevenir las lesiones
Sistema nervioso: Excitación, activación
Sistema Nervioso: Excitación,
Activación
Sistema Nervioso: Excitación,
Activación
Sistema Nervioso: Excitación, Activación
Sistema Muscular: Temperatura idónea
Sistema Cardiovascular: Circulación
sanguínea
 Abastecimiento celular Pulsaciones
Sistema Respiratorio: Trabajo previo de
músculos respiratorios

G.1. Puesta en acción: caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, con o sin
aparatos etc.
G.2. Movilidad articular: movimientos pendulares libres y algunos círculos alrededor de las
articulaciones para elevar su temperatura.
G.3.Estiramientos de los principales grupos musculares (en extremidades superiores, inferiores y
tronco)
Duración aprox. 10-15’
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
 Ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por
ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: driblar, pases, tiro a
canasta, entradas, etc.
Duración aprox. 15-20’
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir
incrementando la intensidad
Tarea:
1. Describe aquí los ejercicios realizados para un calentamiento especifico, cada con su dibujo y la
duración aproximada.
ASPECTOS BÁSICOS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
CONCEPTO: Son las diferentes actividades de preparación que realizan los deportistas (alumnos, as),
para luego realizar un esfuerzo mayor sin complicaciones. Teniendo en cuenta que el calentamiento es
la parte inicial del entrenamiento, realizaremos cada una de las partes del entrenamiento para un trabajo
más entendible y planificado.
ENTRENAMIENTO
Es el proceso deportivo pedagógico que hace posible el logro de actuaciones de altos
niveles y resultados, sin ningún daño físico y mental.
Nos permitirá obtener resultados satisfactorios en el desarrollo de los fundamentos
técnicos – tácticos, físicos, fisiológicos, psicológicos y teóricos en una determinada disciplina deportiva y
perfeccionarlos para lograr un alto nivel competitivo.
SECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO:
 Calentamiento general y específico: Fundamental para ingresar a un trabajo más fuerte.
 Carga de trabajo o desarrollo principal: Trabajo específico para lograr el objetivo de la sesión de
entrenamiento.
 La finalización: Relajación, disminución de la carga de trabajo para alcanzar la calma (Actividades
parecidos al calentamiento; pero a la inversa, de más a menos).
.
1. ¿Qué entiendes por calentamiento especifico?
........................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................
Es importante calentar para evitar
lesiones y predisponer el organismo

CUALIDADES FÍSICAS
Dentro del entrenamiento existe un aspecto importante, el cual es la preparación física, que es el
proceso que permite desarrollar las condiciones físicas y motrices (cualidades físicas), facilitando el
perfeccionamiento técnico – táctico en cualquier deporte, llevando al deportista a un rendimiento
superior.
Utiliza los ejercicios físicos como medio principal para el desarrollo de la aptitud física. También
utiliza los juegos (en problemas de estancamiento) y la competencia, para verificar el “casi”
verdadero nivel de los entrenados en relación a su forma deportiva.
CONOCIDAS TAMBIÉN COMO CUALIDADES FÍSICAS, CAPACIDADES BIOMOTORAS Y
FUNCIONALES
Tarea:
1. Dibuje cinco ejercicios por cada cualidad física.
2. Relacione un deporte con una cualidad física y explique porque se relaciona.
ENTRENAMIENTO
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO?
F Es un proceso sistemático con el fin de mejorar la forma física del atleta para cierta actividad
elegida.
F Es un proceso a largo plazo que es progresivo y reconoce las necesidades y capacidades
del individuo.
F El proceso del entrenamiento engloba ciertas leyes importantes. Las tres leyes más
importantes son: La Ley de Sobrecarga, La ley de Reversibilidad, La Ley de Especificidad
¿QUÉ SIGNIFICA ESTAR EN FORMA?
F La forma física de un atleta es generalmente superior a la de una persona que no es atleta.
F El atleta necesita tener una buena forma física para cumplir con las exigencias de su elegida
disciplina de atletismo.
Resumen de las leyes de entrenamiento
F El cuerpo es capaz de adaptarse a las cargas de entrenamiento.
F Las cargas de entrenamiento de correcta intensidad, efectuadas al tiempo justo, producen la
supercompensación
CUALIDADES
FÍSICAS
FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD

