Este documento describe los ingredientes y nutrientes de una receta de lentejas con verduras. Proporciona detalles nutricionales de cada ingrediente, incluyendo lentejas, aceite de oliva, cebolla, puerro, ajo, pimientos, patata, tomate, calabacín, zanahoria, nabo, apio, hoja de laurel y pimentón dulce. Todos estos ingredientes pertenecen principalmente al grupo de hortalizas y verduras y son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

1. LENTEJAS CON VERDURAS
INGREDIENTES GRUPO DE ALIMENTOS NUTRIENTES
400 GRAMOS DE LENTEJAS LEGUMBRES (GRUPO 3) Destacan por su aporte en cuanto a
hidratos de carbono y proteínas, hierro,
zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio,
calcio y vitaminas, especialmente del
complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido
fólico), vitamina A, vitamina E además de
ser una buena fuente de fósforo,
manganeso, y ácido fólico, sin perder de
vista la fibra.
ACEITE DE OLIVA ACEITES Y GRASAS (GRUPO 7) Ácidos oleico, palmítico, linoleico y
palmitoleico y alto contenido de vitaminas
E y A
1 CEBOLLA HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) Una cebolla de unos 150 gramos aporta
los siguientes nutrientes:
 Vitamina A - 75 UI
 Vitamina C - 9mg
 Calcio - 48mg
 Proteínas - 1g
 Fósforo - 66mg
 Hidratos de carbono - 16g
 Sodio - 5mg
 Potasio - 200mg

2.  Fibra dietética - 3gm
 Calorías - 60
 Grasa total - 0g
 Grasa saturada - 0g
1 TROZO DE PUERRO HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) En 100 gramos de puerro tenemos los
siguientes nutrientes:
 267 mg de potasio
 50 mg de fósforo
 16 mg de magnesio
 64 mg de calcio
 103 mg de ácido fólico
 30 mg de vitamina C
 123 mg de vitamina A
3 DIENTES DE AJO HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) Un ajo, contiene 23% de la cantidad
diaria recomendada (CDR)
de manganeso, un 17% de vitamina B6,
un 15% de vitamina C y un 6%
de selenio. Del mismo modo, el ajo
también tiene cantidades importantes
de cobre, vitamina B1, hierro,
potasio, fósforo y calcio

3. TROZOS DE PIMIENTO ROJO Y VERDE HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) Nutrientes de los pimientos:
 Vitaminas B6, B9 y C
 Carotenoides
 Luteína
 Fibra
 Flavonoides
 Licopenos
 Capsaicina
 Agua
1 PATATA HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) Nutrientes de la patata:
Potasio, así como en fósforo y magnesio,
minerales muy importantes en el
organismo. Además, posee
muchas vitaminas del complejo B, de las
cuales la más abundantes es el ácido
fólico.
1 TOMATE HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) Un sólo tomate aporta casi el 40% de la
cantidad necesaria por día de vitamina C
(antioxidante natural). Además, ofrece al
organismo vitaminas A, K, B1 y B2 y
minerales como fósforo, calcio, sodio,
hierro, zinc y potasio.

4. 1 CALABACÍN HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) Nutrientes del calabacín:
 ácido fólico
 hierro,
 manganeso,
 vitamina A
 vitamina C
1 ZANAHORIA HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) Nutrientes de la zanahoria:
 vitamina A
 beta caroteno
 vitamina C,
 vitamina E
 vitamina K
 minerales
 fibra.
1 NABO HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) El nabo nos aporta muy buenas
cantidades de vitamina C y algunas
vitaminas del complejo B, además de
minerales como potasio, sodio, calcio,
fósforo, magnesio, zinc, yodo y
selenio.

5. TROZOS DE APIO HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) El apio es una fuente de vitamina K,
proporciona ácido fólico, fibra y potasio.
Posee vitamina A, B y C.
1 HOJA DE LAUREL HORTALIZAS Y VERDURAS (GRUPO 4) El laurel es una gran fuente de
minerales importantes para el organismo,
tales como potasio, calcio, magnesio,
hierro y fósforo.
1 CUCHARADA SOPERA DE PIMENTÓN
DULCE
CONDIMENTO 1 cucharada sopera de pimentón:
 Vitaminas: C (muchísima, más que
los cítricos) E, A, B1, B2, B3, B6.
 Minerales: fósforo y magnesio,
potasio, calcio.
 Otros: Ácido fólico, carotenos,
capsantina, beta carotenos.
SAL CONDIMENTO Gramos (o miligramos) de proteínas,
hidratos de carbono, grasas, fibra
alimentaria, sodio, calcio y magnesio que
aporta el alimento

6. Fuentes de consulta:
 www.naturala.es
 www.vix.com
 www.sentiroliva.com
 www.buenasalud.net
 www.elnuevoherald.com
 www.okdiario.com
 www.vitonica.com
 www.sustentator.com/blog-es
 www.cuerpomente.com
 www.clinicabaviera.com
 www.ecoagricultor.com
 www.laprensa.hn
 www.pimentondemurcia.es
 www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es