F Las cargas de entrenamiento que aumentan progresivamente producen la supercompensación
repetida y el mejoramiento de la forma física.
F La forma física no mejora si las cargas son siempre las mismas y son demasiado distanciadas
una de otra.
F El entrenamiento excesivo, o la adaptación incompleta, ocurre cuando las cargas de
entrenamiento son demasiado grandes o poco distanciadas una de la otra.
F La adaptación es específica a la forma del entrenamiento.
Las Capacidades Biomotoras
F Son aquellas capacidades que conforman la forma física.
F La forma física es el punto hasta el cual una persona se ha adaptado y es capaz de vivir cierto
estilo de vida.
F Las cinco capacidades biomotoras básicas son fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y
coordinación.
RELACIÓN ENTRE LAS CAPACIDADES BIOMOTORAS
F Diferentes disciplinas tienen diferentes exigencias sobre la forma física.
F La forma física del corredor de maratón es evidentemente muy diferente a la forma física del
lanzador de bala.

ANÁLISIS DE LAS CAPACIDADES BIOMOTORAS PARA EL MARATÓN Y EL
LANZAMIENTO DE BALA
LA FUERZA
F La fuerza muscular es la capacidad del cuerpo de ejercer la fuerza.
F Las fibras musculares reaccionan cuando tienen que aguantar peso o entrenamiento de
resistencia.
F La fuerza puede dividirse en tres clasificaciones:
F Fuerza máxima
F Fuerza explosiva
F Resistencia de fuerza
FUERZA MÁXIMA
F Es la fuerza más grande que el músculo pueda producir al contraerse.
Representación de la contribución de fuerza máxima a las varias disciplinas
del atletismo
FUERZA EXPLOSIVA
F Es el tipo de fuerza necesaria para que el musculo sea capaz de moverse rápidamente contra
una resistencia.
RESISTENCIA DE FUERZA
F Es la capacidad de los músculos de seguir ejerciendo la fuerza contra la fatiga creciente. Es la
combinación de fuerza y la duración del movimiento.
DESARROLLO DE LA FUERZA
F Resulta de combinar las 3 clasificaciones mencionadas anteriormente.
F Desarrollo de fuerza

En el entrenamiento de fuerza se usan los siguientes términos:
F Resistencia: la carga que un músculo o un grupo de músculos tiene que mover.
F Repeticiones: La cantidad de veces que se realiza un ejercicio sin parar.
F Series: Un número especificado de repeticiones compone una serie. Tres series de diez
repeticiones se escribiría: 3 x 10 x resistencia
F Los jóvenes atletas debieran evitar el entrenamiento de pesas. En su lugar, debieran
realizar ejercicios de resistencia, usando el peso del propio cuerpo, circuito de
entrenamiento y ejercicios con pelota medicinal.
RESISTENCIA
F Es la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante un período de tiempo.
F Sin ésta es difícil repetir otros tipos de entrenamiento de forma suficiente para desarrollar los
otros componentes de la buena forma física.
F Hay dos formas básicas de la resistencia:
F Resistencia aeróbica
F Resistencia anaeróbica
LA RESISTENCIA AERÓBICA
F La palabra “aeróbico” significa “con oxígeno” y la resistencia aeróbica se refiere al esfuerzo
muscular y al movimiento que se realiza con el uso del oxígeno para emitir la energía del
combustible muscular.
F Cuanto más dure la disciplina, más importante es la resistencia aeróbica.
F Ésta debe desarrollarse antes de la resistencia anaeróbica.
LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
F “anaeróbico” significa “sin oxígeno” y se refiere a los sistemas que permiten que los músculos
operen por medio de la energía que ya hayan acumulado.
F El entrenamiento anaeróbico permite que el atleta aguante la acumulación del ácido láctico.
F Hay dos tipos importantes de resistencia anaeróbica, resistencia a la velocidad y resistencia
a la fuerza
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
F Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, pueden desarrollarse por medio del
entrenamiento tipo “intervalos”. Las variables en el entrenamiento de intervalos son:
F Intensidad: la velocidad de las repeticiones
F Duración: duración de tiempo o distancia de una repetición.
F Recuperación: la duración de los intervalos entre cada repetición y cada serie.
F Actividad de recuperación: baja intensidad como la marcha o footing.
F Repeticiones: cantidad total de repeticiones en una sesión, pueden dividirse en series.
F Comparación de entrenamiento de intervalos para la resistencia aeróbica y anaeróbica

LA VELOCIDAD
F La velocidad es la capacidad de moverse muy rápidamente.
F El cuerpo entero se puede mover a velocidad máxima o a velocidad controlada.
F Se puede incluir la velocidad de un miembro, como el brazo en las pruebas de lanzamiento o la
pierna de pique en los saltos.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
F La velocidad máxima de carrera se desarrolla por medio de carreras de corta distancia con el
máximo esfuerzo.
F El tiempo de recuperación debe ser suficientemente largo.
F Es importante incluir el tiempo de reacción; es el tiempo entre un estímulo y el primer movimiento
del atleta.
F El tiempo de reacción del atleta en la salida de la carrera de velocidad
LA FLEXIBILIDAD
F Es la capacidad de realizar acciones de las articulaciones con una gran amplitud del movimiento.
F Depende de la interrelación de los tendones, los ligamentos, el tejido y los músculos.
F La falta de flexibilidad también impide la velocidad y la resistencia, ya que los músculos deben
esforzarse más para superar la resistencia a la longitud del paso.
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
F El mejoramiento de la flexibilidad, como el desarrollo de otras capacidades relacionadas a la
buena forma física, es un proceso lento.
F Existen dos tipos principales de ejercicio de estiramientos:
F Estiramientos activos
F Estiramientos pasivos
F Ejercicio activo estático y ejercicio activo dinámico

• Ejercicio pasivo estático
LA COORDINACIÓN
• Es la capacidad de realizar movimientos de varios niveles de dificultad con rapidez, eficacia y
precisión.
• Un atleta que tenga buena coordinación es capaz no solamente de realizar bien una habilidad,
sino también de llevar a cabo rápidamente una tarea de entrenamiento.
EL DESARROLLO DE LA COORDINACIÓN
• Se puede desarrollar desde muy jóven.
• Las niñas entre los 8 y 11 años y los niños entre los 8 y 13 años tienen una capacidad
excepcional de aprender.
• Los ejercicios básicos de coordinación que se aprenden a esa edad son la base del desarrollo de
habilidades específicas de disciplinas más tarde.
LA INTERRELACIÓN DE LAS CAPACIDADES BIOMOTORAS

EJEMPLO DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
El calentamiento empieza lentamente y gradualmente ejercita todos los músculos y las otras partes del
cuerpo, lo cual prepara al atleta para realizar las unidades siguientes
LA UNIDAD DEDICADA A LAS HABILIDADES
La instrucción empieza con las habilidades ya conocidas y progresa con las habilidades nuevas o
desconocidas.
LA UNIDAD DEDICADA A LA FORMA FÍSICA
Esta Unidad trata las actividades dedicadas al acondicionamiento físico que son específicas a las
necesidades de la disciplina del atleta.
EJERCICIOS FINALES
Los ejercicios finales reducen gradualmente la temperatura del cuerpo y la pulsación.

Esta progresión durante la sesión crea una acumulación gradual de la actividad física que se
transformará de: lo fácil a lo difícil, lo lento a lo rápido, lo conocido a lo desconocido, lo general a
lo específico, el principio hasta el fin.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EL ACONDICIONAMIENTO
F El desarrollo de la fuerza muscular y el acondicionamiento dependen de ciertos elementos(fase
de desarrollo, experiencia, tipo de fuerza, etc).
F Los ejercicios en que solamente el mismo peso del cuerpo sirve como forma de resistencia son
apropiados para empezar el entrenamiento de fuerza.
F A medida que vaya madurando el atleta, se puede introducir el entrenamiento de pesas y otro
trabajo de resistencia más exigente.
LOS EJERCICIOS QUE USAN EL PESO DEL CUERPO
F Estos ejercicios son muy eficaces.
F No necesitan ningún equipamiento ni instalaciones y se pueden realizar en cualquier sitio.
F Los ejercicios con el peso del cuerpo permiten la variedad y la progresión.
F La variedad posible es evidente en ejercicios sencillos.
LAS FLEXIONES
F El ejercicio básico de las flexiones se realiza recayendo el peso del cuerpo en los brazos y con la
espalda recta y la cabeza alineada naturalmente con la columna vertebral
VARIACIONES DE LAS FLEXIONES DE BRAZOS
F Con las yemas de los dedos
F Mano al pecho
F Dando palmadas
F Con los pies levantados
F Elevación de una pierna
F Con un brazo solamente
F Desde la posición vertical de las manos
FLEXIONES DE TRÍCEPS
F Recayendo el peso del cuerpo en los brazos posicionados detrás del cuerpo, apoyados en una
silla o caja
ABDOMINALES
F Con las piernas dobladas y las manos tocando el pecho, los hombros o al lado de la cabeza,
pero no detrás de la cabeza

ELEVACIÓN DE PIERNA
F Tumbarse con la parte superior del cuerpo elevada, apoyándose en los codos. Se levantan del
suelo las piernas juntas y rectas, elevándolas del suelo a una distancia que corresponda a la
medida del pie
EXTENSIÓN DE LA ESPALDA
F Tumbado cara abajo levantar alternativamente los brazos y las piernas
ROTACIONES
F Abdominales tocando alternativamente los codos a la rodilla opuesta
SENTADILLAS
F Con los pies posicionados en la misma línea que los hombros, hacer media sentadilla (con las
rodillas a 90°)
BURPEES

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
F Se refiere a los ejercicios de resistencia que se agrupan para conseguir el acondicionamiento
general o específico.
F Los ejercicios se realizan en un diseño circular en el que el atleta progresa desde una “estación”
de ejercicio hasta la siguiente, hasta que haya visitado todas las estaciones
F Este tipo de entrenamiento es ideal para grupos grandes o pequeños que trabajan juntos
F Al programar la sesión de entrenamiento en circuito, el entrenador debe considerar que el
cuerpo consiste en cuatro regiones básicas
CIRCUITO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Tarea: (Desarrollar en su folder y/o USB)
1. Describa la prueba de resistencia de la carrera continua.
2. Describa actividad de Fartlek.
3. Describa la actividad de cuestas.
4. Describa la actividad de Interval Training
5. Describa tres ejemplos de ejercicios de circuitos, con sus gráficos respectivos.
6. Describa la pirámide nutricional peruana, los alimentos nativos y realice ejemplos de loncheras
nutritivas con productos de la zona.
EL AMOR VERDADERO
(Prohibido llorar, porque llega a lo más profundo del corazón)
Papi... ¿Cuánto me amas?
El día que mi Hija nació, en verdad no sentí gran alegría. Porque la decepción que sentía parecía, ser más grande que el
gran acontecimiento que representa tener una hija.
¡Yo quería un varón!
A los dos días de haber nacido, fui a buscar a mis dos mujeres, una lucía pálida y agotada y la otra radiante y dormilona.
En pocos meses me dejé cautivar por la sonrisita de mi Jhohana y por la infinita inocencia de su mirada fija y penetrante,
fue entonces cuando empecé a amarla con locura. Su carita, su sonrisita y su mirada no se apartaban ni por un instante de
mis pensamientos, todo se lo quería comprar, la miraba en cada niño o niña, hacía planes sobre planes, todo sería para mi
Jhohana.

Este relato era contado a menudo por Rodolfo, el padre de Jhohana y Yo también sentía gran afecto por la niña que era la
razón más grande para vivir de Rodolfo según decía el mismo.
Una tarde estaba mi familia y la de Rodolfo, haciendo un picnic a la orilla de un río cerca de casa y la niña entabló una
conversación con su papá, todos escuchábamos: Papi,... cuándo cumpla quince años, ¿cuál será mi regalo?
Pero mi amor, si apenas tienes diez añitos, ¿No te parece que falta mucho para esa fecha?
Bueno papito,... tu siempre dices que el tiempo pasa volando, aunque yo nunca lo he visto por aquí. La conversación se
extendía y todos participamos de ella.
Al caer el sol regresamos a nuestras casas.
Una mañana me encontré con Rodolfo enfrente del colegio donde estudiaba Jhohana quien ya tenía catorce años. Rodolfo
se veía muy contento y la sonrisa no se apartaba de su rostro. Con gran orgullo me mostraba las calificaciones de Jhohana,
eran notas impresionantes, ninguna bajaba de diecisiete puntos y los estímulos que les habían escrito sus profesores eran
realmente conmovedores. Felicité al dichoso papá.
Jhohana ocupaba toda la alegría de la casa, en la mente y en el corazón de la familia, especialmente en el de su papá.
Fue un Domingo muy temprano cuando nos dirigíamos a misa, cuando Jhohana tropezó con algo, eso creíamos todos y dio
un traspié, su papá la agarró de inmediato para que no cayera...Ya instalados en la iglesia, vimos como Jhohana fue
cayendo lentamente sobre el banco y casi perdió el conocimiento. La tomamos en brazos, mientras su papá buscaba un
taxi hacia el hospital. Allí permaneció por diez días y fue entonces cuando le informaron que su hija padecía una grave
enfermedad que afectaba seriamente su corazón, pero no era algo definitivo, qué debía practicarle otras pruebas para
llegar a un diagnóstico firme. Los días iban pasando, Rodolfo renunció a su trabajo para dedicarse al cuidado de Jhohana,
su madre quería hacerlo pero decidieron que ella trabajaría, pues sus ingresos eran superiores a los de él.
Una mañana Rodolfo se encontraba al lado de su hija, cuando ella le preguntó:
¿Voy a morir, no es cierto? ¿Te lo dijeron los doctores?
No mi amor...no vas a morir, Dios que es tan grande, no permitiría que pierda lo que más he amado sobre este mundo
respondió el padre.
-¿Van a algún lugar?
¿Pueden ver desde lo alto a su familia?
¿Sabes si pueden volver? preguntaba su Hija.
Bueno hija,... en verdad nadie ha regresado de allá a contar algo sobre eso, pero si yo muriera, no te dejaría sola, estando
en el más allá buscaría la manera de comunicarme contigo, en última instancia utilizaría el viento para venir a verte.
¿Al viento? ¿Y cómo lo harías?
No tengo la menor idea hijita, solo sé que si algún día muero, sentirás que estoy contigo, cuando un suave viento roce tu
cara y una brisa fresca bese tus mejillas.
Ese mismo día por la tarde, llamaron a Rodolfo, el asunto era grave, su hija estaba muriendo. Necesitaban un corazón,
pues el de ella no resistiría sino unos quince o veinte días más.
UN CORAZÓN!
¿Dónde hallar un corazón?
¡Un corazón!
-¿Dónde Dios mío?
Ese mismo mes, Jhohana cumpliría sus quince años. Y fue el viernes por la tarde cuando consiguieron un donante, una
esperanza iluminó los ojos de todos, las cosas iban a cambiar. El domingo por la tarde ya Jhohana estaba operada, todo
salió como los médicos lo habían planeado. ¡Éxito total!
Sin embargo, Rodolfo todavía no había vuelto por el hospital y Jhohana lo extrañaba muchísimo, su mamá le decía que ya
todo estaba muy bien y que su papito sería el que trabajaría para sostener la familia. Jhohana permaneció en el hospital
por quince días más, los médicos no habían querido dejarla ir hasta que su corazón estuviera firme y fuerte y así lo
hicieron.
Al llegar a casa todos se sentaron en un enorme sofá y su mamá con los ojos llenos de lágrimas le entregó una carta de su
padre.
“Jhohana, hijita de mi corazón: Al momento de leer mi carta, ya debes tener quince años y un corazón fuerte latiendo en tu
pecho, esa fue la promesa que me hicieron los médicos que te operaron. No puedes imaginarte ni remotamente cuanto
lamento no estar a tu lado en este instante. Cuando supe que ibas a morir, decidí dar respuesta a una pregunta que me
hiciste cuando tenías diez añitos y a la cual no respondí. Decidí hacerte el regalo más hermoso que nadie jamás haría por
mi hija... Te regalo mi vida entera sin condición alguna, para que hagas con ella lo que quieras.
¡¡Vive hija!! ¡¡Te amo con todo mi corazón!!
“Jhohana lloró todo el día y toda la noche; Al día siguiente fue al cementerio y se sentó sobre la tumba de su papá; lloró
como nadie lo ha hecho susurró: “Papi,... ahora puedo comprender cuanto me amabas yo también te amaba y aunque
nunca te lo dije, ahora comprendo la importancia de decir "Te Amo" y te pediría perdón por haber guardado silencio tantas
veces ".
En ese instante las copas de los árboles se mecieron suavemente, cayeron algunas hojas y florecillas, y una suave brisa
rozó las mejillas de Jhohanita, alzó la mirada al cielo, intentó secar las lágrimas de su rostro, se levantó y emprendió
regreso a su hogar.
Si este mensaje tocó tu corazón, léelo a tus mejores amigos(as) como señal de tu amistad, en estos momentos aunque yo
estoy llorando, decidí compartir esto contigo y decirte.
Por favor nunca dejes de decir
"TE AMO"
No sabes si será esta la última vez...
CADA DÍA A CADA INSTANTE, EXPRESA TU AMOR.
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Prof. Jaime Ricse Jiménez

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